Caminando por un reto

noviembre 1, 2018

Desde la Diputación Provincial de Málaga nos proponen, el lunes 12 de noviembre, de 10:00 y a 13:00 horas, participar en el proyecto “Caminando por un reto. Te necesitamos para alcanzar la Luna”.

Esta iniciativa pretende luchar contra la obesidad, el sobrepeso y el sedentarismo, especialmente en la población infantil. Para ello, proponen sumar los pasos de todas las personas que deseen salir a caminar de forma conjunta el día 12 de Noviembre, día mundial contra la obesidad. El reto es recorrer entre todos la distancia que separa la Tierra y la Luna y, para ello necesitan la participación de 50 municipios.

Caminando por un reto. 12.11.18.png

El punto de encuentro será en el Paseo Marítimo de Estepona, frente a la rotonda de la UE, estimando la participación de unos 1.500 escolares. La distancia del recorrido es de unos 5 km (descargar callejero), por lo que se estima que se puedan recorrer una distancia como de Estepona a Nueva Delhi: 7.466 km.

Horario (provisional):

  • 10:00 horas. Llegada de los centros al punto de encuentro.
  • 10:30 horas. Salida de la marcha a pié y recorrido de unos 5 km.
  • 12:30 Llegada de la marcha al lugar de salida.
  • 13:00 Fin de la actividad. Cada grupo se dirige a su centro.

El recorrido ha sido supervisado por la Policía Local de Estepona, los cuales, junto a voluntarios de Protección Civil y los técnicos deportivos de la Delegación de Deportes, acompañarán a la comitiva en todo el recorrido velando por la seguridad de las personas participantes.

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La infancia se mueve

noviembre 1, 2018

El jueves 20 de septiembre de 2018 tuvo lugar, en el Polideportivo del Carmen, la conferencia “La infancia se mueve. No perdamos las buenas costumbres”, donde Manuel Herrador-Colmenero y Romina Gisele Saucedo presentaron los datos de una investigación sobre los desplazamientos activos y autónomos del alumnado del colegio Simón Fernández. Esta investigación realizada por el grupo de investigación PROFITH, de la Universidad de Granada, ha sido posible gracias al Ayuntamiento de Estepona.

En la sociedad actual se evidencia un descenso en los desplazamientos activos y una menor autonomía de la infancia para desplazarse y estar de manera autónoma en el espacio público: “Ya no se juega en la calle”. Entre las barreras que se encontraban, destacaban la sobreprotección a la infancia y el abuso del coche en el espacio público.

Muchas son las justificaciones para fomentar esta práctica: sociales, ambientales, económicas…, y una sencilla forma de hacerlo es con el camino escolar.

            Para el estudio se pasó un cuestionario validado a los cuatro cursos de 5º y 6º de Educación Primaria y a sus familias. En las familias se incidía en el modo de desplazamiento, tiempo y distancia, factores socioeconómicos, permiso, barreras y actividad física. En el alumnado se incluían también factores psicosociales, desayuno, sueño y acompañamiento.

            Destaca que cerca de un 83% del alumnado de tercer ciclo de Educación Primaria del colegio Simón Fernández de Estepona se desplazan de manera activa. Favorece el hecho de que más de un 75% del alumnado vive a menos de 1 km. En cuanto al desayuno y las horas de sueño, más de un tercio del alumnado lo hace de manera correcta. Los niveles de actividad física de los niños y niñas del colegio Simón Fernández son buenos.

Modos desplazamientos.jpeg

            La mitad de las familias creen que no existe ninguna distancia aceptable para que el alumnado (10-11 años) pueda desplazarse sin la dependencia de adultos, de manera autónoma, evidenciando la necesidad educativa de trabajar la sobreprotección.

            Además del trabajo educativo, se debatió sobre la necesidad de disuadir el acceso en coche a los últimos metros de los centros educativos, algo que tiene el colegio Simón Fernández por su situación en el centro histórico con su reciente peatonalización.

Mural regando

 


El juego de la serpiente en Estepona

octubre 23, 2018

El juego de la serpiente es una campaña promovida por la DGT y dirigida a la comunidad educativa para animarles a desplazarse de manera activa (andando o en bicicleta) al colegio y sostenible, utilizando el transporte colectivo: autobús, coche compartido…

Hemos medido la distancia media de casa al cole: ¿? km.

El cole tiene un total de ¿? alumnas/os, aunque participarán ¿98? alumnas/os de 3º, 4º, 5º y 6º de Educación Primaria.

Juego de la serpiente

Al menos dos semanas antes de empezar la campaña, debe realizarse una medición previa. Hemos propuesto el martes 19 de diciembre de 2018. Tras esta medición nos marcaremos un objetivo cuantitativo. Por ejemplo, aumentar al menos un 15% los desplazamientos sostenibles y que ese cambio se mantuviera en por lo menos un 7% después de la campaña.

Medición

La campaña durará dos semanas. Planteamos el inicio de campaña el lunes 21 de enero y finalizando el viernes 1 de febrero de 2019.

Al menos tres semanas después de la campaña, debe realizarse una medición posterior. Hemos propuesto el martes 5 de marzo de 2019.

Educativamente trataremos el necesario cambio cultural para un camino escolar seguro, saludable, sostenible y progresivamente autónomo, proponiendo actividades paralelas como:

  • Semana Europea de la Movilidad del Ayuntamiento de Estepona:
    • Concurso dibujo escolar.
    • Charla PACO.
    • Actividades lúdicas en la calle.
    • Pedalada y fiesta de la movilidad.

  • Concurso “Ahora vamos andado al cole”.

  • Educación Física:
    • UDI Orientación: MetroMinuto.
    • UDI Sobre ruedas.
  • Concurso “Ponte en marcha”.

  • Charlas de Educación Vial de la Policía Local de Estepona.
  • La canción de Travis.
  • Teatro: “Caperucita camina sola”.
  • ¿Pedaladas?

 


Concurso escolar “Ponte en marcha”

marzo 13, 2018

Desde el principio de curso y hasta marzo de 2018, en el CEIP Simón Fernández de Estepona hemos realizado algunas actividades relacionadas con la movilidad sostenible, destacando: Semana Europea de la Movilidad, señal “Juega respetando”, “Muévete en bici”, #MetroMinuto y teatro “Caperucita camina sola”.

Todas ellas ponen en valor los beneficios de la movilidad sostenible: salud, seguridad, accesibilidad, eficiencia, convivencia, sostenibilidad, autonomía, empatía, emprendimiento, participación…

La implicación del alumnado ha sido principalmente con el de segundo y tercer ciclo por la estrategia de fomentar una movilidad activa y autónoma en su camino escolar. No obstante, en muchas de ellas buscamos la implicación de toda la comunidad educativa. El personal del Ayuntamiento se ha volcado especialmente en algunas actividades como la Semana Europea de la Movilidad, y hemos establecido un Grupo de Trabajo para el ofrecimiento de estas y otras actividades, a otros centros educativos de Estepona. En este Grupo de Trabajo también está Policía Local, especialmente necesaria para la actividad “Muévete en bici” y la propuesta final de una movilidad activa y autónoma en el camino escolar. También dimos difusión a la Escuela de Ciclismo de la Unión Ciclista Virgen del Carmen y de las actividades propuestas por la Fundación 24 horas Deportivas de Estepona. De manera puntual, buscamos una mayor implicación del personal no docente del centro, equipo directivo y madres y padres, por ejemplo, en la matriculación, donde se decide si el alumnado puede regresar a casa de manera independiente de adultos.

A continuación analizamos el desarrollo de las competencias claves como integración al currículo.

  • Aprender a aprender. Ofrecemos el contexto formal de la escuela con las actividades mencionadas, ofrecemos otras no formales propuestas por clubes deportivos y Ayuntamiento, así como las informales que se dan en su grupo de amigos y en familia: camino escolar, movilidad peatonal y ciclista, etc. Con el teatro “Caperucita camina sola” llegan a ser “embajadores” de la movilidad activa y autónoma. En todas las actividades se busca que alumnado sea el protagonista.
  • Competencias sociales y cívicas. Se busca un bienestar personal, colectivo y ambiental. Aumentamos sus habilidades y capacidades para interpretar fenómenos y problemas sociales: sobreprotección, abuso del coche en el modelo de ciudad, etc., así como mostrar propuestas de mejora como camino escolar, fomento de la movilidad activa, derecho a la participación desde el Plan de Convivencia, etc.
  • Comunicación lingüística. Trabajamos la comunicación corporal, escrita y oral en actividades como el teatro, en la conducción de grupos en bicicleta, difusión… Igualmente se precisa de una buena predisposición al diálogo crítico y constructivo, como el empleado en el Plan de Convivencia y en la propuesta de cambio de la señal “Prohibido jugar con la pelota” a “Jugar respetando” que se apoya en imágenes y valores universales. También se incluye un vocabulario específico: movilidad, sostenibilidad, actividad física, eficiencia, cohesión social, accesibilidad, equidad, autonomía, sobreprotección, urbanismo, calle residencial…
  • Competencia digital. Fomentamos la creación digitalmente del #MetroMinuto, y usamos Google Maps para calcular distancia y tiempo de desplazamiento. Demostramos que la infancia prefiere la libertad que ofrece un espacio público amable y compartido con iguales que quedarse encerrado por abuso del coche y sobreprotección, donde los juegos virtuales son la primera opción de ocio. Utilizamos los medios digitales para la participación en sociedad, concretamente con el uso de la “línea verde” de Estepona y a través de fotografías digitales propias, por ejemplo, para mejorar la accesibilidad de la red peatonal. El blog de los sextos es un canal de información donde existe un lenguaje específico: textual, numérico, icónico, visual, gráfico y sonoro. Además del canal de YouTube, para el proyecto “Ponte en marcha” hemos establecido un álbum público específico en Google Fotos. Consensuamos un código de uso de las imágenes digitales de manera pública y formamos en los peligros de las redes sociales.
  • Conciencia y expresiones culturales. Para la orientación, necesaria como actividad previa al #MetroMinuto, usamos las rutas turísticas sobre la poesía, mosaicos y esculturas que ofrece el Ayuntamiento de Estepona y que pone en valor su patrimonio. Utilizamos el contenido de la exposición “Caperucita camina sola. La reintroducción de la infancia en la ciudad” para dramatizarla y hacerla más interactiva. También fomentamos la creatividad para crear el #MetroMinuto. En la Semana Europea de la Movilidad se propusieron murales con tizas en los espacios públicos con prioridad para el tráfico. Para la perspectiva de género en el mes de marzo se propuso “La bicicleta verde” como actividad de cine-fórum. Utilizamos la cámara digital de fotos/vídeos como registro de las actividades y fomentamos su uso artístico.
  • Sentido de iniciativa y espíritu emprendedor. Desde el #MetroMinuto buscamos la realización de #PediBus por parte del alumnado y dejamos voluntario el desarrollo de un #BiciMinuto. Intentamos trabajar de manera cooperativa, resultando iniciativas como el teatro “Caperucita camina sola”, donde el alumnado anima a otras compañeras/os a realizar de manera activa y autónoma el camino escolar.
  • Competencia matemática y competencia básica en ciencia y tecnología. Manejamos longitud, tiempos y velocidad de desplazamientos, tanto caminando, como en bicicleta. Utilizamos porcentajes, tablas y gráficos en los conceptos plasmados en la exposición “Caperucita camina sola. La reintroducción de la infancia en la ciudad” y en los beneficios y problemas de la movilidad por abuso del coche, donde también tratamos aspectos físicos, biológicos, tecnológicos… con el sentido de la responsabilidad en relación a cuestiones ambientales.

Justificamos el valor educativo por la alta sensibilización ambiental y la capacidad de propuestas para el desarrollo sostenible. Incidimos en la seguridad activa en la movilidad peatonal y ciclista, así como establecemos propuestas de pacificación del tráfico urbano. Fomentamos los desplazamientos activos cotidianos como hábitos saludables. Proponemos los juegos sin material en el espacio público como educación al consumidor. Tratamos la educación cívica y moral de manera específica en la propuesta de cambiar la señal “Prohibido jugar a la pelota” por “Juega respetando”.

