Actividades. Bachillerato 2012-2013

febrero 18, 2013

Durante este curso ofreceremos los recursos teóricos desde este post, el cual iremos ampliando durante el curso.

La actividad física.

  1. Comenta brevemente las características del deporte.
  2. Establece la diferencia entre esfuerzo físico y ejercicio físico.
  3. Señala la diferencia entre deportes de oposición y deportes sin oposición, y pon dos ejemplos de cada caso.
  4. Cita cuatro beneficios que para la salud tiene el ejercicio físico.
  5. Realiza una tabla que recoja los problemas de una vida sedentaria y los beneficios del ejercicio físico.
  6. Explica la relación entre belleza y salud.
  7. Indica que finalidad del ejercicio físico ligado al ocio.
  8. Explica las características principales del ejercicio físico regular.
  9. Cita algunas recomendaciones para iniciarse en el ejercicio físico.

La resistencia.

  1. Establece las diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica.
  2. Enumera los beneficios del entrenamiento de resistencia.
  3. Señala los tres aspectos esenciales del concepto de resistencia.
  4. Cita al menos tres efectos del entrenamiento de resistencia.
  5. Explica el término deuda de oxígeno.
  6. Especifica en qué clase de esfuerzo incluirías los deportes de equipo y justifica tu respuesta.
  7. Indica en qué tipo de resistencia hay un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno.
  8. Explica por qué las pulsaciones no deben tomarse con el pulgar.
  9. Compara y establece las diferencias entre el fartlek y la carrera continua.
  10. Aclara qué son pausas de recuperación.

La fuerza.

  1. Define el término fuerza.
  2. Explica en qué consiste una contracción isométrica y pon un ejemplo.
  3. En los ejercicios isométricos la resistencia es…
  4. Describe la evolución de la fuerza con la edad.
  5. Si se utiliza una carga igual o superior al 70%, ¿qué tipo de fuerza se está trabajando?
  6. Compara la capacidad de desarrollo muscular del hombre y de la mujer.
  7. Explica a qué se denomina carga.
  8. Comenta tres factores intrínsecos de los que dependa la fuerza.
  9. Cita las dos formas de trabajo posibles si se quiere conseguir un aumento de la fuerza.
  10. ¿El desarrollo muscular resta velocidad y/o flexibilidad?
  11. ¿Las mujeres pueden aumentar la masa muscular como un hombre?
  • Recopila por escrito ejercicios para el desarrollo de la fuerza-resistencia:
    • 10 ejercicios de autocarga.
    • 10 ejercicios con goma o banda elástica.
    • 20 ejercicios con mancuerna (botellas de arena).

La flexibilidad.

  1. Explica los dos componentes de la flexibilidad.
  2. Cita tres factores intrínsecos que condicionen la flexibilidad.
  3. Describe cómo se trabaja con el sistema dinámico.
  4. Enumera algunos ejercicios de flexibilidad dinámica.
  5. Define el término flexibilidad.
  6. Explica cómo influye la edad en la flexibilidad.
  7. Señala las diferencias entre el sistema dinámico y los sistemas estáticos.
  8. Enumera las desventajas de los sistemas estáticos.
  9. Describe cómo se realiza un estiramiento isométrico.
  10. Comenta las cuatro fases básicas de la FNP.

Principios tácticos de los juegos deportivos de invasión.

  1. ¿Qué son los juegos deportivos de invasión? Incluye 5 ejemplos.
  2. ¿Qué puedo hacer cuando no estoy defendiendo, es decir, estoy atacando no tengo el móvil?
    1. ¿Cómo debo esperar el pase: moviéndome o parada?
    2. Si mi compañera que tiene el móvil tiene una defensa que no le deja hacer un pase fácil. ¿Qué puedo hacer? ¿Me acerco o me alejo?
    3. ¿Cómo se que mi compañera/o quiere pasarme? ¿Cómo me puedo comunicar con mi compañera si quiero o estoy preparada para recibir el pase?
    4. ¿Cómo se realiza un desmarque? ¿Cuando lo debería realizar?
  3. ¿Qué puedo hacer cuando estoy atacando, tengo el móvil y no me puedo desplazar?
    1. ¿Qué tipos de pases conoces?
    2. ¿Qué sería más fácil un pase alto o bajo; fuerte o flojo; con o sin bote; con la mano o con el pie; etc.?
    3. ¿Cómo se avanza más rápido: pasando o corriendo con el móvil?
    4. ¿Qué es pivotar? ¿Cuándo debería realizarlo?

