Postura Corporal

junio 10, 2013

CONCEPTO DE POSTURA CORPORAL.

El término postura corporal es tan amplio y ambiguo que para definirlo deberemos conocer y diferenciar tres conceptos básicos:

  • Posición: es la relación de la totalidad del cuerpo y el medio que le rodea.
  • Postura: etimológicamente proviene de la palabra latina positura, que significa planta, acción, figura, situación o modo en que está colocada una persona, animal o cosa. Si atendemos a criterios funcionales, podrían entenderse como la tensión que nuestro cuerpo desarrolla para conseguir la posición ideal con una eficacia máxima y un gasto energético mínimo.
  • Actitud: es el resultado final de un complejo proceso (mental y físico) de equilibrio muscular llevado a cabo por el conjunto de posturas que adoptan todas las articulaciones del cuerpo en un momento determinado. Abarca tres dimensiones: orientación, mantenimiento y expresión. Cuando el proceso es educado y llega a estar tan automatizado que se realiza de forma natural y correcta, ya sea en un ejercicio estático o dinámico, se dice que es un hábito postural.

Se puede definir postura corporal como la alineación simétrica y proporcional de todo el cuerpo o de un segmento corporal, en relación con el eje de gravedad.Postura corporal

La postura se puede considerar de dos formas, estática o dinámica. Desde un punto de vista estático la postura es la posición relativa del cuerpo en el espacio donde se encuentra, o de las diferentes partes del cuerpo en relación a otras, mientas que en sentido dinámico se entiende como el control de la actividad neuromuscular para mantener el centro de gravedad dentro de la base de sustentación.

MODELO POSTURAL CORRECTO.

Se entiende por modelo o estándar postural correcto el equilibrio y la alineación ideal de todos los músculos, las articulaciones y los segmentos corporales en base a una serie de principios científicos y anatómicos que sirven de guía.

En posición bípeda se establece el modelo postural correcto observando a la persona desde cuatro posiciones: de frente, desde el lado izquierdo, desde el lado derecho y de espalda. Para ello se utiliza como referencia una línea de plomada, es decir, una línea vertical suspendida desde un punto fijo, que sirve para medir las posibles desviaciones.

Es necesario aproximarse lo más posible a este estándar para conseguir la máxima eficacia del cuerpo con la mínima tensión y rigidez y con un gasto energético pequeño. No se debe olvidar que las leves desviaciones del modelo ideal son fruto de la actitud postural de cada persona.

Postura correcta:

  • Cabeza: Se debe colocar en posición recta, en equilibrio, sin que la barbilla esté demasiado alta (cabeza hacia atrás) ni demasiado baja (cabeza hacia abajo).
  • Hombros: Deben colocarse nivelados y, en una visión lateral, ninguno debe estar ni hacia delante ni hacia atrás. Los brazos se deben dejar relajados, colgando perpendiculares al cuerpo con las palmas mirando hacia éste. Las escápulas deben permanecer planas, sin los omóplatos demasiado hacia atrás ni demasiado separados.
  • Pecho: Se debe colocar hacia delante y hacia arriba, y se debe mantener la espalda alineada. Como referencia, la posición debe estar entre la inspiración completa y espiración forzada.
  • Columna y pelvis: Debe respetar las cuatro curvas naturales (cuello y lumbares hacia delante y dorsales y sacro hacia atrás) y las caderas han de estar niveladas. Influyen el lado hábil, o lateralidad, de la persona.
  • Abdomen: Lo que más influencia tiene en esta parte del cuerpo, es la edad de la persona. En edades tempranas el abdomen es prominente en los niños mayores y los adultos es más liso.
  • Rodillas y piernas: Deben mirar hacia delante y estar rectas de arriba hacia abajo. Si las miramos de lado, no deberá estar una más adelantada que la otra.
  • Pies: Se deben colocar paralelos, con las puntas de los dedos hacia fuera y hacia delante y deben soportar el peso por igual.Postura corporal

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA.

Factores externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental que influyen en el desarrollo y en el mantenimiento de la adecuada postura corporal, dentro de este grupo se pueden distinguir factores de tipo intrínseco y de tipo extrínseco:

  • Intrínsecos: son aquellos que recibimos  del exterior y que mediante un proceso interno (actitud) ajustamos y modificamos a nuestra realidad para que contribuyan positivamente en nuestra vida diaria, como, por ejemplo los conocimientos para sentarse correctamente.
  • Extrínsecos: son aquéllos provenientes del exterior que se refieren a los objetos con los que el cuerpo interactúa, como, por ejemplo, las sillas, la cama, la mochila…

Factores internos. Son aquéllos que posee la persona. Se caracterizan por ser particulares e individuales y se pueden dividir en dos tipos:

  • Fisiológicos-hereditarios: son los principales factores que influyen en la postura corporal, entre ellos cabe destacar: el tono muscular, la columna vertebral, el centro de gravedad, la longitud y las particularidades de las extremidades, de los músculos posturales, de la flexibilidad y de la lateralidad.
  • Psicológicos-emocionales: el sistema nervioso central es el encargado de controlar, y de regular los movimientos a través de los esquemas motores, lo que implica que el estado de ánimo también influye en nuestra postura. Por ejemplo, si estamos alegre, confiados, nuestra postura será más erguida y segura, mientras que si, por el contrario, nos encontramos abatidos, la postura será más agarrotada y tímida.

ALTERACIONES POSTURALES.

Las alteraciones posturales son anomalías existentes en nuestro cuerpo que se manifiestan mediante el dolor. Se pueden distinguir dos tipos.

Trastornos o discapacidades estructurales.

Se asocian a limitaciones de movilidad, de desviaciones y de malformaciones que condicionan nuestra postura negativamente. En algunos casos incapacitan y son irreversibles, mientras que en otros precisan de terapia rehabilitadora, de ayudas técnicas o, incluso de cirugía, como, por ejemplo, la rotura de la tibia.

Defectos posturales.

Son actitudes o hábitos incorrectos (vicios) que adquirimos y que pueden llegar a modificar o alterar negativamente nuestra postura y, en consecuencia, nuestra salud.

En cada etapa aparecen unos defectos características, por ejemplo, en la adolescencia, los debidos al nuevo esquema corporal. En muchos casos pueden ser corregidos y prevenidos.

Los defectos posturales se manifiestan en su mayoría en la columna vertebral y llegan a producir la deformidad de la misma. Los más característicos en el ser humano son tres y se manifiestan mediante actitudes cifóticas, lordóticas y escolióticas:

  • Cifosis: Consiste en un arqueamiento de la curva dorsal que apunta hacia atrás, lo que conlleva una postura conocida comúnmente como joroba.Cifosis
  • Lordosis: Es un incremento de la curva posterior de la columna cervical y lumbar, lo que crea la apariencia de estar inclinado hacia atrás.Lordosis
  • Escoliosis: Es la desviación lateral de la columna vertebral, y puede producirse en forma de “S” o “C”.escoliosis

También cabe destacar otros tres defectos que se producen en las piernas y que son tan comunes y perjudiciales para la postura corporal como los descritos anteriormente:

  • Genu valgo: se denomina comúnmente piernas en “X”. Consiste en una lateralización del peso del cuerpo respecto al centro de la articulación como consecuencia de la angulación interna del muslo y de la pierna. Representa un gran riesgo para la rodilla.
  • Genu varo: se denomina comúnmente piernas en “O”. Es un defecto inverso al anterior y supone un riesgo grande para el ligamente lateral externo que se localiza por la parte exterior de la rodilla.valgo varo
  • Asimetría de las extremidades inferiores: se produce cuando las piernas presentan una diferencia de longitud grande (por regla general no son totalmente iguales). Provoca una aumento del grado de inclinación de la pelvis a causa de la desigualdad de las piernas. Se necesita la compensación ortopédica (plantillas en el calzado) si la diferencia está por encima de 1,5 cm.

EDUCACIÓN FÍSICA Y POSTURA CORPORAL.

El conocimiento de unas actitudes posturales correctas en nuestra vida diaria es el primer paso de la prevención postural. Estas actitudes son educables y,, con vertidas en hábitos, tienen un efecto positivo para la salud.

La mejor manera de llevar estos contenidos a la práctica será a través del área de Educación Física. Si se fomenta en edades tempranas la preocupación y la responsabilidad por el cuidado del cuerpo, para aprender a valorarlo, mejorarlo y disfrutarlo, puede llegar a constituir la primera medida higiénica postural.

Educación postural en la vida diaria.

Se refiere a la postura correcta que se debe adoptar en acciones tanto estáticas como dinámicas. Se describirán a continuación los principios higiénicos de las posiciones básicas: de pie, sentado y de transporte de objetos.

Posición bípeda (estar de pie).

La posición bípeda se refiere a la verticalidad de las personas. Se debe buscar un equilibrio estable y no estar sometido a ninguna aceleración. Para conseguir esta situación, todas las fuerzas de nuestro cuerpo deben neutralizarse y el centro de gravedad del mismo debe proyectarse sobre la base de sustentación.

Todo esto significa que debe tomarse una postura que se aproxime al modelo postural correcto, visto anteriormente, y mantener la forma natural de la columna vertebral, lo que se puede conseguir con las siguientes reglas:

  • Llevar los hombros hacia atrás suavemente con el cuello recto.
  • Mantener la cabeza levantada, con el cuello recto.
  • Mantener los músculos del abdomen contraídos.
  • Evitar la inclinación de tronco (por ejemplo, al cepillarnos los dientes).

Pero el hecho de estar de pie durante mucho tiempo puede provocar dolores en la espalda originados por la fatiga de entrenamiento de esta postura, para evitarlo se debe:

  • Cambiar de posición, cuando se tenga ocasión es necesario moverse (andar o sentarse).
  • Descargar el peso, para ello se puede apoyar la espalda contra la pared, posar una pierna en una pequeña elevación (escalón de poca altura), etc.Planchar

En la estabilidad del tronco tiene gran importancia los músculos de la espalda, que se tiende a acortar, y los de la región abdominal, que tienden a relajarse. Para mejorar dicha estabilidad, los primeros deben ser estirados y los segundos reforzados.

Tampoco hay que olvidar el papel fundamental que la pelvis desempeña en la estabilización y en equilibrio del tronco. En él destacan dos grupos musculares, los flexores de la cadera (situados en la parte delantera) y los glúteos (sus antagonistas), por lo que el equilibrio se conseguirá estirando los flexores y reforzando los glúteos.

Posición yacente (estar acostado).

En este apartado se analizarán las posturas que hay que adoptar al acostarse, mientras se está acostado y al levantarse.

Para acostarse y levantarse de la cama hay que ponerse al lado de la misma y ayudarse con los brazos, tanto para incorporarse como para acostarse, y sentarse primero en el borde para no realizar giros bruscos de cintura. Al despertarse es conveniente tomarse un tiempo y desperezarse poco a poco, tomando conciencia de que el cuerpo ha estado varias horas inactivo y debe prepararse para la actividad diaria.Las posiciones más comunes durante el sueño

Las posturas más habituales para dormir son:

  • Boca arriba: es la más adecuada, aunque no todas las personas pueden adoptarla. La máxima eficacia se consigue manteniendo la alineación ideal de la columna, al igual que en bipedestación, para lo que debe utilizarse una almohada cuyo grosor no incline ni devíe la cabeza. La colocación de un cojín debajo de las rodillas ayudaría a reducir la lordosis lumbar.
  • De lado: no debe existir rotación cervical, para evitarlo la almohada debe ser más gruesa que en el caso anterior, así la cabeza tendrá la misma alineación lateral que la columna y se asemejará a la alineación ideal.
  • Boca abajo: esta postura sólo debe utilizarse si no se es capaz de dormir de otra manera. Si es así, conviene que se haga con una inclinación hacia uno de los costados o en posición fetal, ya que aumenta exageradamente la hiperlordosis lumbar.

Las características de los accesorios y complementos (factores extrínsecos) también son importantes. La cama deberá tener medidas acordes con el tamaño de la persona, tanto en longitud como en anchura, y se empleará un colchón firme, recto y flexible, que pueda adaptarse a las formas de nuestro cuerpo sin deformarse.

Es preferible dormir sobre superficies más duras y estables (por ejemplo, con un tablero de madera entre el somier y colchón) que en superficies blandas y deformadas.

Posición sedente (estar sentado).

En la sociedad actual, esta posición adquiere especial importancia ya que las personas cada vez pasamos más tiempo sentados.

La postura correcta se obtiene equilibrando la masa corporal sobre el asiento, o sobre el suelo. Hay que conseguir que el tronco se sitúe en posición vertical, con los hombros hacia atrás y con la columna vertebral recta (sin que el cuerpo se doble hacia delante y sin arquear la espalda). Los muslos debe estar horizontales, las piernas verticales (formando con la articulación de la rodilla un ángulo de 90º) y los pies deben descansar en el suelo.Sentado

Al sentarnos se debe tener siempre un pie delante de otro e inclinarse de modo que los brazos queden pendientes hacia abajo, de tal forma que nos sentemos como si nos cayéramos por nuestro propio peso, pero de manera relajada, sin que exista brusquedad. Lo mismo sucede al levantarse, hay que hacerlo con un pie delante del otro y se debe deslizar el trasero hasta el borde; luego hay que inclinarse hacia delante, mantener la espalda vertical y ayudarse con los brazos, si es posible, de forma que nos levantemos por nuestra propia fuerza.

En este caso, también hay una influencia de los factores extrínsecos. El tamaño de la silla ha de ser acorde con el de la persona, y si cuenta con respaldo, éste no debe ser ni más alto ni más bajo de que la longitud de la espalda. Es aconsejable que exista una inclinación hacia atrás de 110º entre el respaldo y el asiento, además de contar con una apoyo a nivel lumbar, aunque si no lo tiene puede servir un pequeño cojín.

Utilizar un reposapiés ayuda a mantener una mayor altura de las rodillas respecto a la cadera, lo que facilita la basculación de la pelvis y evita el arqueamiento de la región lumbar, que tiende a bascular hacia adelante.

Si no es posible utilizar estos complementos, otra opción es cruzar las rodillas, lo que permite que la pelvis no bascule y que la cadera y la región lumbar se mantengan estables.

En ocasiones se considera, erróneamente, que la mejor postura para estar sentado es la más recta y rígida, pero lo cierto es que el mantenimiento de esa posición requiere un cierto esfuerzo y representa una fatiga innecesaria para los músculos de la espalda, ya que produce hiperlordosis en la región lumbar.

Por último, cabe analizar la posición que se adopta frente al ordenador. Sería aconsejable contar con dos alturas, una para el teclado y otra para la pantalla, debiendo coincidir con el centro de ésta última con la línea de los ojos. Los codos tienen que estar flexionados y apoyados, y la mano ha de estar completamente recta con respecto al antebrazo cuando se maneja el ratón.Posición ordenador

Posición de carga y transporte.

La carga, la manipulación y el transporte de objetos debe hacerse con las rodillas parcialmente flexionadas (nunca hay que elevar pesos con las piernas estiradas). Se debe mantener el objeto cerca del cuerpo, para que su peso se encuentre lo más cerca posible de nuestro centro de gravedad y el esfuerzo se realice con los músculos de las piernas y no con los de la espalda. Los pies deben estar separados para que constituyan una base de sustentación cómoda y estable.peso

Deben evitarse los esfuerzos unilaterales del cuerpo como, por ejemplo, llevar los libros en una mano o en bandolera, cargar una bolsa en una mano y en la otra nada… Lo más recomendable es utilizar un carrito y empujarlo con las dos manos en vez de arrastrarlo con una sola.Postura mochila

Con respecto al transporte del material escolar, sucede lo mismo. Lo más aconsejable sería efectuarlo con una mochila-carro, pero eso sólo sucede en edades tempranas. Luego se produce un aumento del uso de la mochila que guarda relación directa al incremento de la edad y del ciclo educativo. El uso de esta última no es del todo perjudicial si se tienen en cuenta los siguientes consejos:

  • La relación entre el peso corporal del alumno y el de la mochila no debe superar el 10 %.
  • Deve llevarse bien colocada en la espalda, con ambas tiras de sujeción por encima de los hombros, “descansando” y adaptándose a los largo de la columna vertebral y respetando las curvaturas de la misma. Debe tener una tamaño adaptado al de la persona que la utiliza.