El Proyecto Educativo de Centro integra al programa del Ayuntamiento de Estepona “Camino Escolar”. Además, desde las diferentes áreas se desarrollan estas y otras actividades. En un futuro, queremos desarrollarlo de manera más transversal, por ejemplo, desde el Proyecto Lingüístico de Centro. En este sentido, el alumnado dará difusión de un paseo en bicicleta que queremos desarrollar el 22 de abril con motivo del Día de la Bicicleta y en beneficio de Sierra Bermeja: https://simonfernandezsexto.wordpress.com/2018/03/12/pedalada-22-de-abril/

Las actividades se han desarrollado de manera interdisciplinar con áreas como Educación Física, Lengua, Matemáticas, Cultura y Práctica Digital, Educación Artística, Ciencias Naturales y Sociales.

52. Nour y Lucía trabajando con portatil y comiendo fruta (1) copia

Las actividades realizadas se han desarrollado intentando implicar a toda la comunidad educativa, así como personal del Ayuntamiento de medio ambiente y Policía Local. Algunas propuestas vienen de proyectos de Ruedas Redondas como “Paseando al cole” y de nuestra formación, por ejemplo, en el Seminario de Movilidad e Infancia del Centro Nacional de Educación Ambiental (CENEAM) o en el Grupo de Trabajo de la DGT sobre “Programas de formación para ciclistas y monitores”.

Se ha dado difusión en blogs y redes sociales a nivel local y estatal, destacando al Colegio Simón Fernández, AMPA El Reloj, ConBici, Ruedas Redondas, AA. VV El Palo…

Semana Europea de la Movilidad

  • Título de la actividad: “Semana Europea de la Movilidad”.
  • Objetivos:
    • Dar a conocer la movilidad activa y el espacio público como escenario para la cohesión social.
    • Difundir los beneficios de la movilidad sostenible y espacios públicos amables: seguridad, salud, accesibilidad, eficiencia…
    • Realizar actividades en el espacio público como escenario de cohesión social.
    • Beneficios de los desplazamientos activos y autónomos en el camino escolar.
  • Contenidos que se desarrollan.
    • Movilidad activa. Beneficios.
    • Desventajas de una movilidad basada en el abuso del coche.
    • La infancia como indicador de espacios amables.
    • Cohesión social.
    • Juegos cooperativos y tradicionales.
  • Participantes: alumnado de segundo y tercer ciclo de Primaria; docentes; personal del Ayuntamiento de Estepona y ciudadanía en general.
  • Breve descripción.

Se establecieron en horario escolar y extraescolar actividades como pasacalles en bicicleta, concurso de bicicletas decoradas, juegos cooperativos y tradicionales, circuito de movilidad, murales con tiza en el calzada, dibujo de camisetas, cuentacuentos, concierto… En Educación Física pusimos en valor el espacio público como escenario de cohesión social mediante los juegos que aportaba el alumnado, gracias al desarrollo del área en el espacio público de Estepona, la Plaza del Reloj. En las reuniones de madres y padres del tercer ciclo, se expuso los beneficios de los desplazamiento activo y autónomo en el camino escolar.

Señal “Juega respetando”

  • Título de la actividad: Señal “Juega respetando”.
  • Objetivos:
    • Reconocer el derecho y el deber de la educación, así como a disfrutar del juego.
    • Ofrecer vías para la participación ciudadana del alumnado.
  • Contenidos que se desarrollan.
    • Derecho y deber de la educación.
    • Disfrute del juego.
    • El juego como elemento básico del aprendizaje.
    • La infancia como indicador de espacios amables.
    • Participación ciudadana. Quejas y sugerencias.
  • Participantes: toda la comunidad educativa.
  • Breve descripción.

Gracias al Plan de Convivencia del colegio, cada mes trabajamos una serie de objetivos. En el mes de octubre se fomentó el buzón de sugerencias. Entre las propuestas por el alumnado, está la retirada de la señal “Prohibido jugar a la pelota” por otra que diga: “Juega respetando”.

  • Recursos utilizados: cartones, cartulinas, cámara digital…
  • Imágenes, audios, etc.:

https://simonfernandezsexto.wordpress.com/2017/10/26/plan-de-convivencia/

25. Prohibido jugar a la pelota. Juega respetando copia

“Muévete en bici”

  • Título de la actividad: “Muévete en bici”.
  • Objetivos
    • Desarrollar las habilidades básicas de circulación en bicicleta y aplicarlas siguiendo las normas en un entorno pacificado al tráfico.
    • Estacionar correctamente la bicicleta y realizar una comprobación básica del estado de la bicicleta.
    • Relacionar la movilidad activa con beneficios en seguridad, salud, autonomía, eficiencia, ambientales…
  • Contenidos que se desarrollan:
    • Habilidades básicas en bicicleta: equilibrio, conducción y propulsión.
    • Estacionar correctamente una bicicleta.
    • Mecánica básica: inflado de ruedas, frenos, ajuste sillín, cambios…
    • Actividades y juegos en bicicleta.
    • Educación vial. Normas de circulación.
    • Situaciones básicas en movilidad ciclista.
    • Análisis de la zona en la que se encuentra el centro educativo.
    • Decálogo de contraindicaciones y recomendaciones saludables.
    • Responsabilidad individual y social.
    • Movilidad y espacio público.
  • Participantes: alumnado del segundo y tercer ciclo.
  • Breve descripción.

En diferentes días a lo largo del curso se ha motivado al alumnado para que trajeran las bicicletas. Se incidió en el estacionamiento correcto de bicicletas con candado, la obligación de casco para la circulación de bicicletas en menores de 16 años, revisar y mantener correctamente la bicicleta, mostrar una actitud de prevención activa y establecer 3 niveles de aprendizaje: 1) aprender a montar en bicicleta; 2) adquirir las habilidades básicas de conducción en bicicleta; 3) demostrar en el entorno pacificado las habilidades básicas. Con el #BiciMinuto se podrían establecer un recorrido por el municipio. Se ha contado con la Policía Local de Estepona para incidir en la perspectiva de seguridad de la movilidad sostenible. También se va a proponer la difusión de un paseo en bicicleta popular y abierto a toda la ciudadanía.

32. Mirar hacia atrás copia

#MetroMinuto

  • Título de la actividad: #MetroMinuto.
  • Objetivos:
    • Orientarse en el municipio y reconocer distancias y tiempos de desplazamientos.
    • Identificar y realizar acciones concretas dirigidas a la mejora del entorno.
    • Utilizar las Tecnologías de la Comunicación e Información como herramienta de aprendizaje.
    • Valorar los hábitos de los desplazamientos activos y hábitos de prevención activa.
  • Contenidos que se desarrollan:
    • Fundamentos de la orientación.
    • Percepción espacio-temporal.
    • Juegos sensoriales, cooperativos, de pistas y orientación.
    • Actitudes relacionadas con la conservación del entorno y prevención activa de riesgos. Educación vial.
    • Distancias y tiempo de desplazamiento.
  • Participantes: alumnado del segundo y tercer ciclo.
  • Breve descripción.

Después de orientarnos en el entorno cercano al centro educativo, y por alrededores más lejanos en las diferentes actividades planificadas durante el curso, propusimos la realización del #MetroMinuto, un esquema de la ciudad donde se miden distancias y tiempos de desplazamientos andando (y en bicicleta), desde el centro educativo como punto de inicio hasta algunos puntos que podrían ser de interés para alumnado o fácilmente identificable: plazas, parques, otros centros educativos… La finalidad es reconocer el poco tiempo que requieren determinados desplazamientos activos y valorarlo como actividad física saludable. También podemos evaluar la accesibilidad de los itinerarios, establecer grupos escolares autónomos para realizar el camino escolar (#PediBus)…

Teatro “Caperucita camina sola”

  • Título de la actividad: Teatro “Caperucita camina sola”.
  • Objetivos:
    • Reconocer las dificultades de la infancia para desarrollarse en el medio urbano.
    • Proponer el camino escolar para el fomentar la autonomía infantil y mejora para unas ciudades más amable.
  • Contenidos que se desarrollan:
    • Sobreprotección. Seguridad, riesgo y peligro. “Privatización” de la crianza. Sedentarismo y actividad física cotidiana. Memoria emocional. Responsabilidad colectiva. Género. Confianza. Autonomía.
    • Abuso del coche en el modelo de ciudad. Urbanismo “táctico”: participación ciudadana.
    • Expresión corporal y oral. Dramatización.
    • Camino escolar y otras propuestas de mejora para una ciudad más amable.
  • Participantes: alumnado del tercer ciclo para toda la comunidad educativa.
  • Breve descripción.

La obra de teatro está sacada de la exposición “Caperucita camina sola. La reintroducción de la infancia en la ciudad” del Centro Nacional de Educación Ambiental (CENEAM), donde se reflexiona sobre las dificultades de niñas y niños para desarrollarse en su medio urbano y una aproximación al camino escolar como propuesta educativa para el fomento de la autonomía infantil y mejora para unas ciudades más amables. También será una motivación para que el Ayuntamiento ofrezca la exposición a otros centros educativos el próximo curso y valorar iniciativas como #KissAndGo.

  • Recursos utilizados: exposición, cartones, disfraces, cámara digital…
  • Imágenes, audios, etc.:

https://simonfernandezsexto.wordpress.com/2018/03/12/caperucita-camina-sola/

Para el vídeo recopilatorio contamos con la selección de imágenes y vídeos realizados en Google Fotos. Agradecer a Javier Guerra la posibilidad de incluir su canción “Pedalear” en el vídeo recopilatorio”.

 


Postura Corporal

junio 10, 2013

CONCEPTO DE POSTURA CORPORAL.

El término postura corporal es tan amplio y ambiguo que para definirlo deberemos conocer y diferenciar tres conceptos básicos:

  • Posición: es la relación de la totalidad del cuerpo y el medio que le rodea.
  • Postura: etimológicamente proviene de la palabra latina positura, que significa planta, acción, figura, situación o modo en que está colocada una persona, animal o cosa. Si atendemos a criterios funcionales, podrían entenderse como la tensión que nuestro cuerpo desarrolla para conseguir la posición ideal con una eficacia máxima y un gasto energético mínimo.
  • Actitud: es el resultado final de un complejo proceso (mental y físico) de equilibrio muscular llevado a cabo por el conjunto de posturas que adoptan todas las articulaciones del cuerpo en un momento determinado. Abarca tres dimensiones: orientación, mantenimiento y expresión. Cuando el proceso es educado y llega a estar tan automatizado que se realiza de forma natural y correcta, ya sea en un ejercicio estático o dinámico, se dice que es un hábito postural.

Se puede definir postura corporal como la alineación simétrica y proporcional de todo el cuerpo o de un segmento corporal, en relación con el eje de gravedad.Postura corporal

La postura se puede considerar de dos formas, estática o dinámica. Desde un punto de vista estático la postura es la posición relativa del cuerpo en el espacio donde se encuentra, o de las diferentes partes del cuerpo en relación a otras, mientas que en sentido dinámico se entiende como el control de la actividad neuromuscular para mantener el centro de gravedad dentro de la base de sustentación.

MODELO POSTURAL CORRECTO.

Se entiende por modelo o estándar postural correcto el equilibrio y la alineación ideal de todos los músculos, las articulaciones y los segmentos corporales en base a una serie de principios científicos y anatómicos que sirven de guía.

En posición bípeda se establece el modelo postural correcto observando a la persona desde cuatro posiciones: de frente, desde el lado izquierdo, desde el lado derecho y de espalda. Para ello se utiliza como referencia una línea de plomada, es decir, una línea vertical suspendida desde un punto fijo, que sirve para medir las posibles desviaciones.

Es necesario aproximarse lo más posible a este estándar para conseguir la máxima eficacia del cuerpo con la mínima tensión y rigidez y con un gasto energético pequeño. No se debe olvidar que las leves desviaciones del modelo ideal son fruto de la actitud postural de cada persona.

