Dieta equilibrada

noviembre 12, 2012

Características de una dieta equilibrada.

Una alimentación saludable debe cumplir las siguientes características:

  • Suficiente. Cubrir las necesidades mínimas para vivir.
  • Completa. Precisamos de muchos nutrientes y debemos incluirlos todos.
  • Variada. Tenemos que obtener una gama muy amplia de nutrientes, además de colmar todos los gustos.
  • Equilibrada. Es indispensable que los nutrientes estén en unas proporciones apropiadas, manteniendo cierto equilibrio entre sí.
  • Segura. Debemos optar por nutrientes de calidad y prestar atención en su manipulación.

Necesidades calóricas diarias.

La energía ingerida deberá compensar el gasto energético sin excesos ni carencias. Las necesidades calóricas de escolares y adolescentes serán mayores que los adultos por sus requerimientos en el crecimiento, madurez y desarrollo, pudiéndose determinar en 50-55 kcal/kg/día.

Aporte de nutrientes.

Los nutrientes han de ser aportados de forma equilibrada y en las proporciones adecuadas.

  • Los hidratos de carbono constituyen la base de la alimentación con un 55-60% del total de calorías. Sólo 1/10 se tomará en forma de azúcares (carbohidratos simples; provocan caries, obesidad y disminución del apetito), y el resto en almidones y féculas.
  • Los lípidos han de aportar el 30% del total de calorías distribuidas en proporciones iguales de alimentos vegetales y animales. Las grasas saturadas (mantequilla), monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas (pescado azul), deben ingerirse equitativamente, controlando el exceso de las saturadas. El exceso de lípidos animales incrementa los niveles de colesterol
  • La aportación proteica debe estar entre el 10-15% de la energía total. Se recomienda que la ingesta proteica sea de origen animal y la otra mitad de origen vegetal. Por diferentes circunstancias de asimilación de los aminoácidos, se aconseja un máximo de 1g de proteínas por kg de peso corporal y día para la persona adulta y entre 1 y 2.5 para el niñ@. Su importancia en secundaria será por su función estructural en el crecimiento. El incremento del porcentaje de proteínas en la dieta no aumenta la masa muscular
  • Especialmente relevante resulta el aporte de agua, 1 ml por kcal ingerida, incluyendo el líquido de los alimentos, recomendándose 2 litros/día de bebidas normales cuya máxima representante es el agua; este factor toma especial relevancia en situaciones como Melilla de calor y humedad, y por los problemas de termorregulación propio de las edades en crecimiento.
  • El incremento calórico por determinadas variables en una dieta equilibrada, mantiene las necesidades de vitaminas y minerales.
  • El aporte adecuado de calcio en el crecimiento es indispensable para mantener la densidad ósea. El ejercicio físico favorece su captación.

El excedente energético ingerido, sea del tipo que sea, termina transformándose en grasa de depósito.

Aspectos cualitativos y cuantitativos.

Los elementos cualitativos podemos distribuir los alimentos en 6 grupos:

  1. Farináceos (pan cereal, arroz y pasta).
  2. Verduras.
  3. Frutas.
  4. Carnes, aves, pescado, legumbres, huevos y nueces.
  5. Lácteos.
  6. Grasas, aceites y dulces.

De estos grupos se ha establecido las raciones o porciones, correspondiendo 4-6 de farináceos, 2-3 de verduras, 2-3 de frutas, 2 de carnes o equivalentes, 2 de lácteos y limitar el grupo de las grasas, los aceites y dulces.

Necesidades durante y después de la pubertad.

En esta etapa, se precisará de un aumento de proteínas, de calcio y fósforo, de hierro en chicas por la menarquía, entendiendo la posible ausencia de vitamina D y B. En cuanto a los hábitos, se deben respetar las horas de comida (sobre todo desayunos), siendo 2 horas antes y una hora después de una actividad física intensa, pudiendo realizar ingestas intermedias de fruta, cereales enteros y, en menor medida frutos secos. Evitaremos las modas alimenticias inadecuadas (botellón, fast food, etc.), informando de hábitos incorrectos (alcohol y tráfico; fumar y cáncer; grasas saturadas, colesterol y enfermedades cardiovasculares, etc.).

Variación en la ingesta.

Una dieta equilibrada no tiene que ser modificada (muchas de estas necesidades reflejan la transmisión de los intereses comerciales y la confusión de una cantidad de información abrumadora), al menos en el porcentaje de nutrientes energéticos (cualitativamente). Si puede variar cuantitativamente por un conjunto de determinantes como edad, estilo de vida activo-sedentario, etc.


Proceso energético: metabolismo basal y actividad física

noviembre 12, 2012

El gasto energético está compuesto por varios componentes:

  • Tasa Metabólica Basal (TMB).
  • Efecto Térmico de los alimentos.
  • Termorregulación.
  • Actividad Física.

Metabolismo basal.

Es el número de calorías consumidas por un sujeto de un peso determinado durante un tiempo determinado en estado de ayuno, de relajación corporal y de reposo mínimo de 8 horas a una temperatura neutra (DRAE). El gasto de una persona es variable y depende de factores como la edad, sexo, composición corporal, vigilia, etc.

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de energía que permite a un individuo asumir un nivel de metabolismo mínimo para asegurar la continuidad de la vida y ha sido aceptada internacionalmente como 24 kcal/kg/día (a la mujer se adapta multiplicando además por 0.95). Así un varón de 70 kg, su TMB será de 1680 kcal/día; si es mujer 1596 kcal/día. El Metabolismo basal será un 20% menor durmiendo y en alumnos de secundaria será hasta un 25% mayor.