Mochila alumno

Educación postural en la actividad física.

Partiendo de la idea de que la actividad física puede constituir un beneficio para la salud, en este apartado se tratará sobre la postura correcta que se debe adoptar tanto en ejercicios estáticos como dinámicos.

Es conveniente realizar actividades físicas variadas. Existen actividades físicas más neutrales en cuanto a sus efectos sobre la postura, como son la marcha, la carrera, la natación, el remo con banco móvil o el ciclismo, aunque sus consecuencias también dependen del cuidado y de la forma de realización de los mismos. Hay otro deportes que afectan al equilibrio muscular. Son aquellos en los que predomina un lado del cuerpo como, por ejemplo, el tenis.

No es lógico pensar que los principales factores que influyen en la elección de uno u otra actividad física a practicar sean los de carácter postural, pero si es posible minimizar las influencias posturales negativas de algunos de los deportes practicados habitualmente complementándolos con prácticas o disciplinas deportivas como el yoga, el tai-chi o el pilates.

La especialización en un sólo deporte, hecho que suele producirse cuando la persona está en periodo de crecimiento, puede ser negativa. La adquisición y especialización de una destreza mediante una práctica intensiva suele acarrear problemas.

La actividad física de alto rendimiento, deja de ser saludable y es preciso ayudar al cuerpo tanto con ejercicios específicos para mantener la amplitud del movimiento articular como mediante la potenciación de determinados músculos cuando sus antagonistas se encuentran hipertrofiados por la propia actividad. A esto se le llama entrenamiento preventivo o postural.

ENTRENAMIENTO PREVENTIVO-POSTURAL.

Como hemos visto en el apartado anterior, toda especialización deportiva nos puede acarrear problemas en cuanto al equilibrio postural. Es recomendable la combinación del entrenamiento habitual con el entrenamiento preventivo, que consta de ejercicios de movilidad-relajación articular y ejercicios de fortalecimiento, y que debe seguir las pautas aconsejadas en cualquier entrenamiento: comienzo progresivo, realización bajo la supervisión del profesor del entrenador…

Antes de comenzar este entrenamiento, es conveniente identificar la posición neutra de la columna para poder interiorizarla y llegar a tener un control subconsciente. Para ello, hay que colocarse contra la pared sin que la espalda esté plana (debe existir un pequeño espacio entre la zona lumbar y la pared), con los talones a unos 10 cm aproximadamente y con los pies separados a la anchura de las caderas.

Ejercicios de fortalecimiento.

Con ellos se intenta potenciar las regiones abdominal y lumbar:

  • Elevación de la pelvis: se inicia en posición decúbito supino (tumbado boca arriba) en el suelo o sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo apuntando hacia los pies. Hay que levantar las caderas y mantener los hombros abajo, y usar la musculatura abdominal hasta mantener una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.Elevación pelvis
  • Elevación de la pelvis invertida: hay que colocar se en decúbito prono (boca abajo), con los codos doblados y los antebrazos apoyados en el suelo. Se debe contraer la musculatura abdominal para levantar el torso y los muslos desde el suelo, y mantener la espalda recta.Pelvis inversa
  • Contracción y depresión de la espalda: partiendo de la posición de cuadrupedia, hay que curvar la espalda mediante la contracción de los músculos del abdomen, a la vez que se baja la cabeza, para luego invertir el movimiento, es decir, deprimir la espalda a la vez que se eleva la cabeza.
  • Fortalecimiento lumbar: hay que tenderse boca bajo, con un cojín bajo el abdomen y con los brazos extendidos a los lardo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Se deben realizar movimientos alternativos con las piernas de poca amplitud.
  • Plegado abdominal: hay que colocarse en posición decúbito supino, con las rodillas flexionadas, los pies tocando el suelo y las manos entrelazadas detrás de la nuca o cruzadas sobre el pecho. Se debe levantar la parte superior de la espada (hasta los omoplatos, unos 30º) y luego volver a la posición inicial, manteniendo la cabeza fija y sin balanceos, con la mirada al techo.Abdominales
  • Plegado abdominal superior: se realiza igual que el ejercicio anterior, pero levantando los pies del suelo y elevando los codos. La parte inferior de la espalda debe estar siempre tocando el suelo durante los ejercicios abdominales.
  • Incorporación desde cuclillas: desde la posición inicial de cuclillas, hay que incorporarse sin hundir la cabeza, subir con la espalda recta y la barbilla hacia fuera y realizar el trabajo básicamente con los cuádriceps.

Ejercicios de movilidad-relajación articular.

Con estas ejercicios se busca estirar las regiones abdominal, lumbar, dorsal y cervical. Deben realizarse en un superficie firme pero no dura.

  • Basculación de la pelvis: en posición decúbito supino, se tensa los músculos del abdomen para alisar la parte interior de la espalda basculando la pelvis hasta que la region lumbar apoye recta sobre el suelo.
  • Estiramiento de los flexores de la cadera: en posición inicial decúbito supino, hay que llevar la rodilla hacia el pecho, hasta que la región lumbar quede apoyada recta, y mantener la otra pierna estirada.Flexores cadera
  • Estiramiento de la región lumbar: se realiza igual que el ejercicio anterior, pero esta vez las dos rodillas al pecho y se eleva el trasero levemente del suelo.Estiramiento espalda
  • Estiramiento de los músculos posterior del cuello: en posición de decúbito supino, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con las manos entrelazadas detrás de la nuca, elevaremos la cabeza hacia delante, hasta que se estire ligeramente la parte posterior del cuello. También puede realizarse a la inversa, presionando la cabeza hacia atrás, con la barbilla hacia abajo y hacia dentro, aplastando la región cervical contra el suelo.
  • Pellizco de omóplatos: desde la posición de sentado, con los dedos entrelazados en la nuca, se debe tirar de los omóplatos hacia adentro, como si se quisiera juntarlos, con el fin de crear una tensión en la parte superior de la espalda.

Ejercicios desaconsejados en la Educación Física.

Como ya se vio anteriormente, la Educación Física tiene una función higiénica donde los contenidos son abordados desde una perspectiva anatómico-funcional en busca de un ejercicio seguro y efectivo. A lo largo del tiempo, algunas investigaciones han demostrado que ciertos ejercicios que se realizan comúnmente tienen un efecto negativo, ya que aumentan el riesgo de lesión a medio y a largo plazo. Actividades que han sido consideradas tradicionalmente como adecuadas están en la actualidad totalmente desaconsejadas bajo la perspectiva de la actividad física y de la salud.

Para rechazar los ejercicios desaconsejados o contraindicados, primero hay que conocerlos. En base a principios científicos, se intentará establecer un equilibrio entre el beneficio y el riesgo. Esta identificación no consiste en un análisis de los ejercicios que se realizan en el deporte estandarizado y de élite, ya que muchos de los ejercicios estarían desaconsejados o contraindicados, pues los objetivos que pretenden son completamente distintos a los propuestos por la actividad física y la salud.

Tampoco se debe confundir la ausencia de dolor durante la realización de un ejercicio con el hecho de que éste sea seguro, ya que los daños en la mayoría de los casos suelen aparecer con el tiempo.

En resumen, un ejercicio desaconsejado no es un movimiento aislado, sino que se trata de una compleja combinación de acciones articulares, entendiendo éstas como cualquier movimiento que se produce que se produce entre dos o más palancas óseas. Así pues, una acción articular desaconsejada (AAD) se define como aquel movimiento entre palancas óseas que produce un daño sobre cualquier estructura anatómica-funcional (Miñarro, 2000).

Se denomina combinación de acciones articulares desaconsejadas a aquellos ejercicios en los que se combinan dos o más AAD de forma simultánea en un mismo núcleos articular, por lo que sus efectos nocivos son multiples y el peligro de generar una lesión mucho mayor. Las combinaciones más comunes, y que debemos conocer en el ámbito educativo, son: la hiperflexión y la rotación de tronco, la hiperextensión y la rotación de tronco, la flexión de tronco y de piernas con éstas extendidas y la hiperextensión lumbar y coxofemoral.

Columna vertebral.

  • Hiperflexión cervical: consiste en la máxima extensión articular del cuello, que queda forzado al mantener una posición flexionada. Los efectos negativos que produce son, entre otros, una excesiva presión en las vertebras cervicales y en los discos intervertebrales que puede producir alteraciones nerviosas debido a los numerosos nervios que hay en esta zona, y un sobreestiramiento ligamentoso y muscular cervical. Todo ello puede desembocar a largo plazo en una patología discal.latigazo cervical
  • Hiperextensión y circunducción cervical: la hiperflexión se produce cuando la cabeza se lleva hacia atrás de manera exagerada y se sobrepasa la posición erecta, mientras que la circunducción cervical ocurre cuando se realizan círculos con la cabeza de gran amplitud. Los efectos que causan ambas acciones son similares, puesto que la circunducción engloba a la hiperextensión, y entre ellos destaca la severa compresión de los discos intervertebrales cervicales, el pinzamiento de los nervios cervicales y los desgarros en los cartílagos articulares.
  • Hiperextensión lumbar: la extensión lumbar se realiza cuando la zona lumbar regresar a una posición neutral desde la posición de flexión, manteniendo erguida la columna. Por tanto, cuando se habla de hiperextensión lumbar se trata de un aumento de la curvatura lumbar desde la posición neutral. Eso ocurre en el ejercicio comúnmente realizado en Educación Física denominado “la barca”. Los problemas que genera son una excesiva compresión de discos invertebrales y vértebras lumbares, una laxitud de ligamento vertebral común posterior y un pinzamiento de la fibras nerviosas.
  • Hiperflexión de tronco (flexión de tronco máxima o submáxima): se produce cuando la flexión supera los 60º y el músculo erector de la espalda decrece. Esto se llama flexión-relajación, ya que el control del movimiento recae sobre las estructuras ligamentosas del raquis lumbar. Este tipo de acción se realiza en muchos ejercicios físicos y en las actividades de la vida diaria, en donde se repite una y otra vez la flexión de tronco en acciones como hacer la cama, barrer, lavarse los dientes… Entre otros problemas que puede ocasionar, se encuentran la sobrecarga de los discos intervertebrales, la excesiva tensión en los ligamentos lumbares, el favorecer la cifosis al intentar aumentar el recorrido articular y el riesgo de desgarros en el anillo fibroso del disco intervertebral lumbar.
  • Flexión lateral máxima: se puede entender como la flexión forzada que una persona realiza hacia un lado intentando llegar a la máxima amplitud articular, unos 20-30º. Para llevar a cabo esta acción y conseguir el objetivo deseado no es necesario llegar a forzar la amplitud del movimiento al máximo ni tampoco colocar los brazos en alto, ya que en esta posición se aumenta la resistencia. La cadera debe permanecer en todo momento neutral e inmóvil, para lo cual se debe flexionar ligeramente la rodilla.
  • Rotación vertebral máxima: se define como la rotación del tronco sobre su eje longitudinal, para llegar a su máxima amplitud de movimiento vertebral. Se trata del movimiento donde la columna gira sobre un eje vertical en un plano horizontal. Hasta los 45º el movimiento se produce sin problemas aparentes, mientras que si se sobrepasa esta amplitud o se realiza balísticamente se convierte en un ejercicio inadecuado al aumentar la tensión a nivel intervertebral.

En la mayoría de los casos se pueden realizar ejercicios alternativos que producen el mismo efecto pero con menor riesgo. Estas alternativas son tan sencillas como modificar la posición inicial de manera que llevemos la columna a la posición horizontal (decúbito supino), y así se consigue que se reduzca el sobreesfuerzo de la zona lumbar.

Rodilla.

  • Hiperextensión de rodilla: esta acción se produce cuando se extiende la rodilla y el centro de gravedad se desplaza por delante del eje de giro de la articulación unos 5-10º, lo que comúnmente se conoce como llevar la rodilla para atrás.Rodilla bicicleta
  • Hiperflexión de rodilla: se considera que existe una hiperflexión cuando la rodilla se flexiona 120º o más como, por ejemplo, en las sentadillas profundas. La alternativa planteada por diversos autores es evitar las flexiones de rodillas con ángulos mayores de 90º y sólo llegar a una posición de flexión de rodillas hasta el punto en que los muslos estén en ángulo recto con las piernas. No se deben sobrepasar los 120º, especialmente si hay carga externa.Hiperflexión rodilla
  • Rotación de rodilla: se presenta en dos casos concretos, cuando se coloca la pierna en una posición flexionada en la que la tibia tiende a rotar sobre el fémur, o cuando estando con las rodillas extendidas se realizan giros balísticos sobre el eje longitudinal del tronco. En ambos casos se producen efectos nocivos, ya que son peligrosas porque colocan a la rodilla en una posición antinatural, y provocan un estrés anormal en la articulación.

ACTIVIDADES.

  1. Define el término hábito postural.
  2. Explica la postura correcta de la columna y de la pelvis.
  3. Pon dos ejemplos de factores externos intrínsecos que influyan en la postura corporal.
  4. Aclara cómo influyen el estado de ánimo en la postura corporal.
  5. Describe en qué consiste el genu varo.
  6. Explica las principales posturas que se utilizan al dormir.
  7. Especifica cómo debe llevarse en la espalda al mochila con los libros.
  8. Precisa qué es el entrenamiento preventivo o postural.
  9. Cita dos ejercicios de fortalecimiento postural y explícalos.
  10. busca un ejercicio contraindicado que se realice habitualmente y plantea un ejercicio alternativo.
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Nutrición y actividad física

noviembre 12, 2012

La nutrición es un complejo sistema de mecanismos físicos y químicos integrados de forma interactiva con todas las demás funciones del organismo.

Los sers vivos necesitan energía para realizar sus funciones y en el ser humano, la nutrición, es el modo más básico de lograrlo. No debemos olvidar que las células de todos los sistemas del organismo necesitan energía.

En el rendimiento de una persona activa influyen diversos factores, entre otros, el entrenamiento, la genética y la alimentación. Éste último es un factor muy importante a la hora de mejorar el éxito en un deporte, hasta tal punto que el tiempo de entrenamiento y de preparación puede verse afectados por una incorrecta alimentación.

La dieta de una persona activa debe cubrir las demandas energéticas de la actividad realizada, para mantener un peso corporal adecuado. La ingesta de calorías de una persona sedentaria debe abarcar la cantidad suficiente de éstas, para poder realizar actividades diarias como son vestirse, peinarse, estudiar, trabajar, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte de calorías acorde a la frecuencia, a la intensidad y a la duración de la misma.

Para un sedentario sano, la distribución calórica aproximada de nutrientes diarios sería 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas, porcentajes que, obviamente, varían en las personas activas.

Los hidratos de carbono son el principal combustible para la contracción muscular. En una persona activa, aproximadamente entre el 50% y el 70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los carbohidratos. A las proteínas se les reserva la función de formar al músculo y reparar los tejidos. Su requerimiento varía entre las actividades físicas de fuerza y los de resistencia. Por su parte, las grasas son una buena fuente de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aeróbicos.

De los denominados micronutrientes, es decir, los minerales y las vitaminas, cabe comentar que juegan un papel my importante en el organismo y que una inadecuada administración de los mismos puede conducirnos a estados anémicos o hipovitamínicos.

