Actividades. Bachillerato 2012-2013

febrero 18, 2013

Durante este curso ofreceremos los recursos teóricos desde este post, el cual iremos ampliando durante el curso.

La actividad física.

  1. Comenta brevemente las características del deporte.
  2. Establece la diferencia entre esfuerzo físico y ejercicio físico.
  3. Señala la diferencia entre deportes de oposición y deportes sin oposición, y pon dos ejemplos de cada caso.
  4. Cita cuatro beneficios que para la salud tiene el ejercicio físico.
  5. Realiza una tabla que recoja los problemas de una vida sedentaria y los beneficios del ejercicio físico.
  6. Explica la relación entre belleza y salud.
  7. Indica que finalidad del ejercicio físico ligado al ocio.
  8. Explica las características principales del ejercicio físico regular.
  9. Cita algunas recomendaciones para iniciarse en el ejercicio físico.

La resistencia.

  1. Establece las diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica.
  2. Enumera los beneficios del entrenamiento de resistencia.
  3. Señala los tres aspectos esenciales del concepto de resistencia.
  4. Cita al menos tres efectos del entrenamiento de resistencia.
  5. Explica el término deuda de oxígeno.
  6. Especifica en qué clase de esfuerzo incluirías los deportes de equipo y justifica tu respuesta.
  7. Indica en qué tipo de resistencia hay un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno.
  8. Explica por qué las pulsaciones no deben tomarse con el pulgar.
  9. Compara y establece las diferencias entre el fartlek y la carrera continua.
  10. Aclara qué son pausas de recuperación.

La fuerza.

  1. Define el término fuerza.
  2. Explica en qué consiste una contracción isométrica y pon un ejemplo.
  3. En los ejercicios isométricos la resistencia es…
  4. Describe la evolución de la fuerza con la edad.
  5. Si se utiliza una carga igual o superior al 70%, ¿qué tipo de fuerza se está trabajando?
  6. Compara la capacidad de desarrollo muscular del hombre y de la mujer.
  7. Explica a qué se denomina carga.
  8. Comenta tres factores intrínsecos de los que dependa la fuerza.
  9. Cita las dos formas de trabajo posibles si se quiere conseguir un aumento de la fuerza.
  10. ¿El desarrollo muscular resta velocidad y/o flexibilidad?
  11. ¿Las mujeres pueden aumentar la masa muscular como un hombre?
  • Recopila por escrito ejercicios para el desarrollo de la fuerza-resistencia:
    • 10 ejercicios de autocarga.
    • 10 ejercicios con goma o banda elástica.
    • 20 ejercicios con mancuerna (botellas de arena).

La flexibilidad.

  1. Explica los dos componentes de la flexibilidad.
  2. Cita tres factores intrínsecos que condicionen la flexibilidad.
  3. Describe cómo se trabaja con el sistema dinámico.
  4. Enumera algunos ejercicios de flexibilidad dinámica.
  5. Define el término flexibilidad.
  6. Explica cómo influye la edad en la flexibilidad.
  7. Señala las diferencias entre el sistema dinámico y los sistemas estáticos.
  8. Enumera las desventajas de los sistemas estáticos.
  9. Describe cómo se realiza un estiramiento isométrico.
  10. Comenta las cuatro fases básicas de la FNP.

Principios tácticos de los juegos deportivos de invasión.

  1. ¿Qué son los juegos deportivos de invasión? Incluye 5 ejemplos.
  2. ¿Qué puedo hacer cuando no estoy defendiendo, es decir, estoy atacando no tengo el móvil?
    1. ¿Cómo debo esperar el pase: moviéndome o parada?
    2. Si mi compañera que tiene el móvil tiene una defensa que no le deja hacer un pase fácil. ¿Qué puedo hacer? ¿Me acerco o me alejo?
    3. ¿Cómo se que mi compañera/o quiere pasarme? ¿Cómo me puedo comunicar con mi compañera si quiero o estoy preparada para recibir el pase?
    4. ¿Cómo se realiza un desmarque? ¿Cuando lo debería realizar?
  3. ¿Qué puedo hacer cuando estoy atacando, tengo el móvil y no me puedo desplazar?
    1. ¿Qué tipos de pases conoces?
    2. ¿Qué sería más fácil un pase alto o bajo; fuerte o flojo; con o sin bote; con la mano o con el pie; etc.?
    3. ¿Cómo se avanza más rápido: pasando o corriendo con el móvil?
    4. ¿Qué es pivotar? ¿Cuándo debería realizarlo?

Nutrición y actividad física.