 Actividad física.

La energía gastada durante la actividad física depende de su intensidad y volumen (puede variar entre un 10 y un 50 %), influyendo otros factores como edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc.

La actividad física más relacionada con el gasto energético es la aeróbica (Devís, 2000). Este tipo de AF está relacionada con las de intensidad moderada (60% VO2 max), precisando de ácidos grasos libres y de los triglicéridos de reserva que se encuentran fundamentalmente en el tejido adiposo, satisfaciendo intereses y/o necesidades de pérdida de peso e imagen corporal.

El MET es otra unidad metabólica referida al consumo de oxígeno (3.5 ml/kg/min) y suele expresar el coste energético de la AF, estableciendo que un 1 MET es el equivalente de 1 kcal/kg/hora. Como podemos comprobar, es difícil determinar el gasto de las diferentes actividades físicas según las variables (peso, sexo, edad, etc.). De todas formas, y a modo de orientación, citamos lo siguientes ejemplos de AF y su estimación de calorías en 1 hora:

  • Pasear (1.6 km/h): 105-140 cal.
  • Bici (16 km/h): 350-420 cal.
  • Correr (10 km/h): 620/700 cal.

Nutrientes

noviembre 12, 2012

Los nutrientes pueden cumplir tres funciones básicas:

  1. Energética.
  2. Estructural o plástica.
  3. Reguladora de reacciones metabólicas.

Los tipos de nutrientes que podemos encontrar son:

Hidratos de Carbono. Compuestos orgánicos constituidos por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Se encuentran sobretodo en farináceos, frutas y en la leche. Su función es fundamentalmente energética (4 kcal/g). Además la glucosa es indispensable para la integridad del tejido nervioso y fuente de energía del cerebro. El organismo tiene reservas de glucosa almacenada en forma de glucógeno hepático y muscular.

Grasas. Las grasas o lípidos, incluye sustancias de muy variada condición que se agrupan por la particularidad de ser insolubles en agua. Están compuestos por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno (y en ocasiones por Nitrógeno, Fósforo, Azufre y otros en menor proporción). La función energética depende de los ácidos grasos que se encuentran formando las moléculas de triglicéridos. Liberan lentamente 9 kcal/g. El tejido graso almacena energía en forma de triglicéridos. Además tiene funciones plásticas (aislante mecánico y térmico de órganos) y reguladoras (precursor de hormonas, vitaminas, neurotransmisores). Los ácidos grasos pueden ser:

  • Saturados (fundamentalmente de origen animal): favorecen el aumento de colesterol e incrementan el riesgo cardiovascular.
  • Insaturados (generalmente de origen vegetal y en pescados azules): protegen cardiovascularmente y son antiinflamatorios.

Hay ácidos grasos esenciales que necesita el organismo pero que nos los puede fabricar y que se encuentran en los lípidos de origen vegetal.

Proteínas. Son compuestos formados por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno (pudiendo aparecer además, Azufre, Fosfato, Hierro, Cobre, etc.). Se estructuran en unidades moleculares que se denominan aminoácidos. Hay aminoácido esenciales que el organismo necesita aportarlos del exterior. Tiene función plástica entre otras y en casos extremos cumple funciones energéticas una vez consumidas las reservas de glucosa y ácidos grasos, ya que resulta un procedimiento ruinoso para la célula. El rendimiento energético es de 4 kacl/g.

Vitaminas. Hay que aportarlas desde el exterior y se dividen en hidrosolubles (Grupo B y C) y liposolubles (A, D, E, K). No proporcionan energía y participan en un gran número de reacciones vitales.

Minerales. Representados por el Fósforo, Magnesio, Azufre, Flúor, Iodo, Zinc, etc. Destacan el calcio, componente que representa el 99% de la estructura del hueso y que se encuentra fundamentalmente en los productos lácteos, y el hierro, componente de la hemoglobina, proteína que transporta el oxigeno y al anhídrido carbónico.

Fibra. Compuesto de origen vegetal (tallos y hojas de verduras, cascarillas de cereales, legumbres y fruta), en su mayoría hidratos de carbono no aprovechables. No disponibles como fuente de energía, son beneficiosos para la salud porque permiten el correcto tránsito intestinal de los alimentos. Además, actividad física, sudoración y estreñimiento son fenómenos relacionados (Delgado, Gutiérrez y Castillo, 1997: 231).

Agua. El agua no tiene funciones energéticas pero es imprescindible para que se lleven a cabo todas las reacciones químicas que se dan en el organismo humano. Fundamental para la termorregulación, el transporte, la digestión, etc. Forma parte del 60-70% del peso del organismo adulto.

Estos nutrientes son transportados por el sistema cardiovascular para transformarlos en energía por las células.


Sistema digestivo

noviembre 12, 2012

La  utilización nutritiva de los alimentos por el organismo tiene lugar a través de procesos de ingestión, digestión, absorción, transporte y transformación de los mismos. ¿Qué función tiene el sistema digestivo?

El tracto o tubo digestivo es un conducto muscular cuya función es descomponer la comida en sustancias que puedan ser absorbidas en la corriente sanguínea para su distribución a las células, y eliminar los productos de desecho. Estas sustancias es lo que entendemos por nutrientes.