Postura correcta:

  • Cabeza: Se debe colocar en posición recta, en equilibrio, sin que la barbilla esté demasiado alta (cabeza hacia atrás) ni demasiado baja (cabeza hacia abajo).
  • Hombros: Deben colocarse nivelados y, en una visión lateral, ninguno debe estar ni hacia delante ni hacia atrás. Los brazos se deben dejar relajados, colgando perpendiculares al cuerpo con las palmas mirando hacia éste. Las escápulas deben permanecer planas, sin los omóplatos demasiado hacia atrás ni demasiado separados.
  • Pecho: Se debe colocar hacia delante y hacia arriba, y se debe mantener la espalda alineada. Como referencia, la posición debe estar entre la inspiración completa y espiración forzada.
  • Columna y pelvis: Debe respetar las cuatro curvas naturales (cuello y lumbares hacia delante y dorsales y sacro hacia atrás) y las caderas han de estar niveladas. Influyen el lado hábil, o lateralidad, de la persona.
  • Abdomen: Lo que más influencia tiene en esta parte del cuerpo, es la edad de la persona. En edades tempranas el abdomen es prominente en los niños mayores y los adultos es más liso.
  • Rodillas y piernas: Deben mirar hacia delante y estar rectas de arriba hacia abajo. Si las miramos de lado, no deberá estar una más adelantada que la otra.
  • Pies: Se deben colocar paralelos, con las puntas de los dedos hacia fuera y hacia delante y deben soportar el peso por igual.Postura corporal

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA.

Factores externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental que influyen en el desarrollo y en el mantenimiento de la adecuada postura corporal, dentro de este grupo se pueden distinguir factores de tipo intrínseco y de tipo extrínseco:

  • Intrínsecos: son aquellos que recibimos  del exterior y que mediante un proceso interno (actitud) ajustamos y modificamos a nuestra realidad para que contribuyan positivamente en nuestra vida diaria, como, por ejemplo los conocimientos para sentarse correctamente.
  • Extrínsecos: son aquéllos provenientes del exterior que se refieren a los objetos con los que el cuerpo interactúa, como, por ejemplo, las sillas, la cama, la mochila…

Factores internos. Son aquéllos que posee la persona. Se caracterizan por ser particulares e individuales y se pueden dividir en dos tipos:

  • Fisiológicos-hereditarios: son los principales factores que influyen en la postura corporal, entre ellos cabe destacar: el tono muscular, la columna vertebral, el centro de gravedad, la longitud y las particularidades de las extremidades, de los músculos posturales, de la flexibilidad y de la lateralidad.
  • Psicológicos-emocionales: el sistema nervioso central es el encargado de controlar, y de regular los movimientos a través de los esquemas motores, lo que implica que el estado de ánimo también influye en nuestra postura. Por ejemplo, si estamos alegre, confiados, nuestra postura será más erguida y segura, mientras que si, por el contrario, nos encontramos abatidos, la postura será más agarrotada y tímida.

ALTERACIONES POSTURALES.

Las alteraciones posturales son anomalías existentes en nuestro cuerpo que se manifiestan mediante el dolor. Se pueden distinguir dos tipos.

Trastornos o discapacidades estructurales.

Se asocian a limitaciones de movilidad, de desviaciones y de malformaciones que condicionan nuestra postura negativamente. En algunos casos incapacitan y son irreversibles, mientras que en otros precisan de terapia rehabilitadora, de ayudas técnicas o, incluso de cirugía, como, por ejemplo, la rotura de la tibia.

Defectos posturales.

Son actitudes o hábitos incorrectos (vicios) que adquirimos y que pueden llegar a modificar o alterar negativamente nuestra postura y, en consecuencia, nuestra salud.

En cada etapa aparecen unos defectos características, por ejemplo, en la adolescencia, los debidos al nuevo esquema corporal. En muchos casos pueden ser corregidos y prevenidos.

Los defectos posturales se manifiestan en su mayoría en la columna vertebral y llegan a producir la deformidad de la misma. Los más característicos en el ser humano son tres y se manifiestan mediante actitudes cifóticas, lordóticas y escolióticas:

  • Cifosis: Consiste en un arqueamiento de la curva dorsal que apunta hacia atrás, lo que conlleva una postura conocida comúnmente como joroba.Cifosis
  • Lordosis: Es un incremento de la curva posterior de la columna cervical y lumbar, lo que crea la apariencia de estar inclinado hacia atrás.Lordosis
  • Escoliosis: Es la desviación lateral de la columna vertebral, y puede producirse en forma de “S” o “C”.escoliosis

También cabe destacar otros tres defectos que se producen en las piernas y que son tan comunes y perjudiciales para la postura corporal como los descritos anteriormente:

  • Genu valgo: se denomina comúnmente piernas en “X”. Consiste en una lateralización del peso del cuerpo respecto al centro de la articulación como consecuencia de la angulación interna del muslo y de la pierna. Representa un gran riesgo para la rodilla.
  • Genu varo: se denomina comúnmente piernas en “O”. Es un defecto inverso al anterior y supone un riesgo grande para el ligamente lateral externo que se localiza por la parte exterior de la rodilla.valgo varo
  • Asimetría de las extremidades inferiores: se produce cuando las piernas presentan una diferencia de longitud grande (por regla general no son totalmente iguales). Provoca una aumento del grado de inclinación de la pelvis a causa de la desigualdad de las piernas. Se necesita la compensación ortopédica (plantillas en el calzado) si la diferencia está por encima de 1,5 cm.

EDUCACIÓN FÍSICA Y POSTURA CORPORAL.

El conocimiento de unas actitudes posturales correctas en nuestra vida diaria es el primer paso de la prevención postural. Estas actitudes son educables y,, con vertidas en hábitos, tienen un efecto positivo para la salud.

La mejor manera de llevar estos contenidos a la práctica será a través del área de Educación Física. Si se fomenta en edades tempranas la preocupación y la responsabilidad por el cuidado del cuerpo, para aprender a valorarlo, mejorarlo y disfrutarlo, puede llegar a constituir la primera medida higiénica postural.

Educación postural en la vida diaria.

Se refiere a la postura correcta que se debe adoptar en acciones tanto estáticas como dinámicas. Se describirán a continuación los principios higiénicos de las posiciones básicas: de pie, sentado y de transporte de objetos.

Posición bípeda (estar de pie).

La posición bípeda se refiere a la verticalidad de las personas. Se debe buscar un equilibrio estable y no estar sometido a ninguna aceleración. Para conseguir esta situación, todas las fuerzas de nuestro cuerpo deben neutralizarse y el centro de gravedad del mismo debe proyectarse sobre la base de sustentación.

Todo esto significa que debe tomarse una postura que se aproxime al modelo postural correcto, visto anteriormente, y mantener la forma natural de la columna vertebral, lo que se puede conseguir con las siguientes reglas:

  • Llevar los hombros hacia atrás suavemente con el cuello recto.
  • Mantener la cabeza levantada, con el cuello recto.
  • Mantener los músculos del abdomen contraídos.
  • Evitar la inclinación de tronco (por ejemplo, al cepillarnos los dientes).

Pero el hecho de estar de pie durante mucho tiempo puede provocar dolores en la espalda originados por la fatiga de entrenamiento de esta postura, para evitarlo se debe:

  • Cambiar de posición, cuando se tenga ocasión es necesario moverse (andar o sentarse).
  • Descargar el peso, para ello se puede apoyar la espalda contra la pared, posar una pierna en una pequeña elevación (escalón de poca altura), etc.Planchar

En la estabilidad del tronco tiene gran importancia los músculos de la espalda, que se tiende a acortar, y los de la región abdominal, que tienden a relajarse. Para mejorar dicha estabilidad, los primeros deben ser estirados y los segundos reforzados.

Tampoco hay que olvidar el papel fundamental que la pelvis desempeña en la estabilización y en equilibrio del tronco. En él destacan dos grupos musculares, los flexores de la cadera (situados en la parte delantera) y los glúteos (sus antagonistas), por lo que el equilibrio se conseguirá estirando los flexores y reforzando los glúteos.

Posición yacente (estar acostado).

En este apartado se analizarán las posturas que hay que adoptar al acostarse, mientras se está acostado y al levantarse.

Para acostarse y levantarse de la cama hay que ponerse al lado de la misma y ayudarse con los brazos, tanto para incorporarse como para acostarse, y sentarse primero en el borde para no realizar giros bruscos de cintura. Al despertarse es conveniente tomarse un tiempo y desperezarse poco a poco, tomando conciencia de que el cuerpo ha estado varias horas inactivo y debe prepararse para la actividad diaria.Las posiciones más comunes durante el sueño

Las posturas más habituales para dormir son:

  • Boca arriba: es la más adecuada, aunque no todas las personas pueden adoptarla. La máxima eficacia se consigue manteniendo la alineación ideal de la columna, al igual que en bipedestación, para lo que debe utilizarse una almohada cuyo grosor no incline ni devíe la cabeza. La colocación de un cojín debajo de las rodillas ayudaría a reducir la lordosis lumbar.
  • De lado: no debe existir rotación cervical, para evitarlo la almohada debe ser más gruesa que en el caso anterior, así la cabeza tendrá la misma alineación lateral que la columna y se asemejará a la alineación ideal.
  • Boca abajo: esta postura sólo debe utilizarse si no se es capaz de dormir de otra manera. Si es así, conviene que se haga con una inclinación hacia uno de los costados o en posición fetal, ya que aumenta exageradamente la hiperlordosis lumbar.

Las características de los accesorios y complementos (factores extrínsecos) también son importantes. La cama deberá tener medidas acordes con el tamaño de la persona, tanto en longitud como en anchura, y se empleará un colchón firme, recto y flexible, que pueda adaptarse a las formas de nuestro cuerpo sin deformarse.

Es preferible dormir sobre superficies más duras y estables (por ejemplo, con un tablero de madera entre el somier y colchón) que en superficies blandas y deformadas.

Posición sedente (estar sentado).

En la sociedad actual, esta posición adquiere especial importancia ya que las personas cada vez pasamos más tiempo sentados.

La postura correcta se obtiene equilibrando la masa corporal sobre el asiento, o sobre el suelo. Hay que conseguir que el tronco se sitúe en posición vertical, con los hombros hacia atrás y con la columna vertebral recta (sin que el cuerpo se doble hacia delante y sin arquear la espalda). Los muslos debe estar horizontales, las piernas verticales (formando con la articulación de la rodilla un ángulo de 90º) y los pies deben descansar en el suelo.Sentado

Al sentarnos se debe tener siempre un pie delante de otro e inclinarse de modo que los brazos queden pendientes hacia abajo, de tal forma que nos sentemos como si nos cayéramos por nuestro propio peso, pero de manera relajada, sin que exista brusquedad. Lo mismo sucede al levantarse, hay que hacerlo con un pie delante del otro y se debe deslizar el trasero hasta el borde; luego hay que inclinarse hacia delante, mantener la espalda vertical y ayudarse con los brazos, si es posible, de forma que nos levantemos por nuestra propia fuerza.

En este caso, también hay una influencia de los factores extrínsecos. El tamaño de la silla ha de ser acorde con el de la persona, y si cuenta con respaldo, éste no debe ser ni más alto ni más bajo de que la longitud de la espalda. Es aconsejable que exista una inclinación hacia atrás de 110º entre el respaldo y el asiento, además de contar con una apoyo a nivel lumbar, aunque si no lo tiene puede servir un pequeño cojín.

Utilizar un reposapiés ayuda a mantener una mayor altura de las rodillas respecto a la cadera, lo que facilita la basculación de la pelvis y evita el arqueamiento de la región lumbar, que tiende a bascular hacia adelante.

Si no es posible utilizar estos complementos, otra opción es cruzar las rodillas, lo que permite que la pelvis no bascule y que la cadera y la región lumbar se mantengan estables.

En ocasiones se considera, erróneamente, que la mejor postura para estar sentado es la más recta y rígida, pero lo cierto es que el mantenimiento de esa posición requiere un cierto esfuerzo y representa una fatiga innecesaria para los músculos de la espalda, ya que produce hiperlordosis en la región lumbar.