Capítulo a parte merece el agua. La deshidratación puede resultar nefasta para el estado de la persona activa, tanto en los entrenamientos como en las competiciones. El aumento de sudoración a partir de la actividad de las glándulas sudoríporas constituyen uno de los principales factores de pérdida de agua, pero, junto a ella, también se pierden vitaminas y minerales, sobre todo cloro, potasio y sodio. La eliminación de sodio puede traer consigo la aparición de cansancio, calambres e insomnio, mientras que la carencia de potasio altera la musculatura. Ambos minerales resultan esenciales para la conductividad y la excitabilidad.

Si hay que destacar un hecho dentro de la nutrición, es la denominada epidemia del siglo XXI. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), a nivel global, unos 250 millones de personas son obesas, es decir, un 7% de la población. La obesidad se plantea como un grave problema de salud pública, por el impacto que tiene sobre la esperanza y la calidad de vida de las personas. Más alarmante aún es el incremento de la obesidad infantil.

Una de las principales causas de este problema es el sedentarismo, además de la nueva industria alimentaria. Aunque la obesidad puede ser la alteración de un gen involucrado en la regulación del balance energético, la epidemia de esta enfermedad, el sedentarismo e, incluso, factores socioculturales, ya que hay sociedades donde ser obeso simboliza vitalidad y salud, pueden llevarnos a ser partícipes de esta actual problemática.

Sea como sea, esta epidemia puede tener nefastos resultados sobre nuestra salud, como son enfermedades del corazón, enfermedades respiratorias, apnea del sueño, bajo rendimiento laboral y escolar…, entre otros.

Derivado de toda esta situación, existen cada vez más incidencias patológicas psiquiátricas relacionadas con la alimentación, como son la anorexia nerviosa o la bulimia, problemas, por desgracia, cada vez más frecuentes entre la población.

Introducción.

La nutrición es un tema que cada día cobra más fuerza en el mundo de la actividad física. Es éste un aspecto importante a considerar cuando se quiere obtener el máximo rendimiento en la actividad física. De ahí que el mercado de complementos alimenticios para personas activas haya experimentado desde hace unos años un auge espectacular. Hoy en día es posible encontrar en lugares muy diversos bebidas isotónicas, batidos proteicos, barras energéticas, etc.

La calidad de vida puede mejorarse considerablemente mediante el ejercicio físico y un aporte nutricionales correcto. Una buena alimentación forma parte del llamado entrenamiento invisible e influye de manera decisiva en el incremento de la resistencia física y en la mejora del rendimiento de la persona activa, además de facilitar una mejor recuperación.

La alimentación debe ser adecuada tanto en calidad como en cantidad, porque:

  • Debe reponer la energía gastada durante la actividad física.
  • Debe evitar la aparición de un estado posterior de cansancio o de agotamiento.
  • El aporte de hidratos de carbono, de proteínas, de grasas, de minerales y de vitaminas debe ser proporcional a la actividad física que se realiza y a las características concretas de la persona.

Clases de nutrientes.

Los alimentos contienen los diversos nutrientes, también denominados principios inmediatos, que el cuerpo humano necesita. Nutrientes esenciales para el ser humano:

  • Orgánicos:
    • Hidratos de carbono o glúcidos.
    • Grasas o lípidos.
    • Proteínas.
    • Vitaminas.
  • Inorgánicos:
    • Sales minerales.
    • Agua.

La mayoría de los alimentos están formados por estructuras complejas y sólo son utilizables por el organismo cuando éstas han sido convertidas ne formas más simples.

Hidratos de carbono.

También llamados glúcidos, son la principal fuente de obtención de energía que tiene el organismo para satisfacer sus necesidades energéticas. Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Existen en dos formas principales, los glúcidos sencillos o azúcares y los glúcidos complejos.

Glúcidos sencillos o azúcares.

Se caracterizan por tener sabor dulce, ser cristalinos y ser solubles en agua. Se dividen en monosacáridos y discáridos.

Entre los monosacáridos, que están formados por una sola molécula, se encuentran:

    • La glucosa: es la más importante porque es el hidrato de carbono más utilizado por el cuerpo.
    • La fructosa: es el azúcar que se encuentra en las frutas. Se parece a la glucosa, pero el cuerpo la absorbe más rápidamente.
    • La galactosa: se obtiene por hidrólisis de la lactosa de la leche.

Dentro del grupo formado por los disacáridos, que están compuestos por dos moléculas, se incluirían:

    • La sacarosa: es el azúcar de caña habitual en nuestra dieta. Durante la digestión se descompone en una molécula de glucosa y otra de fructosa.
    • La lactosa: proviene de la leche y la digestión la descompone en glucosa y galactosa.
    • La maltosa: se halla en el extracto de malta, un producto utilizado en la elaboración de la cerveza. Al realizar la digestión se descompone en dos moléculas de glucosa, por ello es una fuente de energía muy valiosa para las personas activas.

Glúcidos complejos.

Son aquéllos que están constituidos por tres o más moléculas: trisacáridos, tetrasacáridos y polisacáridos. Los glúcidos complejos son polímeros, es decir, son sustancias compuestas por largas cadenas de glucosa. A diferencia de los anteriores, son insípidos e insolubles. Entre los más importantes están:

    • El almidón: es el más importante en nuestra alimentación. Se puede considerar que es la energía que almacenan los vegetales. La digestión lo descompone en maltosa, que a su vez se descompone en glucosa. Se halla en alimentos como los cereales o el arroz.
    • El glucógeno: es la energía almacenada por los animales en los músculos y, especialmente en el hígado. Puede ser transformado rápidamente en glucosa.
    • La celulosa: tiene una función estructural, pues es la que proporciona a las plantas su rigidez características.

Grasas.

Al igual que los hidratos carbono, tienen también una misión energética y están compuestas por ácidos grasos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son la fuente de energía más concentrada de todas, pues un gramo de grasa produce el doble de energía que un gramo de azúcar.

Las grasas se almacenan y, aunque su principal función es la de ser una reserva energética, también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la temperatura corporal, en la protección de órganos vitales, en el mantenimiento de las membranas de las células y en el transporte de las vitaminas A y D, que sólo son solubles en grasas (liposolubles).

Los ácidos grasos libres que se obtienen como producto final del metabolismo de la grasa sirven de combustible para la actividad muscular y parecen tener una especial importancia en el rendimiento de las personas activas que tienen que realizar esfuerzos de larga duración.

Las grasas, según el estado en el que se encuentren a temperatura ambiente, pueden ser líquidas, que serían los aceites, o sólidas, que serían las mantecas y los sebos. Una clasificación más habitual es la que se realiza en función de su composición química, que las divide en saturadas e insaturadas.

Grasas saturadas.

Son aquéllas que tienen los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno, de ahí su nombre, ya que están saturadas de hidrógeno. Suelen ser de origen animal (cerdo, cordero…) y, exceptuando el pescado se deben consumir con moderación, pues numerosos estudios han demostrado que una ingesta excesiva de este tipo de grasas está directamente relacionada con la existencia de niveles altos de colesterol LDL (el malo) en la sangre y con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Grasas insaturadas.

Son aquéllas que no tienen todos los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno. Se encuentran en la mayor parte de los aceites vegetales, con excepción de los de coco y palma, y en el pescado, sobre todo azul.

Existen dos ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir, el ácido linoleico omega-6 y el ácido alfa linolénico omega-3. Como deben obtenerse a través de la dieta se les denomina ácidos grasos esenciales. Ambos proceden de los aceites de pescado.

Proteínas.

Estos nutrientes tienen una función estructural muy importante, ya que son un componente esencial de los tejidos y de los músculos del cuerpo, así como del pelo, las uñas… No pueden ser reemplazadas ni por los hidratos de carbono ni por las grasas, por ello, son esenciales en la dieta.

Están formadas por aminoácidos como la glicina, la leucina, la arginina, la metionina, la valina, la actina, la miosina… Hay 20 aminoácidos de los cuales sólo 12 pueden ser fabricados por el organismo humano, mientras que los 8 restantes, que se denominan aminoácidos esenciales, sólo pueden ser aportados en cantidades suficientes a través de los alimentos.

Todas las proteínas, por distintas que sean, están formadas por combinaciones de esos 20 aminoácidos, y varían tan sólo las proporciones de los mismos y el orden en que se unen. Tienen un interés especial para las personas activas porque evitan la destrucción del músculo y permiten el aumento de defensas.

Vitaminas.

Son sustancias de composición química muy variada, imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo al regular diversos procesos en él. Aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, son imprescindibles y su ausencia provoca diversos trastornos y enfermedades.

Las vitaminas se destruyen fácilmente con el calor, por lo que se encuentran en alimentos crudos o poco cocinados. También la luz e incluso el oxígeno del aire pueden destruirlas, por ello, es importante consumir alimentos frescos.

Aunque entre muchas personas activas las vitaminas están muy valoradas, lo cierto es que no ha podido demostrarse que una mayor cantidad de las mismas en la dieta aumenten el rendimiento físico, e incluso puede afirmarse que un exceso de vitaminas también provoca enfermedades.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles.

Son solubles en agua y no pueden almacenarse. En este grupo se incluyen las vitaminas del complejo B y la vitamina C. Alguna son importantes desde el punto de vista del rendimiento físico:

    • Vitamina B1 (tiamina): es esencial porque participa en el proceso de liberación de energía a partir de los hidratos de carbono.
    • Vitamina B2 (riboflavina): también interviene en el metabolismo energético de las grasas y de los hidratos de carbono.
    • Vitamina B3 (niacina): interviene en distintas fases del metabolismo y del aprovechamiento de los hidratos de carbono, de los ácidos grasos y de los aminoácidos.
    • Vitamina C o ácido ascórbico: ayuda en la reparación de tejidos dañados y en la absorción de hierro. El cuerpo no puede sintetizarla y debe aportarse mediante la dieta.

Vitaminas liposolubles.

Son solubles en grasa e insolubles en agua. Se acumulan en el hígado, que hace de almacén de las mismas. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K. Las más importantes son las dos primeras:

    • Vitamina A (retinol): interviene en el crecimiento óseo y en la visión. Las dosis altas son tóxicas.
    • Vitamina D (calciferol): es esencial para la absorción del calcio y del fósforo.

Minerales.

La lista de estos nutrientes es muy extensa. Se trata de sustancias inorgánicas que desempeñan diversas funciones en el organismo: estructurales (constituyen un parte importante de los huesos y de los dientes), funcionales (permiten el correcto funcionamiento de distintos órganos: sistema nervioso, músculos…) y reguladoras de las reacciones metabólicas celulares.

Los minerales se hallan presentes en todos los alimentos y algunas sales minerales se hallan disueltas en el agua que bebemos. Entre los más importantes para el organismo se encuentran:

    • Hierro: es esencial para la producción de la hemoglobina, que interviene en el transporte de oxígeno a los tejidos. Esto es importante para la persona activa, pues si disminuye la capacidad de transporte de oxígeno también disminuye el rendimiento.
    • Sodio: es el componente principal del fluido extracelular.
    • Potasio: interviene en el mantenimiento del interior de las células.
    • Calcio: además de su importante función de mineralización ósea en la formación de huesos y dientes, interviene también en el inicio de la contracción muscular, en la conducción nerviosa y en la coagulación.
    • Fósforo: colabora en la producción de energía.
    • Yodo: es vital para el funcionamiento de la glándula tiroides.
    • Flúor: tiene un papel esencial en el crecimiento de los dientes.
    • Zinc: es esencial para el crecimiento y para la maduración sexual.

El ejercicio físico intenso supone un aumento de las demandas de minerales (y de vitaminas) que debe ser cubierta con una alimentación variada que aporte la cantidad suficiente de estos nutrientes. La suplementación con vitaminas y con minerales no está justificada para ningún grupo de edad.

Agua.

Es la molécula más abundante en nuestro cuerpo. Actúa como disolvente de la mayoría de los nutrientes y resulta imprescindible para realiar las reacciones metabólicas que se producen en el organismo.

El agua también desempeña otras funciones, como, por ejemplo, el transporte de sustancias entre las distintas partes del cuerpo, la regulación de la temperatura corporal, etc.

Existe un equilibrio entre la cantidad de agua que eliminamos diariamente por la orina, por la respiración, por el sudor y por las heces, y la que incorporamos a través de la bebida y los alimentos.

¿Sabías que… el agua constituye alrededor del 60% de la masa corporal?

Grupos de alimentos.

Los alimentos son aquellas sustancias de nuestro entorno que seleccionamos para comerlas. La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume diariamente se denomina dieta alimenticia.

El valor nutricional de la dieta depende de los alimentos que tomemos. Los alimentos se agrupan teniendo en cuenta su composición en nutrientes, es decir, cada alimento se clasifica en función del tipo o tipos mayoritarios de nutrientes que lo constituyen. Se obtienen siete grupos de alimentos:

  1. Leche y sus derivados: proteínas y minerales.
  2. Carnes, pescados y huevos: proteínas.
  3. Patatas, legumbres y frutos secos: hidratos de carbono y proteínas.
  4. Hortaliza y verduras: vitaminas y minerales.
  5. Frutas: vitaminas, minerales e hidratos de carbono.
  6. Cereales, azúcares y derivados: hidrato de carbono.
  7. Aceites y grasas: grasas.

La dieta equilibrada.

Para tener la seguridad de que el aporte de nutrientes que recibe el cuerpo es el adecuado, hay que considerar el conjunto de toda alimentación y tratar de conseguir una dieta equilibrada, es decir, una dieta en la que se ingiera todos los alimentos que el cuerpo necesita para estar sano.

Se considera que la alimentación de un individuo es equilibrada cuando cubre los siguientes objetivos:

  • Aportar las calorías suficientes para poder llevar a cabo todos los procesos metabólicos del organismo y el trabajo físico necesario.
  • Suministrar suficientes nutrientes de todos los tipos.
  • Mantener un peso apropiado.
  • Asegurar un equilibrio adecuado entre las cantidades ingeridas de cada uno de los nutrientes.

Al buscar una dieta equilibrada es necesario considerar el consumo de alimentos de toda la semana y no el de un solo día. Frecuencia semanal de los alimentos en una dieta equilibrada:

  • Agua: 7 vasos y todos los días a la semana.
  • Pan: 60-100 gramos y todos los días a la semana.
  • Pasta, arroz o cereales: 100-200 gramos y todos los días a la semana.
  • Patatas: 150-180 gramos y todos los días a la semana.
  • Verduras y hortalizas: 200-300 gramos o 2 platos y todos los días a la semana.
  • Frutas: 200-300 gramos o 3 piezas y todos los días a la semana.
  • Leche, yogur o queso: 2-3 raciones (tazas, yogures…) y todos los días a la semana.
  • Aceite de oliva: 40-60 gramos o 4 cucharas y todos los días a la semana.
  • Legumbres: 50-80 gramos o 1 plato y 3 días a la semana.
  • Pescado: 150-200 gramos y 3 días a la semana.
  • Carnes magras o aves: 150-200 gramos y 2 días a la semana.
  • Huevos: 1-2 y 2 días a la semana.
  • Frutos secos: 45 gramos o 1 puñado y 2 días a la semana.
  • Carnes grasas o embutidos: 80-100 gramos máximos y 1 día a la semana.
  • Mantequilla o margarina: 20 gramos y 1 día a la semana.

Nutrición y actividad física.

Una persona que practica actividad física de manera habitual tiene unos requerimientos nutricionales mayores en la mayoría de los nutrientes, ya que necesita disponer de más energía.

Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energía son los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas sólo se emplean energéticamente en situaciones muy especiales, como, por ejemplo, en un estado de iniciación.

El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá fundamentalmente de la intensidad y de la duración del ejercicio. En general, las actividades de potencia requieren una producción elevada de energía en un periodo breve y los hidratos de carbono son el combustible predominante, mientras que en las de resistencia se necesita una producción de energía constante durante periodos largos y las grasas se convierten en la fuente principal de combustible.