Glosario de la alimentación y relación con la actividad física saludable

noviembre 12, 2012

Por efecto de la globalización, se ofrece una cantidad abrumadora de información, en este caso sobre la alimentación y nutrición, que sumado a intereses comerciales, provocan una confusión general y dictado de imagen corporal.

Por ello, optamos por una desmitificación de mitos e información concreta y sencilla que permitan la autorregulación alimentaria, y no se convierta lo enseñado en:

Pan para hoy y hambre para mañana

Además, la práctica regular de Actividad Física se asocia a una mejor alimentación y por lo tanto, ambas conductas se potencian mutuamente cuando se les da un trato integrado.

Hay varios conceptos que deberíamos tener claro a la hora de hablar de alimentación, nutrición y actividad física.

  • Alimentación. Anterior a la nutrición, es el acto voluntario por el que seleccionamos alimentos. Es la parte externa de la nutrición.
  • Nutrición. Proceso involuntario por el que se acumula y transforma los alimentos en nutrientes para ser utilizados en las numerosas funciones que exige la vida.
  • Dieta. Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.
  • Actividad Física: “cualquier movimiento corporal intencionado que se realiza con los músculos esqueléticos, que resulta en un gasto de energía -sensiblemente más elevado que durante el reposo- y en una experiencia personal, y nos permite interactuar con los seres y el ambiente que nos rodea” (Devís, 2000, 2001).
  • Caloría. Es la cantidad de calor necesario para elevar a un grado la temperatura de un 1 ml de agua; en una kilocaloría (la kilocaloría se expresa como “Caloría” pero empezando por mayúscula) sería un litro de agua.

La composición corporal, componente de la Condición Física y Salud (Devís y Peiró, 1992), se refiere a la cantidad de masa corporal grasa en proporción a la masa corporal magra (músculos huesos, órganos internos) de nuestro organismo. El control de este componente está relacionado con la alimentación y el gasto energético y éste con los ejercicios aeróbicos (Devís, 2000:63).


Prevención de los trastornos de la conducta alimentaria en los adolescentes

noviembre 12, 2012

La Consejería de Bienestar Social y Sanidad ha editado unos trípticos sobre los “Prevención de los trastornos de la conducta alimentaria en los adolescentes” y de aquí queremos darle difusión.

Los trastornos de la alimentación se están convirtiendo en protagonistas, interrumpen en nuestra vida y te pasas el resto del tiempo luchando por ti mismo. Pierdes el control de ti mismo.

Tienen su origen en problemas psicológicos, pudiendo llegar a convertirse en un trastorno grave. Esta enfermedad continúa durante la edad adulta.

Los trastornos más comunes son la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracón.

Las personas de alrededor sienten impotencia y la sensación de que no pueden hacer nada para ayudar a su ser querido. Ven su deterioro y su estado constante de pérdida de calidad de vida.

Características de los trastornos de la conducta alimentaria.

Anorexia:

  • Miedo a ganar peso.
  • Sensación constante de estar “gorda/o” aunque no sea así.
  • Imagen distorsionada de su físico.
  • Rechazo a mantener su peso por encima del considerado ideal.
  • Poca o ninguna conciencia del peligro que implica bajar mucho peso.
  • Desaparición de al menos tres ciclos menstruales.
  • Posibilidad de atracones de comida o purgas.

Bulimia:

  • Menstruación irregular.
  • Imagen distorsionada de su cuerpo, aunque con aspecto saludable o con sobrepeso.
  • En continua preocupación por la gordura.
  • Vómitos, uso de laxantes, diuréticos, ayuno o ejercicio excesivo y dietas rigurosas.
  • Atracones de comida en poco tiempo, sin poder parar.

Trastornos por atracón:

  • Episodios de atracones con pérdidas de control.
  • Comer muy rápido y a escondidas, más frecuentemente por la tarde/noche.
  • Sentimientos de culpa tras el atracón.
  • No utilizan las conductas purgativas, aunque frecuentemente están a dieta.
  • Cuando consiguen bajar peso lo recuperan rápidamente.
  • Suelen tener de sobrepeso moderado a obesidad severa.
  • Con frecuencia presentan depresión y ansiedad.

Características de las personas que sufren de estos.

  • Tienen una imagen insatisfactoria de su persona que no coincide con la realidad.
  • Se percibe como gordas y tienen miedo de ganar peso.
  • Su identidad como personas siempre está definida a través del juicio de los demás (necesitan aprobación).
  • Su afán por bajar de peso los va asilando de los demás y les causa serios problemas en su desarrollo personal.
  • Generalmente tiene su autoestima baja y tienden a deprimirse.

Factores de riesgo.

  • Aquellos con historia familiar de desórdenes de alimentación y obesidad.
  • Participación en disciplinas que hacen énfasis en la delgadez como ballet o gimnasia.
  • Personalidad perfeccionista.
  • Hijos de padres que exhiben también preocupación por su peso y figura.
  • Niños con historia de abuso físico o sexual.
  • Baja autoestima.
  • Insatisfacción con su imagen corporal.
  • Inicio de “dietas” o restricciones de su alimentación.

Consejos para padres.

  • Evitar hablar sobre dietas o uso del ejercicio como medio para controlar el peso.
  • Evitar comentarios despectivos respecto al peso.
  • Fomentar una imagen corporal positiva.
  • Fomentar una autoestima fuerte.
  • Fomentar las comidas en familia.

¿Qué hacer si se sospecha de un trastorno de alimentación?

