Esos locos que corren

abril 8, 2013

Actividades. Bachillerato 2012-2013

febrero 18, 2013

Durante este curso ofreceremos los recursos teóricos desde este post, el cual iremos ampliando durante el curso.

La actividad física.

  1. Comenta brevemente las características del deporte.
  2. Establece la diferencia entre esfuerzo físico y ejercicio físico.
  3. Señala la diferencia entre deportes de oposición y deportes sin oposición, y pon dos ejemplos de cada caso.
  4. Cita cuatro beneficios que para la salud tiene el ejercicio físico.
  5. Realiza una tabla que recoja los problemas de una vida sedentaria y los beneficios del ejercicio físico.
  6. Explica la relación entre belleza y salud.
  7. Indica que finalidad del ejercicio físico ligado al ocio.
  8. Explica las características principales del ejercicio físico regular.
  9. Cita algunas recomendaciones para iniciarse en el ejercicio físico.

La resistencia.

  1. Establece las diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica.
  2. Enumera los beneficios del entrenamiento de resistencia.
  3. Señala los tres aspectos esenciales del concepto de resistencia.
  4. Cita al menos tres efectos del entrenamiento de resistencia.
  5. Explica el término deuda de oxígeno.
  6. Especifica en qué clase de esfuerzo incluirías los deportes de equipo y justifica tu respuesta.
  7. Indica en qué tipo de resistencia hay un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno.
  8. Explica por qué las pulsaciones no deben tomarse con el pulgar.
  9. Compara y establece las diferencias entre el fartlek y la carrera continua.
  10. Aclara qué son pausas de recuperación.

La fuerza.

  1. Define el término fuerza.
  2. Explica en qué consiste una contracción isométrica y pon un ejemplo.
  3. En los ejercicios isométricos la resistencia es…
  4. Describe la evolución de la fuerza con la edad.
  5. Si se utiliza una carga igual o superior al 70%, ¿qué tipo de fuerza se está trabajando?
  6. Compara la capacidad de desarrollo muscular del hombre y de la mujer.
  7. Explica a qué se denomina carga.
  8. Comenta tres factores intrínsecos de los que dependa la fuerza.
  9. Cita las dos formas de trabajo posibles si se quiere conseguir un aumento de la fuerza.
  10. ¿El desarrollo muscular resta velocidad y/o flexibilidad?
  11. ¿Las mujeres pueden aumentar la masa muscular como un hombre?
  • Recopila por escrito ejercicios para el desarrollo de la fuerza-resistencia:
    • 10 ejercicios de autocarga.
    • 10 ejercicios con goma o banda elástica.
    • 20 ejercicios con mancuerna (botellas de arena).

La flexibilidad.

  1. Explica los dos componentes de la flexibilidad.
  2. Cita tres factores intrínsecos que condicionen la flexibilidad.
  3. Describe cómo se trabaja con el sistema dinámico.
  4. Enumera algunos ejercicios de flexibilidad dinámica.
  5. Define el término flexibilidad.
  6. Explica cómo influye la edad en la flexibilidad.
  7. Señala las diferencias entre el sistema dinámico y los sistemas estáticos.
  8. Enumera las desventajas de los sistemas estáticos.
  9. Describe cómo se realiza un estiramiento isométrico.
  10. Comenta las cuatro fases básicas de la FNP.

Principios tácticos de los juegos deportivos de invasión.

  1. ¿Qué son los juegos deportivos de invasión? Incluye 5 ejemplos.
  2. ¿Qué puedo hacer cuando no estoy defendiendo, es decir, estoy atacando no tengo el móvil?
    1. ¿Cómo debo esperar el pase: moviéndome o parada?
    2. Si mi compañera que tiene el móvil tiene una defensa que no le deja hacer un pase fácil. ¿Qué puedo hacer? ¿Me acerco o me alejo?
    3. ¿Cómo se que mi compañera/o quiere pasarme? ¿Cómo me puedo comunicar con mi compañera si quiero o estoy preparada para recibir el pase?
    4. ¿Cómo se realiza un desmarque? ¿Cuando lo debería realizar?
  3. ¿Qué puedo hacer cuando estoy atacando, tengo el móvil y no me puedo desplazar?
    1. ¿Qué tipos de pases conoces?
    2. ¿Qué sería más fácil un pase alto o bajo; fuerte o flojo; con o sin bote; con la mano o con el pie; etc.?
    3. ¿Cómo se avanza más rápido: pasando o corriendo con el móvil?
    4. ¿Qué es pivotar? ¿Cuándo debería realizarlo?