  1. Cita las clases de nutrientes que conoces y realiza un esquema.
  2. Realiza algunas recomendaciones sobre la alimentación antes del ejercicio.
  3. Explica que se considera una dieta equilibrada.
  4. Expón la relación entre el agua y el ejercicio.
  5. Justifica el aumento de necesidades calóricas al hacer ejercicio.
  6. Señala los tipos de grasas y la función de las mismas.
  7. Elabora una relación de alimentos que contengan gran cantidad de hidratos de carbono.
  8. Cita los objetivos que debe conseguir la nutrición después del ejercicio.
  9. Indica las principales diferencias entre los glúcidos sencillos y los complejos.
  10. Expresa tu opinión sobre el uso de suplementos alimenticios.

Prevención de los transtornos de la conducta alimentaria en los adolescentes.

  1. ¿Cuánto te gustaría pesar?
  2. ¿Cómo te sientes con tu peso actual?
  3. ¿Sientes preocupación por la forma en que comer o realizar ejercicio?
  4. ¿Alguien cercano ha expresado preocupación por la forma de comer?

La velocidad

enero 21, 2013

La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier actividad física de rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.

De manera genérica, podemos decir, que la velocidad aumenta en función de la fuerza. A los 23 años, aproximadamente, habremos alcanzado el 100% de nuestras posibilidades ante esta capacidad. La velocidad se desarrolla, como vemos, a muy temprana edad, pero hemos de decir que, tras la flexibilidad, es la capacidad que involuciona más deprisa, pues se produce una pérdida progresiva a partir de los 25 años.

La velocidad, para su desarrollo, depende de varios factores, como son los musculares, los nerviosos, los genéticos, así como la temperatura del músculo.

Haciendo un recorrido por la historia, podríamos destacar la victoria del afroamericano Jesse Owens en las pruebas de 100, 200, 4×100 y salto de longitud en los JJ. OO. de 1936 en Berlín durante el periodo nazi de Hitler. Las victorias de una persona de color no fueron bien recibidas. Hitler se negó a darle la mano durante la entrega de medallas y el entonces presidente de los Estados Unidos, Franklin D. Roosevelt, se opuso a invitar al atleta a las celebraciones de la Casa Blanca.jesse owens

1. INTRODUCCIÓN.

La velocidad no es una capacidad pura, sino que es bastante compleja e inherente al sistema neuromuscular del ser humano, mediante el cual se realiza algún tipo de desplazamiento de una parte o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible. La rapidez con la que se realiza dicho desplazamiento depende de:

  • La velocidad de contracción de los músculos implicados en el movimiento.
  • La celeridad en la transmisión del impulso nervioso.
  • Diversos factores físicos: amplitud de zancada, estatura…

La mayoría de estos aspectos dependen, en gran medida, de la herencia y son escasamente modificables mediante el entrenamiento. Pese a ello, la velocidad es una cualidad que se puede mejorar, aunque dentro de unos márgenes estrechos.

2. CONCEPTO DE VELOCIDAD.

Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible.

La velocidad se puede manifestar de varias formas: com la distancia recorrida en un tiempo determinado (velocidad de desplazamiento), como la reacción ante un estímulo (velocidad de reacción) o como la realización de un gesto (velocidad gestual).

También debe tenerse en cuenta si el movimiento abarca a todo el cuerpo, como en la velocidad de desplazamiento, o sólo a una parte, como en la velocidad gestual. La velocidad de reacción puede implicar tanto a una parte como a todo el cuerpo.

La velocidad es un factor muy importante en las actividad física explosivas: carreras cortas, saltos… Su importancia decae a medida que la distancia a recorrer aumenta y en los deportes de resistencia apenas cuenta.

En aquellas actividades en las que la velocidad es un factor determinante, puede serlo de forma directa o indirecta.

  • Es un factor directo cuando se busca la velocidad máxima, como sucede en la relación al disparo en una salida de 100 metros.
  • Es un factor indirecto cuando se busca la velocidad óptima que permita la utilización de la máxima fuerza posible, como, por ejemplo, en el salto de longitud. En este caso, un aumento de la velocidad no conlleva necesariamente una mejora del rendimiento.Usain Bolt

3. FACTORES QUE CONDICIONAN LA VELOCIDAD.

Existen diversos factores de los cuales depende la velocidad y podrían dividirse en dos grandes grupos.