El reconocimiento de los síntomas y la intervención temprana son la clave para llegar a un problema clínico con serias consecuencias físicas y emocionales.

Por lo tanto, es importante estar atento a señales tempranas y factores de riesgo que pueden tener los niños para darles solución a tiempo. No se debe esperar a que se cumplan todos los criterios que los pueden diagnosticar con un trastorno específico, cualquier conducta de alimentaicón desordenada merece atención para no llegar a situaciones más severas.

Preguntas que pueden ayudar a identificar.

  • ¿Cuánto te gustaría pesar?
  • ¿Cómo te sientes con tu peso actual?
  • ¿Sientes preocupación por la forma en que comer o realizar ejercicio?
  • ¿Alguien cercano ha expresado preocupación por la forma de comer?

Nutrición y actividad física

noviembre 12, 2012

La nutrición es un complejo sistema de mecanismos físicos y químicos integrados de forma interactiva con todas las demás funciones del organismo.

Los sers vivos necesitan energía para realizar sus funciones y en el ser humano, la nutrición, es el modo más básico de lograrlo. No debemos olvidar que las células de todos los sistemas del organismo necesitan energía.

En el rendimiento de una persona activa influyen diversos factores, entre otros, el entrenamiento, la genética y la alimentación. Éste último es un factor muy importante a la hora de mejorar el éxito en un deporte, hasta tal punto que el tiempo de entrenamiento y de preparación puede verse afectados por una incorrecta alimentación.

La dieta de una persona activa debe cubrir las demandas energéticas de la actividad realizada, para mantener un peso corporal adecuado. La ingesta de calorías de una persona sedentaria debe abarcar la cantidad suficiente de éstas, para poder realizar actividades diarias como son vestirse, peinarse, estudiar, trabajar, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte de calorías acorde a la frecuencia, a la intensidad y a la duración de la misma.

Para un sedentario sano, la distribución calórica aproximada de nutrientes diarios sería 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas, porcentajes que, obviamente, varían en las personas activas.

Los hidratos de carbono son el principal combustible para la contracción muscular. En una persona activa, aproximadamente entre el 50% y el 70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los carbohidratos. A las proteínas se les reserva la función de formar al músculo y reparar los tejidos. Su requerimiento varía entre las actividades físicas de fuerza y los de resistencia. Por su parte, las grasas son una buena fuente de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aeróbicos.

De los denominados micronutrientes, es decir, los minerales y las vitaminas, cabe comentar que juegan un papel my importante en el organismo y que una inadecuada administración de los mismos puede conducirnos a estados anémicos o hipovitamínicos.

Capítulo a parte merece el agua. La deshidratación puede resultar nefasta para el estado de la persona activa, tanto en los entrenamientos como en las competiciones. El aumento de sudoración a partir de la actividad de las glándulas sudoríporas constituyen uno de los principales factores de pérdida de agua, pero, junto a ella, también se pierden vitaminas y minerales, sobre todo cloro, potasio y sodio. La eliminación de sodio puede traer consigo la aparición de cansancio, calambres e insomnio, mientras que la carencia de potasio altera la musculatura. Ambos minerales resultan esenciales para la conductividad y la excitabilidad.

Si hay que destacar un hecho dentro de la nutrición, es la denominada epidemia del siglo XXI. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), a nivel global, unos 250 millones de personas son obesas, es decir, un 7% de la población. La obesidad se plantea como un grave problema de salud pública, por el impacto que tiene sobre la esperanza y la calidad de vida de las personas. Más alarmante aún es el incremento de la obesidad infantil.

Una de las principales causas de este problema es el sedentarismo, además de la nueva industria alimentaria. Aunque la obesidad puede ser la alteración de un gen involucrado en la regulación del balance energético, la epidemia de esta enfermedad, el sedentarismo e, incluso, factores socioculturales, ya que hay sociedades donde ser obeso simboliza vitalidad y salud, pueden llevarnos a ser partícipes de esta actual problemática.

Sea como sea, esta epidemia puede tener nefastos resultados sobre nuestra salud, como son enfermedades del corazón, enfermedades respiratorias, apnea del sueño, bajo rendimiento laboral y escolar…, entre otros.

Derivado de toda esta situación, existen cada vez más incidencias patológicas psiquiátricas relacionadas con la alimentación, como son la anorexia nerviosa o la bulimia, problemas, por desgracia, cada vez más frecuentes entre la población.

Introducción.

La nutrición es un tema que cada día cobra más fuerza en el mundo de la actividad física. Es éste un aspecto importante a considerar cuando se quiere obtener el máximo rendimiento en la actividad física. De ahí que el mercado de complementos alimenticios para personas activas haya experimentado desde hace unos años un auge espectacular. Hoy en día es posible encontrar en lugares muy diversos bebidas isotónicas, batidos proteicos, barras energéticas, etc.

La calidad de vida puede mejorarse considerablemente mediante el ejercicio físico y un aporte nutricionales correcto. Una buena alimentación forma parte del llamado entrenamiento invisible e influye de manera decisiva en el incremento de la resistencia física y en la mejora del rendimiento de la persona activa, además de facilitar una mejor recuperación.

La alimentación debe ser adecuada tanto en calidad como en cantidad, porque:

  • Debe reponer la energía gastada durante la actividad física.
  • Debe evitar la aparición de un estado posterior de cansancio o de agotamiento.
  • El aporte de hidratos de carbono, de proteínas, de grasas, de minerales y de vitaminas debe ser proporcional a la actividad física que se realiza y a las características concretas de la persona.