Nutrición y actividad física.

  1. Cita las clases de nutrientes que conoces y realiza un esquema.
  2. Realiza algunas recomendaciones sobre la alimentación antes del ejercicio.
  3. Explica que se considera una dieta equilibrada.
  4. Expón la relación entre el agua y el ejercicio.
  5. Justifica el aumento de necesidades calóricas al hacer ejercicio.
  6. Señala los tipos de grasas y la función de las mismas.
  7. Elabora una relación de alimentos que contengan gran cantidad de hidratos de carbono.
  8. Cita los objetivos que debe conseguir la nutrición después del ejercicio.
  9. Indica las principales diferencias entre los glúcidos sencillos y los complejos.
  10. Expresa tu opinión sobre el uso de suplementos alimenticios.

Prevención de los transtornos de la conducta alimentaria en los adolescentes.

  1. ¿Cuánto te gustaría pesar?
  2. ¿Cómo te sientes con tu peso actual?
  3. ¿Sientes preocupación por la forma en que comer o realizar ejercicio?
  4. ¿Alguien cercano ha expresado preocupación por la forma de comer?

La velocidad

enero 21, 2013

La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier actividad física de rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.

De manera genérica, podemos decir, que la velocidad aumenta en función de la fuerza. A los 23 años, aproximadamente, habremos alcanzado el 100% de nuestras posibilidades ante esta capacidad. La velocidad se desarrolla, como vemos, a muy temprana edad, pero hemos de decir que, tras la flexibilidad, es la capacidad que involuciona más deprisa, pues se produce una pérdida progresiva a partir de los 25 años.

La velocidad, para su desarrollo, depende de varios factores, como son los musculares, los nerviosos, los genéticos, así como la temperatura del músculo.

Haciendo un recorrido por la historia, podríamos destacar la victoria del afroamericano Jesse Owens en las pruebas de 100, 200, 4×100 y salto de longitud en los JJ. OO. de 1936 en Berlín durante el periodo nazi de Hitler. Las victorias de una persona de color no fueron bien recibidas. Hitler se negó a darle la mano durante la entrega de medallas y el entonces presidente de los Estados Unidos, Franklin D. Roosevelt, se opuso a invitar al atleta a las celebraciones de la Casa Blanca.jesse owens

1. INTRODUCCIÓN.

La velocidad no es una capacidad pura, sino que es bastante compleja e inherente al sistema neuromuscular del ser humano, mediante el cual se realiza algún tipo de desplazamiento de una parte o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible. La rapidez con la que se realiza dicho desplazamiento depende de:

  • La velocidad de contracción de los músculos implicados en el movimiento.
  • La celeridad en la transmisión del impulso nervioso.
  • Diversos factores físicos: amplitud de zancada, estatura…

La mayoría de estos aspectos dependen, en gran medida, de la herencia y son escasamente modificables mediante el entrenamiento. Pese a ello, la velocidad es una cualidad que se puede mejorar, aunque dentro de unos márgenes estrechos.

2. CONCEPTO DE VELOCIDAD.

Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible.

La velocidad se puede manifestar de varias formas: com la distancia recorrida en un tiempo determinado (velocidad de desplazamiento), como la reacción ante un estímulo (velocidad de reacción) o como la realización de un gesto (velocidad gestual).

También debe tenerse en cuenta si el movimiento abarca a todo el cuerpo, como en la velocidad de desplazamiento, o sólo a una parte, como en la velocidad gestual. La velocidad de reacción puede implicar tanto a una parte como a todo el cuerpo.

La velocidad es un factor muy importante en las actividad física explosivas: carreras cortas, saltos… Su importancia decae a medida que la distancia a recorrer aumenta y en los deportes de resistencia apenas cuenta.

En aquellas actividades en las que la velocidad es un factor determinante, puede serlo de forma directa o indirecta.

  • Es un factor directo cuando se busca la velocidad máxima, como sucede en la relación al disparo en una salida de 100 metros.
  • Es un factor indirecto cuando se busca la velocidad óptima que permita la utilización de la máxima fuerza posible, como, por ejemplo, en el salto de longitud. En este caso, un aumento de la velocidad no conlleva necesariamente una mejora del rendimiento.Usain Bolt

3. FACTORES QUE CONDICIONAN LA VELOCIDAD.

Existen diversos factores de los cuales depende la velocidad y podrían dividirse en dos grandes grupos.