Por último, cabe analizar la posición que se adopta frente al ordenador. Sería aconsejable contar con dos alturas, una para el teclado y otra para la pantalla, debiendo coincidir con el centro de ésta última con la línea de los ojos. Los codos tienen que estar flexionados y apoyados, y la mano ha de estar completamente recta con respecto al antebrazo cuando se maneja el ratón.Posición ordenador

Posición de carga y transporte.

La carga, la manipulación y el transporte de objetos debe hacerse con las rodillas parcialmente flexionadas (nunca hay que elevar pesos con las piernas estiradas). Se debe mantener el objeto cerca del cuerpo, para que su peso se encuentre lo más cerca posible de nuestro centro de gravedad y el esfuerzo se realice con los músculos de las piernas y no con los de la espalda. Los pies deben estar separados para que constituyan una base de sustentación cómoda y estable.peso

Deben evitarse los esfuerzos unilaterales del cuerpo como, por ejemplo, llevar los libros en una mano o en bandolera, cargar una bolsa en una mano y en la otra nada… Lo más recomendable es utilizar un carrito y empujarlo con las dos manos en vez de arrastrarlo con una sola.Postura mochila

Con respecto al transporte del material escolar, sucede lo mismo. Lo más aconsejable sería efectuarlo con una mochila-carro, pero eso sólo sucede en edades tempranas. Luego se produce un aumento del uso de la mochila que guarda relación directa al incremento de la edad y del ciclo educativo. El uso de esta última no es del todo perjudicial si se tienen en cuenta los siguientes consejos:

  • La relación entre el peso corporal del alumno y el de la mochila no debe superar el 10 %.
  • Deve llevarse bien colocada en la espalda, con ambas tiras de sujeción por encima de los hombros, “descansando” y adaptándose a los largo de la columna vertebral y respetando las curvaturas de la misma. Debe tener una tamaño adaptado al de la persona que la utiliza.

Mochila alumno

Educación postural en la actividad física.

Partiendo de la idea de que la actividad física puede constituir un beneficio para la salud, en este apartado se tratará sobre la postura correcta que se debe adoptar tanto en ejercicios estáticos como dinámicos.

Es conveniente realizar actividades físicas variadas. Existen actividades físicas más neutrales en cuanto a sus efectos sobre la postura, como son la marcha, la carrera, la natación, el remo con banco móvil o el ciclismo, aunque sus consecuencias también dependen del cuidado y de la forma de realización de los mismos. Hay otro deportes que afectan al equilibrio muscular. Son aquellos en los que predomina un lado del cuerpo como, por ejemplo, el tenis.

No es lógico pensar que los principales factores que influyen en la elección de uno u otra actividad física a practicar sean los de carácter postural, pero si es posible minimizar las influencias posturales negativas de algunos de los deportes practicados habitualmente complementándolos con prácticas o disciplinas deportivas como el yoga, el tai-chi o el pilates.

La especialización en un sólo deporte, hecho que suele producirse cuando la persona está en periodo de crecimiento, puede ser negativa. La adquisición y especialización de una destreza mediante una práctica intensiva suele acarrear problemas.

La actividad física de alto rendimiento, deja de ser saludable y es preciso ayudar al cuerpo tanto con ejercicios específicos para mantener la amplitud del movimiento articular como mediante la potenciación de determinados músculos cuando sus antagonistas se encuentran hipertrofiados por la propia actividad. A esto se le llama entrenamiento preventivo o postural.

ENTRENAMIENTO PREVENTIVO-POSTURAL.

Como hemos visto en el apartado anterior, toda especialización deportiva nos puede acarrear problemas en cuanto al equilibrio postural. Es recomendable la combinación del entrenamiento habitual con el entrenamiento preventivo, que consta de ejercicios de movilidad-relajación articular y ejercicios de fortalecimiento, y que debe seguir las pautas aconsejadas en cualquier entrenamiento: comienzo progresivo, realización bajo la supervisión del profesor del entrenador…

Antes de comenzar este entrenamiento, es conveniente identificar la posición neutra de la columna para poder interiorizarla y llegar a tener un control subconsciente. Para ello, hay que colocarse contra la pared sin que la espalda esté plana (debe existir un pequeño espacio entre la zona lumbar y la pared), con los talones a unos 10 cm aproximadamente y con los pies separados a la anchura de las caderas.

Ejercicios de fortalecimiento.

Con ellos se intenta potenciar las regiones abdominal y lumbar:

  • Elevación de la pelvis: se inicia en posición decúbito supino (tumbado boca arriba) en el suelo o sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo apuntando hacia los pies. Hay que levantar las caderas y mantener los hombros abajo, y usar la musculatura abdominal hasta mantener una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.Elevación pelvis
  • Elevación de la pelvis invertida: hay que colocar se en decúbito prono (boca abajo), con los codos doblados y los antebrazos apoyados en el suelo. Se debe contraer la musculatura abdominal para levantar el torso y los muslos desde el suelo, y mantener la espalda recta.Pelvis inversa
  • Contracción y depresión de la espalda: partiendo de la posición de cuadrupedia, hay que curvar la espalda mediante la contracción de los músculos del abdomen, a la vez que se baja la cabeza, para luego invertir el movimiento, es decir, deprimir la espalda a la vez que se eleva la cabeza.
  • Fortalecimiento lumbar: hay que tenderse boca bajo, con un cojín bajo el abdomen y con los brazos extendidos a los lardo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Se deben realizar movimientos alternativos con las piernas de poca amplitud.
  • Plegado abdominal: hay que colocarse en posición decúbito supino, con las rodillas flexionadas, los pies tocando el suelo y las manos entrelazadas detrás de la nuca o cruzadas sobre el pecho. Se debe levantar la parte superior de la espada (hasta los omoplatos, unos 30º) y luego volver a la posición inicial, manteniendo la cabeza fija y sin balanceos, con la mirada al techo.Abdominales
  • Plegado abdominal superior: se realiza igual que el ejercicio anterior, pero levantando los pies del suelo y elevando los codos. La parte inferior de la espalda debe estar siempre tocando el suelo durante los ejercicios abdominales.
  • Incorporación desde cuclillas: desde la posición inicial de cuclillas, hay que incorporarse sin hundir la cabeza, subir con la espalda recta y la barbilla hacia fuera y realizar el trabajo básicamente con los cuádriceps.

Ejercicios de movilidad-relajación articular.

Con estas ejercicios se busca estirar las regiones abdominal, lumbar, dorsal y cervical. Deben realizarse en un superficie firme pero no dura.

  • Basculación de la pelvis: en posición decúbito supino, se tensa los músculos del abdomen para alisar la parte interior de la espalda basculando la pelvis hasta que la region lumbar apoye recta sobre el suelo.
  • Estiramiento de los flexores de la cadera: en posición inicial decúbito supino, hay que llevar la rodilla hacia el pecho, hasta que la región lumbar quede apoyada recta, y mantener la otra pierna estirada.Flexores cadera
  • Estiramiento de la región lumbar: se realiza igual que el ejercicio anterior, pero esta vez las dos rodillas al pecho y se eleva el trasero levemente del suelo.Estiramiento espalda
  • Estiramiento de los músculos posterior del cuello: en posición de decúbito supino, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con las manos entrelazadas detrás de la nuca, elevaremos la cabeza hacia delante, hasta que se estire ligeramente la parte posterior del cuello. También puede realizarse a la inversa, presionando la cabeza hacia atrás, con la barbilla hacia abajo y hacia dentro, aplastando la región cervical contra el suelo.
  • Pellizco de omóplatos: desde la posición de sentado, con los dedos entrelazados en la nuca, se debe tirar de los omóplatos hacia adentro, como si se quisiera juntarlos, con el fin de crear una tensión en la parte superior de la espalda.

Ejercicios desaconsejados en la Educación Física.

Como ya se vio anteriormente, la Educación Física tiene una función higiénica donde los contenidos son abordados desde una perspectiva anatómico-funcional en busca de un ejercicio seguro y efectivo. A lo largo del tiempo, algunas investigaciones han demostrado que ciertos ejercicios que se realizan comúnmente tienen un efecto negativo, ya que aumentan el riesgo de lesión a medio y a largo plazo. Actividades que han sido consideradas tradicionalmente como adecuadas están en la actualidad totalmente desaconsejadas bajo la perspectiva de la actividad física y de la salud.

Para rechazar los ejercicios desaconsejados o contraindicados, primero hay que conocerlos. En base a principios científicos, se intentará establecer un equilibrio entre el beneficio y el riesgo. Esta identificación no consiste en un análisis de los ejercicios que se realizan en el deporte estandarizado y de élite, ya que muchos de los ejercicios estarían desaconsejados o contraindicados, pues los objetivos que pretenden son completamente distintos a los propuestos por la actividad física y la salud.

Tampoco se debe confundir la ausencia de dolor durante la realización de un ejercicio con el hecho de que éste sea seguro, ya que los daños en la mayoría de los casos suelen aparecer con el tiempo.

En resumen, un ejercicio desaconsejado no es un movimiento aislado, sino que se trata de una compleja combinación de acciones articulares, entendiendo éstas como cualquier movimiento que se produce que se produce entre dos o más palancas óseas. Así pues, una acción articular desaconsejada (AAD) se define como aquel movimiento entre palancas óseas que produce un daño sobre cualquier estructura anatómica-funcional (Miñarro, 2000).

Se denomina combinación de acciones articulares desaconsejadas a aquellos ejercicios en los que se combinan dos o más AAD de forma simultánea en un mismo núcleos articular, por lo que sus efectos nocivos son multiples y el peligro de generar una lesión mucho mayor. Las combinaciones más comunes, y que debemos conocer en el ámbito educativo, son: la hiperflexión y la rotación de tronco, la hiperextensión y la rotación de tronco, la flexión de tronco y de piernas con éstas extendidas y la hiperextensión lumbar y coxofemoral.

Columna vertebral.

  • Hiperflexión cervical: consiste en la máxima extensión articular del cuello, que queda forzado al mantener una posición flexionada. Los efectos negativos que produce son, entre otros, una excesiva presión en las vertebras cervicales y en los discos intervertebrales que puede producir alteraciones nerviosas debido a los numerosos nervios que hay en esta zona, y un sobreestiramiento ligamentoso y muscular cervical. Todo ello puede desembocar a largo plazo en una patología discal.latigazo cervical
  • Hiperextensión y circunducción cervical: la hiperflexión se produce cuando la cabeza se lleva hacia atrás de manera exagerada y se sobrepasa la posición erecta, mientras que la circunducción cervical ocurre cuando se realizan círculos con la cabeza de gran amplitud. Los efectos que causan ambas acciones son similares, puesto que la circunducción engloba a la hiperextensión, y entre ellos destaca la severa compresión de los discos intervertebrales cervicales, el pinzamiento de los nervios cervicales y los desgarros en los cartílagos articulares.
  • Hiperextensión lumbar: la extensión lumbar se realiza cuando la zona lumbar regresar a una posición neutral desde la posición de flexión, manteniendo erguida la columna. Por tanto, cuando se habla de hiperextensión lumbar se trata de un aumento de la curvatura lumbar desde la posición neutral. Eso ocurre en el ejercicio comúnmente realizado en Educación Física denominado “la barca”. Los problemas que genera son una excesiva compresión de discos invertebrales y vértebras lumbares, una laxitud de ligamento vertebral común posterior y un pinzamiento de la fibras nerviosas.
  • Hiperflexión de tronco (flexión de tronco máxima o submáxima): se produce cuando la flexión supera los 60º y el músculo erector de la espalda decrece. Esto se llama flexión-relajación, ya que el control del movimiento recae sobre las estructuras ligamentosas del raquis lumbar. Este tipo de acción se realiza en muchos ejercicios físicos y en las actividades de la vida diaria, en donde se repite una y otra vez la flexión de tronco en acciones como hacer la cama, barrer, lavarse los dientes… Entre otros problemas que puede ocasionar, se encuentran la sobrecarga de los discos intervertebrales, la excesiva tensión en los ligamentos lumbares, el favorecer la cifosis al intentar aumentar el recorrido articular y el riesgo de desgarros en el anillo fibroso del disco intervertebral lumbar.
  • Flexión lateral máxima: se puede entender como la flexión forzada que una persona realiza hacia un lado intentando llegar a la máxima amplitud articular, unos 20-30º. Para llevar a cabo esta acción y conseguir el objetivo deseado no es necesario llegar a forzar la amplitud del movimiento al máximo ni tampoco colocar los brazos en alto, ya que en esta posición se aumenta la resistencia. La cadera debe permanecer en todo momento neutral e inmóvil, para lo cual se debe flexionar ligeramente la rodilla.
  • Rotación vertebral máxima: se define como la rotación del tronco sobre su eje longitudinal, para llegar a su máxima amplitud de movimiento vertebral. Se trata del movimiento donde la columna gira sobre un eje vertical en un plano horizontal. Hasta los 45º el movimiento se produce sin problemas aparentes, mientras que si se sobrepasa esta amplitud o se realiza balísticamente se convierte en un ejercicio inadecuado al aumentar la tensión a nivel intervertebral.