No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas constituyan el combustible fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel importante al comienzo de la actividad.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Antes de la actividad física.

Las actividades físicas intensas suponen grandes demandas físicas y la persona muy activa necesita un alto aporte de nutrientes que permita cubrir el gran gasto de energía que se produce a nivel muscular.

Las necesidades nutricionales y energéticas son enormes y varían en función de la intensidad y de la duración del esfuerzo a realizar. La ingestión de líquidos también se incrementa en esta fase.

Entre la comida y la actividad física, deben pasar al menos 2 ó 2 horas y media. No es recomendable comer grandes cantidades de hidratos de carbono ni de alimentos que necesiten largos periodos de tiempo para ser digeridos (ej. carnes grasas), y deben evitarse las bebidas gaseosas, la cafeína y el alcohol. Los alimentos hervidos o cocidos son preferibles a los fritos o salados.

La persona que practique una actividad física de resistencia debe incluir en su dieta ácido ascórbico (proveniente del azúcar), sales minerales, mucho líquido y productos con glucosa fácilmente asimilables.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Después de la actividad física.

La nutrición durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del esfuerzo realizado. Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las reservas de hidratos de carbono y de proteínas.

La mayor parte de la actividad metabólica que se produce en el cuerpo en esta fase se centra en dos aspectos, la reparación de las fibras musculares dañadas y la eliminación de las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio.

Si la competición o el entrenamiento han provocado una gran pérdida de líquido a través del sudor, es necesario reponerlo tomando bebidas con glucosa, que ayudan a restablecer las reservas de hidratos de carbono. Han de pasar entre 30 y 60 minutos antes de tomar alimentos sólidos.

La comida posterior a la actividad física cotidiana será normal, según el apetito de la persona activa. Sin embargo, la comida posterior a la actividad física ha de cuidarse especialmente, sobre todo, si la actividad física ha requerido un esfuerzo intenso y prolongado. Se aconseja aumentar la ingestión de hidratos de cabono y reducir la de grasas animales durante 2 ó 3 días.

Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne y el hígado son adecuados para contribuir a una mejor recuperación.

La alimentación de las personas activas.

El gasto calórico de una persona activa es muy variable. Depende de la actividad física que realice, de su frecuencia y de su intensidad. Una persona activa puede llegar a gastar entre 3500 y 8000 calorías durante periodos de entrenamiento intenso.

Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada y que se ajuste a las necesidades calóricas de la actividad física realizada.

  • Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que la persona ingiera en mayor cantidad, sobre un 50-60% de las calorías totales. Si se trabaja musculación, nunca deben bajar del 55%.
  • Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no haga ejercicio físico y estará en torno al 25-30% de las calorías diarias.
  • Proteínas: en las actividades de fuerza se recomienda un consumo de entre 1,5 y 1,7 gramos por día por cada kilo de peso, lo que supone un 10-15% de las calorías consumidas.
  • Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente para asegurar un consumo suficiente de estas sustancias, no siendo necesario recurrir a suplementos salvo consejo médico.
  • Agua: con el ejercicio físico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3 litros cada dos horas. Se necesita compensar esta pérdida para mantener el rendimiento físico. Lo que se aconseja es:
    • Entre 15 y 30 minutos antes de empezar a hacer la actividad física, beber en torno a medio litro de agua.
    • Durante la realización de la actividad, beber cada 15-30 minutos agua o una bebida isotónica (ayuda a recuperar minerales), sin esperar a tener sed.
    • Al acabar, rehidratarse bebiendo agua, zumos… El líquido perdido tarda en reponerse entre 12 y 24 horas.

También es importante tener en cuenta la actividad física que se realiza. Según las características de la misma, las capacidades implicadas en ella serán diferentes y, en consecuencia, los requerimientos nutricionales también. Por ejemplo, las actividades de fuerza demandan una mayor cantidad de proteínas que los de resistencia.

Según Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los nutrientes básicos de una persona activa según la actividad serían:

  • Velocidad y fuerza explosiva:
    • Proteína. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el fortalecimiento del tejido muscular y el aumento de la velocidad de reacción y de concentración.
    • Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos por kilogramo de peso, para periodos largos de entrenamiento.
    • Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% de la ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos.
    • Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 3500 y 5000 calorías.
  • Fuerza resistencia:
    • Proteínas. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para almacenar reservas que pueda utilizar el tejido muscular.
    • Hidratos de carbono. Facilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada kilogramo de peso, para completar las reservas de gulcógeno.
    • Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 25% de la ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos.
    • Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 4000 y 6000 calorías.
  • Fuerza:
    • Proteínas. Sobre 3 gramos por kilográmo de peso, para fortalecer el crecimiento del tejido muscular y para aumentar la fuerza en los músculos implicados.
    • Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por kilogramo de peso.
    • Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.
    • Exigencias media de energía. Como máximo, de 8000 cal0rías.
  • Resistencia:
    • Proteínas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el necesario rendimiento muscular en los esfuerzos prolongados.
    • Hidratos de carbono. De fácil digestión. unos 10 gramos por kilogramo de peso, para optimizar las reservas de glucógeno como energía de reserva a largo plazo.
    • Grasa. A ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.
    • Exigencias media de energía. Según el tipo de deporte, entre 4000 y 7000 calorías.

El uso de suplementos alimenticios.

En la actualidad, existen en el mercado muchos productos destinados específicamente a la nutrición y al rendimiento de la persona activa. Se les atribuye la capacidad de favorecer el desarrollo muscular y de potenciar la actividad física.

La ingesta de determinados suplementos alimenticios (antioxidantes, energéticos, vitaminas, minerales…) ha proliferado mucho en los últimos años. Con ellos, se busca conseguir determinados efectos de forma rápida: bajar peso, incrementar la resistencia, conseguir más volumen muscular, incrementar la fuerza, mejorar la capacidad física durante la realización del ejercicio y retrasar la aparición de la fatiga, etc.

Muchas personas están convencidas de que los preparados que toman les ayudan a mejorar su rendimiento físico. Científicamente no hay nada demostrado. Lo único cierto es que los sujetos que toman suplementos suelen entrenar mucho, con lo cual es normal que se produzca una mejora.

Además, aunque son legales, estas sustancias pueden causar efectos secundarios y sólo deben ser utilizadas bajo supervisión médica, pues en muchos casos los problemas surgen cuando se abusa de ellas o cuando no se utilizan adecuadamente (por ejemplo, si se reemplazan por una alimentación adecuada).

Entre las sustancias más conocidas están:

  • Creatina: es uno de los suplementos más populares. En estado natural se encuentra en la carne roja, y también es producida por el cuerpo a partir de algunos aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Su función consiste en ayudar a convertir el ADP (adenosin difosfato) en ATP (adenosin trifosfato), que es el combustible que utilizan los músculos para realizar al contracción muscular.
  • L-Carnitina: también conocida como vitamina Bt, es una sustancia natural presente en el cuerpo humano. La utiliza para transportar ácidos grasos de cadena larga hasta las mitocondrias de las células, donde son quemados para obtener energía.
  • L-Glutamina: es un aminoácido que nuestro cuerpo puede sintetizar. Interviene en la formación del glucógeno y ayuda a reponer sus reservas después de actividades intensas. Se encuentra en lácteos, en carnes, en los cacahuetes y en las almendras.

Se debe destacar, por último, que también se consumen productos ilegales: anabolizantes, esteroides, hormonas… Evidentemente están absolutamente prohibidos y son muy perjudiciales para la salud.

ACTIVIDADES.

  1. Cita las clases de nutrientes que conoces y realiza un esquema.
  2. Realiza algunas recomendaciones sobre la alimentación antes del ejercicio.
  3. Explica que se considera una dieta equilibrada.
  4. Expón la relación entre el agua y el ejercicio.
  5. Justifica el aumento de necesidades calóricas al hacer ejercicio.
  6. Señala los tipos de grasas y la función de las mismas.
  7. Elabora una relación de alimentos que contengan gran cantidad de hidratos de carbono.
  8. Cita los objetivos que debe conseguir la nutrición después del ejercicio.
  9. Indica las principales diferencias entre los glúcidos sencillos y los complejos.
  10. Expresa tu opinión sobre el uso de suplementos alimenticios.

La Actividad Física

noviembre 9, 2012

Estudios realizados mediante encuestas en los últimos años a la población española señalan que se ha pasado de un 22% de personas que se declaraban practicantes de algún deporte a un 37%, aproximadamente, en la actualidad. El 66% de los españoles identifican la salud como el principal significado que la población otorga a la práctica de actividad física. Estos estudios también resaltan que, en la actualidad, las personas prefieren hacer deporte por su cuenta (66%), más que en centros de enseñanza (7%) o en un club (25%).

Frente a estas encuestas, se ha de decir que, hoy, nuestra sociedad ha sucumbido a un ritmo de vida en el que impera el sedentarismo. Este estilo de vida sedentario trae consigo el riesgo de sufrir enfermedades como la obesidad, la hipertensión, el colesterol y hábitos de vida insalubres, como el consumo de alcohol y de tabaco, todo lo cual puede acarrear problemas de infartos y de accidentes cardiovasculares. Hemos de saber que, aproximadamente, dos millones de muertes anuales se pueden atribuir a la inactividad física.

Un estudio publicado por la Organización Mundial para la Salud (OMS) afirma que los modos de vida sedentarios son una de las diez causas fundamentales de mortalidad y de discapacidad en el mundo.

Podemos afirmar que un estilo de vida saludable es la forma en que cada uno quiere o desea vivir, y sin duda la actividad física puede ayudarnos a conseguirlo, ya que su práctica continuada favorece aspectos tales como un mejor estado de ánimo o un aumento de la temperatura corporal, lo que a su vez produce una disminución de la tensión muscular que favorece la relajación, regula los biorritmos y mejora el sueño, tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos, aporta sensaciones de bienestar, elimina el estrés, ayuda a ganar autonomía y aumenta la seguridad en uno mismo.

Frente a la actividad física domesticada, esterotipada, con instalaciones específicas y sometidas a reglas, se levantan las actividades en la naturaleza, donde todas las ventajas propias de la actividad física urbana se potencian al desarrollarse en los diversos marcos de la naturaleza. El éxodo masivo a las ciudades en la década de los 60 del pasado siglo ha alejado al hombre de la naturaleza y una gran mayoría de la población ha sentido la necesidad de reconciliarse con ella. Es por ello que, frente a los deportes y a las actividades más estandarizadas y comunes, ha aumentado de forma espectacular la práctica de deportes y de actividades en el medio natural. Otro aspecto a destacar del desarrollo de la práctica física en la naturaleza es su carácter lúdico y recreativo. Contra los deportes practicados en pista o de competición, la motivación principal de las actividades en la naturaleza se basa en la aventura, lo novedoso, lo excitante… Son actividades que enganchan a la población.

Son muchas las actividades que podemos practicar en el ámbito natural, desde un simple paseo por el campo o una acampada con los amigos, a actividades tan diversas como cicloturismo, kayak o escalada, entre otras tantas.

Este grupo de tareas en la naturaleza pueden considerarse actividades físicas para todos, en contraposición al deporte competición, donde unos ganan y otros pierden, ya que están marcadas por la cooperación, donde todos ganan. Por otro lado, su carácter recreativo no las hace menos exigentes desde el punto de vista tanto físico como técnico.

Introducción.

Por actividad física se entiende todo tipo de movimiento corporal voluntario que resulta en un gasto energético y en una experiencia personal, que permite interactuar con otros seres vivos y el ambiente que les rodea.

La actividad física no es sana en sí, sino según como se practique. Conociendo y controlando que los beneficios deben superar a los riesgos, debe ser un ejercicio físico moderado y cotidiano.

Entre las manifestaciones de la actividad física están las actividades:

  1. Cotidianas (ej. andar).
  2. Laborales (ej. cartero).
  3. Ejercicio físico (ej. trotar durante 15 minutos y andar durante 30 minutos, 5 veces a la semana).
  4. Juegos (ej. pilla-pilla).
  5. Actividades en el medio natural (ej. senderismo).
  6. Expresivas y de comunicación (ej. danza).
  7. Deporte (ej. balonmano).

Cada actividad física puede tener diferentes objetivos que pueden ir de saludables (rehabilitador-terapeutico; preventivo y bienestar), educativos, culturales, agonísticos, sociales, estéticos, expresivos, catárticos, hedonistas, etc.

Dentro de la actividad física hay unos términos relacionados que habría que comprender:

  • Esfuerzo físico. Cualquier actividad física de una intensidad variable (suave, moderada o elevada) que suponga un aumento de ritmo respiratorio, del ritmo cardiaco, de la temperatura corporal, del consumo de energía, del metabolismo basal…, lo que conlleva efectos como sudar, cansancio muscular, etc.
  • Ejercicio físico. Se refiere a todo tipo de actividad física que cumple una serie de requisitos:
    • Esfuerzo físico.
    • De manera sistemática, regulado, planificado. Por ejemplo, de manera cotidiana, con unos tiempos y repeticiones controladas, con finalidades saludables.

La intensidad del esfuerzo físico tiene un carácter individual y subjetivo, lo que para un sujeto puede ser muy intenso, para otros puede resultar suave. Por otra parte, el cuerpo es capaz de adaptarse poco a poco al esfuerzo, y lo que en un primer momento resultaba muy fatigoso, puede llegar a ser fácilmente soportable. esa adaptación al esfuerzo se consigue mediante el ejercicio físico.

Excusas más habituales para no hacer ejercicio físico.

Diferentes estudios demuestran que es la sobreprotección de los padres y la falta de espacios públicos, nos llevan a resultados tan negativos como ser el país con mayor obesidad infantil. Además de otros hábitos de vida, está el sedentarismo.

La solución a este problema va por cambiar los hábitos de vida y ser más activos, incrementando la frecuencia con que realizan actividades físicas. ¿Cuáles son las excusas más habituales para no hacer ejercicio?

  • No tengo tiempo. Si la salud importa, siempre se pueden sacar 20-30 minutos para hacer algo, aunque sólo sea caminar. Es probable que se dedique más tiempo a ver la televisión.
  • Hacer ejercicio es aburrido. Las actividades que se realicen pueden ser variadas: caminar, ir en bici, nadar… Si además te fijas metas a corto plazo la motivación puede ser mayor.
  • Estoy delgado, no necesito hacer ejercicio. Las personas delgadas también necesitan realizar actividades físicas para tonificar sus músculos y cuidar su cuerpo. El hecho de estar flaco no significa que se tenga salud, y el estarlo en exceso puede estar relacionado con enfermedades como anorexia.
  • Hago actividad física de vez en cuando. Para hacer ejercicio no es necesario tener un compañero. Aunque pueda ser más entretenido, sólo es imprescindible en algunos casos: tenis, buceo, etc. Además, si te acostumbras a hacer ejercicio, es fácil que acabes contagiando tus ganas a algún amigo.
  • Soy joven y estoy bien. Aunque se tenga menos de 30 años y se esté físicamente bien, el trabajo actual redundará en una buena salud futura.
  • Un gimnasio es caro. Se puede realizar ejercicio al aire libre y por tu cuenta.

Beneficios que proporciona el ejercicio físico.

El objetivo directo cuando se realiza ejercicio físico es mejorar la condición física y adaptarse al esfuerzo. Sin embargo, muchas personas que realizan una actividad física regular se plantean otra serie de objetivos indirectos que, básicamente, se pueden agrupar en cuatro motivos: mejorar la forma física, tener un mejor estado de salud, mejorar la imagen estética y emplear el tiempo de ocio.

Ejercicio físico y salud.