  • Factores fisiológicos. Desde el punto de vista fisiológico dos serían los factores fundamentales que determinaría el grado de velocidad:
    • Factor muscular. Está directamente relacionado con la velocidad de contracción del músculo, y queda determinado por:
      • Los factores limitados constitucionalmente y que son no susceptibles de mejora como:
        • La longitud de la fibra muscular y sus resistencia.
        • La viscosidad del músculo.
        • La estructura de la fibra muscular: en todos los músculos existen dos tipo de fibras musculares, las rojas o de tipo I, capaces de mantenerse activas durante largos periodos de tiempo, y las blancas o de tipo II, que son rápidas y sólo soportan esfuerzos cortos. La mayor cantidad de éstas últimas caracteriza a los sujetos veloces.Tipos de fibras musculares
      • Los factores no limitados constitucionalmente y que son susceptibles de mejora, como:
        • La tonicidad muscular.
        • La elongación del músculo.
        • La masa muscular: en los últimos años se ha convertido en un factor clave y cada vez más se tiende, en actividad físicas de velocidad máxima, a la persona potente, fuerte y musculoso.
    • Factor nervioso. Para que se realice la contracción muscular, se necesita la participación del sistema nervioso para transmitir el impulso desde los receptores periféricos al cerebro y la respuesta de éste a las fibras musculares. La transmisión del impulso a través del tejido muscular no es muy rápida y la velocidad viene determinada, sobre todo, por el tipo de neuronas motoras que se inervan.
  • Factores físicos. Existen diversos factores de tipo físico que pueden condicionar la velocidad, entre ellos estarían:
    • La amplitud de zancada: influye en aquellas actividades con predominio de la velocidad de desplazamiento y depende fundamentalmente del poder de impulsión o de detención y de la longitud de las palancas (piernas).
    • La frecuencia o la velocidad de movimientos segmentarios: depende de la fuerza, de la flexibilidad y de la correcta ejecución de la técnica.
    • La relajación y la coordinación neuromuscular: debe haber coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas para evitar los movimientos innecesarios.
    • La estatura: la estadística ha demostrado que los velocistas de 100 y 200 metros miden entre 1´65 y 1´90 metros, ya que el exceso de altura es un impedimento para desarrollar la máxima velocidad.
    • El peso: El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la máxima velocidad.
    • La nutrición: las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen mayores dificultades para eliminar grasas, ya que por las características de sus actividad no queman casi esas reservas, y el principal gasto energético es el de los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental ya que estas personas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
    • La edad. Evolución de la velocidad con la edad:
      • Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual.
      • De los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento y se mantiene la velocidad de reacción.
      • A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir paulatinamente.
      • Entre los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se mantiene más o menos estable.
      • A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en sujetos no entrenados.
      • Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva.

4. CLASE DE VELOCIDAD.

Según Grosser (1992), existen dos tipo fundamentales de manifestaciones de la velocidad: las puras y las complejas.

Existen tres tipos diferentes de manifestaciones puras: la velocidad de reacción, la velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual.

Respecto a las manifestaciones complejas, se distinguen la velocidad-fuerza o fuerza explosiva y la velocidad-resistencia o resistencia velocidad.

Para entender mejor cómo se interrelacionan en la realidad de las distintas manifestaciones de la velocidad vamos a analizar las distintas fases de una carrera de 100 metros:

  • Salida: al comienzo la persona utiliza la velocidad de reacción para responder al disparo.
  • Aceleración: a continuación tienen que empezar la velocidad-fuerza para aumentar su velocidad.
  • Velocidad máxima: entre los 30 y los 60-80 metros intentará mantener la máxima velocidad de carrera.
  • Resistencia: en los últimos metros ya no es posible mantener la velocidad máxima y se explota la velocidad-resistencia para continuar a la velocidad más alta posible.

Velocidad de reacción.

Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en la parada de un portero o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.

También se denomina tiempo de reacción, ya que equivale al tiempo que la persona tarda en reaccionar a un determinado estímulo, es decir, al intervalo que transcurre desde que recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta. Es un lapso muy breve que suele durar entre 0´10 y 0´15 segundos.

Este tipo de velocidades está caracterizada por aspectos marcadamente hereditarios y es poco influenciable por el entrenamiento.

La velocidad de reacción depende de diversos factores entre los que cabe destacar los siguientes:

  • El tipo des estímulo: visual, auditivo, táctil…
  • La cantidad de órganos y receptores sensoriales estimulados.
  • La intensidad y duración del estímulo.
  • La velocidad de transmisión del impulso nervioso.
  • La edad y el sexo.
  • El nivel de concentración.
  • El grado de entrenamiento.

Por último, cabe señalar que se distinguen dos tipo de velocidad de reacción:

  • Velocidad de reacción simple: a un estímulo preestablecido sólo le sucede una respuesta, como, por ejemplo, la salida de tacos en una carrera de velocidad.
  • Velocidad de reacción compleja: el estímulo y la respuesta son inciertos, hay que dar una respuesta rápida a un estímulo imprevisto, como, por ejemplo, en la reacción de un saque de tenis.Salida tacos

Velocidad de desplazamiento.

es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba de 100 metros braza en natación. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad de traslación, velocidad frecuencial, velocidad cíclica…

En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repetición continua de las acciones motrices que intervienen en los gestos técnicos (braceo y pateo de nadador).100 metros braza

Está determinada por varios factores, principalmente físicos:

  • La amplitud de la zancada.
  • La frecuencia de los movimientos segmentarios.
  • La resistencia a la velocidad.
  • La relajación y la coordinación neuromuscular.