  • Factores fisiológicos. Desde el punto de vista fisiológico dos serían los factores fundamentales que determinaría el grado de velocidad:
    • Factor muscular. Está directamente relacionado con la velocidad de contracción del músculo, y queda determinado por:
      • Los factores limitados constitucionalmente y que son no susceptibles de mejora como:
        • La longitud de la fibra muscular y sus resistencia.
        • La viscosidad del músculo.
        • La estructura de la fibra muscular: en todos los músculos existen dos tipo de fibras musculares, las rojas o de tipo I, capaces de mantenerse activas durante largos periodos de tiempo, y las blancas o de tipo II, que son rápidas y sólo soportan esfuerzos cortos. La mayor cantidad de éstas últimas caracteriza a los sujetos veloces.Tipos de fibras musculares
      • Los factores no limitados constitucionalmente y que son susceptibles de mejora, como:
        • La tonicidad muscular.
        • La elongación del músculo.
        • La masa muscular: en los últimos años se ha convertido en un factor clave y cada vez más se tiende, en actividad físicas de velocidad máxima, a la persona potente, fuerte y musculoso.
    • Factor nervioso. Para que se realice la contracción muscular, se necesita la participación del sistema nervioso para transmitir el impulso desde los receptores periféricos al cerebro y la respuesta de éste a las fibras musculares. La transmisión del impulso a través del tejido muscular no es muy rápida y la velocidad viene determinada, sobre todo, por el tipo de neuronas motoras que se inervan.
  • Factores físicos. Existen diversos factores de tipo físico que pueden condicionar la velocidad, entre ellos estarían:
    • La amplitud de zancada: influye en aquellas actividades con predominio de la velocidad de desplazamiento y depende fundamentalmente del poder de impulsión o de detención y de la longitud de las palancas (piernas).
    • La frecuencia o la velocidad de movimientos segmentarios: depende de la fuerza, de la flexibilidad y de la correcta ejecución de la técnica.
    • La relajación y la coordinación neuromuscular: debe haber coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas para evitar los movimientos innecesarios.
    • La estatura: la estadística ha demostrado que los velocistas de 100 y 200 metros miden entre 1´65 y 1´90 metros, ya que el exceso de altura es un impedimento para desarrollar la máxima velocidad.
    • El peso: El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la máxima velocidad.
    • La nutrición: las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen mayores dificultades para eliminar grasas, ya que por las características de sus actividad no queman casi esas reservas, y el principal gasto energético es el de los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental ya que estas personas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
    • La edad. Evolución de la velocidad con la edad:
      • Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual.
      • De los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento y se mantiene la velocidad de reacción.
      • A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir paulatinamente.
      • Entre los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se mantiene más o menos estable.
      • A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en sujetos no entrenados.
      • Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva.

4. CLASE DE VELOCIDAD.

Según Grosser (1992), existen dos tipo fundamentales de manifestaciones de la velocidad: las puras y las complejas.

Existen tres tipos diferentes de manifestaciones puras: la velocidad de reacción, la velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual.

Respecto a las manifestaciones complejas, se distinguen la velocidad-fuerza o fuerza explosiva y la velocidad-resistencia o resistencia velocidad.

Para entender mejor cómo se interrelacionan en la realidad de las distintas manifestaciones de la velocidad vamos a analizar las distintas fases de una carrera de 100 metros:

  • Salida: al comienzo la persona utiliza la velocidad de reacción para responder al disparo.
  • Aceleración: a continuación tienen que empezar la velocidad-fuerza para aumentar su velocidad.
  • Velocidad máxima: entre los 30 y los 60-80 metros intentará mantener la máxima velocidad de carrera.
  • Resistencia: en los últimos metros ya no es posible mantener la velocidad máxima y se explota la velocidad-resistencia para continuar a la velocidad más alta posible.

Velocidad de reacción.

Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en la parada de un portero o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.

También se denomina tiempo de reacción, ya que equivale al tiempo que la persona tarda en reaccionar a un determinado estímulo, es decir, al intervalo que transcurre desde que recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta. Es un lapso muy breve que suele durar entre 0´10 y 0´15 segundos.