Son muchos los beneficios que para la salud tiene la realización de un ejercicio físico regular y su incidencia puede apreciarse a muchos niveles:

  • Cardíaco: disminuye el riesgo de enfermedades coronarias, ya que aumenta el tamaño del corazón y reduce la frecuencia cardiaca, con lo que este órgano se cansa menos.
  • Vascular: el número de glóbulos rojos, leucocitos y linfocitos aumenta, y mejora la circulación sanguínea y la elasticidad de las arterias.
  • Respiratorio: aumenta la capacidad pulmonar y disminuye el número de respiraciones por minuto.
  • Muscular: los músculos ganan en fuerza y en resistencia, aumentan su tamaño y mejoran tanto la elasticidad como la coordinación motora.
  • óseo: se produce un aumento de la densidad ósea, de la vasculariación y de la retención de minerales en los huesos.
  • Articular: se fortalecen los elementos que constituyen las articulaciones, es decir, cartílago, ligamentos…
  • Metabólico: aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) y disminuye los de colesterol malo (LDL), mantiene la glucosa en unos niveles adecuados y la facilita la expulsión de toxinas.
  • Mental: aporta sensación de bienestar general, mejora el estado de ánimo y la emotividad, optimiza la imagen de uno mismo, reduce la ansiedad y el estrés, ayuda a combatir la depresión y disminuye el riesgo de aparición de la misma, etc.
  • Otros beneficios: disminuye el riesgo de aparición de algunos tipos de cáncer y diabetes, ayuda a controlar la obesidad y el exceso de peso, incrementa la resistencia para realizar trabajos físicos…

Ejercicio físico y estética.

En diversos medios de información resulta frecuente encontrar secciones que se titulan “Salud y belleza“. En ellas se suelen dar consejos para mejorar la salud, sobre todo, a través del cuidado de la alimentación y la práctica de ejercicio. Esos consejos, que en ocasiones se centran en algunas partes concretas de nuestra anatomía como las caderas, el pecho o el abdomen, vinculan la apariencia externa con la salud.

Pero ¿quiere esto decir que las personas más atractivas están más sanas? ¿O que quienes lo sean menos están menos sanas? ¿Qué relación existe entre la apariencia y la salud? Los medios de información nos inundan de mensajes que tienen a identificar un estado de salud con un determinado tipo de belleza: la delgadez de las mujeres y la apariencia atlética en los hombres. La mujer para ser bella debe reducir sus caderas y su estómago y el hombre ensanchar sus brazos y su torso. Resulta muy importante darse cuenta de que esto es más un recurso publicitario que una verdad científica.

Ejercicio físico y ocio.

La actividad física está ligada al ocio cuando se realiza con el fin de pasar el rato. Generalmente para divertirse, su finalidad es simplemente lúdica, la intención es ocupar el tiempo libre con alguna actividad física no competitiva ni reglamentada, que no conlleve mayores exigencias técnicas, que utilice unos espacios y/o un material no convencional, etc.

La actividad física planteada como ocio no sólo implica diversión, también cabe en ella el esfuerzo y la motivación de plantearse retos y conseguirlos: subir una montaña, hacer una ruta de senderismo…

El deporte y su clasificación.

Dentro de las actividades físicas, la influencia del deporte en la sociedad y en la cultura actual resulta innegable y se aprecia en aspectos como la ropa y los complementos (ej. gafas de sol, calzado, vestimenta…), ocupación del tiempo libre, publicidad (ej. espectáculos deportivos, deportistas anunciando diferentes productos…), a nivel laboral (ej. monitores, periodistas…), en la economía (ej. venta de ropa), fanatismo (ej. ultras), etc.

Para que una actividad pueda considerarse deporte debe cumplir cuatro características fundamentales:

  1. Lúdico: divertido.
  2. Reglado.
  3. Competitivo: debe haber un ganador y un perdedor.
  4. Institucionalizado: federaciones.

Si te has fijado, no es requisito que haya actividad física, por lo que el ajedrez podría cumplir las cuatro características. No obstante, la mayoría de los deportes incluyen actividad física.

Los deportes se pueden clasificar atendiendo a criterios muy variados:

  • Profesionales vs. Aficionados.
  • Oposición vs. Sin oposición. En los deportes de oposición existe una influencia directa del rival o de los rivales en el resultado del deportista o equipo, mientras que en los deportes sin oposición el contrario no influye en la realización del deportista o del equipo.
  • Individuales vs. Equipo. El deporte individual es aquél en el que deportista realiza las práctica deportiva solo, sin compañeros, como, por ejemplo, el judo, la halterofilia o el esquí. En el deporte de equipo el deportista no puede realizar la práctica deportiva de forma individual sino que tiene unos compañeros y forma parte de un conjunto, como por ejemplo, en el baloncesto, en el balonmano, en el fútbol… Existen algunas pruebas deportivas que son a la vez individuales y de equipo, como el tenis por parejas o los relevos en atletismo y natación. También hay modalidades deportivas que tienen a la vez dos clasificaciones, una individual y otra por equipos, como sucede en kárate, en gimnasia deportiva, en ciclismo o en tiro con arco.
  • Contacto directo vs. Sin contacto directo. En los deportes de contacto directo se comparte un terreno de juego y se juega simultáneamente, por ejemplo, en el hockey sobre patines o en el waterpolo, mientras que en los deportes sin contacto directo el terreno de juego no se comparte, se divide y se utiliza de forma alternativa, com en el bádminton o en el voleibol.
  • Acuáticos, terrestre y aéreos. Los deportes acuáticos se realizan en agua, como la natación o el surf. Los terrestres se llevan a cabo en el medio terrestre y se pueden diferenciar los de espacio limitado, como el fútbol o el baloncesto, y los de espacios ilimitados, como el golf o el esquí de fondo. Los deportes aéreos se practican en el aire, como, por ejemplo, las competiciones de ala delta o de globo aerostático.

¿Cuánto ejercicio físico necesitamos?

Aunque la actividad física regular puede ser una fuente de salud, su práctica puede acarrear problemas si no se realiza con un mínimo de asesoramiento y de control. A continuación te damos 7 consejos para evitar lesiones:

  1. Practicar actividades físicas de forma regular.
  2. Realizar un buen calentamiento, con un comienzo suave y aumentando la intensidad poco a poco, sin forzar.
  3. Utilizar una ropa y un calzado cómodos, y un material adecuado.
  4. Hacer estiramientos al finalizar la actividad física.
  5. Beber agua antes de tener sed.
  6. Evitar las actividades físicas después de comer, con el estómago lleno.
  7. Conocer los límites del propio cuerpo para saber cuándo se está forzando en exceso.

Mucha gente, pese a ignorar los aspectos básicos de la práctica de actividad física, se inicia en ello sin buscar información necesaria para saber si corre algún tipo de riesgo al realizarlo.

Para que la realización de actividades físicas se traduzca en una mejor calidad de vida y en un cuidado de la salud, es importante tener en cuenta cómo se llevan a cabo las mismas, es decir, el tipo, la intensidad y la duración de la actividad.

Para las personas que no realizan esfuerzos físicos regularmente deben comenzar poco a poco, dedicando unos minutos cada día a algún tipo de ejercicio aeróbico, hasta llegar a la media hora diaria, que es el tiempo mínimo recomendado. Para ser más activo basta con cambiar algunos hábitos de la vida cotidiana, como por ejemplo:

  • Subir por las escaleras (a casa, al trabajo, etc.) y evitar el ascensor.
  • Pasear al perro.
  • Realizar actividades domésticas.
  • Ir al trabajo andando o en bicicleta.
  • Jugar con niños pequeños a algún juego que requiera esfuerzo físico.
  • Sustituir la televisión por actividades que requieran movimiento.

Para las personas que realizan esfuerzos físicos mínimos el siguiente paso es realizar nuevas actividades que resulten estimulantes y que faciliten el mantenimiento de una actividad física regular a lo largo de toda la vida, como por ejemplo:

  • Caminar entre 30 y 60 minutos a un ritmo ligero.
  • Ir a la piscina a nadar.
  • Ir a la playa a caminar descalzo o a correr.
  • Ir a clase de baile o a bailar.
  • Salir de excursión del campo.
  • Practicar senderismo.
  • Ir al gimnasio.

En general, estas actividades deberían movilizar los grandes grupos musculares, incluir periodos de actividad intensa y realizarse entre 3 y 5 veces por semana.

Recomendaciones para empezar.

No siempre es fácil saber qué ejercicio físico es el más adecuado para cada persona. He aquí algunos criterios para tomar esa decisión:

  • Plantearse con claridad y realismo los objetivos que se quieren conseguir.
  • Conocer las limitaciones personales, tanto físicas como psicológicas.
  • Recopilar toda la información posible sobre las actividades que interesan.

Una vez que se ha decidido qué tipo de ejercicio físico se quiere hacer es preciso tener en cuenta una serie de recomendaciones que ayudarán a crear hábito y continuar con la práctica, y a evitar algo muy habitual como es el abandono prematura de la actividad:

  • Comenzar a hacer ejercicio poco a poco, sin prisa, aumentando gradualmente la intensidad y la duración de la actividad.
  • Organizar el tiempo: si la mayoría de la gente dedica todos los días un rato a ver la televisión, cómo no va a tener otro para hacer ejercicio, que es más sano.
  • Hay que estimularse positivamente para hacer ejercicio, cuando una persona se lo pasa bien tiende a repetir la actividad.
  • Si una práctica resulta aburrida se debe cambiar a otra que resulte más entretenida, hay muchas posibilidades, lo importante es disfrutar con ella.
  • Hay que plantearse pequeñas metas personales, precisas y realistas, conseguirlas poco a poco y establecer nuevas metas cuando se hayan logrado las primeras.
  • Es importante ser consciente del progreso y de la mejoría que se va logrando cada día que pasa.

Se debe señalar por último que existen una serie de mitos y falsas creencias relacionadas con el ejercicio físico que no son ciertas. Algunas de ellas se exponen a continuación:

  • Tomar agua con azúcar quita las agujetas: cuando se realiza ejercicio físico intenso se producen microroturas en las fibras musculares que provocan unas molestias conocidas como agujetas. El agua con azúcar no sirve para reparar esas roturas ni tampoco para aliviar el dolor.
  • Tomar azúcar antes de hacer ejercicio mejora el rendimiento: el resultado es más bien el contrari, inicialmente se origina una elevación de los niveles de glucosa, pero luego se produce un efecto rebote que genera una hipoglucemia, lo que aumenta la fatiga.
  • Sudando mucho se pierde peso: muchas personas creen que cuanto más sudan más grasas eliminan, pero lo cierto es que lo que se pierde al sudar es agua. Además, como el cuerpo para no deshidratarse provoca la alarma en forma de sed, el agua perdida se recupera en cuanto se bebe.
  • Los ejercicios de abdominales ayudan a perder la grasa de la cintura: es imposible conseguir perder grasa sólo en una zona concreta, al hacer ejercicio la pérdida de grasa es siempre general y se pierde más en aquellas zonas donde más hay.

ACTIVIDADES.

  1. Comenta brevemente las características del deporte.
  2. Establece la diferencia entre esfuerzo físico y ejercicio físico.
  3. Señala la diferencia entre deportes de oposición y deportes sin oposición, y pon dos ejemplos de cada caso.
  4. Cita cuatro beneficios que para la salud tiene el ejercicio físico.
  5. Realiza una tabla que recoja los problemas de una vida sedentaria y los beneficios del ejercicio físico.
  6. Explica la relación entre belleza y salud.
  7. Indica que finalidad del ejercicio físico ligado al ocio.
  8. Explica las características principales del ejercicio físico regular.
  9. Cita algunas recomendaciones para iniciarse en el ejercicio físico.

La resistencia

noviembre 9, 2012

Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la resistencia anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular. En la mayoría de los esfuerzos realizados, se produce una mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de la aneróbica, cuya proporción varía dependiendo del tipo, de la duración y de la intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la persona. Cualquiera que se la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requerirá aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado.

El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados.

Durante el tiempo de duración de la actividad, el sistema cardiovascular debe ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio.

Introducción.

La resistencia es una capacidad compleja que tienen una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico. En comparación con otras capacidades, la resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento. Efectos del entrenamiento de resistencia:

  • Aumento del volumen cardiaco: permite al corazón recibir más sangre y, en consecuencia, expulsar mayor cantidad de sangre en cada contracción.
  • Fortalece el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así como el tamaño de las aurículas y de los ventrículos.
  • Disminuye la frecuencia cardiaca: ello permite al corazón realizar un trabajo más eficiente, bombea más sangre con menos esfuerzo.
  • Incrementa la capilarización: aumenta el número de capilares y de alveólos, lo que mejora el intercambio de oxígeno.
  • Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.
  • Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación: hígado, riñones, etc.
  • Activa el metabolismo en general: entre otros efectos, disminuye la grasa y el colesterol.
  • Fortalece el sistema muscular.
  • Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.

Se considera que una persona tiene resistencia cuando es capaz de realizar un esfuerzo de una determinada intensidad durante un tiempo relativamente largo sin acusar los síntomas de la fatiga, y además está capacitada para continuar con el esfuerzo en buenas condiciones una vez hayan aparecido dichos síntomas.

Concepto de resistencia.

En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar una esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo conlleva y de recuperarse rápidamente del mismo.

Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad fisiológica múltiple en la que destacan tres aspectos esenciales:

  • La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.
  • La capacidad de resistir la fatiga.
  • La capacidad de tener una recuperación rápida.

La resistencia no es más que un sistema de adaptación del organismo para combatir la fatiga que trata de que la misma no aparezca o lo haga lo más tarde posible, lo que puede lograrse mediante un entrenamiento adecuado.

Factores que condicionan la resistencia.

Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la resistencia:

  • Las fuentes de energía.
  • El consumo de oxígeno.
  • El umbral aneróbico.
  • La fatiga.

Las fuentes de energía.

A partir de los alimentos que consumimos se obtiene ATP (Adenosín Trifosfato) que se almacena en los músculos. El ATP es una molécula que produce la energía necesaria para que se realicen las contracciones musculares, la conducción nerviosa, etc.

Ese ATP necesario para el trabajo muscular también puede conseguirse de otras maneras. Existen otras vías diferentes y sucesivas para obtenerlo. En función de la actividad a desarrollar interviene de manera predominante una u otra vía:

  • Vía aneróbica aláctica. Utiliza de modo inmediato el ATP y también el CP (Fosfato de Creatina, a partir de él se obtiene ATP) almacenado en los músculos, y no requiere oxígeno para su aprovechamiento. Sus reservas son muy limitadas. Permite realizar esfuerzos de máxima intensidad durante un corto periodo de tiempo (10-15 segundos), sin producción de ácido láctico.
  • Vía anaeróbica láctica. Utiliza el ATP procedente de la descomposición del glucógeno existente en los depósitos de los músculos y del hígado. Esto se produce en ausencia de oxígeno y genera como desecho ácido láctico. Las reservas, en este caso, son limitadas y permiten usar esta vía en esfuerzos de gran intensidad hast aun máximo aproximado de entre 1 y 2 minutos.
  • Vía aeróbica. En ejercicio de duración superior a los dos minutos, el organismo recurre a la oxidación del glucógeno para obtener ATP, es decir, se produce una reacción química a nivel celular en la que se utiliza oxígeno para provocar la combustión del glucógeno. Esta vía interviene en esfuerzos prolongados de intensidad relativamente baja o media.

Es importante tener en cuenta que, si se trabaja de forma aeróbica durante mucho tiempo y/o se aumenta de forma importante la intensidad del ejercicio físico, se entra de nuevo en la vía anaeróbica láctica, en la que se produce ácido láctico.

El consumo de oxígeno.

Al realizar un esfuerzo, el organismo consume oxígeno. La necesidad de oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en una actividad física depende de la intensidad y de la duración de la misma, y del número de grupos musculares implicados en ella.

Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y la intensidad del esfuerzo desarrollado, de tal forma que a mayor intensidad mayor frecuencia cardíaca.