En la mayoría de los casos se pueden realizar ejercicios alternativos que producen el mismo efecto pero con menor riesgo. Estas alternativas son tan sencillas como modificar la posición inicial de manera que llevemos la columna a la posición horizontal (decúbito supino), y así se consigue que se reduzca el sobreesfuerzo de la zona lumbar.

Rodilla.

  • Hiperextensión de rodilla: esta acción se produce cuando se extiende la rodilla y el centro de gravedad se desplaza por delante del eje de giro de la articulación unos 5-10º, lo que comúnmente se conoce como llevar la rodilla para atrás.Rodilla bicicleta
  • Hiperflexión de rodilla: se considera que existe una hiperflexión cuando la rodilla se flexiona 120º o más como, por ejemplo, en las sentadillas profundas. La alternativa planteada por diversos autores es evitar las flexiones de rodillas con ángulos mayores de 90º y sólo llegar a una posición de flexión de rodillas hasta el punto en que los muslos estén en ángulo recto con las piernas. No se deben sobrepasar los 120º, especialmente si hay carga externa.Hiperflexión rodilla
  • Rotación de rodilla: se presenta en dos casos concretos, cuando se coloca la pierna en una posición flexionada en la que la tibia tiende a rotar sobre el fémur, o cuando estando con las rodillas extendidas se realizan giros balísticos sobre el eje longitudinal del tronco. En ambos casos se producen efectos nocivos, ya que son peligrosas porque colocan a la rodilla en una posición antinatural, y provocan un estrés anormal en la articulación.

ACTIVIDADES.

  1. Define el término hábito postural.
  2. Explica la postura correcta de la columna y de la pelvis.
  3. Pon dos ejemplos de factores externos intrínsecos que influyan en la postura corporal.
  4. Aclara cómo influyen el estado de ánimo en la postura corporal.
  5. Describe en qué consiste el genu varo.
  6. Explica las principales posturas que se utilizan al dormir.
  7. Especifica cómo debe llevarse en la espalda al mochila con los libros.
  8. Precisa qué es el entrenamiento preventivo o postural.
  9. Cita dos ejercicios de fortalecimiento postural y explícalos.
  10. busca un ejercicio contraindicado que se realice habitualmente y plantea un ejercicio alternativo.

Nutrición y actividad física

noviembre 12, 2012

La nutrición es un complejo sistema de mecanismos físicos y químicos integrados de forma interactiva con todas las demás funciones del organismo.

Los sers vivos necesitan energía para realizar sus funciones y en el ser humano, la nutrición, es el modo más básico de lograrlo. No debemos olvidar que las células de todos los sistemas del organismo necesitan energía.

En el rendimiento de una persona activa influyen diversos factores, entre otros, el entrenamiento, la genética y la alimentación. Éste último es un factor muy importante a la hora de mejorar el éxito en un deporte, hasta tal punto que el tiempo de entrenamiento y de preparación puede verse afectados por una incorrecta alimentación.

La dieta de una persona activa debe cubrir las demandas energéticas de la actividad realizada, para mantener un peso corporal adecuado. La ingesta de calorías de una persona sedentaria debe abarcar la cantidad suficiente de éstas, para poder realizar actividades diarias como son vestirse, peinarse, estudiar, trabajar, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte de calorías acorde a la frecuencia, a la intensidad y a la duración de la misma.

Para un sedentario sano, la distribución calórica aproximada de nutrientes diarios sería 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas, porcentajes que, obviamente, varían en las personas activas.

Los hidratos de carbono son el principal combustible para la contracción muscular. En una persona activa, aproximadamente entre el 50% y el 70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los carbohidratos. A las proteínas se les reserva la función de formar al músculo y reparar los tejidos. Su requerimiento varía entre las actividades físicas de fuerza y los de resistencia. Por su parte, las grasas son una buena fuente de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aeróbicos.

De los denominados micronutrientes, es decir, los minerales y las vitaminas, cabe comentar que juegan un papel my importante en el organismo y que una inadecuada administración de los mismos puede conducirnos a estados anémicos o hipovitamínicos.

Capítulo a parte merece el agua. La deshidratación puede resultar nefasta para el estado de la persona activa, tanto en los entrenamientos como en las competiciones. El aumento de sudoración a partir de la actividad de las glándulas sudoríporas constituyen uno de los principales factores de pérdida de agua, pero, junto a ella, también se pierden vitaminas y minerales, sobre todo cloro, potasio y sodio. La eliminación de sodio puede traer consigo la aparición de cansancio, calambres e insomnio, mientras que la carencia de potasio altera la musculatura. Ambos minerales resultan esenciales para la conductividad y la excitabilidad.

Si hay que destacar un hecho dentro de la nutrición, es la denominada epidemia del siglo XXI. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), a nivel global, unos 250 millones de personas son obesas, es decir, un 7% de la población. La obesidad se plantea como un grave problema de salud pública, por el impacto que tiene sobre la esperanza y la calidad de vida de las personas. Más alarmante aún es el incremento de la obesidad infantil.

Una de las principales causas de este problema es el sedentarismo, además de la nueva industria alimentaria. Aunque la obesidad puede ser la alteración de un gen involucrado en la regulación del balance energético, la epidemia de esta enfermedad, el sedentarismo e, incluso, factores socioculturales, ya que hay sociedades donde ser obeso simboliza vitalidad y salud, pueden llevarnos a ser partícipes de esta actual problemática.

Sea como sea, esta epidemia puede tener nefastos resultados sobre nuestra salud, como son enfermedades del corazón, enfermedades respiratorias, apnea del sueño, bajo rendimiento laboral y escolar…, entre otros.

Derivado de toda esta situación, existen cada vez más incidencias patológicas psiquiátricas relacionadas con la alimentación, como son la anorexia nerviosa o la bulimia, problemas, por desgracia, cada vez más frecuentes entre la población.

Introducción.

La nutrición es un tema que cada día cobra más fuerza en el mundo de la actividad física. Es éste un aspecto importante a considerar cuando se quiere obtener el máximo rendimiento en la actividad física. De ahí que el mercado de complementos alimenticios para personas activas haya experimentado desde hace unos años un auge espectacular. Hoy en día es posible encontrar en lugares muy diversos bebidas isotónicas, batidos proteicos, barras energéticas, etc.

La calidad de vida puede mejorarse considerablemente mediante el ejercicio físico y un aporte nutricionales correcto. Una buena alimentación forma parte del llamado entrenamiento invisible e influye de manera decisiva en el incremento de la resistencia física y en la mejora del rendimiento de la persona activa, además de facilitar una mejor recuperación.

La alimentación debe ser adecuada tanto en calidad como en cantidad, porque:

  • Debe reponer la energía gastada durante la actividad física.
  • Debe evitar la aparición de un estado posterior de cansancio o de agotamiento.
  • El aporte de hidratos de carbono, de proteínas, de grasas, de minerales y de vitaminas debe ser proporcional a la actividad física que se realiza y a las características concretas de la persona.

Clases de nutrientes.

Los alimentos contienen los diversos nutrientes, también denominados principios inmediatos, que el cuerpo humano necesita. Nutrientes esenciales para el ser humano:

  • Orgánicos:
    • Hidratos de carbono o glúcidos.
    • Grasas o lípidos.
    • Proteínas.
    • Vitaminas.
  • Inorgánicos:
    • Sales minerales.
    • Agua.

La mayoría de los alimentos están formados por estructuras complejas y sólo son utilizables por el organismo cuando éstas han sido convertidas ne formas más simples.

Hidratos de carbono.

También llamados glúcidos, son la principal fuente de obtención de energía que tiene el organismo para satisfacer sus necesidades energéticas. Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Existen en dos formas principales, los glúcidos sencillos o azúcares y los glúcidos complejos.

Glúcidos sencillos o azúcares.

Se caracterizan por tener sabor dulce, ser cristalinos y ser solubles en agua. Se dividen en monosacáridos y discáridos.

Entre los monosacáridos, que están formados por una sola molécula, se encuentran:

    • La glucosa: es la más importante porque es el hidrato de carbono más utilizado por el cuerpo.
    • La fructosa: es el azúcar que se encuentra en las frutas. Se parece a la glucosa, pero el cuerpo la absorbe más rápidamente.
    • La galactosa: se obtiene por hidrólisis de la lactosa de la leche.

Dentro del grupo formado por los disacáridos, que están compuestos por dos moléculas, se incluirían:

    • La sacarosa: es el azúcar de caña habitual en nuestra dieta. Durante la digestión se descompone en una molécula de glucosa y otra de fructosa.
    • La lactosa: proviene de la leche y la digestión la descompone en glucosa y galactosa.
    • La maltosa: se halla en el extracto de malta, un producto utilizado en la elaboración de la cerveza. Al realizar la digestión se descompone en dos moléculas de glucosa, por ello es una fuente de energía muy valiosa para las personas activas.

Glúcidos complejos.

Son aquéllos que están constituidos por tres o más moléculas: trisacáridos, tetrasacáridos y polisacáridos. Los glúcidos complejos son polímeros, es decir, son sustancias compuestas por largas cadenas de glucosa. A diferencia de los anteriores, son insípidos e insolubles. Entre los más importantes están:

    • El almidón: es el más importante en nuestra alimentación. Se puede considerar que es la energía que almacenan los vegetales. La digestión lo descompone en maltosa, que a su vez se descompone en glucosa. Se halla en alimentos como los cereales o el arroz.
    • El glucógeno: es la energía almacenada por los animales en los músculos y, especialmente en el hígado. Puede ser transformado rápidamente en glucosa.
    • La celulosa: tiene una función estructural, pues es la que proporciona a las plantas su rigidez características.

Grasas.

Al igual que los hidratos carbono, tienen también una misión energética y están compuestas por ácidos grasos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son la fuente de energía más concentrada de todas, pues un gramo de grasa produce el doble de energía que un gramo de azúcar.

Las grasas se almacenan y, aunque su principal función es la de ser una reserva energética, también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la temperatura corporal, en la protección de órganos vitales, en el mantenimiento de las membranas de las células y en el transporte de las vitaminas A y D, que sólo son solubles en grasas (liposolubles).

Los ácidos grasos libres que se obtienen como producto final del metabolismo de la grasa sirven de combustible para la actividad muscular y parecen tener una especial importancia en el rendimiento de las personas activas que tienen que realizar esfuerzos de larga duración.

Las grasas, según el estado en el que se encuentren a temperatura ambiente, pueden ser líquidas, que serían los aceites, o sólidas, que serían las mantecas y los sebos. Una clasificación más habitual es la que se realiza en función de su composición química, que las divide en saturadas e insaturadas.

Grasas saturadas.

Son aquéllas que tienen los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno, de ahí su nombre, ya que están saturadas de hidrógeno. Suelen ser de origen animal (cerdo, cordero…) y, exceptuando el pescado se deben consumir con moderación, pues numerosos estudios han demostrado que una ingesta excesiva de este tipo de grasas está directamente relacionada con la existencia de niveles altos de colesterol LDL (el malo) en la sangre y con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Grasas insaturadas.

Son aquéllas que no tienen todos los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno. Se encuentran en la mayor parte de los aceites vegetales, con excepción de los de coco y palma, y en el pescado, sobre todo azul.