Clases de nutrientes.

Los alimentos contienen los diversos nutrientes, también denominados principios inmediatos, que el cuerpo humano necesita. Nutrientes esenciales para el ser humano:

  • Orgánicos:
    • Hidratos de carbono o glúcidos.
    • Grasas o lípidos.
    • Proteínas.
    • Vitaminas.
  • Inorgánicos:
    • Sales minerales.
    • Agua.

La mayoría de los alimentos están formados por estructuras complejas y sólo son utilizables por el organismo cuando éstas han sido convertidas ne formas más simples.

Hidratos de carbono.

También llamados glúcidos, son la principal fuente de obtención de energía que tiene el organismo para satisfacer sus necesidades energéticas. Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Existen en dos formas principales, los glúcidos sencillos o azúcares y los glúcidos complejos.

Glúcidos sencillos o azúcares.

Se caracterizan por tener sabor dulce, ser cristalinos y ser solubles en agua. Se dividen en monosacáridos y discáridos.

Entre los monosacáridos, que están formados por una sola molécula, se encuentran:

    • La glucosa: es la más importante porque es el hidrato de carbono más utilizado por el cuerpo.
    • La fructosa: es el azúcar que se encuentra en las frutas. Se parece a la glucosa, pero el cuerpo la absorbe más rápidamente.
    • La galactosa: se obtiene por hidrólisis de la lactosa de la leche.

Dentro del grupo formado por los disacáridos, que están compuestos por dos moléculas, se incluirían:

    • La sacarosa: es el azúcar de caña habitual en nuestra dieta. Durante la digestión se descompone en una molécula de glucosa y otra de fructosa.
    • La lactosa: proviene de la leche y la digestión la descompone en glucosa y galactosa.
    • La maltosa: se halla en el extracto de malta, un producto utilizado en la elaboración de la cerveza. Al realizar la digestión se descompone en dos moléculas de glucosa, por ello es una fuente de energía muy valiosa para las personas activas.

Glúcidos complejos.

Son aquéllos que están constituidos por tres o más moléculas: trisacáridos, tetrasacáridos y polisacáridos. Los glúcidos complejos son polímeros, es decir, son sustancias compuestas por largas cadenas de glucosa. A diferencia de los anteriores, son insípidos e insolubles. Entre los más importantes están:

    • El almidón: es el más importante en nuestra alimentación. Se puede considerar que es la energía que almacenan los vegetales. La digestión lo descompone en maltosa, que a su vez se descompone en glucosa. Se halla en alimentos como los cereales o el arroz.
    • El glucógeno: es la energía almacenada por los animales en los músculos y, especialmente en el hígado. Puede ser transformado rápidamente en glucosa.
    • La celulosa: tiene una función estructural, pues es la que proporciona a las plantas su rigidez características.

Grasas.

Al igual que los hidratos carbono, tienen también una misión energética y están compuestas por ácidos grasos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son la fuente de energía más concentrada de todas, pues un gramo de grasa produce el doble de energía que un gramo de azúcar.

Las grasas se almacenan y, aunque su principal función es la de ser una reserva energética, también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la temperatura corporal, en la protección de órganos vitales, en el mantenimiento de las membranas de las células y en el transporte de las vitaminas A y D, que sólo son solubles en grasas (liposolubles).

Los ácidos grasos libres que se obtienen como producto final del metabolismo de la grasa sirven de combustible para la actividad muscular y parecen tener una especial importancia en el rendimiento de las personas activas que tienen que realizar esfuerzos de larga duración.

Las grasas, según el estado en el que se encuentren a temperatura ambiente, pueden ser líquidas, que serían los aceites, o sólidas, que serían las mantecas y los sebos. Una clasificación más habitual es la que se realiza en función de su composición química, que las divide en saturadas e insaturadas.

Grasas saturadas.

Son aquéllas que tienen los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno, de ahí su nombre, ya que están saturadas de hidrógeno. Suelen ser de origen animal (cerdo, cordero…) y, exceptuando el pescado se deben consumir con moderación, pues numerosos estudios han demostrado que una ingesta excesiva de este tipo de grasas está directamente relacionada con la existencia de niveles altos de colesterol LDL (el malo) en la sangre y con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Grasas insaturadas.

Son aquéllas que no tienen todos los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno. Se encuentran en la mayor parte de los aceites vegetales, con excepción de los de coco y palma, y en el pescado, sobre todo azul.

Existen dos ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir, el ácido linoleico omega-6 y el ácido alfa linolénico omega-3. Como deben obtenerse a través de la dieta se les denomina ácidos grasos esenciales. Ambos proceden de los aceites de pescado.

Proteínas.

Estos nutrientes tienen una función estructural muy importante, ya que son un componente esencial de los tejidos y de los músculos del cuerpo, así como del pelo, las uñas… No pueden ser reemplazadas ni por los hidratos de carbono ni por las grasas, por ello, son esenciales en la dieta.

Están formadas por aminoácidos como la glicina, la leucina, la arginina, la metionina, la valina, la actina, la miosina… Hay 20 aminoácidos de los cuales sólo 12 pueden ser fabricados por el organismo humano, mientras que los 8 restantes, que se denominan aminoácidos esenciales, sólo pueden ser aportados en cantidades suficientes a través de los alimentos.