Nutrición y actividad física.

  1. Cita las clases de nutrientes que conoces y realiza un esquema.
  2. Realiza algunas recomendaciones sobre la alimentación antes del ejercicio.
  3. Explica que se considera una dieta equilibrada.
  4. Expón la relación entre el agua y el ejercicio.
  5. Justifica el aumento de necesidades calóricas al hacer ejercicio.
  6. Señala los tipos de grasas y la función de las mismas.
  7. Elabora una relación de alimentos que contengan gran cantidad de hidratos de carbono.
  8. Cita los objetivos que debe conseguir la nutrición después del ejercicio.
  9. Indica las principales diferencias entre los glúcidos sencillos y los complejos.
  10. Expresa tu opinión sobre el uso de suplementos alimenticios.

Prevención de los transtornos de la conducta alimentaria en los adolescentes.

  1. ¿Cuánto te gustaría pesar?
  2. ¿Cómo te sientes con tu peso actual?
  3. ¿Sientes preocupación por la forma en que comer o realizar ejercicio?
  4. ¿Alguien cercano ha expresado preocupación por la forma de comer?

Alimentación y educación

noviembre 12, 2012

¿Por qué tratar la alimentación en la educación? En el s. XXI, asistimos a una epidemia de trastornos alimenticios (obesidad, anorexia, bulimia, etc.) fruto de los nuevos estilos de vida de las sociedades de abundancia. Solo tenemos que buscar quien es el país con mayor obesidad infantil.

Basándonos en la propuesta de Lucini (1994) sobre los temas transversales, creemos relacionados con la alimentación y nutrición los siguientes:

  1. Educación para la salud: alteraciones alimenticias: Anorexia, bulimia y trastornos por atracón, hábitos saludables, etc.
  2. Educación para el consumidor: alimentos, suplementos, agua embotellada, restaurantes, etc.
  3. Educación para las nuevas tecnologías y los medios de información: información, tablas y cálculos calóricos, anuncios, etc.
  4. Educación para la igualdad y la diversidad: imagen corporal femenina y masculina, tareas domésticas (cocina, compras, etc.), gastronomía multicultural melillense, etc.
  5. Educación para la convivencia: reuniones y comidas familiares.
  6. Educación ambiental: reciclaje de alimentos y envoltorios.

Pero desde una perspectiva ecológica podemos comprobar la mínima influencia ejercida desde la escuela, por lo que es preciso desglosar las interacciones en dos grandes grupos:

  • Microcontexto (alumnos/as, profesores, padres y madres, etc.). Ej. carta informativa a los padres y madres y actividades vinculadas con su hij@s.
  • Macrocontexto (mass medias, editoriales, administración, etc.). Ej. mejoras en comedores escolares, cafeterías, máquinas expendedoras de alimentos, etc.

Respecto a la atención a la diversidad, intentaremos la inclusión en el grupo de los alumnos con alteraciones (obesidad, anorexia, bulimia, ortorexia, etc.), destacaremos y trataremos las nuevas tendencias de consumidores de alimentos biológicos, macrobióticos, vegetarianos, crudívoros, véganos, etc. Es de importancia significativa, la atención a los alumnos musulmanos en tiempo de Ramadán.


Dieta equilibrada

noviembre 12, 2012

Características de una dieta equilibrada.

Una alimentación saludable debe cumplir las siguientes características:

  • Suficiente. Cubrir las necesidades mínimas para vivir.
  • Completa. Precisamos de muchos nutrientes y debemos incluirlos todos.
  • Variada. Tenemos que obtener una gama muy amplia de nutrientes, además de colmar todos los gustos.
  • Equilibrada. Es indispensable que los nutrientes estén en unas proporciones apropiadas, manteniendo cierto equilibrio entre sí.
  • Segura. Debemos optar por nutrientes de calidad y prestar atención en su manipulación.