Existen dos ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir, el ácido linoleico omega-6 y el ácido alfa linolénico omega-3. Como deben obtenerse a través de la dieta se les denomina ácidos grasos esenciales. Ambos proceden de los aceites de pescado.

Proteínas.

Estos nutrientes tienen una función estructural muy importante, ya que son un componente esencial de los tejidos y de los músculos del cuerpo, así como del pelo, las uñas… No pueden ser reemplazadas ni por los hidratos de carbono ni por las grasas, por ello, son esenciales en la dieta.

Están formadas por aminoácidos como la glicina, la leucina, la arginina, la metionina, la valina, la actina, la miosina… Hay 20 aminoácidos de los cuales sólo 12 pueden ser fabricados por el organismo humano, mientras que los 8 restantes, que se denominan aminoácidos esenciales, sólo pueden ser aportados en cantidades suficientes a través de los alimentos.

Todas las proteínas, por distintas que sean, están formadas por combinaciones de esos 20 aminoácidos, y varían tan sólo las proporciones de los mismos y el orden en que se unen. Tienen un interés especial para las personas activas porque evitan la destrucción del músculo y permiten el aumento de defensas.

Vitaminas.

Son sustancias de composición química muy variada, imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo al regular diversos procesos en él. Aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, son imprescindibles y su ausencia provoca diversos trastornos y enfermedades.

Las vitaminas se destruyen fácilmente con el calor, por lo que se encuentran en alimentos crudos o poco cocinados. También la luz e incluso el oxígeno del aire pueden destruirlas, por ello, es importante consumir alimentos frescos.

Aunque entre muchas personas activas las vitaminas están muy valoradas, lo cierto es que no ha podido demostrarse que una mayor cantidad de las mismas en la dieta aumenten el rendimiento físico, e incluso puede afirmarse que un exceso de vitaminas también provoca enfermedades.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles.

Son solubles en agua y no pueden almacenarse. En este grupo se incluyen las vitaminas del complejo B y la vitamina C. Alguna son importantes desde el punto de vista del rendimiento físico:

    • Vitamina B1 (tiamina): es esencial porque participa en el proceso de liberación de energía a partir de los hidratos de carbono.
    • Vitamina B2 (riboflavina): también interviene en el metabolismo energético de las grasas y de los hidratos de carbono.
    • Vitamina B3 (niacina): interviene en distintas fases del metabolismo y del aprovechamiento de los hidratos de carbono, de los ácidos grasos y de los aminoácidos.
    • Vitamina C o ácido ascórbico: ayuda en la reparación de tejidos dañados y en la absorción de hierro. El cuerpo no puede sintetizarla y debe aportarse mediante la dieta.

Vitaminas liposolubles.

Son solubles en grasa e insolubles en agua. Se acumulan en el hígado, que hace de almacén de las mismas. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K. Las más importantes son las dos primeras:

    • Vitamina A (retinol): interviene en el crecimiento óseo y en la visión. Las dosis altas son tóxicas.
    • Vitamina D (calciferol): es esencial para la absorción del calcio y del fósforo.

Minerales.

La lista de estos nutrientes es muy extensa. Se trata de sustancias inorgánicas que desempeñan diversas funciones en el organismo: estructurales (constituyen un parte importante de los huesos y de los dientes), funcionales (permiten el correcto funcionamiento de distintos órganos: sistema nervioso, músculos…) y reguladoras de las reacciones metabólicas celulares.

Los minerales se hallan presentes en todos los alimentos y algunas sales minerales se hallan disueltas en el agua que bebemos. Entre los más importantes para el organismo se encuentran:

    • Hierro: es esencial para la producción de la hemoglobina, que interviene en el transporte de oxígeno a los tejidos. Esto es importante para la persona activa, pues si disminuye la capacidad de transporte de oxígeno también disminuye el rendimiento.
    • Sodio: es el componente principal del fluido extracelular.
    • Potasio: interviene en el mantenimiento del interior de las células.
    • Calcio: además de su importante función de mineralización ósea en la formación de huesos y dientes, interviene también en el inicio de la contracción muscular, en la conducción nerviosa y en la coagulación.
    • Fósforo: colabora en la producción de energía.
    • Yodo: es vital para el funcionamiento de la glándula tiroides.
    • Flúor: tiene un papel esencial en el crecimiento de los dientes.
    • Zinc: es esencial para el crecimiento y para la maduración sexual.

El ejercicio físico intenso supone un aumento de las demandas de minerales (y de vitaminas) que debe ser cubierta con una alimentación variada que aporte la cantidad suficiente de estos nutrientes. La suplementación con vitaminas y con minerales no está justificada para ningún grupo de edad.

Agua.

Es la molécula más abundante en nuestro cuerpo. Actúa como disolvente de la mayoría de los nutrientes y resulta imprescindible para realiar las reacciones metabólicas que se producen en el organismo.

El agua también desempeña otras funciones, como, por ejemplo, el transporte de sustancias entre las distintas partes del cuerpo, la regulación de la temperatura corporal, etc.

Existe un equilibrio entre la cantidad de agua que eliminamos diariamente por la orina, por la respiración, por el sudor y por las heces, y la que incorporamos a través de la bebida y los alimentos.

¿Sabías que… el agua constituye alrededor del 60% de la masa corporal?

Grupos de alimentos.

Los alimentos son aquellas sustancias de nuestro entorno que seleccionamos para comerlas. La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume diariamente se denomina dieta alimenticia.

El valor nutricional de la dieta depende de los alimentos que tomemos. Los alimentos se agrupan teniendo en cuenta su composición en nutrientes, es decir, cada alimento se clasifica en función del tipo o tipos mayoritarios de nutrientes que lo constituyen. Se obtienen siete grupos de alimentos:

  1. Leche y sus derivados: proteínas y minerales.
  2. Carnes, pescados y huevos: proteínas.
  3. Patatas, legumbres y frutos secos: hidratos de carbono y proteínas.
  4. Hortaliza y verduras: vitaminas y minerales.
  5. Frutas: vitaminas, minerales e hidratos de carbono.
  6. Cereales, azúcares y derivados: hidrato de carbono.
  7. Aceites y grasas: grasas.

La dieta equilibrada.

Para tener la seguridad de que el aporte de nutrientes que recibe el cuerpo es el adecuado, hay que considerar el conjunto de toda alimentación y tratar de conseguir una dieta equilibrada, es decir, una dieta en la que se ingiera todos los alimentos que el cuerpo necesita para estar sano.

Se considera que la alimentación de un individuo es equilibrada cuando cubre los siguientes objetivos:

  • Aportar las calorías suficientes para poder llevar a cabo todos los procesos metabólicos del organismo y el trabajo físico necesario.
  • Suministrar suficientes nutrientes de todos los tipos.
  • Mantener un peso apropiado.
  • Asegurar un equilibrio adecuado entre las cantidades ingeridas de cada uno de los nutrientes.

Al buscar una dieta equilibrada es necesario considerar el consumo de alimentos de toda la semana y no el de un solo día. Frecuencia semanal de los alimentos en una dieta equilibrada:

  • Agua: 7 vasos y todos los días a la semana.
  • Pan: 60-100 gramos y todos los días a la semana.
  • Pasta, arroz o cereales: 100-200 gramos y todos los días a la semana.
  • Patatas: 150-180 gramos y todos los días a la semana.
  • Verduras y hortalizas: 200-300 gramos o 2 platos y todos los días a la semana.
  • Frutas: 200-300 gramos o 3 piezas y todos los días a la semana.
  • Leche, yogur o queso: 2-3 raciones (tazas, yogures…) y todos los días a la semana.
  • Aceite de oliva: 40-60 gramos o 4 cucharas y todos los días a la semana.
  • Legumbres: 50-80 gramos o 1 plato y 3 días a la semana.
  • Pescado: 150-200 gramos y 3 días a la semana.
  • Carnes magras o aves: 150-200 gramos y 2 días a la semana.
  • Huevos: 1-2 y 2 días a la semana.
  • Frutos secos: 45 gramos o 1 puñado y 2 días a la semana.
  • Carnes grasas o embutidos: 80-100 gramos máximos y 1 día a la semana.
  • Mantequilla o margarina: 20 gramos y 1 día a la semana.

Nutrición y actividad física.

Una persona que practica actividad física de manera habitual tiene unos requerimientos nutricionales mayores en la mayoría de los nutrientes, ya que necesita disponer de más energía.

Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energía son los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas sólo se emplean energéticamente en situaciones muy especiales, como, por ejemplo, en un estado de iniciación.

El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá fundamentalmente de la intensidad y de la duración del ejercicio. En general, las actividades de potencia requieren una producción elevada de energía en un periodo breve y los hidratos de carbono son el combustible predominante, mientras que en las de resistencia se necesita una producción de energía constante durante periodos largos y las grasas se convierten en la fuente principal de combustible.

No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas constituyan el combustible fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel importante al comienzo de la actividad.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Antes de la actividad física.

Las actividades físicas intensas suponen grandes demandas físicas y la persona muy activa necesita un alto aporte de nutrientes que permita cubrir el gran gasto de energía que se produce a nivel muscular.

Las necesidades nutricionales y energéticas son enormes y varían en función de la intensidad y de la duración del esfuerzo a realizar. La ingestión de líquidos también se incrementa en esta fase.

Entre la comida y la actividad física, deben pasar al menos 2 ó 2 horas y media. No es recomendable comer grandes cantidades de hidratos de carbono ni de alimentos que necesiten largos periodos de tiempo para ser digeridos (ej. carnes grasas), y deben evitarse las bebidas gaseosas, la cafeína y el alcohol. Los alimentos hervidos o cocidos son preferibles a los fritos o salados.

La persona que practique una actividad física de resistencia debe incluir en su dieta ácido ascórbico (proveniente del azúcar), sales minerales, mucho líquido y productos con glucosa fácilmente asimilables.

Necesidades nutricionales de las personas activas. Después de la actividad física.

La nutrición durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del esfuerzo realizado. Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las reservas de hidratos de carbono y de proteínas.

La mayor parte de la actividad metabólica que se produce en el cuerpo en esta fase se centra en dos aspectos, la reparación de las fibras musculares dañadas y la eliminación de las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio.

Si la competición o el entrenamiento han provocado una gran pérdida de líquido a través del sudor, es necesario reponerlo tomando bebidas con glucosa, que ayudan a restablecer las reservas de hidratos de carbono. Han de pasar entre 30 y 60 minutos antes de tomar alimentos sólidos.

La comida posterior a la actividad física cotidiana será normal, según el apetito de la persona activa. Sin embargo, la comida posterior a la actividad física ha de cuidarse especialmente, sobre todo, si la actividad física ha requerido un esfuerzo intenso y prolongado. Se aconseja aumentar la ingestión de hidratos de cabono y reducir la de grasas animales durante 2 ó 3 días.

Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne y el hígado son adecuados para contribuir a una mejor recuperación.

La alimentación de las personas activas.

El gasto calórico de una persona activa es muy variable. Depende de la actividad física que realice, de su frecuencia y de su intensidad. Una persona activa puede llegar a gastar entre 3500 y 8000 calorías durante periodos de entrenamiento intenso.

Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada y que se ajuste a las necesidades calóricas de la actividad física realizada.

  • Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que la persona ingiera en mayor cantidad, sobre un 50-60% de las calorías totales. Si se trabaja musculación, nunca deben bajar del 55%.
  • Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no haga ejercicio físico y estará en torno al 25-30% de las calorías diarias.
  • Proteínas: en las actividades de fuerza se recomienda un consumo de entre 1,5 y 1,7 gramos por día por cada kilo de peso, lo que supone un 10-15% de las calorías consumidas.
  • Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente para asegurar un consumo suficiente de estas sustancias, no siendo necesario recurrir a suplementos salvo consejo médico.
  • Agua: con el ejercicio físico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3 litros cada dos horas. Se necesita compensar esta pérdida para mantener el rendimiento físico. Lo que se aconseja es:
    • Entre 15 y 30 minutos antes de empezar a hacer la actividad física, beber en torno a medio litro de agua.
    • Durante la realización de la actividad, beber cada 15-30 minutos agua o una bebida isotónica (ayuda a recuperar minerales), sin esperar a tener sed.
    • Al acabar, rehidratarse bebiendo agua, zumos… El líquido perdido tarda en reponerse entre 12 y 24 horas.