Todas las proteínas, por distintas que sean, están formadas por combinaciones de esos 20 aminoácidos, y varían tan sólo las proporciones de los mismos y el orden en que se unen. Tienen un interés especial para las personas activas porque evitan la destrucción del músculo y permiten el aumento de defensas.

Vitaminas.

Son sustancias de composición química muy variada, imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo al regular diversos procesos en él. Aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, son imprescindibles y su ausencia provoca diversos trastornos y enfermedades.

Las vitaminas se destruyen fácilmente con el calor, por lo que se encuentran en alimentos crudos o poco cocinados. También la luz e incluso el oxígeno del aire pueden destruirlas, por ello, es importante consumir alimentos frescos.

Aunque entre muchas personas activas las vitaminas están muy valoradas, lo cierto es que no ha podido demostrarse que una mayor cantidad de las mismas en la dieta aumenten el rendimiento físico, e incluso puede afirmarse que un exceso de vitaminas también provoca enfermedades.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles.

Son solubles en agua y no pueden almacenarse. En este grupo se incluyen las vitaminas del complejo B y la vitamina C. Alguna son importantes desde el punto de vista del rendimiento físico:

    • Vitamina B1 (tiamina): es esencial porque participa en el proceso de liberación de energía a partir de los hidratos de carbono.
    • Vitamina B2 (riboflavina): también interviene en el metabolismo energético de las grasas y de los hidratos de carbono.
    • Vitamina B3 (niacina): interviene en distintas fases del metabolismo y del aprovechamiento de los hidratos de carbono, de los ácidos grasos y de los aminoácidos.
    • Vitamina C o ácido ascórbico: ayuda en la reparación de tejidos dañados y en la absorción de hierro. El cuerpo no puede sintetizarla y debe aportarse mediante la dieta.

Vitaminas liposolubles.

Son solubles en grasa e insolubles en agua. Se acumulan en el hígado, que hace de almacén de las mismas. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K. Las más importantes son las dos primeras:

    • Vitamina A (retinol): interviene en el crecimiento óseo y en la visión. Las dosis altas son tóxicas.
    • Vitamina D (calciferol): es esencial para la absorción del calcio y del fósforo.

Minerales.

La lista de estos nutrientes es muy extensa. Se trata de sustancias inorgánicas que desempeñan diversas funciones en el organismo: estructurales (constituyen un parte importante de los huesos y de los dientes), funcionales (permiten el correcto funcionamiento de distintos órganos: sistema nervioso, músculos…) y reguladoras de las reacciones metabólicas celulares.

Los minerales se hallan presentes en todos los alimentos y algunas sales minerales se hallan disueltas en el agua que bebemos. Entre los más importantes para el organismo se encuentran:

    • Hierro: es esencial para la producción de la hemoglobina, que interviene en el transporte de oxígeno a los tejidos. Esto es importante para la persona activa, pues si disminuye la capacidad de transporte de oxígeno también disminuye el rendimiento.
    • Sodio: es el componente principal del fluido extracelular.
    • Potasio: interviene en el mantenimiento del interior de las células.
    • Calcio: además de su importante función de mineralización ósea en la formación de huesos y dientes, interviene también en el inicio de la contracción muscular, en la conducción nerviosa y en la coagulación.
    • Fósforo: colabora en la producción de energía.
    • Yodo: es vital para el funcionamiento de la glándula tiroides.
    • Flúor: tiene un papel esencial en el crecimiento de los dientes.
    • Zinc: es esencial para el crecimiento y para la maduración sexual.

El ejercicio físico intenso supone un aumento de las demandas de minerales (y de vitaminas) que debe ser cubierta con una alimentación variada que aporte la cantidad suficiente de estos nutrientes. La suplementación con vitaminas y con minerales no está justificada para ningún grupo de edad.

Agua.

Es la molécula más abundante en nuestro cuerpo. Actúa como disolvente de la mayoría de los nutrientes y resulta imprescindible para realiar las reacciones metabólicas que se producen en el organismo.

El agua también desempeña otras funciones, como, por ejemplo, el transporte de sustancias entre las distintas partes del cuerpo, la regulación de la temperatura corporal, etc.

Existe un equilibrio entre la cantidad de agua que eliminamos diariamente por la orina, por la respiración, por el sudor y por las heces, y la que incorporamos a través de la bebida y los alimentos.

¿Sabías que… el agua constituye alrededor del 60% de la masa corporal?

Grupos de alimentos.

Los alimentos son aquellas sustancias de nuestro entorno que seleccionamos para comerlas. La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume diariamente se denomina dieta alimenticia.

El valor nutricional de la dieta depende de los alimentos que tomemos. Los alimentos se agrupan teniendo en cuenta su composición en nutrientes, es decir, cada alimento se clasifica en función del tipo o tipos mayoritarios de nutrientes que lo constituyen. Se obtienen siete grupos de alimentos:

  1. Leche y sus derivados: proteínas y minerales.
  2. Carnes, pescados y huevos: proteínas.
  3. Patatas, legumbres y frutos secos: hidratos de carbono y proteínas.
  4. Hortaliza y verduras: vitaminas y minerales.
  5. Frutas: vitaminas, minerales e hidratos de carbono.
  6. Cereales, azúcares y derivados: hidrato de carbono.
  7. Aceites y grasas: grasas.

La dieta equilibrada.