Necesidades calóricas diarias.

La energía ingerida deberá compensar el gasto energético sin excesos ni carencias. Las necesidades calóricas de escolares y adolescentes serán mayores que los adultos por sus requerimientos en el crecimiento, madurez y desarrollo, pudiéndose determinar en 50-55 kcal/kg/día.

Aporte de nutrientes.

Los nutrientes han de ser aportados de forma equilibrada y en las proporciones adecuadas.

  • Los hidratos de carbono constituyen la base de la alimentación con un 55-60% del total de calorías. Sólo 1/10 se tomará en forma de azúcares (carbohidratos simples; provocan caries, obesidad y disminución del apetito), y el resto en almidones y féculas.
  • Los lípidos han de aportar el 30% del total de calorías distribuidas en proporciones iguales de alimentos vegetales y animales. Las grasas saturadas (mantequilla), monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas (pescado azul), deben ingerirse equitativamente, controlando el exceso de las saturadas. El exceso de lípidos animales incrementa los niveles de colesterol
  • La aportación proteica debe estar entre el 10-15% de la energía total. Se recomienda que la ingesta proteica sea de origen animal y la otra mitad de origen vegetal. Por diferentes circunstancias de asimilación de los aminoácidos, se aconseja un máximo de 1g de proteínas por kg de peso corporal y día para la persona adulta y entre 1 y 2.5 para el niñ@. Su importancia en secundaria será por su función estructural en el crecimiento. El incremento del porcentaje de proteínas en la dieta no aumenta la masa muscular
  • Especialmente relevante resulta el aporte de agua, 1 ml por kcal ingerida, incluyendo el líquido de los alimentos, recomendándose 2 litros/día de bebidas normales cuya máxima representante es el agua; este factor toma especial relevancia en situaciones como Melilla de calor y humedad, y por los problemas de termorregulación propio de las edades en crecimiento.
  • El incremento calórico por determinadas variables en una dieta equilibrada, mantiene las necesidades de vitaminas y minerales.
  • El aporte adecuado de calcio en el crecimiento es indispensable para mantener la densidad ósea. El ejercicio físico favorece su captación.

El excedente energético ingerido, sea del tipo que sea, termina transformándose en grasa de depósito.

Aspectos cualitativos y cuantitativos.

Los elementos cualitativos podemos distribuir los alimentos en 6 grupos:

  1. Farináceos (pan cereal, arroz y pasta).
  2. Verduras.
  3. Frutas.
  4. Carnes, aves, pescado, legumbres, huevos y nueces.
  5. Lácteos.
  6. Grasas, aceites y dulces.

De estos grupos se ha establecido las raciones o porciones, correspondiendo 4-6 de farináceos, 2-3 de verduras, 2-3 de frutas, 2 de carnes o equivalentes, 2 de lácteos y limitar el grupo de las grasas, los aceites y dulces.

Necesidades durante y después de la pubertad.

En esta etapa, se precisará de un aumento de proteínas, de calcio y fósforo, de hierro en chicas por la menarquía, entendiendo la posible ausencia de vitamina D y B. En cuanto a los hábitos, se deben respetar las horas de comida (sobre todo desayunos), siendo 2 horas antes y una hora después de una actividad física intensa, pudiendo realizar ingestas intermedias de fruta, cereales enteros y, en menor medida frutos secos. Evitaremos las modas alimenticias inadecuadas (botellón, fast food, etc.), informando de hábitos incorrectos (alcohol y tráfico; fumar y cáncer; grasas saturadas, colesterol y enfermedades cardiovasculares, etc.).

Variación en la ingesta.

Una dieta equilibrada no tiene que ser modificada (muchas de estas necesidades reflejan la transmisión de los intereses comerciales y la confusión de una cantidad de información abrumadora), al menos en el porcentaje de nutrientes energéticos (cualitativamente). Si puede variar cuantitativamente por un conjunto de determinantes como edad, estilo de vida activo-sedentario, etc.