Normalmente, la velocidad de desplazamiento es la que durante más tiempo prolonga la acción, de ahí que otro factor importante a tener en cuenta sea el suministro energético.

Según la duración del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se divide en corta, media o larga.

  • Velocidad de desplazamiento corta: cuando las acciones motoras tienen una duración menor a los 6 segundos.
  • Velocidad de desplazamiento media: en esfuerzos cuya duración oscila entre los 6 y 12 segundos.
  • Velocidad de desplazamiento larga: la duración es mayor de 12 segundos y se caracteriza por necesitar la resistencia de velocidad. Esto provoca algunas modificaciones en los patrones de movimiento, como la disminución de la frecuencia y de la amplitud de zancada.

Velocidad gestual.

Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis. También se le denomina velocidad segmentaria, velocidad de ejecución, velocidad de acción…Portera balonmano

Se caracteriza por ser un gesto aislado que sólo se repite una vez. Los factores que influyen en la velocidad gestual son de origen tanto fisiológicos como físicos:

  • La capacidad de coordinación muscular para efectuar el movimiento.
  • El brazo de palanca.
  • El nivel de aprendizaje del gesto.
  • La localización y la orientación espacial.
  • El miembro utilizado: superior o inferior, dominante o no dominante.
  • El tiempo empleado en la toma de decisión.

5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

Aunque los diferentes tipos de velocidad anteriormente señalados raramente se dan por separados, a la hora de entrenar la velocidad se trabaja según las tres clases antes citadas: velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual.

El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales:

  • La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas.
  • Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea también será corta, de segundos.
  • La recuperación será máxima para permitir un regeneración completa de las fuentes de energía empleadas.
  • Se trabaja mediante repeticiones.
  • Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el máximo rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir lesiones musculares.
  • Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración.

Desarrollo de la velocidad de reacción.

El entrenamiento de la velocidad de reacción toma como base el hecho de que cuanto más mecanizado está un gesto, menor será el tiempo de reacción.

Lo que se busca es automatizar el gesto técnico mediante la repetición del mismo innumerables veces, partiendo de posiciones variadas y distintas y utilizando diferentes estímulos: visuales, auditivos, táctiles…

Para mejorar la velocidad de reacción hay varios sistemas de trabajo:

  • Reacciones simples o repeticiones: se responde siempre de la misma forma ante un estímulo.
  • Sistema parcial o analítico: se descompone el movimiento global y se trabajan diferentes partes por separado.
  • Sistema sensorial: se responde a un estímulo y se toma el tiempo, luego hay que repetirlo intentando bajar el tiempo anterior.
  • Reacciones complejas: su objetivo es adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferentes formas a un determinado estímulo.
  • Acción repetida con variación del estímulo: consiste en realizar un movimiento a la máxima velocidad pero ante diferentes estímulos.

Otras fórmulas específicas de trabajo, algunas pensadas especialmente para el trabajo con niños, son:

  • Salidas y puestas en acción en distintas posiciones: de pie, agrupados, sentados de frente, sentados de espalda, tendido supino, tendido prono, con dos apoyos, con tres apoyos, con cuatro apoyos… La distancia será de 5-10 metros, con una recuperación total. Hay que evitar detenerse bruscamente.
  • Juegos de reacción y de persecución.
  • Situaciones deportivas reducidas.
  • Potenciación muscular.
  • Relevos.

Desarrollo de la velocidad de desplazamiento.

El objetivo básico es mejorar la coordinación de movimientos para conseguir superar la barrera de la velocidad. Los sistemas de trabajo para desarrollar la velocidad de desplazamiento son diversos:

  • Velocidad facilitada: se busca una situación que aumente la frecuencia de zancada, como el correr cuesta abajo, correr arrastrado por una bicicleta… La velocidad resultante está por encima del 100%.
  • Correr contra un dificultad: se puede correr cuesta arriba, con la oposición de un compañero o paracaídas…
  • Series cortas: consiste en correr a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 metros. Se realiza entre 3 y 7 series.
  • Descomposición de factores: se trabaja de forma separada la frecuencia y la amplitud de zancada.
  • Series progresivas: se realizan series de carreras en las que se va aumentando la velocidad de menos a más.
  • Series con máxima frecuencia: se hacen sobre distancias cortas (10-15 metros), con ejercicios como skipping (elevación de rodillas), elevación de talones a los glúteos…
  • Aceleraciones y deceleraciones: se realizan cambios de amplitud y de frecuencia de la zancada durante el recorrido.
  • Multisaltos: se efectúan para mejorar la capacidad de impulso.

Todos los sistemas de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento trabajan mediante la repetición de series, con una recuperación total entre serie y serie. Es importante que esta pausa sea activa para mantener la tonicidad muscular.

Desarrollo de la velocidad gestual.