También es importante tener en cuenta la actividad física que se realiza. Según las características de la misma, las capacidades implicadas en ella serán diferentes y, en consecuencia, los requerimientos nutricionales también. Por ejemplo, las actividades de fuerza demandan una mayor cantidad de proteínas que los de resistencia.

Según Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los nutrientes básicos de una persona activa según la actividad serían:

  • Velocidad y fuerza explosiva:
    • Proteína. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el fortalecimiento del tejido muscular y el aumento de la velocidad de reacción y de concentración.
    • Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos por kilogramo de peso, para periodos largos de entrenamiento.
    • Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% de la ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos.
    • Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 3500 y 5000 calorías.
  • Fuerza resistencia:
    • Proteínas. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para almacenar reservas que pueda utilizar el tejido muscular.
    • Hidratos de carbono. Facilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada kilogramo de peso, para completar las reservas de gulcógeno.
    • Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 25% de la ingesta de calorías, para la formación de ácidos grasos.
    • Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 4000 y 6000 calorías.
  • Fuerza:
    • Proteínas. Sobre 3 gramos por kilográmo de peso, para fortalecer el crecimiento del tejido muscular y para aumentar la fuerza en los músculos implicados.
    • Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por kilogramo de peso.
    • Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.
    • Exigencias media de energía. Como máximo, de 8000 cal0rías.
  • Resistencia:
    • Proteínas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el necesario rendimiento muscular en los esfuerzos prolongados.
    • Hidratos de carbono. De fácil digestión. unos 10 gramos por kilogramo de peso, para optimizar las reservas de glucógeno como energía de reserva a largo plazo.
    • Grasa. A ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.
    • Exigencias media de energía. Según el tipo de deporte, entre 4000 y 7000 calorías.

El uso de suplementos alimenticios.

En la actualidad, existen en el mercado muchos productos destinados específicamente a la nutrición y al rendimiento de la persona activa. Se les atribuye la capacidad de favorecer el desarrollo muscular y de potenciar la actividad física.

La ingesta de determinados suplementos alimenticios (antioxidantes, energéticos, vitaminas, minerales…) ha proliferado mucho en los últimos años. Con ellos, se busca conseguir determinados efectos de forma rápida: bajar peso, incrementar la resistencia, conseguir más volumen muscular, incrementar la fuerza, mejorar la capacidad física durante la realización del ejercicio y retrasar la aparición de la fatiga, etc.

Muchas personas están convencidas de que los preparados que toman les ayudan a mejorar su rendimiento físico. Científicamente no hay nada demostrado. Lo único cierto es que los sujetos que toman suplementos suelen entrenar mucho, con lo cual es normal que se produzca una mejora.

Además, aunque son legales, estas sustancias pueden causar efectos secundarios y sólo deben ser utilizadas bajo supervisión médica, pues en muchos casos los problemas surgen cuando se abusa de ellas o cuando no se utilizan adecuadamente (por ejemplo, si se reemplazan por una alimentación adecuada).

Entre las sustancias más conocidas están:

  • Creatina: es uno de los suplementos más populares. En estado natural se encuentra en la carne roja, y también es producida por el cuerpo a partir de algunos aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Su función consiste en ayudar a convertir el ADP (adenosin difosfato) en ATP (adenosin trifosfato), que es el combustible que utilizan los músculos para realizar al contracción muscular.
  • L-Carnitina: también conocida como vitamina Bt, es una sustancia natural presente en el cuerpo humano. La utiliza para transportar ácidos grasos de cadena larga hasta las mitocondrias de las células, donde son quemados para obtener energía.
  • L-Glutamina: es un aminoácido que nuestro cuerpo puede sintetizar. Interviene en la formación del glucógeno y ayuda a reponer sus reservas después de actividades intensas. Se encuentra en lácteos, en carnes, en los cacahuetes y en las almendras.

Se debe destacar, por último, que también se consumen productos ilegales: anabolizantes, esteroides, hormonas… Evidentemente están absolutamente prohibidos y son muy perjudiciales para la salud.

ACTIVIDADES.

  1. Cita las clases de nutrientes que conoces y realiza un esquema.
  2. Realiza algunas recomendaciones sobre la alimentación antes del ejercicio.
  3. Explica que se considera una dieta equilibrada.
  4. Expón la relación entre el agua y el ejercicio.
  5. Justifica el aumento de necesidades calóricas al hacer ejercicio.
  6. Señala los tipos de grasas y la función de las mismas.
  7. Elabora una relación de alimentos que contengan gran cantidad de hidratos de carbono.
  8. Cita los objetivos que debe conseguir la nutrición después del ejercicio.
  9. Indica las principales diferencias entre los glúcidos sencillos y los complejos.
  10. Expresa tu opinión sobre el uso de suplementos alimenticios.

La Actividad Física

noviembre 9, 2012

Estudios realizados mediante encuestas en los últimos años a la población española señalan que se ha pasado de un 22% de personas que se declaraban practicantes de algún deporte a un 37%, aproximadamente, en la actualidad. El 66% de los españoles identifican la salud como el principal significado que la población otorga a la práctica de actividad física. Estos estudios también resaltan que, en la actualidad, las personas prefieren hacer deporte por su cuenta (66%), más que en centros de enseñanza (7%) o en un club (25%).

Frente a estas encuestas, se ha de decir que, hoy, nuestra sociedad ha sucumbido a un ritmo de vida en el que impera el sedentarismo. Este estilo de vida sedentario trae consigo el riesgo de sufrir enfermedades como la obesidad, la hipertensión, el colesterol y hábitos de vida insalubres, como el consumo de alcohol y de tabaco, todo lo cual puede acarrear problemas de infartos y de accidentes cardiovasculares. Hemos de saber que, aproximadamente, dos millones de muertes anuales se pueden atribuir a la inactividad física.

Un estudio publicado por la Organización Mundial para la Salud (OMS) afirma que los modos de vida sedentarios son una de las diez causas fundamentales de mortalidad y de discapacidad en el mundo.

Podemos afirmar que un estilo de vida saludable es la forma en que cada uno quiere o desea vivir, y sin duda la actividad física puede ayudarnos a conseguirlo, ya que su práctica continuada favorece aspectos tales como un mejor estado de ánimo o un aumento de la temperatura corporal, lo que a su vez produce una disminución de la tensión muscular que favorece la relajación, regula los biorritmos y mejora el sueño, tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos, aporta sensaciones de bienestar, elimina el estrés, ayuda a ganar autonomía y aumenta la seguridad en uno mismo.

Frente a la actividad física domesticada, esterotipada, con instalaciones específicas y sometidas a reglas, se levantan las actividades en la naturaleza, donde todas las ventajas propias de la actividad física urbana se potencian al desarrollarse en los diversos marcos de la naturaleza. El éxodo masivo a las ciudades en la década de los 60 del pasado siglo ha alejado al hombre de la naturaleza y una gran mayoría de la población ha sentido la necesidad de reconciliarse con ella. Es por ello que, frente a los deportes y a las actividades más estandarizadas y comunes, ha aumentado de forma espectacular la práctica de deportes y de actividades en el medio natural. Otro aspecto a destacar del desarrollo de la práctica física en la naturaleza es su carácter lúdico y recreativo. Contra los deportes practicados en pista o de competición, la motivación principal de las actividades en la naturaleza se basa en la aventura, lo novedoso, lo excitante… Son actividades que enganchan a la población.

Son muchas las actividades que podemos practicar en el ámbito natural, desde un simple paseo por el campo o una acampada con los amigos, a actividades tan diversas como cicloturismo, kayak o escalada, entre otras tantas.

Este grupo de tareas en la naturaleza pueden considerarse actividades físicas para todos, en contraposición al deporte competición, donde unos ganan y otros pierden, ya que están marcadas por la cooperación, donde todos ganan. Por otro lado, su carácter recreativo no las hace menos exigentes desde el punto de vista tanto físico como técnico.

Introducción.

Por actividad física se entiende todo tipo de movimiento corporal voluntario que resulta en un gasto energético y en una experiencia personal, que permite interactuar con otros seres vivos y el ambiente que les rodea.

La actividad física no es sana en sí, sino según como se practique. Conociendo y controlando que los beneficios deben superar a los riesgos, debe ser un ejercicio físico moderado y cotidiano.

Entre las manifestaciones de la actividad física están las actividades:

  1. Cotidianas (ej. andar).
  2. Laborales (ej. cartero).
  3. Ejercicio físico (ej. trotar durante 15 minutos y andar durante 30 minutos, 5 veces a la semana).
  4. Juegos (ej. pilla-pilla).
  5. Actividades en el medio natural (ej. senderismo).
  6. Expresivas y de comunicación (ej. danza).
  7. Deporte (ej. balonmano).

Cada actividad física puede tener diferentes objetivos que pueden ir de saludables (rehabilitador-terapeutico; preventivo y bienestar), educativos, culturales, agonísticos, sociales, estéticos, expresivos, catárticos, hedonistas, etc.

Dentro de la actividad física hay unos términos relacionados que habría que comprender:

  • Esfuerzo físico. Cualquier actividad física de una intensidad variable (suave, moderada o elevada) que suponga un aumento de ritmo respiratorio, del ritmo cardiaco, de la temperatura corporal, del consumo de energía, del metabolismo basal…, lo que conlleva efectos como sudar, cansancio muscular, etc.
  • Ejercicio físico. Se refiere a todo tipo de actividad física que cumple una serie de requisitos:
    • Esfuerzo físico.
    • De manera sistemática, regulado, planificado. Por ejemplo, de manera cotidiana, con unos tiempos y repeticiones controladas, con finalidades saludables.

La intensidad del esfuerzo físico tiene un carácter individual y subjetivo, lo que para un sujeto puede ser muy intenso, para otros puede resultar suave. Por otra parte, el cuerpo es capaz de adaptarse poco a poco al esfuerzo, y lo que en un primer momento resultaba muy fatigoso, puede llegar a ser fácilmente soportable. esa adaptación al esfuerzo se consigue mediante el ejercicio físico.

Excusas más habituales para no hacer ejercicio físico.

Diferentes estudios demuestran que es la sobreprotección de los padres y la falta de espacios públicos, nos llevan a resultados tan negativos como ser el país con mayor obesidad infantil. Además de otros hábitos de vida, está el sedentarismo.

La solución a este problema va por cambiar los hábitos de vida y ser más activos, incrementando la frecuencia con que realizan actividades físicas. ¿Cuáles son las excusas más habituales para no hacer ejercicio?

  • No tengo tiempo. Si la salud importa, siempre se pueden sacar 20-30 minutos para hacer algo, aunque sólo sea caminar. Es probable que se dedique más tiempo a ver la televisión.
  • Hacer ejercicio es aburrido. Las actividades que se realicen pueden ser variadas: caminar, ir en bici, nadar… Si además te fijas metas a corto plazo la motivación puede ser mayor.
  • Estoy delgado, no necesito hacer ejercicio. Las personas delgadas también necesitan realizar actividades físicas para tonificar sus músculos y cuidar su cuerpo. El hecho de estar flaco no significa que se tenga salud, y el estarlo en exceso puede estar relacionado con enfermedades como anorexia.
  • Hago actividad física de vez en cuando. Para hacer ejercicio no es necesario tener un compañero. Aunque pueda ser más entretenido, sólo es imprescindible en algunos casos: tenis, buceo, etc. Además, si te acostumbras a hacer ejercicio, es fácil que acabes contagiando tus ganas a algún amigo.
  • Soy joven y estoy bien. Aunque se tenga menos de 30 años y se esté físicamente bien, el trabajo actual redundará en una buena salud futura.
  • Un gimnasio es caro. Se puede realizar ejercicio al aire libre y por tu cuenta.

Beneficios que proporciona el ejercicio físico.