Proceso energético: metabolismo basal y actividad física

noviembre 12, 2012

El gasto energético está compuesto por varios componentes:

  • Tasa Metabólica Basal (TMB).
  • Efecto Térmico de los alimentos.
  • Termorregulación.
  • Actividad Física.

Metabolismo basal.

Es el número de calorías consumidas por un sujeto de un peso determinado durante un tiempo determinado en estado de ayuno, de relajación corporal y de reposo mínimo de 8 horas a una temperatura neutra (DRAE). El gasto de una persona es variable y depende de factores como la edad, sexo, composición corporal, vigilia, etc.

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de energía que permite a un individuo asumir un nivel de metabolismo mínimo para asegurar la continuidad de la vida y ha sido aceptada internacionalmente como 24 kcal/kg/día (a la mujer se adapta multiplicando además por 0.95). Así un varón de 70 kg, su TMB será de 1680 kcal/día; si es mujer 1596 kcal/día. El Metabolismo basal será un 20% menor durmiendo y en alumnos de secundaria será hasta un 25% mayor.

 Actividad física.

La energía gastada durante la actividad física depende de su intensidad y volumen (puede variar entre un 10 y un 50 %), influyendo otros factores como edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc.

La actividad física más relacionada con el gasto energético es la aeróbica (Devís, 2000). Este tipo de AF está relacionada con las de intensidad moderada (60% VO2 max), precisando de ácidos grasos libres y de los triglicéridos de reserva que se encuentran fundamentalmente en el tejido adiposo, satisfaciendo intereses y/o necesidades de pérdida de peso e imagen corporal.

El MET es otra unidad metabólica referida al consumo de oxígeno (3.5 ml/kg/min) y suele expresar el coste energético de la AF, estableciendo que un 1 MET es el equivalente de 1 kcal/kg/hora. Como podemos comprobar, es difícil determinar el gasto de las diferentes actividades físicas según las variables (peso, sexo, edad, etc.). De todas formas, y a modo de orientación, citamos lo siguientes ejemplos de AF y su estimación de calorías en 1 hora:

  • Pasear (1.6 km/h): 105-140 cal.
  • Bici (16 km/h): 350-420 cal.
  • Correr (10 km/h): 620/700 cal.

Nutrientes

noviembre 12, 2012

Los nutrientes pueden cumplir tres funciones básicas:

  1. Energética.
  2. Estructural o plástica.
  3. Reguladora de reacciones metabólicas.

Los tipos de nutrientes que podemos encontrar son:

Hidratos de Carbono. Compuestos orgánicos constituidos por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Se encuentran sobretodo en farináceos, frutas y en la leche. Su función es fundamentalmente energética (4 kcal/g). Además la glucosa es indispensable para la integridad del tejido nervioso y fuente de energía del cerebro. El organismo tiene reservas de glucosa almacenada en forma de glucógeno hepático y muscular.

Grasas. Las grasas o lípidos, incluye sustancias de muy variada condición que se agrupan por la particularidad de ser insolubles en agua. Están compuestos por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno (y en ocasiones por Nitrógeno, Fósforo, Azufre y otros en menor proporción). La función energética depende de los ácidos grasos que se encuentran formando las moléculas de triglicéridos. Liberan lentamente 9 kcal/g. El tejido graso almacena energía en forma de triglicéridos. Además tiene funciones plásticas (aislante mecánico y térmico de órganos) y reguladoras (precursor de hormonas, vitaminas, neurotransmisores). Los ácidos grasos pueden ser:

  • Saturados (fundamentalmente de origen animal): favorecen el aumento de colesterol e incrementan el riesgo cardiovascular.
  • Insaturados (generalmente de origen vegetal y en pescados azules): protegen cardiovascularmente y son antiinflamatorios.

Hay ácidos grasos esenciales que necesita el organismo pero que nos los puede fabricar y que se encuentran en los lípidos de origen vegetal.