Cualquier sistema de trabajo de la velocidad gestual ha de llevar asociado el gesto técnico, por ello, es necesario que éste se realice con la suficiente corrección técnica antes de pretender desarrollar la velocidad.

  • Sistema del gesto facilitado: se facilita de alguna manera la realización del gesto, por ejemplo, utilizando pelotas de tenis para el lanzamiento en balonmano o empleando un peso menor en lanzamiento de peso.
  • Repetición del gesto: se trabaja el gesto técnico de forma repetida dentro del entrenamiento habitual del deporte individual o colectivo que se practique.

ACTIVIDADES.

  1. Cita algunos factores fisiológicos que incidan en el grado de velocidad.
  2. Señala las distintas formas en que se manifiesta la velocidad.
  3. Expresa brevemente lo que entiendes por velocidad de desplazamiento.
  4. Describe la influencia que tiene la amplitud de zancada en la velocidad.
  5. Compara y establece las diferencias entre velocidad de reacción simple y compleja.
  6. Realiza un gráfico que represente la evolución de la velocidad con la edad.
  7. Define el término velocidad gestual.
  8. Indica tres principios generales en los que se base el entrenamiento de velocidad.
  9. Explica en qué consiste la velocidad facilitada.
  10. Pon un ejemplo de utilización del sistema parcial o analítico.

Principios tácticos de los juegos deportivos de invasión.

noviembre 13, 2012

Los deportes de invasión enfrentan a dos equipos que tratan de conquistar el terreno de juego de los contrincantes, para alcanzar su meta más veces con el móvil para puntuar y, a la vez, intentar defendera la propia. Algunos de los juegos que proponemos son:

  • Balonmano.
  • Balonkorf.
  • Baloncesto.
  • Rugby-tag.
  • Ultimate.

Los principios tácticos ofensivos más relevantes de los juegos invasivos son los siguientes:

  1. Buscar los espacios libres para entrar en la defensa.
  2. Perseguir un juego en profundidad y amplitud para ganar espacio.
  3. Apoyar al portador del móvil facilitando su avance o desmarcandose para posibilitar el pase.
  4. Anticiparse hacia el móvil en la recepción (no esperar parado).
  5. Procurar situaciones de superioridad numérica.
  6. Atacar los puntos débiles de los adversarios.

Y los principios tácticos defensivos:

  1. Reducir el espacio del rival colocando más defensas que atacantes en la zona.
  2. Cubrir a los atacantes presionando al portador del móvil.
  3. Ayudar a un compañero en caso necesario (cobertura).
  4. Obligar al contrario a pasar a los jugadores menos hábiles y a jugar con sus puntos más débiles.
  5. Anticiparse para tratar de interceptar los pases.
  6. Utilizar distintos tipos de sistemas defensivos (individual o zonal).

A continuación os mostramos los principios tácticos inherentes a los deportes de invasión:

  1. Principios tácticos ofensivos(ataque):
    1. Conservar la posesión del móvil.
      1. Atacante con balón:
        1. ¿A quién pasar?
        2. ¿Cuándo pasar?
        3. ¿Qué tipo de pase realizar?
      2. Atacante sin balón:
        1. ¿Se necesita un pase en el juego?
        2. ¿Debo desmarcarme?
        3. ¿Cuándo?
        4. ¿Cómo sé que mi compañero quiere pasarme?
    2. Avanzar con el móvil e invadir el terreno del equipo adversario.
      1. Atacante con balón:
        1. ¿A quién pasar? (se da prioridad al pase hacia los jugadores más cercanos a la portería contraria)
        2. ¿Cuándo pasar?
        3. ¿Qué tipo de pase realizar?
        4. ¿Pasar o avanzar?
      2. Atacante sin balón:
        1. ¿Cuándo debo progresar hacia la meta?
        2. ¿Cuál es el mejor espacio al que desplazarme?
        3. ¿Cómo puedo crear un espacio en el área contraria?
        4. ¿Soy necesario para el próximo pase?
    3. Conseguir tirar a la meta y marcar.
      1. Atacante con balón:
        1. ¿Cómo puede conseguir el tanto?
        2. ¿Desde dónde puedo ser más eficaz?
        3. ¿A qué zonas de la meta debo tirar?
        4. ¿Hay alguien mejor situado que yo?
      2. Atacante sin balón:
        1. ¿Dónde colocarme en caso de rechace?
        2. ¿Puedo llevarme conmigo a la defensa para dejar libre a un compañero?
  2. Principios tácticos defensivos:
    1. Recuperar la posesión del móvil:
      1. Al atacante con balón:
        1. ¿Dónde debo colocarme?
        2. ¿Cómo debo defender?
        3. ¿Cómo puedo hacer más difícil la posesión?
        4. ¿Qué tipo de marcaje realizar: al hombre o al espacio?
      2. Al atacante sin balón:
        1. ¿Dónde debo colocarme?
        2. ¿Cómo debo defender?
        3. ¿Qué tipo de marcaje realizar: al hombre o al espacio?
    2. Evitar la invasión.
      1. Al atacante con balón:
        1. ¿Cómo debo marcar?
        2. ¿Cómo cubrir cuando se encuentran en el área de meta?
        3. ¿Y fuera del área?
      2. Al atacante sin balón:
        1. ¿Cómo debo marcar?
        2. ¿Cómo cubrir cuando se encuentran en el área de meta?
        3. ¿Y fuera del área?
    3. Evitar la puntuación.
      1. Al atacante con balón:
        1. ¿Dónde debo colocarme? (entre el balón y la meta)
        2. ¿Qué hacer? Evitar el tiro, bloquearlo…
      2. Al atacante sin balón:
        1. ¿Dónde colocarme? (de cara al balón y al jugador)
        2. ¿Qué hacer? (cubrir ángulos de pase o tiro para proteger la meta)