Para tener la seguridad de que el aporte de nutrientes que recibe el cuerpo es el adecuado, hay que considerar el conjunto de toda alimentación y tratar de conseguir una dieta equilibrada, es decir, una dieta en la que se ingiera todos los alimentos que el cuerpo necesita para estar sano.

Se considera que la alimentación de un individuo es equilibrada cuando cubre los siguientes objetivos:

  • Aportar las calorías suficientes para poder llevar a cabo todos los procesos metabólicos del organismo y el trabajo físico necesario.
  • Suministrar suficientes nutrientes de todos los tipos.
  • Mantener un peso apropiado.
  • Asegurar un equilibrio adecuado entre las cantidades ingeridas de cada uno de los nutrientes.

Al buscar una dieta equilibrada es necesario considerar el consumo de alimentos de toda la semana y no el de un solo día. Frecuencia semanal de los alimentos en una dieta equilibrada:

  • Agua: 7 vasos y todos los días a la semana.
  • Pan: 60-100 gramos y todos los días a la semana.
  • Pasta, arroz o cereales: 100-200 gramos y todos los días a la semana.
  • Patatas: 150-180 gramos y todos los días a la semana.
  • Verduras y hortalizas: 200-300 gramos o 2 platos y todos los días a la semana.
  • Frutas: 200-300 gramos o 3 piezas y todos los días a la semana.
  • Leche, yogur o queso: 2-3 raciones (tazas, yogures…) y todos los días a la semana.
  • Aceite de oliva: 40-60 gramos o 4 cucharas y todos los días a la semana.
  • Legumbres: 50-80 gramos o 1 plato y 3 días a la semana.
  • Pescado: 150-200 gramos y 3 días a la semana.
  • Carnes magras o aves: 150-200 gramos y 2 días a la semana.
  • Huevos: 1-2 y 2 días a la semana.
  • Frutos secos: 45 gramos o 1 puñado y 2 días a la semana.
  • Carnes grasas o embutidos: 80-100 gramos máximos y 1 día a la semana.
  • Mantequilla o margarina: 20 gramos y 1 día a la semana.

Nutrición y actividad física.

Una persona que practica actividad física de manera habitual tiene unos requerimientos nutricionales mayores en la mayoría de los nutrientes, ya que necesita disponer de más energía.

Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energía son los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas sólo se emplean energéticamente en situaciones muy especiales, como, por ejemplo, en un estado de iniciación.

El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá fundamentalmente de la intensidad y de la duración del ejercicio. En general, las actividades de potencia requieren una producción elevada de energía en un periodo breve y los hidratos de carbono son el combustible predominante, mientras que en las de resistencia se necesita una producción de energía constante durante periodos largos y las grasas se convierten en la fuente principal de combustible.

No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas constituyan el combustible fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel importante al comienzo de la actividad.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Antes de la actividad física.

Las actividades físicas intensas suponen grandes demandas físicas y la persona muy activa necesita un alto aporte de nutrientes que permita cubrir el gran gasto de energía que se produce a nivel muscular.

Las necesidades nutricionales y energéticas son enormes y varían en función de la intensidad y de la duración del esfuerzo a realizar. La ingestión de líquidos también se incrementa en esta fase.

Entre la comida y la actividad física, deben pasar al menos 2 ó 2 horas y media. No es recomendable comer grandes cantidades de hidratos de carbono ni de alimentos que necesiten largos periodos de tiempo para ser digeridos (ej. carnes grasas), y deben evitarse las bebidas gaseosas, la cafeína y el alcohol. Los alimentos hervidos o cocidos son preferibles a los fritos o salados.

La persona que practique una actividad física de resistencia debe incluir en su dieta ácido ascórbico (proveniente del azúcar), sales minerales, mucho líquido y productos con glucosa fácilmente asimilables.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Después de la actividad física.

La nutrición durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del esfuerzo realizado. Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las reservas de hidratos de carbono y de proteínas.

La mayor parte de la actividad metabólica que se produce en el cuerpo en esta fase se centra en dos aspectos, la reparación de las fibras musculares dañadas y la eliminación de las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio.

Si la competición o el entrenamiento han provocado una gran pérdida de líquido a través del sudor, es necesario reponerlo tomando bebidas con glucosa, que ayudan a restablecer las reservas de hidratos de carbono. Han de pasar entre 30 y 60 minutos antes de tomar alimentos sólidos.

La comida posterior a la actividad física cotidiana será normal, según el apetito de la persona activa. Sin embargo, la comida posterior a la actividad física ha de cuidarse especialmente, sobre todo, si la actividad física ha requerido un esfuerzo intenso y prolongado. Se aconseja aumentar la ingestión de hidratos de cabono y reducir la de grasas animales durante 2 ó 3 días.

Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne y el hígado son adecuados para contribuir a una mejor recuperación.

La alimentación de las personas activas.

El gasto calórico de una persona activa es muy variable. Depende de la actividad física que realice, de su frecuencia y de su intensidad. Una persona activa puede llegar a gastar entre 3500 y 8000 calorías durante periodos de entrenamiento intenso.

Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada y que se ajuste a las necesidades calóricas de la actividad física realizada.

  • Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que la persona ingiera en mayor cantidad, sobre un 50-60% de las calorías totales. Si se trabaja musculación, nunca deben bajar del 55%.
  • Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no haga ejercicio físico y estará en torno al 25-30% de las calorías diarias.
  • Proteínas: en las actividades de fuerza se recomienda un consumo de entre 1,5 y 1,7 gramos por día por cada kilo de peso, lo que supone un 10-15% de las calorías consumidas.
  • Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente para asegurar un consumo suficiente de estas sustancias, no siendo necesario recurrir a suplementos salvo consejo médico.
  • Agua: con el ejercicio físico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3 litros cada dos horas. Se necesita compensar esta pérdida para mantener el rendimiento físico. Lo que se aconseja es:
    • Entre 15 y 30 minutos antes de empezar a hacer la actividad física, beber en torno a medio litro de agua.
    • Durante la realización de la actividad, beber cada 15-30 minutos agua o una bebida isotónica (ayuda a recuperar minerales), sin esperar a tener sed.
    • Al acabar, rehidratarse bebiendo agua, zumos… El líquido perdido tarda en reponerse entre 12 y 24 horas.

También es importante tener en cuenta la actividad física que se realiza. Según las características de la misma, las capacidades implicadas en ella serán diferentes y, en consecuencia, los requerimientos nutricionales también. Por ejemplo, las actividades de fuerza demandan una mayor cantidad de proteínas que los de resistencia.

Según Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los nutrientes básicos de una persona activa según la actividad serían:

  • Velocidad y fuerza explosiva:
    • Proteína. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el fortalecimiento del tejido muscular y el aumento de la velocidad de reacción y de concentración.
    • Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos por kilogramo de peso, para periodos largos de entrenamiento.
    • Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% de la ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos.
    • Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 3500 y 5000 calorías.
  • Fuerza resistencia:
    • Proteínas. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para almacenar reservas que pueda utilizar el tejido muscular.
    • Hidratos de carbono. Facilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada kilogramo de peso, para completar las reservas de gulcógeno.
    • Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 25% de la ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos.
    • Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 4000 y 6000 calorías.
  • Fuerza:
    • Proteínas. Sobre 3 gramos por kilográmo de peso, para fortalecer el crecimiento del tejido muscular y para aumentar la fuerza en los músculos implicados.
    • Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por kilogramo de peso.
    • Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.
    • Exigencias media de energía. Como máximo, de 8000 cal0rías.
  • Resistencia:
    • Proteínas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el necesario rendimiento muscular en los esfuerzos prolongados.
    • Hidratos de carbono. De fácil digestión. unos 10 gramos por kilogramo de peso, para optimizar las reservas de glucógeno como energía de reserva a largo plazo.
    • Grasa. A ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.
    • Exigencias media de energía. Según el tipo de deporte, entre 4000 y 7000 calorías.

El uso de suplementos alimenticios.

En la actualidad, existen en el mercado muchos productos destinados específicamente a la nutrición y al rendimiento de la persona activa. Se les atribuye la capacidad de favorecer el desarrollo muscular y de potenciar la actividad física.

La ingesta de determinados suplementos alimenticios (antioxidantes, energéticos, vitaminas, minerales…) ha proliferado mucho en los últimos años. Con ellos, se busca conseguir determinados efectos de forma rápida: bajar peso, incrementar la resistencia, conseguir más volumen muscular, incrementar la fuerza, mejorar la capacidad física durante la realización del ejercicio y retrasar la aparición de la fatiga, etc.

Muchas personas están convencidas de que los preparados que toman les ayudan a mejorar su rendimiento físico. Científicamente no hay nada demostrado. Lo único cierto es que los sujetos que toman suplementos suelen entrenar mucho, con lo cual es normal que se produzca una mejora.

Además, aunque son legales, estas sustancias pueden causar efectos secundarios y sólo deben ser utilizadas bajo supervisión médica, pues en muchos casos los problemas surgen cuando se abusa de ellas o cuando no se utilizan adecuadamente (por ejemplo, si se reemplazan por una alimentación adecuada).

Entre las sustancias más conocidas están:

  • Creatina: es uno de los suplementos más populares. En estado natural se encuentra en la carne roja, y también es producida por el cuerpo a partir de algunos aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Su función consiste en ayudar a convertir el ADP (adenosin difosfato) en ATP (adenosin trifosfato), que es el combustible que utilizan los músculos para realizar al contracción muscular.
  • L-Carnitina: también conocida como vitamina Bt, es una sustancia natural presente en el cuerpo humano. La utiliza para transportar ácidos grasos de cadena larga hasta las mitocondrias de las células, donde son quemados para obtener energía.
  • L-Glutamina: es un aminoácido que nuestro cuerpo puede sintetizar. Interviene en la formación del glucógeno y ayuda a reponer sus reservas después de actividades intensas. Se encuentra en lácteos, en carnes, en los cacahuetes y en las almendras.

Se debe destacar, por último, que también se consumen productos ilegales: anabolizantes, esteroides, hormonas… Evidentemente están absolutamente prohibidos y son muy perjudiciales para la salud.

ACTIVIDADES.

  1. Cita las clases de nutrientes que conoces y realiza un esquema.
  2. Realiza algunas recomendaciones sobre la alimentación antes del ejercicio.
  3. Explica que se considera una dieta equilibrada.
  4. Expón la relación entre el agua y el ejercicio.
  5. Justifica el aumento de necesidades calóricas al hacer ejercicio.
  6. Señala los tipos de grasas y la función de las mismas.
  7. Elabora una relación de alimentos que contengan gran cantidad de hidratos de carbono.
  8. Cita los objetivos que debe conseguir la nutrición después del ejercicio.
  9. Indica las principales diferencias entre los glúcidos sencillos y los complejos.
  10. Expresa tu opinión sobre el uso de suplementos alimenticios.