Cuando el esfuerzo es intenso y/o inmediato, el organismo no puede suministrar la cantidad de oxígeno suficiente. Recurre, entonces, a la vía anaeróbica para obtener energía, y se produce un déficit del mismo que genera la llamada deuda de oxígeno, que es la diferencia entre la cantidad de 02 aportada mediante la respiración y la que realmente se hubiera necesitado a nivel celular. La deuda de oxígeno se compensa una vez terminada la actividad, durante el periodo de recuperación.

El umbral anaeróbico.

El umbral anaeróbico es el momento en que el cuerpo comienza a producir ácido láctico. Representa una variable individual, diferente para cada persona, y suele estar alrededor de las 179 pulsaciones por minuto (ppm).

Una forma de conocer el umbral anaeróbico consiste en tomar dos veces en un minuto las pulsacones tras una carrera continua. A mayor diferencia, se tiene una mejor recuperación y un mayor umbral anaeróbico. Es decir, es mejor si se pasa de las 170 a las 110 ppm que si el cambio va de las 170 a las 140.

La fatiga.

La fatiga es una disminución transitoria y reversible de la capacidad de rendimiento. Se debe, básicamente, a una disminución de las reservas energéticas y a una progresiva intoxicación del organismo por la acumulación de sustancias de desecho producidas por el metabolismo celular, al ser dificultosa su eliminación.

Los principales productos de desecho originados por el ejercicio físico son la urea, el ácido láctico, el dióxido de carbono, el agua y los metabolitos distintos al lactato. La urea y el agua son filtrados por los riñones, el CO2 es eliminado a través de los pulmones y los metabolitos distintos al lactato y el ácido láctico se elimina por oxidación.

Todos estos procesos contribuyen a entorpecer las diferentes funciones fisiológicas y a la aparición de la sensación generalizada de fatiga, propiciada por circulación, a través de todo el organismo, de las distintas sustancias.

Clases de actividad física según el esfuerzo.

Se entiende por esfuerzo la utilización continuada o intensa de las cualidades físicas para la realización de algún ejercicio físico. En función del tipo de esfuerzo realizado, la forma de obtención de la energía difiere. Se puede clasificar en tres clases según su intensidad sea máxima, submáxima o media.

Esfuerzos de intensidad máxima.

Son aquéllos en los que la frecuencia cardiaca supera las 180 ppm. La duración de este tipo de esfuerzos puede oscilar, según distintos autores, entre los 3 y los 5 segundos y los 10 y los 15 segundos.

La recuperación de este tipo de esfuerzo se produce al cabo de 1 ó 2 minutos, cuando la frecuencia cardiaca baja hasta las 120 ppm.

La fuente de energía para la realización de estos esfuerzos proviene de los depósitos de ATP (adenosín trifosfato) y de CP (fosfato de creatina), y no requiere oxígeno para su aprovechamiento. La causa de la fatiga es el agotamiento de estas fuentes de energía.

Entre los esfuerzos considerados de intensidad máxima, se puede citar las carreras de velocidad y todas aquellas actividades que requieren esfuerzos explosivos de corta duración, como, por ejemplo, los saltos, los lanzamientos, los sprints, la halterofilia…

Esfuerzos de intensidad submáxima.

Son aquéllos en los que la frecuencia cardiaca está por encima de las 140 ppm. La duración de este tipo de esfuerzos suelen oscilar entre 1 y 3 minutos. La recuperación, en este caso, se produce al cabo de 4 ó 5 minutos, cuando la frecuencia cardiaca desciende hasta las 90 ppm.

La fuente de energía, una vez gastadas las reservas de ATP (adenosín trifosfato) y de CP (fosfato de creatina), proviene de la degradación de azúcares, de glucosa y de grasa. Las causas de la fatiga son, por una parte, el insuficiente consumo de oxígeno, y por otra, la acumulación de ácido láctico.

Dentro de este tipo de esfuerzos se encuentran las carreras de 200 y 400 metros en atletismo, los deportes de equipo como el balonmano o el fútbol, etc.

Esfuerzos de intensidad media.

Son todos aquéllos en los que la frecuencia cardiaca oscila entre las 120 y las 140 ppm. Los esfuerzos de intensidad media tienen una duración que va de los 3 a 5 minutos en adelante. La recuperación es mínima en esfuerzos de corta duración, y entre 3 y 5 minutos en el caso de esfuerzos mayores.

Al existir equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno, en este tipo de esfuerzos las principales causas de la fatiga son la utilización de reservas existentes, la disminución del azúcar en la sangre, la pérdida de sales orgánicas y el desequilibrio iónico.

Entran, dentro de este tipo de esfuerzos, todas aquellas actividades que requieren poca intensidad y larga duración, como, por ejemplo, las carreras de fondo, el ciclismo, las pruebas largas de natación, el remo y el patinaje.

Tipos de resistencia.

Una de las principales causas por las que surge la fatiga es por la necesidad que los músculos tiene de oxígeno, ya que cuando la demanda es superior a la cantidad que el organismo puede proporcionar, la energía se obtiene por vía anaeróbica y se produce desechos.

Existe una correlación absoluta entre las contracciones cardiacas y el consumo de oxígeno, de ahí que, controlando el ritmo del corazón (número de pulsaciones por minute), cada persona puede conocer el trabajo que desarrolla.

Sobre la base de la forma de obtención de la energía y de la solicitación de oxígeno por parte del músculo, y en función de los tipos de esfuerzos vistos anteriormente, se pueden diferenciar dos tipos de resistencia: la aeróbica y la aneróbica, que a su vez se puede dividir en aláctica y láctica.

  • Aeróbica.
  • Anaeróbica:
    • Anaeróbica aláctica.
    • Anaeróbica láctica.

Toda actividad física tiene porcentajes de ambos tipos de resistencia: un esfuerzo de 10 segundos tiene, aproximadamente, un componente aeróbico del 15% y anaeróbico del 85%, mientras que en un ejercicio físico moderado de dos horas el componente aeróbico será de alrededor del 90% y el anaeróbico del 10%.

Resistencia aeróbica.

También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto el aporte de oxígeno.

En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energía mediante la oxidación de glucógeno y de ácidos grasos. El oxígeno llega en una cantidad suficiente para realizar la actividad en cuestión, por eso se considera que existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido.

Las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de una intensidad media o baja y, en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante bastante tiempo.

Una persona que en reposo tenga entre 60 y 70 ppm puede mantener un trabajo aeróbico hasta las 140 e, incluso, las 160 ppm. Una vez superados esos valores, el trabajo será fundamentalmente anaeróbico. Por tanto, para planificar un trabajo de resistencia aeróbica es fundamental tener en cuenta el ritmo cardiaco al que se va a trabajar.

Es posible realizar un cálculo aproximado del gasto energético que se producen en una actividad aeróbica. Por ejemplo, si se trabaja a 130 ppm, pueden consumirse unos 2 litros de oxígeno cada minuto. Si la actividad dura una hora, la energía empleada será la siguiente: 60 minutos x 2 litros de O2/minuto x 5 kcal/litro de O2 = 600 kcal.

Resistencia anaeróbica.

Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta duración, retrasando el mayor tiempo posible la aparición de la fatiga, pese a la progresiva disminución de las reservas orgánicas.

En este tipo de resistencia no existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido, ya que el aporte del mismo resulta insuficiente, es inferior al que realmente se necesita para realizar el esfuerzo. Las actividades que desarrollan la resistencia anaeróbica son de una intensidad elevada y, en ellas, el esfuerzo no puede ser muy prolongado.

Es importante tener en cuenta que sólo resulta aconsejable a partir de edades en las que el desarrollo del individuo sea grande. Aunque es normal que en determinados momentos de la práctica deportiva de niños y de jóvenes se produzcan fases de trabajo anaeróbico, no por ello debe favorecerse, ya que la resistencia a mejorar en esas edades ha de ser la aeróbica.

Resistencia aneróbica aláctica.

Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de intensidad máxima el mayor tiempo posible. Se llama así porque el proceso de utilización del ATP de reserva en el músculo se lleva a cabo en ausencia de oxígeno y sin producción de ácido láctico como residuo.

Resistencia aneróbica láctica.

Se define como la capacidad de soportar y de retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad alta.

En este tipo de resistencia, la obtención de energía se produce a partir de la producción de ATP gracias a diversas reacciones químicas que se realizan en ausencia de oxígeno y que generan como residuo ácido láctico que se acumula en el músculo.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia.

El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio, es decir, trata de impedir la aparición de la fatiga, posponer su aparición o mantenerla lo más baja posible.

Para mejorar la resistencia tenemos diferentes sistemas que permiten, según el caso, adaptar el organismo al esfuerzo y mejorar el nivel de la persona. Es importante tener en cuenta que en primer lugar debe mejorarse la resistencia general, y sólo posteriormente se podrá realizar un trabajo más específico. Además, hay que saber que esta capacidad va decreciendo con la edad. Evolución de la resistencia con la edad:

  • De los 8 a los 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir los esfuerzos moderados y continuados.
  • Entre los 12 y los 18 años sólo debe desarrollarse la resistencia aeróbica.
  • Hacia los 18-20 años se alcanza el límite máximo de la resistencia.
  • De los 23 a los 30 años se consigue la máxima capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • A partir de los 30 años se produce un lento descenso de la capacidad de resistencia, menor que el de la fuerza y que el de la velocidad.

Los métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia son muy versátiles, tanto por la diferentes posibilidades de uso que presentan como por su aplicabilidad a las distintas actividades físicas. En general, se puede hablar de dos grupos de sistemas básicos, los continuos y los fraccionados.

Sistemas continuos.

El entrenamiento continuo, también llamado de duración, es el más antiguo, y consiste en recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar…

Se utiliza para el desarrollo de la resistencia aeróbica y se puede realizar de dos formas: a velocidad constante, se trabaja siempre con la misma intensidad y se mantiene la frecuencia cardiaca al 50-70% del máximo durante todo el recorrido, y a velocidad variable, en donde el esfuerzo se realiza variando la intensidad y provocando continuos cambios en el ritmo de las pulsaciones.

En función de todas las posibilidades antes descritas existen diferentes sistemas continuos de entrenamiento de la resistencia:

Carrera continua (escuela finlandesa): este método se utiliza para la mejora de la resistencia aeróbica. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La distancia depende de la condición física del sujeto: debe empezarse con disntacias cortas y aumentar poco a poco la distancia de carrera, tendiendo a llegar hasta los 10-20 km cuando mayor es el volumen de trabajo.

Su objetivo es aprovechar al máximo la absorción de oxígeno e incrementar la metabolización de las grasas. La intensidad del esfuerzo ha de ser contante, y se debe mantener la frecuencia cardiaca entre 140 y 150 ppm, a una media aproximada de 5 min/km.

Suele utilizarse en las pretemporadas para preparar al organismo para los esfuerzos de los entrenamientos habituales. También se suele utilizar en la fase de calentamiento, antes del inicio de una actividad física.

Fartlek (escuela sueca): consiste en realizar una carrera intercalando continuos cambios de ritmo, de distancia, de intensidad de las zancadas, de frecuencia de las mismas… Es un juego de ritmo y de distancias. Cada distancia se corre con un ritmo prefijado; los tramos de carrera continua se consideran descansos y los tramos de aceleraciones son los de esfuerzo.

Es el sistema más duro. Simula al campo a través y su objetivo principal es el aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica, según la intensidad de trabajo:

    • Para incidir sobre la capacidad aeróbica, se trabaja sobre 10-12 km intercalando distancias largas (1-2 km) con periodos de mayor intensidad de 200-400 m.
    • Para trabajar la capacidad anaeróbica, se hacen menos kilómetros con distancias largas de 200-600 m, periodos más intensos de 100-200 m y aceleraciones de 50-100 m.

Las pulsaciones debe rondar las 140 en los ritmo suaves y las 180 en los ritmos intensos. Se suelen hacer 2-3 series de 3-4 km, con un descanso activo de 5 minutos entre ellas.

Entrenamiento total (basado en el método natural de Herbert): es una suma de carrera continua, fartlek y ejercicios gimnásticos. Se desarrolla en un medio natural, y se alternan diferentes terreno, distancias, ritmos e intensidades. Ejemplos:

    • 10 minutos de carrera continua.
    • 4 series de 20 metros.
    • 10 minutos de carrera continua.
    • 20 minutos de fuerza por parejas.
    • 5 minutos de carrera continua.
    • 15 minutos de flexibilidad.
    • 10 minutos de carrera continua.

Es posible incluir ejercicios muy diversos: fuerza, saltos, flexibilidad, aceleraciones, trepa, transportes, lanzamientos, equilibrio…

Su objetivo es la mejora de la condición física general, por ello, suele utilizarse en las primeras fases del entrenamiento.

Cuestas: es un sistema de carreras cortas que está enfocado tanto a la mejora de la resistencia aeróbica como anaeróbica. Entrenamiento de resistencia en cuestas:

    • Resistencia aeróbica:
      • Distancia: sobre 100 metros.
      • Desnivel: pequeño, 5-10 grados.
      • Ritmo de subida: suave.
      • Repeticiones: 10-15.
      • Descanso: bajada hasta la salida, 30-45 segundos.
    • Resistencia anaeróbica:
      • Distancia: 20-60 metros.
      • Desnivel: mediano, 15-20 grados.
      • Ritmo de subida: fuerte.
      • Repeticiones: 6-10.
      • Descanso: hasta bajar a las 140 ppm.

Es un entrenamiento con sobrecarga que se suele trabajar 2 ó 3 veces a la semana durante 1 ó 2 meses. Es un medio natural de mejorar la resistencia cambiando el ritmo de carrera o la intensidad del esfuerzo.

Carrera polaca: es un sistema de entrenamiento basado en la carrera continua con un trabajo largo a un ritmo variable y a una intensidad dosificada a criterio del sujeto. Ejemplo:

    • 10 minutos de carrera continua.
    • 20 minutos de velocidad: entre 4 y 6 series de 400-500 metros, a un ritmo suave, seguidas de 50-100 metros de velocidad.
    • 10 minutos de carrera continua.
    • 20 minutos de carrera de ritmo: 4-5 series a un ritmo vivo sobre distancias cortas, entre 150 y 600 metros, seguidas de un tramo de 400-500 metros a un ritmo suave.
    • 10 minutos de carrera continua.
    • 10 minutos de vuelta a la calma.

La anterior es la gran carrera polaca: calentamiento, velocidad, ritmo y vuelta a la calma. También existe la pequeña carrera polaca, que sólo tiene tres partes, se suprime el ritmo.

La respiración es el parámetro que identifica la intensidad de los esfuerzos. Este sistema permite asimilar un mayor esfuerzo y más volumen de trabajo, que queda ajustado a las ganas de correr de la persona.

Sistemas fraccionados.

El entrenamiento fraccionado comenzó a ser utilizado a fines del s. XIX por entrenadores norteamericanos para el entrenamiento de los corredores de atletismo y en la actualidad es una de los sistemas más utilizados en las diferentes actividades físicas para el entrenamiento de la resistencia.

Se caracterizan por la interrupción del trabajo, al contrario que en los sistemas continuos. Dividen el esfuerzo en varias partes de intensidad submáxima que se alternan con intervalos de tiempo llamados pausas de recuperación, que ayudan a la adaptación del organismo. Por ejemplo, se plantea correr tres series de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre ellas. La duración del descanso es variable y durante el mismo se camina, se estira, etc.

Este tipo de entrenamiento, al poder ser realizado con distintas variantes técnicas, es un método muy rico, con múltiples posibilidades, que ha dado lugar a diversos sistemas de entrenamiento de la resistencia.