ACTIVIDADES.

  1. ¿Qué son los juegos deportivos de invasión? Incluye 5 ejemplos.
  2. ¿Qué puedo hacer cuando no estoy defendiendo, es decir, estoy atacando no tengo el móvil?
    1. ¿Cómo debo esperar el pase: moviéndome o parada?
    2. Si mi compañera que tiene el móvil tiene una defensa que no le deja hacer un pase fácil. ¿Qué puedo hacer? ¿Me acerco o me alejo?
    3. ¿Cómo se que mi compañera/o quiere pasarme? ¿Cómo me puedo comunicar con mi compañera si quiero o estoy preparada para recibir el pase?
    4. ¿Cómo se realiza un desmarque? ¿Cuando lo debería realizar?
  3. ¿Qué puedo hacer cuando estoy atacando, tengo el móvil y no me puedo desplazar?
    1. ¿Qué tipos de pases conoces?
    2. ¿Qué sería más fácil un pase alto o bajo; fuerte o flojo; con o sin bote; con la mano o con el pie; etc.?
    3. ¿Cómo se avanza más rápido: pasando o corriendo con el móvil?
    4. ¿Qué es pivotar? ¿Cuándo debería realizarlo?

Alimentación y educación

noviembre 12, 2012

¿Por qué tratar la alimentación en la educación? En el s. XXI, asistimos a una epidemia de trastornos alimenticios (obesidad, anorexia, bulimia, etc.) fruto de los nuevos estilos de vida de las sociedades de abundancia. Solo tenemos que buscar quien es el país con mayor obesidad infantil.

Basándonos en la propuesta de Lucini (1994) sobre los temas transversales, creemos relacionados con la alimentación y nutrición los siguientes:

  1. Educación para la salud: alteraciones alimenticias: Anorexia, bulimia y trastornos por atracón, hábitos saludables, etc.
  2. Educación para el consumidor: alimentos, suplementos, agua embotellada, restaurantes, etc.
  3. Educación para las nuevas tecnologías y los medios de información: información, tablas y cálculos calóricos, anuncios, etc.
  4. Educación para la igualdad y la diversidad: imagen corporal femenina y masculina, tareas domésticas (cocina, compras, etc.), gastronomía multicultural melillense, etc.
  5. Educación para la convivencia: reuniones y comidas familiares.
  6. Educación ambiental: reciclaje de alimentos y envoltorios.

Pero desde una perspectiva ecológica podemos comprobar la mínima influencia ejercida desde la escuela, por lo que es preciso desglosar las interacciones en dos grandes grupos:

  • Microcontexto (alumnos/as, profesores, padres y madres, etc.). Ej. carta informativa a los padres y madres y actividades vinculadas con su hij@s.
  • Macrocontexto (mass medias, editoriales, administración, etc.). Ej. mejoras en comedores escolares, cafeterías, máquinas expendedoras de alimentos, etc.

Respecto a la atención a la diversidad, intentaremos la inclusión en el grupo de los alumnos con alteraciones (obesidad, anorexia, bulimia, ortorexia, etc.), destacaremos y trataremos las nuevas tendencias de consumidores de alimentos biológicos, macrobióticos, vegetarianos, crudívoros, véganos, etc. Es de importancia significativa, la atención a los alumnos musulmanos en tiempo de Ramadán.


Dieta equilibrada

noviembre 12, 2012

Características de una dieta equilibrada.

Una alimentación saludable debe cumplir las siguientes características:

  • Suficiente. Cubrir las necesidades mínimas para vivir.
  • Completa. Precisamos de muchos nutrientes y debemos incluirlos todos.
  • Variada. Tenemos que obtener una gama muy amplia de nutrientes, además de colmar todos los gustos.
  • Equilibrada. Es indispensable que los nutrientes estén en unas proporciones apropiadas, manteniendo cierto equilibrio entre sí.
  • Segura. Debemos optar por nutrientes de calidad y prestar atención en su manipulación.