El objetivo directo cuando se realiza ejercicio físico es mejorar la condición física y adaptarse al esfuerzo. Sin embargo, muchas personas que realizan una actividad física regular se plantean otra serie de objetivos indirectos que, básicamente, se pueden agrupar en cuatro motivos: mejorar la forma física, tener un mejor estado de salud, mejorar la imagen estética y emplear el tiempo de ocio.

Ejercicio físico y salud.

Son muchos los beneficios que para la salud tiene la realización de un ejercicio físico regular y su incidencia puede apreciarse a muchos niveles:

  • Cardíaco: disminuye el riesgo de enfermedades coronarias, ya que aumenta el tamaño del corazón y reduce la frecuencia cardiaca, con lo que este órgano se cansa menos.
  • Vascular: el número de glóbulos rojos, leucocitos y linfocitos aumenta, y mejora la circulación sanguínea y la elasticidad de las arterias.
  • Respiratorio: aumenta la capacidad pulmonar y disminuye el número de respiraciones por minuto.
  • Muscular: los músculos ganan en fuerza y en resistencia, aumentan su tamaño y mejoran tanto la elasticidad como la coordinación motora.
  • óseo: se produce un aumento de la densidad ósea, de la vasculariación y de la retención de minerales en los huesos.
  • Articular: se fortalecen los elementos que constituyen las articulaciones, es decir, cartílago, ligamentos…
  • Metabólico: aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) y disminuye los de colesterol malo (LDL), mantiene la glucosa en unos niveles adecuados y la facilita la expulsión de toxinas.
  • Mental: aporta sensación de bienestar general, mejora el estado de ánimo y la emotividad, optimiza la imagen de uno mismo, reduce la ansiedad y el estrés, ayuda a combatir la depresión y disminuye el riesgo de aparición de la misma, etc.
  • Otros beneficios: disminuye el riesgo de aparición de algunos tipos de cáncer y diabetes, ayuda a controlar la obesidad y el exceso de peso, incrementa la resistencia para realizar trabajos físicos…

Ejercicio físico y estética.

En diversos medios de información resulta frecuente encontrar secciones que se titulan “Salud y belleza“. En ellas se suelen dar consejos para mejorar la salud, sobre todo, a través del cuidado de la alimentación y la práctica de ejercicio. Esos consejos, que en ocasiones se centran en algunas partes concretas de nuestra anatomía como las caderas, el pecho o el abdomen, vinculan la apariencia externa con la salud.

Pero ¿quiere esto decir que las personas más atractivas están más sanas? ¿O que quienes lo sean menos están menos sanas? ¿Qué relación existe entre la apariencia y la salud? Los medios de información nos inundan de mensajes que tienen a identificar un estado de salud con un determinado tipo de belleza: la delgadez de las mujeres y la apariencia atlética en los hombres. La mujer para ser bella debe reducir sus caderas y su estómago y el hombre ensanchar sus brazos y su torso. Resulta muy importante darse cuenta de que esto es más un recurso publicitario que una verdad científica.

Ejercicio físico y ocio.

La actividad física está ligada al ocio cuando se realiza con el fin de pasar el rato. Generalmente para divertirse, su finalidad es simplemente lúdica, la intención es ocupar el tiempo libre con alguna actividad física no competitiva ni reglamentada, que no conlleve mayores exigencias técnicas, que utilice unos espacios y/o un material no convencional, etc.

La actividad física planteada como ocio no sólo implica diversión, también cabe en ella el esfuerzo y la motivación de plantearse retos y conseguirlos: subir una montaña, hacer una ruta de senderismo…

El deporte y su clasificación.

Dentro de las actividades físicas, la influencia del deporte en la sociedad y en la cultura actual resulta innegable y se aprecia en aspectos como la ropa y los complementos (ej. gafas de sol, calzado, vestimenta…), ocupación del tiempo libre, publicidad (ej. espectáculos deportivos, deportistas anunciando diferentes productos…), a nivel laboral (ej. monitores, periodistas…), en la economía (ej. venta de ropa), fanatismo (ej. ultras), etc.

Para que una actividad pueda considerarse deporte debe cumplir cuatro características fundamentales:

  1. Lúdico: divertido.
  2. Reglado.
  3. Competitivo: debe haber un ganador y un perdedor.
  4. Institucionalizado: federaciones.

Si te has fijado, no es requisito que haya actividad física, por lo que el ajedrez podría cumplir las cuatro características. No obstante, la mayoría de los deportes incluyen actividad física.

Los deportes se pueden clasificar atendiendo a criterios muy variados:

  • Profesionales vs. Aficionados.
  • Oposición vs. Sin oposición. En los deportes de oposición existe una influencia directa del rival o de los rivales en el resultado del deportista o equipo, mientras que en los deportes sin oposición el contrario no influye en la realización del deportista o del equipo.
  • Individuales vs. Equipo. El deporte individual es aquél en el que deportista realiza las práctica deportiva solo, sin compañeros, como, por ejemplo, el judo, la halterofilia o el esquí. En el deporte de equipo el deportista no puede realizar la práctica deportiva de forma individual sino que tiene unos compañeros y forma parte de un conjunto, como por ejemplo, en el baloncesto, en el balonmano, en el fútbol… Existen algunas pruebas deportivas que son a la vez individuales y de equipo, como el tenis por parejas o los relevos en atletismo y natación. También hay modalidades deportivas que tienen a la vez dos clasificaciones, una individual y otra por equipos, como sucede en kárate, en gimnasia deportiva, en ciclismo o en tiro con arco.
  • Contacto directo vs. Sin contacto directo. En los deportes de contacto directo se comparte un terreno de juego y se juega simultáneamente, por ejemplo, en el hockey sobre patines o en el waterpolo, mientras que en los deportes sin contacto directo el terreno de juego no se comparte, se divide y se utiliza de forma alternativa, com en el bádminton o en el voleibol.
  • Acuáticos, terrestre y aéreos. Los deportes acuáticos se realizan en agua, como la natación o el surf. Los terrestres se llevan a cabo en el medio terrestre y se pueden diferenciar los de espacio limitado, como el fútbol o el baloncesto, y los de espacios ilimitados, como el golf o el esquí de fondo. Los deportes aéreos se practican en el aire, como, por ejemplo, las competiciones de ala delta o de globo aerostático.

¿Cuánto ejercicio físico necesitamos?

Aunque la actividad física regular puede ser una fuente de salud, su práctica puede acarrear problemas si no se realiza con un mínimo de asesoramiento y de control. A continuación te damos 7 consejos para evitar lesiones:

  1. Practicar actividades físicas de forma regular.
  2. Realizar un buen calentamiento, con un comienzo suave y aumentando la intensidad poco a poco, sin forzar.
  3. Utilizar una ropa y un calzado cómodos, y un material adecuado.
  4. Hacer estiramientos al finalizar la actividad física.
  5. Beber agua antes de tener sed.
  6. Evitar las actividades físicas después de comer, con el estómago lleno.
  7. Conocer los límites del propio cuerpo para saber cuándo se está forzando en exceso.

Mucha gente, pese a ignorar los aspectos básicos de la práctica de actividad física, se inicia en ello sin buscar información necesaria para saber si corre algún tipo de riesgo al realizarlo.

Para que la realización de actividades físicas se traduzca en una mejor calidad de vida y en un cuidado de la salud, es importante tener en cuenta cómo se llevan a cabo las mismas, es decir, el tipo, la intensidad y la duración de la actividad.

Para las personas que no realizan esfuerzos físicos regularmente deben comenzar poco a poco, dedicando unos minutos cada día a algún tipo de ejercicio aeróbico, hasta llegar a la media hora diaria, que es el tiempo mínimo recomendado. Para ser más activo basta con cambiar algunos hábitos de la vida cotidiana, como por ejemplo:

  • Subir por las escaleras (a casa, al trabajo, etc.) y evitar el ascensor.
  • Pasear al perro.
  • Realizar actividades domésticas.
  • Ir al trabajo andando o en bicicleta.
  • Jugar con niños pequeños a algún juego que requiera esfuerzo físico.
  • Sustituir la televisión por actividades que requieran movimiento.

Para las personas que realizan esfuerzos físicos mínimos el siguiente paso es realizar nuevas actividades que resulten estimulantes y que faciliten el mantenimiento de una actividad física regular a lo largo de toda la vida, como por ejemplo:

  • Caminar entre 30 y 60 minutos a un ritmo ligero.
  • Ir a la piscina a nadar.
  • Ir a la playa a caminar descalzo o a correr.
  • Ir a clase de baile o a bailar.
  • Salir de excursión del campo.
  • Practicar senderismo.
  • Ir al gimnasio.

En general, estas actividades deberían movilizar los grandes grupos musculares, incluir periodos de actividad intensa y realizarse entre 3 y 5 veces por semana.

Recomendaciones para empezar.

No siempre es fácil saber qué ejercicio físico es el más adecuado para cada persona. He aquí algunos criterios para tomar esa decisión:

  • Plantearse con claridad y realismo los objetivos que se quieren conseguir.
  • Conocer las limitaciones personales, tanto físicas como psicológicas.
  • Recopilar toda la información posible sobre las actividades que interesan.

Una vez que se ha decidido qué tipo de ejercicio físico se quiere hacer es preciso tener en cuenta una serie de recomendaciones que ayudarán a crear hábito y continuar con la práctica, y a evitar algo muy habitual como es el abandono prematura de la actividad:

  • Comenzar a hacer ejercicio poco a poco, sin prisa, aumentando gradualmente la intensidad y la duración de la actividad.
  • Organizar el tiempo: si la mayoría de la gente dedica todos los días un rato a ver la televisión, cómo no va a tener otro para hacer ejercicio, que es más sano.
  • Hay que estimularse positivamente para hacer ejercicio, cuando una persona se lo pasa bien tiende a repetir la actividad.
  • Si una práctica resulta aburrida se debe cambiar a otra que resulte más entretenida, hay muchas posibilidades, lo importante es disfrutar con ella.
  • Hay que plantearse pequeñas metas personales, precisas y realistas, conseguirlas poco a poco y establecer nuevas metas cuando se hayan logrado las primeras.
  • Es importante ser consciente del progreso y de la mejoría que se va logrando cada día que pasa.

Se debe señalar por último que existen una serie de mitos y falsas creencias relacionadas con el ejercicio físico que no son ciertas. Algunas de ellas se exponen a continuación:

  • Tomar agua con azúcar quita las agujetas: cuando se realiza ejercicio físico intenso se producen microroturas en las fibras musculares que provocan unas molestias conocidas como agujetas. El agua con azúcar no sirve para reparar esas roturas ni tampoco para aliviar el dolor.
  • Tomar azúcar antes de hacer ejercicio mejora el rendimiento: el resultado es más bien el contrari, inicialmente se origina una elevación de los niveles de glucosa, pero luego se produce un efecto rebote que genera una hipoglucemia, lo que aumenta la fatiga.
  • Sudando mucho se pierde peso: muchas personas creen que cuanto más sudan más grasas eliminan, pero lo cierto es que lo que se pierde al sudar es agua. Además, como el cuerpo para no deshidratarse provoca la alarma en forma de sed, el agua perdida se recupera en cuanto se bebe.
  • Los ejercicios de abdominales ayudan a perder la grasa de la cintura: es imposible conseguir perder grasa sólo en una zona concreta, al hacer ejercicio la pérdida de grasa es siempre general y se pierde más en aquellas zonas donde más hay.

ACTIVIDADES.

  1. Comenta brevemente las características del deporte.
  2. Establece la diferencia entre esfuerzo físico y ejercicio físico.
  3. Señala la diferencia entre deportes de oposición y deportes sin oposición, y pon dos ejemplos de cada caso.
  4. Cita cuatro beneficios que para la salud tiene el ejercicio físico.
  5. Realiza una tabla que recoja los problemas de una vida sedentaria y los beneficios del ejercicio físico.
  6. Explica la relación entre belleza y salud.
  7. Indica que finalidad del ejercicio físico ligado al ocio.
  8. Explica las características principales del ejercicio físico regular.
  9. Cita algunas recomendaciones para iniciarse en el ejercicio físico.