Con el fraccionamiento del esfuerzo se consigue un mayor volumen de entrenamiento a un ritmo más rápido con un menor cansancio. Este sistema permite trabajar a gran intensidad y se puede realizar de dos formas, en función del número de pulsaciones por minuto al que se quiera bajar en las pausas.

Sistemas fraccionados. Sistemas interválicos.

El esfuerzo se fracciona y se incluyen pausas de recuperación incompletas, es decir, no se llega a una recuperación total durante las mismas. Los dos sistemas interválicos más conocidos son los siguientes:

Interval-training: es un entrenamiento de intervalos que alterna esfuerzos y pausas activas: caminar, trote suave… Su finalidad consiste en aumentar la eficiencia cardiovascular y la resistencia anaeróbica, aunque también puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica. Características:

    • Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 180 ppm.
    • Las pulsaciones han de descender hasta las 120-130 durante la pausa activa.
    • Las distancias a recorrer oscilan entre 60 y 400 metros, según el tipo de resistencia al que se oriente.
    • Se realizan entre 10 y 20 repeticiones.

Con este sistema se consiguen adaptaciones más rápidas que por el procedimiento de carrera continua, aunque sus efectos son menos duraderos.

Carreras de ritmo (escuela alemana): también llamado ritmo-resistencia, es una variante del anterior pero con las distancias adaptadas a 1/3 de las que recorre el deportista en su especialidad.

Para conseguir una mejora de la resistencia aeróbica se realizan de 3 a 10 repeticiones al ritmo de la prueba, sobre una distancia de 400-1000 metros, y se recupera hasta bajar a las 90 ppm.

Para realizar un trabajo anaeróbico las distancias oscilar entre 60 y 300 metros, a mayor velocidad de la habitual, con 4-8 repeticiones y pausas largas de 3 a 6 minutos.

Sistemas fraccionados. Sistemas de repeticiones.

El esfuerzo se fracciona igualmente, pero la pausa de recuperación permite que la misma sea completa. Son sistemas de repeticiones:

Cicuit-training: también se llama entrenamiento de circuito. Es el único sistema de trabajo de la resistencia que no utiliza básicamente la carrera, ya que en su origen se creó como una alternativa al trabajo de resistencia en lugares pequeños y cerrados, por necesidades climáticas.

Suele combinar el trabajo de resistencia con el de otra capacidad física, generalmente al fuerza. Consiste en disponer en un espacio determinado un conjunto de variable de estaciones o ejercicios (entre 6 y 12) organizados en forma de circuito. Existe un orden determinado que cada individuo ha de seguir.

Los ejercicios alternan los grupos musculares a trabajar y se ejecutan de forma consecutiva, con un breve periodo de descanso entre ellos. Se realizan hasta 4 vueltas al circuito, y se incluye una pausa entre ellas de 1 a 3 minutos.

Entrenamiento de repeticiones: su finalidad se centra en el aumento de la capacidad neuromuscular para acostumbrar al músculo a altas deudas de oxígeno.

Se trabaja mediante series cuyas distancias varían entre los 20 y los 300 metros, a una velocidad máxima o submáxima, con un número de repeticiones no muy alto y con descansos completos para permitir la recuperación.

Las series se pueden realizar de diversas formas:

    • Exactas: todos los factores que intervienen (distancia, ritmo, pausa…) se mantienen siempre igual.
    • Progresivas: se realiza siempre la misma distancia, pero cada vez más rápido, sin variar el tiempo de descanso.
    • Simuladoras: se recorre una distancia similar a la de la competición fraccionada en series cortas con distancias variables.
    • Mixtas: varía la distancia y el tiempo de descanso.
    • De sobrecarga: se recorre siempre la misma distancia y se incrementa la intensidad en un sector de la carrera.
    • Rotas: la distancia es muy corta y se realiza a la máxima velocidad.

Por tanto los sistemas de entrenamiento pueden estar enfocados predominantemente a un tipo de resistencia:

  • Resistencia aeróbica:
    • Carrera continua.
    • Entrenamiento total.
  • Resistencia aeróbica/anaeróbica:
    • Fartlek.
    • Cuestas.
    • Carrera polaca.
    • Interval-training.
    • Carreras de ritmo.
  • Resistencia aeróbica:
    • Circuit -training.
    • Entrenamiento de repeticiones.

ACTIVIDADES.

  1. Establece las diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica.
  2. Enumera los beneficios del entrenamiento de resistencia.
  3. Señala los tres aspectos esenciales del concepto de resistencia.
  4. Cita al menos tres efectos del entrenamiento de resistencia.
  5. Explica el término deuda de oxígeno.
  6. Especifica en qué clase de esfuerzo incluirías los deportes de equipo y justifica tu respuesta.
  7. Indica en qué tipo de resistencia hay un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno.
  8. Explica por qué las pulsaciones no deben tomarse con el pulgar.
  9. Compara y establece las diferencias entre el fartlek y la carrera continua.
  10. Aclara qué son pausas de recuperación.

La flexibilidad

noviembre 8, 2012

Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día.

Existen dos componentes de la flexibilidad estática y la flexibilidad dinámica.

Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta una determinada edad. Sin embargo, la flexibilidad, por el contrario, involuciona de manera rápida desde muy temprana edad.

Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque sea, en cierta medida, para el óptimo desarrollo de la actividad física. Pero, no sólo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente, sino que se hace necesario, también, en cualquier persona que quiera conservar su integridad física a largo plazo.

Debido a la involución que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye de manera negativa en ella. Hasta los 10 años nuestro nivel de flexibilidad es bastante alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y óseo limitan su evolución. A partir de los 20 años de edad, aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un 75% de su totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de edad, su pérdida se ve incrementada por otros factores como son la paulatina deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa corporal.

Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un óptimo desarrollo de nuestra condición física, llevado al extremo puede cursar con importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos favoreciendo la aparición de deformaciones óseas, así como la tendencia a sufrir luxaciones y esguinces.

Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los específicos de la actividad física. Hemos de recordar aquí que la ejecución de un estiramiento apropiado tiene muchos beneficios en el aumento de la flexibilidad, mejora el desempeño de la tarea y disminuye de cualidades motoras.

Debemos recordar que la flexibilidad trabajada de manera correcta disminuye considerablemente el riesgo de lesiones, aumenta la amplitudes de recorrido articular, alivia los dolores musculares y el estrés diario. Además, actúa de forma óptima sobre el trabajo de la velocidad y de la fuerza, nos ayuda a recuperar más rápido tras el esfuerzo, promueve la relajación y equilibra el tono muscular de las distintas zonas del cuerpo para evitar desequilibrios físicos, como los causantes de la escoliosis, la lordosis, los dolores cervicales, etc.

Introducción.

Todos realizamos de forma cotidiana movimientos tales como agacharse, girar, estirarse… que requieren que nuestras articulaciones, ligamentos, tendones y músculos sean flexibles para poder moverse con desenvoltura. La flexibilidad es una de las actividades físicas que más beneficios aporta a la salud, pudiendo considerarse básica para mantener una condición física adecuada y para conseguir una vida más activa y saludable.

En el ámbito de rendimiento físico. Son muchas las actividades que por las características de sus gestos técnicos exigen una gran amplitud de movimientos, como, por ejemplo, la gimnasia rítmica, el salto de trampolín o el judo. Resulta fundamental para el rendimiento físico y, en algunos casos, la falta de flexibilidad llega a dificultar el aprendizaje de los movimientos, y da lugar a gestos de actividades físicas que incluyen errores y vicios.

Pese a todo lo anterior, en ocasiones, cuando se habla de capacidades físicas básicas, la bibliografía sobre el tema se refiere a la fuerza, a la resistencia y a la velocidad, y deja de lado la flexibilidad. El motivo de esta marginación es que, a diferencia de las anteriores, la flexibilidad no genera movimiento sino que lo posibilita, y por ello no causa una mejoría en ninguno de los sistemas orgánicos en los que sí tienen un efecto directo el trabajo de las tres primeras capacidades físicas mencionadas.

En la actualidad, el papel de la flexibilidad ha ido adquiriendo gran importancia y, en este libro, la consideraremos como una capacidad física básica porque es un elemento que influye sobre el resto de capacidades físicas. Su entrenamiento facilita la realización correcta de movimientos, mejora la eficiencia muscular y evita lesiones. Resulta necesario trabajarla para lograr el pleno desarrollo del potencial físico y del rendimiento físico.

Concepto de flexibilidad.

El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.

Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su máxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin ayudas externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones…

La definición dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo general, sino que es específica de cada articulación, es decir, que una persona puede ser muy flexible en una articulación o en un grupo de articulaciones determinado y ello no implica necesariamente que lo sea también en otras. Incluso, dentro un misma articulación, la flexibilidad es específica para cada acción que puede realizarse con ella. Por ejemplo, una buena flexibilidad para hacer una flexión del tronco hacia adelante no implica buena flexibilidad para hacer una flexión lateral de tronco, a pesar de que ambas acciones ocurren en la articulación de la cadera.

El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:

  • Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las articulaciones.
  • Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.

Los movimientos está limitados por las características estructurales de la articulación y por el estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc. La flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

Factores que condicionan la flexibilidad.

La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o intrínsecos y los externos.

Factores intrínsecos. Son los factores que afectan a la flexibilidad:

  • El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene una resistencia interna diferente y específica, y varía enormemente de una articulación a otra.
  • La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman parte de una articulación limitan de forma notable el movimiento de la misma.
  • La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del tejido conectivo de los músculos que forman parte de una articulación influye directamente en la flexbilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo está fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior su elasticidad disminuye.
  • La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque tienen un tejido poco elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad de una articulación.
  • La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir con la capacidad de una articulación para lograr la máxima amplitud de movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede limitar la capacidad de doblar las rodillas por completo).
  • El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para la amplitud de algunos movimientos.
  • La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo alcanzar su máximo rango de movimiento.
  • La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la articulación y de sus estructuras asociadas también influye en su flexibilidad.

Factores extrínsecos. Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se encuentra:

  • Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene.
  • Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son, generalmente, más flexibles que los hombres.
  • Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la infancia un niño puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de forma progresiva hasta la vejez.
  • Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.
  • La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana. La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y al anochecer.
  • La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de movimientos, pues el calor permite que las reacciones químicas que se producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
  • La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.

Desarrollo y evolución de la flexibilidad.

La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud. El motivo principal por el que se es menos flexible con la edad reside en algunas transformaciones que tienen lugar en el cuerpo.:

  • Una progresiva deshidratación del organismo.
  • Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.
  • Cambios en la estructura química de los tejidos.
  • La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.

El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimula la producción de lubricante entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación y la formación de adherencias.

Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento adecuado, cuanto mayor es la edad del sujeto más tiempo necesita para alcanzar unos niveles apropiados de flexibilidad.

La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:

  • A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.
  • Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
  • Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
  • Hasta la vejez disminuye gradualmente.

Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de edad. Por otra parte, la flexibilidad suele presentar características peculiares para cada actividad física, según el tipo de movimientos que se realizan en cada uno de ellos. Son muy diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de baloncesto o de los levantadores de peso, por ejemplo.

Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.

El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel adecuado de flexibilidad, facilita la realización correcta de los movimientos habituales, mejora la actuación motora de los gestos técnicos (por ejemplo, salto de altura o la patada de kárate), favorece la adquisición de nuevas destrezas de movimiento y, además, ayuda a prevenir lesiones.

Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento continuo específico y sistemático, con ejercicios planificados de forma regular. Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo. Los resultados son visibles de forma paulatina.

Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad muscular que se realiza durante su entrenamiento. Cuando implica movimiento y existe elongación muscular se habla de sistema dinámico y cuando no, de sistemas estáticos. Cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus desventajas.

  • Sistemas dinámicos.
    • Ventajas:
      • Es fácil de trabajar.
      • Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular.
      • Incide más en la movilidad articular.
    • Desventajas:
      • Su efectividad es menor.
      • Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.
  • Sistemas estáticos.
    • Ventajas:
      • Son más efectivos.
      • Implican un trabajo más localizado.
      • Inciden más en la elasticidad muscular.
    • Desventajas:
      • Son menos motivadores.
      • No mejoran la coordinación.
      • Exigen una alta concentración y un dominio corporal.

Sistema dinámico.

Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una articulación, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se caracterizan porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido de la fibras musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la máxima posible.

El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecución de numerosos y de diversos ejercicios: flexiones profundas, giros, tracciones, lanzamientos utilizando la inercia, balanceos de miembros, rebotes en posición límite, presiones utilizando la fuerza adicional de un compañero… realizados con la máxima amplitud posible.

Los ejercicios se dividen en dos grupos: ejercicios que se realizan sin ayuda y los que se realizan con ella, como un compañero que colabora o con el empleo de un peso adicional: macuernas, balones medicinales…

Cuando se utilizan pesos, su finalidad es aumentar del movimiento a través de la inercia del mismo. Aunque dan buen resultado, su empleo debe realizarse con cautela, sobre todo, cuando los ejercicios se ejecutan con rapidez.

Generalmente, se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15 repeticiones rítmicas seguidas de cada uno de ellos. Las primeras repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la amplitud gradualmente hasta alcanzar su punto máximo. Los ejercicios pueden realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque es preferible realizar pequeños descansos de 10 ó 15 segundos entre ellos.

Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un músculo es sometido a una tracción violenta, como mecanismo de defensa, responde con una contracción refleja, y se acorta en vez de estirarse, lo que puede provocar lesiones.

Sistemas estáticos.

Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo (Los estiramientos). Pueden realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En buena parte de la duración del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante unos segundos.

Estiramientos isométricos.

Son estiramientos estáticos en los que la resistencia de los grupos musculares se logra a través de contracciones isométricas (sin movimiento) de los músculos estirados. Los estiramientos isométricos ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos tensados al tiempo que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.

Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento isométrico, existen varias posibilidades: aplicar el propio sujeto con sus manos la resistencia al miembro que es estira, aprovechar la ayuda de un compañero para aplicarla o utilizar un medio que proporcione una resistencia insalvable, como una pared o el suelo.

Para realizar un estiramiento isométrico se produce de la siguiente forma:

    • Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.
    • Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra alguna fuerza que impida el movimiento: la amplicada por un compañero, la pared, el suelo, etc.
    • Relajar finalmente el músculo durante al menos 20 segundos.

Debido a la exigencia muscular, una sesión completa de entrenamiento a base de estiramientos isométricos no debería repetirse antes de 36 horas para los grupos musculares trabajados.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).

Es un sistema mixto, creado por Sven A. Sölveborn, que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico para lograr el máximo de flexibilidad estática. Incialmente se desarrolló como un sistema de rehabilitación para tratar diferentes problemas neuromusculares. En la actualidad, está considerado como la mejor manera de aumentar la flexibilidad y su uso se ha generalizado.

La mayoría de los ejercicios realizados con este sistema están basados en la alternacia de estiramientos y técnicas de contracción y relajación isométrica del agonista, es decir, los músculos se estiran, después se contraen isométricamente y luego se relajan.

Las cuatro fases básicas de la FNP son las que siguen a continuación:

    • Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se quiere trabajar durante 10 segundos.
    • Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10 segundos.
    • Relajar brevemente el músculo o grupo muscular (2-3 segundos).
    • Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del movimiento inicial y que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.

Antes de realizar otro ejercicio es conveniente relajar la musculatura durante 20 ó 30 segundos.

Lo que se pretende con este sistema es conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento. Su empleo precisa, habitualmente, de la ayuda de un compañero para proporcionar resistencia durante la contracción isométrica. Puede realizarse sin compañero, pero su eficacia es menor.

ACTIVIDADES.