Proteínas. Son compuestos formados por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno (pudiendo aparecer además, Azufre, Fosfato, Hierro, Cobre, etc.). Se estructuran en unidades moleculares que se denominan aminoácidos. Hay aminoácido esenciales que el organismo necesita aportarlos del exterior. Tiene función plástica entre otras y en casos extremos cumple funciones energéticas una vez consumidas las reservas de glucosa y ácidos grasos, ya que resulta un procedimiento ruinoso para la célula. El rendimiento energético es de 4 kacl/g.

Vitaminas. Hay que aportarlas desde el exterior y se dividen en hidrosolubles (Grupo B y C) y liposolubles (A, D, E, K). No proporcionan energía y participan en un gran número de reacciones vitales.

Minerales. Representados por el Fósforo, Magnesio, Azufre, Flúor, Iodo, Zinc, etc. Destacan el calcio, componente que representa el 99% de la estructura del hueso y que se encuentra fundamentalmente en los productos lácteos, y el hierro, componente de la hemoglobina, proteína que transporta el oxigeno y al anhídrido carbónico.

Fibra. Compuesto de origen vegetal (tallos y hojas de verduras, cascarillas de cereales, legumbres y fruta), en su mayoría hidratos de carbono no aprovechables. No disponibles como fuente de energía, son beneficiosos para la salud porque permiten el correcto tránsito intestinal de los alimentos. Además, actividad física, sudoración y estreñimiento son fenómenos relacionados (Delgado, Gutiérrez y Castillo, 1997: 231).

Agua. El agua no tiene funciones energéticas pero es imprescindible para que se lleven a cabo todas las reacciones químicas que se dan en el organismo humano. Fundamental para la termorregulación, el transporte, la digestión, etc. Forma parte del 60-70% del peso del organismo adulto.

Estos nutrientes son transportados por el sistema cardiovascular para transformarlos en energía por las células.


Sistema digestivo

noviembre 12, 2012

La  utilización nutritiva de los alimentos por el organismo tiene lugar a través de procesos de ingestión, digestión, absorción, transporte y transformación de los mismos. ¿Qué función tiene el sistema digestivo?

El tracto o tubo digestivo es un conducto muscular cuya función es descomponer la comida en sustancias que puedan ser absorbidas en la corriente sanguínea para su distribución a las células, y eliminar los productos de desecho. Estas sustancias es lo que entendemos por nutrientes.


Glosario de la alimentación y relación con la actividad física saludable

noviembre 12, 2012

Por efecto de la globalización, se ofrece una cantidad abrumadora de información, en este caso sobre la alimentación y nutrición, que sumado a intereses comerciales, provocan una confusión general y dictado de imagen corporal.

Por ello, optamos por una desmitificación de mitos e información concreta y sencilla que permitan la autorregulación alimentaria, y no se convierta lo enseñado en:

Pan para hoy y hambre para mañana

Además, la práctica regular de Actividad Física se asocia a una mejor alimentación y por lo tanto, ambas conductas se potencian mutuamente cuando se les da un trato integrado.

Hay varios conceptos que deberíamos tener claro a la hora de hablar de alimentación, nutrición y actividad física.

  • Alimentación. Anterior a la nutrición, es el acto voluntario por el que seleccionamos alimentos. Es la parte externa de la nutrición.
  • Nutrición. Proceso involuntario por el que se acumula y transforma los alimentos en nutrientes para ser utilizados en las numerosas funciones que exige la vida.
  • Dieta. Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.
  • Actividad Física: “cualquier movimiento corporal intencionado que se realiza con los músculos esqueléticos, que resulta en un gasto de energía -sensiblemente más elevado que durante el reposo- y en una experiencia personal, y nos permite interactuar con los seres y el ambiente que nos rodea” (Devís, 2000, 2001).
  • Caloría. Es la cantidad de calor necesario para elevar a un grado la temperatura de un 1 ml de agua; en una kilocaloría (la kilocaloría se expresa como “Caloría” pero empezando por mayúscula) sería un litro de agua.

La composición corporal, componente de la Condición Física y Salud (Devís y Peiró, 1992), se refiere a la cantidad de masa corporal grasa en proporción a la masa corporal magra (músculos huesos, órganos internos) de nuestro organismo. El control de este componente está relacionado con la alimentación y el gasto energético y éste con los ejercicios aeróbicos (Devís, 2000:63).