Este tipo de velocidades está caracterizada por aspectos marcadamente hereditarios y es poco influenciable por el entrenamiento.

La velocidad de reacción depende de diversos factores entre los que cabe destacar los siguientes:

  • El tipo des estímulo: visual, auditivo, táctil…
  • La cantidad de órganos y receptores sensoriales estimulados.
  • La intensidad y duración del estímulo.
  • La velocidad de transmisión del impulso nervioso.
  • La edad y el sexo.
  • El nivel de concentración.
  • El grado de entrenamiento.

Por último, cabe señalar que se distinguen dos tipo de velocidad de reacción:

  • Velocidad de reacción simple: a un estímulo preestablecido sólo le sucede una respuesta, como, por ejemplo, la salida de tacos en una carrera de velocidad.
  • Velocidad de reacción compleja: el estímulo y la respuesta son inciertos, hay que dar una respuesta rápida a un estímulo imprevisto, como, por ejemplo, en la reacción de un saque de tenis.Salida tacos

Velocidad de desplazamiento.

es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba de 100 metros braza en natación. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad de traslación, velocidad frecuencial, velocidad cíclica…

En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repetición continua de las acciones motrices que intervienen en los gestos técnicos (braceo y pateo de nadador).100 metros braza

Está determinada por varios factores, principalmente físicos:

  • La amplitud de la zancada.
  • La frecuencia de los movimientos segmentarios.
  • La resistencia a la velocidad.
  • La relajación y la coordinación neuromuscular.

Normalmente, la velocidad de desplazamiento es la que durante más tiempo prolonga la acción, de ahí que otro factor importante a tener en cuenta sea el suministro energético.

Según la duración del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se divide en corta, media o larga.

  • Velocidad de desplazamiento corta: cuando las acciones motoras tienen una duración menor a los 6 segundos.
  • Velocidad de desplazamiento media: en esfuerzos cuya duración oscila entre los 6 y 12 segundos.
  • Velocidad de desplazamiento larga: la duración es mayor de 12 segundos y se caracteriza por necesitar la resistencia de velocidad. Esto provoca algunas modificaciones en los patrones de movimiento, como la disminución de la frecuencia y de la amplitud de zancada.

Velocidad gestual.

Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis. También se le denomina velocidad segmentaria, velocidad de ejecución, velocidad de acción…Portera balonmano

Se caracteriza por ser un gesto aislado que sólo se repite una vez. Los factores que influyen en la velocidad gestual son de origen tanto fisiológicos como físicos:

  • La capacidad de coordinación muscular para efectuar el movimiento.
  • El brazo de palanca.
  • El nivel de aprendizaje del gesto.
  • La localización y la orientación espacial.
  • El miembro utilizado: superior o inferior, dominante o no dominante.
  • El tiempo empleado en la toma de decisión.

5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

Aunque los diferentes tipos de velocidad anteriormente señalados raramente se dan por separados, a la hora de entrenar la velocidad se trabaja según las tres clases antes citadas: velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual.

El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales:

  • La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas.
  • Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea también será corta, de segundos.
  • La recuperación será máxima para permitir un regeneración completa de las fuentes de energía empleadas.
  • Se trabaja mediante repeticiones.
  • Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el máximo rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir lesiones musculares.
  • Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración.

Desarrollo de la velocidad de reacción.

El entrenamiento de la velocidad de reacción toma como base el hecho de que cuanto más mecanizado está un gesto, menor será el tiempo de reacción.

Lo que se busca es automatizar el gesto técnico mediante la repetición del mismo innumerables veces, partiendo de posiciones variadas y distintas y utilizando diferentes estímulos: visuales, auditivos, táctiles…

Para mejorar la velocidad de reacción hay varios sistemas de trabajo:

  • Reacciones simples o repeticiones: se responde siempre de la misma forma ante un estímulo.
  • Sistema parcial o analítico: se descompone el movimiento global y se trabajan diferentes partes por separado.
  • Sistema sensorial: se responde a un estímulo y se toma el tiempo, luego hay que repetirlo intentando bajar el tiempo anterior.
  • Reacciones complejas: su objetivo es adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferentes formas a un determinado estímulo.
  • Acción repetida con variación del estímulo: consiste en realizar un movimiento a la máxima velocidad pero ante diferentes estímulos.