  1. Explica los dos componentes de la flexibilidad.
  2. Cita tres factores intrínsecos que condicionen la flexibilidad.
  3. Describe cómo se trabaja con el sistema dinámico.
  4. Enumera algunos ejercicios de flexibilidad dinámica.
  5. Define el término flexibilidad.
  6. Explica cómo influye la edad en la flexibilidad.
  7. Señala las diferencias entre el sistema dinámico y los sistemas estáticos.
  8. Enumera las desventajas de los sistemas estáticos.
  9. Describe cómo se realiza un estiramiento isométrico.
  10. Comenta las cuatro fases básicas de la FNP.

El calentamiento

octubre 25, 2012

El calentamiento es un conjunto de actividades realizados en la parte inicial de una sesión, de forma que el organismo pase de un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado, y prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favorece el rendimiento y evita posibles lesiones, disponiendo así de la máxima energía para un total aprovechamiento y disfrute de la actividad.

El objetivo central del calentamiento consiste en incorporar al deportista o al alumno en la actividad a realizar, de forma progresiva y a un nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, de la circulación sanguínea, del aparato respiratorio, así como del trabajo a nivel tendinoso y muscular.

Con el calentamiento conseguimos que, al elevar la temperatura de los músculos y de los tendones, mejore la unidad neuromuscular, aumente el flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico, mejore la actividad enzimática y disminuya la viscosidad muscular.

Si en algún momento nos hemos planteado por qué debemos calentar, las respuestas son múltiples: en primer lugar para evitar lesiones del aparato locomotor, como pueden ser esguinces, contracturas roturas fibrilares, etc., y en segundo lugar, para evitar lesiones del aparato respiratorio, pues al aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea, el organismo se prepara para un esfuerzo mayor. Además, mejora el rendimiento al verse mejoradas todas las capacidades y cualidades físicas y, por último, mejora la concentración y motivación del deportista o del alumno/a, al favorecer el conocimiento de la instalación, el ambiente circundante, etc.

Un correcto calentamiento debería respetar una fase genérica de entre 10 y 15 minutos de duración, en la cual se movilizan los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, y una fase específica, donde se realizan ejercicios relacionados de manera directa con la actividad que vamos a realizar.

No existe un tiempo determinado de duración para el calentamiento, pero, de manera global, podemos decir que ocupa un tiempo de entre 10 y 40 minutos, evidentemente, a mayor esfuerzo a realizar, más tiempo debemos dedicarle a éste. También necesitarán dedicarle más tiempo al calentamiento los lesionados y aquellas personas que hace mucho tiempo que no realizan actividades físicas.

El calentamiento debe ser personal, ya que en él influyen de manera directa factores como la edad, el nivel físico de cada uno, la temperatura ambiental o incluso la hora del día en que lo realicemos.

El volumen del trabajo del calentamiento debe ser progresivo, se debe pasar desde el 50% aproximadamente, hasta un total del 90% , pero en ningún caso debemos llegar a la deuda o falta de oxígeno.

Además del calentamiento físico, podemos hablar del calentamiento psicológico, el cual consiste en la motivación, la concentración y el convencimiento del resultado de la prueba a realizar, así como en las metas a lograr por parte de la persona. Principalmente se utiliza en pruebas de alto rendimiento, aunque como motivación para superarse a cualquier nivel también es útil.

Concluimos este apartado haciendo hincapié en que muchas lesiones son impredecibles, pero otras tantas se podrían evitar con un calentamiento adecuado en relación a la actividad que vamos a desarrollar. Este principio resulta fundamental ante la práctica de cualquier actividad físico-deportiva, ya que, como mencionábamos en líneas anteriores, prepara el cuerpo antes de entrar en una dinámica de esfuerzo superior a la normal, por lo que el calentamiento no debe omitirse jamás.

Introducción.

Antes de iniciar cualquier actividad física se debe hacer siempre una calentamiento. Sin embargo, pese a ser una parte imprescindible al comienzo de cualquier sesión, en mochas ocasiones no se le da la importancia que merce.

Su nombre se debe al efecto más evidente que se produce al realizarlo, el aumento de temperatura corporal. Pero no es el único, el calentamiento provoca diversos cambios en el cuerpo que sirven de preparación para los esfuerzos posteriores.

Concepto de calentamiento.

Una definición completa de calentamiento debería incluir cinco matices importantes. El calentamiento es:

  1. Una serie de ejercicios físico sencillos…
  2. … que se realizan de forma suave y progresiva…
  3. … antes de empezar a realizar cualquier actividad física…
  4. … para dar tono a los músculos…
  5. … y prepararlos para un esfuerzo posterior más intenso.

Construye una oración para definir el término “calentamiento”, uniendo las siguientes frase:

  1. y tienen la finalidad de adaptar al organismo para dicha actividad posterior.
  2. con un marcado carácter preparatorio y preventivo.
  3. conjunto de actividades físicas y psicológicas.
  4. realizados antes de la práctica principal.
  5. que están estructuradas con un orden.

Para qué sirve el calentamiento.

Los objetivos básicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tre:

  1. Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se rompa.
  2. Mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente, ya que prepara todos los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso…
  3. Preparar a la persona psicológicamente para la actividad física.

Efectos que provoca el calentamiento.

El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve, vamos a resumir a continuación los más importantes.

  • En el sistema respiratorio. El ritmo de la respiración aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxigeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.
  • En el sistema cardiovascular. Se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea unos 50 cm³ de sangre en cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón se dilate y entre más sangre en sus cavidades, y puede llegar a bombear hasta 10 cm³ de sangre por contracción. Además el corazón late más deprisa, para que llegue más alimento y más oxígeno a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también un aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación sanguínea. Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptación cardiovascular al esfuerzo.
  • En el sistema muscular. Cuando los músculos están en reposo, su temperatura oscila entre los 36´5 y los 37º C, y con el calentamiento la temperatura msucular aumenta hasta alcanzar los 38´5º , lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. También produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión. A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.
  • En el sistema nervioso. Al aumentar la temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transmisión de la información, lo que conlleva una disminución de tiempo de reacción. Estas modificaciones hace posible que la ejecución de los ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa. A todos estos cambios se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.
  • En el sistema dérmico-sudoral. El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio muscular, principalmente, el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratación, es importante reponer líquidos regularmente durante la práctica de actividades físicas.
  • A nivel psicológico. El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra de actividad física, al tiempo que mejora la capacidad de concentración, pues permite centrar la atención en la actividad que se va a realizar tras él. También produce un aumento de la motivación del deportista para realizar la actividad posterior. Además, cuando se realiza previamente a una actividad muy competitiva, ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo…) que en muchos casos conlleva la misma.

Factores que influyen en el calentamiento.

Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento:

  • Externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad a realizar.
    • La temperatura ambiental: cuando hace frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa.
    • El momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde, ya que el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
    • La actividad a realizar posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser mayor.
  • Internos. Son aquellos propios de la persona que realiza el calentamiento.
    • El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer un calentamiento muy largo ni muy intenso.
    • La edad: los niños y los jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
    • La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico intenso después de comer, pues en ese momento se produce un gran aporte de sangre al aparto digestivo y el calentamiento podría cortarlo.

Clases de calentamiento.

Las clases de calentamiento que existen son básicamente dos, el general y el específico.

  • Calentamiento general. Es aquél en el que se realizan ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que realizarlo siempre, pues es independiente de la actividad que se vaya a realizar después. Sirve para todo tipo de actividades físicas. Suele incluir diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad articular, de fuerza, estiramientos…
  • Calentamiento específico. Debe hacerse cuando se vaya a practica una actividad física concreta. Afecta a las partes del cuerpo que más van a intervenir en la práctica de la actividad física que se va a realizar. Antes, siempre hay que hacer un calentamiento general. El calentamiento específico debe adecuarse a la actividad que se va a hacer, por ello, suele consistir en ejercicios parecidos a las actividad principal, por ejemplo, golpeos de revés en tenis, sprints cortos en atletismo, pases en balonmano, saques en voleibol, tiros a canasta en baloncesto…

Duración del calentamiento.

El calentamiento no tiene un tiempo determinado, su duración depende de la intensidad y duración de la actividad, meteorología, hora del día, etc. Para una clase de Educación Física no debe ser ni muy corto ni muy largo. Se considera una duración normal la que esté entre los 5 y los 10 minutos. Antes de un entrenamiento o de un partido tiene que durar más, entre 20 y 40 minutos normalmente, pues después del calentamiento general hay que realizar el específico de esa actividad física.

Realización del calentamiento.

Para realizar adecuadamente un calentamiento deben seguirse una serie de normas:

  • Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga.
  • Debe comenzar con un trote ligero y suave.
  • Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma correcta.
  • Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.
  • Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de grupos musculares.
  • Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos.
  • Los ejercicios más intensos se realizan al final.
  • Las pulsaciones, al termino del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.
  • Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.

Siguiendo las normas básicas antes comentadas para realizar un calentamiento podrían hacerse muchos diferentes.

ACTIVIDADES.

  1. Explica los objetivos básicos que se persiguen con el calentamiento.
  2. Establece las diferencias del sistema cardiosvascular en reposo y tras el calentamiento.
  3. Define el término calentamiento.
  4. Explica qué se entiende por adaptación respiratoria al esfuerzo.
  5. Cita cuatro normas a seguir para realizar un calentamiento adecuado.
  6. Indica algunas situaciones en las que sea necesario realizar un calentamiento específico.
  7. Describe los factores externos que influyen en el calentamiento.
  8. Describe cinco ejemplos de ejercicios que se pueden realizar durante un calentamiento.
  9. Explica la frase “los ejercicios más intensos se realizan al final”.
  10. Señala cómo influye psicológicamente el calentamiento en la persona.

La fuerza

octubre 24, 2012

La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.

El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrofica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendeones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora le rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.

Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuye de manera considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que a los 65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a los 25 años, de manera aproximada. Esto supone que, si no trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad, nuestras piernas y brazos serán tan débiles que nos costará, incluso, levantarnos del sillón o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por nosotros mismos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles individuales de capacidad física y los hábitos personales. Las personas más activas o aquéllas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia menor a perder fuerza muscular.

Tenemos factores de tipo biomecánico que condicionan el desarrollo de la fuerza, relacionados con la constitución de la persona. Por otra parte existe factores fisiológicos que también van a influir en el desarrollo de ésta, como la longitud del músculo, el tono muscular o la eficiencia neuromuscular. Otros dos factores condicionantes a tener en cuenta, y que ya anteriormente mecionábamos, son la edad y el sexo.

Desde que nacemos estamos obligados a vencer una fuerza, la de la gravedad, para poder movernos. la fuerza es absolutamente imprescindible para el ser humano, pues además de ayudarnos a mantener la postura corporal nos permite realizar multitud de acciones cotidianas: levantar objetos, apretar, estirar, empujar, retorcer…

Existe otras razones, aparte de las expresadas en el párrafo anterior, para desarrollar la fuerza: nos facilita la práctica de actividad física, nos permite desarrollar más facilmente trabajos pesados, nos aporta belleza estética gracias al desarrollo muscular que se produce…

Durante el crecimiento, la fuerza se va incrementando al mismo tiempo que crecen los huesos y los músculos.

Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los músculos a un trabajo que movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina cargas al peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferentes:

  • Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo.
  • Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros, pesas, máquinas, etc.

Concepto de fuerza.

El concepto de fuerza, entendida como una cualidad funcional del ser humano, se refiere a la “capacidad que nos permite vencer una resistencia u oponerse a ella mediante contracciones musculares“.

Nuestros músculos tienen la capacidad de contraerse generando una tensión. Cuando esa tensión muscular se aplica contra una resistencia (una masa), se ejerce una fuerza, y caben dos posibilidades: que la supere (fuerza>resistencia) o que no puede vencerla (fuerza≤resistencia).

Al hablar de fuerza se emplea realmente una terminología que proviene de la Física, que la define como el producto de una masa por una aceleración.

F = m · a

Esto es importante para entender que, si se quiere conseguir un aumento de la fuerza muscular, sólo caben dos formas de trabajar:

  • Aumentando la masa o resistencia a vencer.
  • Aumentando la aceleración de la masa realizando el movimiento a más velocidad.

Factores de los que depende la fuerza muscular.

Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de realizar una persona:

  • Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos:
    • Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La sección transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos de ellos.
    • Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son la longitud de las palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la carga.
    • Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración…
  • Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre lo más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.
    • Evolución de la fuerza con la edad.
      • La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
      • A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.
      • La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular.
      • A partir de los 30 años, si no se trabaja especificamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.
      • Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.
    • Diferencias de la fuerza en función del sexo.
      • Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14-14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.
      • El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.
      • La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer.
      • Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.

Tipos de contracción muscular.

En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción muscular, según haya o no movimiento de los músculos.

  • Contracción isotónica. Se origina cuando el músculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas:
    • Contracción isotónica concéntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del músculo y éste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexión del brazo con una mancuerna en el bíceps braquial.
    • Contracción isotónica excéntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del músculo y éste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un balón de fútbol con el pie en bíceps femoral.
  • Contracción isométrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del músculo no sufre variación. Es una fuerza estática realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared.
  • Contracción auxotónica. En este caso, se produce simultáneamente una contracción isotónica y una contracción isométrica. Al inicio del movimiento destaca la parte isotónica y, al final, se acentúa la parte isométrica, como sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor.
  • Contracción isocinética. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Sólo puede trabajarse con máquinas específicas.

Clases de fuerza.

Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:

  • Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.
  • Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón…
  • Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo…

Sistemas de entrenamiento de la fuerza.

Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cuál se debe utilizar depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo más utilizados para el desarrollo de la fuerza se encuentran los siguientes:

  • Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en función de la máxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. Ésta se halla realizando un test de fuerza máxima: se puede realizando una sola repetición o varias y calcular la fuerza máxima aproximada mediante una ecuación.
  • Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados par que el músculo realice una contracción isométrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 ó 12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45º, 90º y 135º. Este sistema se utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado durante un tiempo inactivas por lesión o enfermedad.
  • Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
  • Método isocinético. Por sus características particulares, al trabajar contracciones isocinéticas, utiliza máquinas especiales. Este sistema de entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza-resistencia.
  • Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se desarrolla en forma de circuito. consta de 10 ó 12 ejercicios que se trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio y la recuperación entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperación entre cada vuelta dura 5 minutos.
  • Pliometría. es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene después mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pueda; es un salto en altura precedido de una caída (salto hacia abajo). La altura mínima suele ser de 40 ó 50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de pliometría más suave.
  • Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeñas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecución es moderada.
  • Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el peso del propio cuerpo o el de un compañero. Su duración oscila entre 30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se hacen un número determinado de repeticiones, intercalando descansos.

La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos en el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto:

  • Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del músculo.
  • Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas energéticas del músculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo.
  • Mejora de la coordinación neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor esfuerzo.
  • Aumento de peso: al hipertrofiarse el músculo, su peso se incrementa y el hueso se hace más denso, lo que supone un aumento de la densidad y del peso del sujeto.

ACTIVIDADES.

  1. Define el término fuerza.
  2. Explica en qué consiste una contracción isométrica y pon un ejemplo.
  3. En los ejercicios isométricos la resistencia es…
  4. Describe la evolución de la fuerza con la edad.
  5. Si se utiliza una carga igual o superior al 70%, ¿qué tipo de fuerza se está trabajando?
  6. Compara la capacidad de desarrollo muscular del hombre y de la mujer.
  7. Explica a qué se denomina carga.
  8. Comenta tres factores intrínsecos de los que dependa la fuerza.
  9. Cita las dos formas de trabajo posibles si se quiere conseguir un aumento de la fuerza.
  • ¿El desarrollo muscular resta velocidad y/o flexibilidad?
  • ¿Las mujeres pueden aumentar la masa muscular como un hombre?
  • Recopila por escrito ejercicios para el desarrollo de la fuerza-resistencia:
    • 10 ejercicios de autocarga.
    • 10 ejercicios con goma o banda elástica.
    • 20 ejercicios con mancuerna (botellas de arena).