Necesidades calóricas diarias.

La energía ingerida deberá compensar el gasto energético sin excesos ni carencias. Las necesidades calóricas de escolares y adolescentes serán mayores que los adultos por sus requerimientos en el crecimiento, madurez y desarrollo, pudiéndose determinar en 50-55 kcal/kg/día.

Aporte de nutrientes.

Los nutrientes han de ser aportados de forma equilibrada y en las proporciones adecuadas.

  • Los hidratos de carbono constituyen la base de la alimentación con un 55-60% del total de calorías. Sólo 1/10 se tomará en forma de azúcares (carbohidratos simples; provocan caries, obesidad y disminución del apetito), y el resto en almidones y féculas.
  • Los lípidos han de aportar el 30% del total de calorías distribuidas en proporciones iguales de alimentos vegetales y animales. Las grasas saturadas (mantequilla), monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas (pescado azul), deben ingerirse equitativamente, controlando el exceso de las saturadas. El exceso de lípidos animales incrementa los niveles de colesterol
  • La aportación proteica debe estar entre el 10-15% de la energía total. Se recomienda que la ingesta proteica sea de origen animal y la otra mitad de origen vegetal. Por diferentes circunstancias de asimilación de los aminoácidos, se aconseja un máximo de 1g de proteínas por kg de peso corporal y día para la persona adulta y entre 1 y 2.5 para el niñ@. Su importancia en secundaria será por su función estructural en el crecimiento. El incremento del porcentaje de proteínas en la dieta no aumenta la masa muscular
  • Especialmente relevante resulta el aporte de agua, 1 ml por kcal ingerida, incluyendo el líquido de los alimentos, recomendándose 2 litros/día de bebidas normales cuya máxima representante es el agua; este factor toma especial relevancia en situaciones como Melilla de calor y humedad, y por los problemas de termorregulación propio de las edades en crecimiento.
  • El incremento calórico por determinadas variables en una dieta equilibrada, mantiene las necesidades de vitaminas y minerales.
  • El aporte adecuado de calcio en el crecimiento es indispensable para mantener la densidad ósea. El ejercicio físico favorece su captación.

El excedente energético ingerido, sea del tipo que sea, termina transformándose en grasa de depósito.

Aspectos cualitativos y cuantitativos.

Los elementos cualitativos podemos distribuir los alimentos en 6 grupos:

  1. Farináceos (pan cereal, arroz y pasta).
  2. Verduras.
  3. Frutas.
  4. Carnes, aves, pescado, legumbres, huevos y nueces.
  5. Lácteos.
  6. Grasas, aceites y dulces.

De estos grupos se ha establecido las raciones o porciones, correspondiendo 4-6 de farináceos, 2-3 de verduras, 2-3 de frutas, 2 de carnes o equivalentes, 2 de lácteos y limitar el grupo de las grasas, los aceites y dulces.

Necesidades durante y después de la pubertad.

En esta etapa, se precisará de un aumento de proteínas, de calcio y fósforo, de hierro en chicas por la menarquía, entendiendo la posible ausencia de vitamina D y B. En cuanto a los hábitos, se deben respetar las horas de comida (sobre todo desayunos), siendo 2 horas antes y una hora después de una actividad física intensa, pudiendo realizar ingestas intermedias de fruta, cereales enteros y, en menor medida frutos secos. Evitaremos las modas alimenticias inadecuadas (botellón, fast food, etc.), informando de hábitos incorrectos (alcohol y tráfico; fumar y cáncer; grasas saturadas, colesterol y enfermedades cardiovasculares, etc.).

Variación en la ingesta.

Una dieta equilibrada no tiene que ser modificada (muchas de estas necesidades reflejan la transmisión de los intereses comerciales y la confusión de una cantidad de información abrumadora), al menos en el porcentaje de nutrientes energéticos (cualitativamente). Si puede variar cuantitativamente por un conjunto de determinantes como edad, estilo de vida activo-sedentario, etc.


Proceso energético: metabolismo basal y actividad física

noviembre 12, 2012

El gasto energético está compuesto por varios componentes:

  • Tasa Metabólica Basal (TMB).
  • Efecto Térmico de los alimentos.
  • Termorregulación.
  • Actividad Física.

Metabolismo basal.

Es el número de calorías consumidas por un sujeto de un peso determinado durante un tiempo determinado en estado de ayuno, de relajación corporal y de reposo mínimo de 8 horas a una temperatura neutra (DRAE). El gasto de una persona es variable y depende de factores como la edad, sexo, composición corporal, vigilia, etc.

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de energía que permite a un individuo asumir un nivel de metabolismo mínimo para asegurar la continuidad de la vida y ha sido aceptada internacionalmente como 24 kcal/kg/día (a la mujer se adapta multiplicando además por 0.95). Así un varón de 70 kg, su TMB será de 1680 kcal/día; si es mujer 1596 kcal/día. El Metabolismo basal será un 20% menor durmiendo y en alumnos de secundaria será hasta un 25% mayor.