Otras fórmulas específicas de trabajo, algunas pensadas especialmente para el trabajo con niños, son:

  • Salidas y puestas en acción en distintas posiciones: de pie, agrupados, sentados de frente, sentados de espalda, tendido supino, tendido prono, con dos apoyos, con tres apoyos, con cuatro apoyos… La distancia será de 5-10 metros, con una recuperación total. Hay que evitar detenerse bruscamente.
  • Juegos de reacción y de persecución.
  • Situaciones deportivas reducidas.
  • Potenciación muscular.
  • Relevos.

Desarrollo de la velocidad de desplazamiento.

El objetivo básico es mejorar la coordinación de movimientos para conseguir superar la barrera de la velocidad. Los sistemas de trabajo para desarrollar la velocidad de desplazamiento son diversos:

  • Velocidad facilitada: se busca una situación que aumente la frecuencia de zancada, como el correr cuesta abajo, correr arrastrado por una bicicleta… La velocidad resultante está por encima del 100%.
  • Correr contra un dificultad: se puede correr cuesta arriba, con la oposición de un compañero o paracaídas…
  • Series cortas: consiste en correr a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 metros. Se realiza entre 3 y 7 series.
  • Descomposición de factores: se trabaja de forma separada la frecuencia y la amplitud de zancada.
  • Series progresivas: se realizan series de carreras en las que se va aumentando la velocidad de menos a más.
  • Series con máxima frecuencia: se hacen sobre distancias cortas (10-15 metros), con ejercicios como skipping (elevación de rodillas), elevación de talones a los glúteos…
  • Aceleraciones y deceleraciones: se realizan cambios de amplitud y de frecuencia de la zancada durante el recorrido.
  • Multisaltos: se efectúan para mejorar la capacidad de impulso.

Todos los sistemas de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento trabajan mediante la repetición de series, con una recuperación total entre serie y serie. Es importante que esta pausa sea activa para mantener la tonicidad muscular.

Desarrollo de la velocidad gestual.

Cualquier sistema de trabajo de la velocidad gestual ha de llevar asociado el gesto técnico, por ello, es necesario que éste se realice con la suficiente corrección técnica antes de pretender desarrollar la velocidad.

  • Sistema del gesto facilitado: se facilita de alguna manera la realización del gesto, por ejemplo, utilizando pelotas de tenis para el lanzamiento en balonmano o empleando un peso menor en lanzamiento de peso.
  • Repetición del gesto: se trabaja el gesto técnico de forma repetida dentro del entrenamiento habitual del deporte individual o colectivo que se practique.

ACTIVIDADES.

  1. Cita algunos factores fisiológicos que incidan en el grado de velocidad.
  2. Señala las distintas formas en que se manifiesta la velocidad.
  3. Expresa brevemente lo que entiendes por velocidad de desplazamiento.
  4. Describe la influencia que tiene la amplitud de zancada en la velocidad.
  5. Compara y establece las diferencias entre velocidad de reacción simple y compleja.
  6. Realiza un gráfico que represente la evolución de la velocidad con la edad.
  7. Define el término velocidad gestual.
  8. Indica tres principios generales en los que se base el entrenamiento de velocidad.
  9. Explica en qué consiste la velocidad facilitada.
  10. Pon un ejemplo de utilización del sistema parcial o analítico.

El calentamiento

octubre 25, 2012

El calentamiento es un conjunto de actividades realizados en la parte inicial de una sesión, de forma que el organismo pase de un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado, y prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favorece el rendimiento y evita posibles lesiones, disponiendo así de la máxima energía para un total aprovechamiento y disfrute de la actividad.

El objetivo central del calentamiento consiste en incorporar al deportista o al alumno en la actividad a realizar, de forma progresiva y a un nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, de la circulación sanguínea, del aparato respiratorio, así como del trabajo a nivel tendinoso y muscular.

Con el calentamiento conseguimos que, al elevar la temperatura de los músculos y de los tendones, mejore la unidad neuromuscular, aumente el flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico, mejore la actividad enzimática y disminuya la viscosidad muscular.