 Actividad física.

La energía gastada durante la actividad física depende de su intensidad y volumen (puede variar entre un 10 y un 50 %), influyendo otros factores como edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc.

La actividad física más relacionada con el gasto energético es la aeróbica (Devís, 2000). Este tipo de AF está relacionada con las de intensidad moderada (60% VO2 max), precisando de ácidos grasos libres y de los triglicéridos de reserva que se encuentran fundamentalmente en el tejido adiposo, satisfaciendo intereses y/o necesidades de pérdida de peso e imagen corporal.

El MET es otra unidad metabólica referida al consumo de oxígeno (3.5 ml/kg/min) y suele expresar el coste energético de la AF, estableciendo que un 1 MET es el equivalente de 1 kcal/kg/hora. Como podemos comprobar, es difícil determinar el gasto de las diferentes actividades físicas según las variables (peso, sexo, edad, etc.). De todas formas, y a modo de orientación, citamos lo siguientes ejemplos de AF y su estimación de calorías en 1 hora:

  • Pasear (1.6 km/h): 105-140 cal.
  • Bici (16 km/h): 350-420 cal.
  • Correr (10 km/h): 620/700 cal.

Nutrientes

noviembre 12, 2012

Los nutrientes pueden cumplir tres funciones básicas:

  1. Energética.
  2. Estructural o plástica.
  3. Reguladora de reacciones metabólicas.

Los tipos de nutrientes que podemos encontrar son:

Hidratos de Carbono. Compuestos orgánicos constituidos por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Se encuentran sobretodo en farináceos, frutas y en la leche. Su función es fundamentalmente energética (4 kcal/g). Además la glucosa es indispensable para la integridad del tejido nervioso y fuente de energía del cerebro. El organismo tiene reservas de glucosa almacenada en forma de glucógeno hepático y muscular.

Grasas. Las grasas o lípidos, incluye sustancias de muy variada condición que se agrupan por la particularidad de ser insolubles en agua. Están compuestos por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno (y en ocasiones por Nitrógeno, Fósforo, Azufre y otros en menor proporción). La función energética depende de los ácidos grasos que se encuentran formando las moléculas de triglicéridos. Liberan lentamente 9 kcal/g. El tejido graso almacena energía en forma de triglicéridos. Además tiene funciones plásticas (aislante mecánico y térmico de órganos) y reguladoras (precursor de hormonas, vitaminas, neurotransmisores). Los ácidos grasos pueden ser:

  • Saturados (fundamentalmente de origen animal): favorecen el aumento de colesterol e incrementan el riesgo cardiovascular.
  • Insaturados (generalmente de origen vegetal y en pescados azules): protegen cardiovascularmente y son antiinflamatorios.

Hay ácidos grasos esenciales que necesita el organismo pero que nos los puede fabricar y que se encuentran en los lípidos de origen vegetal.

Proteínas. Son compuestos formados por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno (pudiendo aparecer además, Azufre, Fosfato, Hierro, Cobre, etc.). Se estructuran en unidades moleculares que se denominan aminoácidos. Hay aminoácido esenciales que el organismo necesita aportarlos del exterior. Tiene función plástica entre otras y en casos extremos cumple funciones energéticas una vez consumidas las reservas de glucosa y ácidos grasos, ya que resulta un procedimiento ruinoso para la célula. El rendimiento energético es de 4 kacl/g.

Vitaminas. Hay que aportarlas desde el exterior y se dividen en hidrosolubles (Grupo B y C) y liposolubles (A, D, E, K). No proporcionan energía y participan en un gran número de reacciones vitales.

Minerales. Representados por el Fósforo, Magnesio, Azufre, Flúor, Iodo, Zinc, etc. Destacan el calcio, componente que representa el 99% de la estructura del hueso y que se encuentra fundamentalmente en los productos lácteos, y el hierro, componente de la hemoglobina, proteína que transporta el oxigeno y al anhídrido carbónico.

Fibra. Compuesto de origen vegetal (tallos y hojas de verduras, cascarillas de cereales, legumbres y fruta), en su mayoría hidratos de carbono no aprovechables. No disponibles como fuente de energía, son beneficiosos para la salud porque permiten el correcto tránsito intestinal de los alimentos. Además, actividad física, sudoración y estreñimiento son fenómenos relacionados (Delgado, Gutiérrez y Castillo, 1997: 231).

Agua. El agua no tiene funciones energéticas pero es imprescindible para que se lleven a cabo todas las reacciones químicas que se dan en el organismo humano. Fundamental para la termorregulación, el transporte, la digestión, etc. Forma parte del 60-70% del peso del organismo adulto.

Estos nutrientes son transportados por el sistema cardiovascular para transformarlos en energía por las células.