Si en algún momento nos hemos planteado por qué debemos calentar, las respuestas son múltiples: en primer lugar para evitar lesiones del aparato locomotor, como pueden ser esguinces, contracturas roturas fibrilares, etc., y en segundo lugar, para evitar lesiones del aparato respiratorio, pues al aumentar ligeramente la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea, el organismo se prepara para un esfuerzo mayor. Además, mejora el rendimiento al verse mejoradas todas las capacidades y cualidades físicas y, por último, mejora la concentración y motivación del deportista o del alumno/a, al favorecer el conocimiento de la instalación, el ambiente circundante, etc.

Un correcto calentamiento debería respetar una fase genérica de entre 10 y 15 minutos de duración, en la cual se movilizan los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo, y una fase específica, donde se realizan ejercicios relacionados de manera directa con la actividad que vamos a realizar.

No existe un tiempo determinado de duración para el calentamiento, pero, de manera global, podemos decir que ocupa un tiempo de entre 10 y 40 minutos, evidentemente, a mayor esfuerzo a realizar, más tiempo debemos dedicarle a éste. También necesitarán dedicarle más tiempo al calentamiento los lesionados y aquellas personas que hace mucho tiempo que no realizan actividades físicas.

El calentamiento debe ser personal, ya que en él influyen de manera directa factores como la edad, el nivel físico de cada uno, la temperatura ambiental o incluso la hora del día en que lo realicemos.

El volumen del trabajo del calentamiento debe ser progresivo, se debe pasar desde el 50% aproximadamente, hasta un total del 90% , pero en ningún caso debemos llegar a la deuda o falta de oxígeno.

Además del calentamiento físico, podemos hablar del calentamiento psicológico, el cual consiste en la motivación, la concentración y el convencimiento del resultado de la prueba a realizar, así como en las metas a lograr por parte de la persona. Principalmente se utiliza en pruebas de alto rendimiento, aunque como motivación para superarse a cualquier nivel también es útil.

Concluimos este apartado haciendo hincapié en que muchas lesiones son impredecibles, pero otras tantas se podrían evitar con un calentamiento adecuado en relación a la actividad que vamos a desarrollar. Este principio resulta fundamental ante la práctica de cualquier actividad físico-deportiva, ya que, como mencionábamos en líneas anteriores, prepara el cuerpo antes de entrar en una dinámica de esfuerzo superior a la normal, por lo que el calentamiento no debe omitirse jamás.

Introducción.

Antes de iniciar cualquier actividad física se debe hacer siempre una calentamiento. Sin embargo, pese a ser una parte imprescindible al comienzo de cualquier sesión, en mochas ocasiones no se le da la importancia que merce.

Su nombre se debe al efecto más evidente que se produce al realizarlo, el aumento de temperatura corporal. Pero no es el único, el calentamiento provoca diversos cambios en el cuerpo que sirven de preparación para los esfuerzos posteriores.

Concepto de calentamiento.

Una definición completa de calentamiento debería incluir cinco matices importantes. El calentamiento es:

  1. Una serie de ejercicios físico sencillos…
  2. … que se realizan de forma suave y progresiva…
  3. … antes de empezar a realizar cualquier actividad física…
  4. … para dar tono a los músculos…
  5. … y prepararlos para un esfuerzo posterior más intenso.

Construye una oración para definir el término “calentamiento”, uniendo las siguientes frase:

  1. y tienen la finalidad de adaptar al organismo para dicha actividad posterior.
  2. con un marcado carácter preparatorio y preventivo.
  3. conjunto de actividades físicas y psicológicas.
  4. realizados antes de la práctica principal.
  5. que están estructuradas con un orden.

Para qué sirve el calentamiento.

Los objetivos básicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tre:

  1. Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se rompa.
  2. Mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente, ya que prepara todos los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso…
  3. Preparar a la persona psicológicamente para la actividad física.

Efectos que provoca el calentamiento.

El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve, vamos a resumir a continuación los más importantes.

  • En el sistema respiratorio. El ritmo de la respiración aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxigeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.
  • En el sistema cardiovascular. Se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea unos 50 cm³ de sangre en cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón se dilate y entre más sangre en sus cavidades, y puede llegar a bombear hasta 10 cm³ de sangre por contracción. Además el corazón late más deprisa, para que llegue más alimento y más oxígeno a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también un aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación sanguínea. Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptación cardiovascular al esfuerzo.
  • En el sistema muscular. Cuando los músculos están en reposo, su temperatura oscila entre los 36´5 y los 37º C, y con el calentamiento la temperatura msucular aumenta hasta alcanzar los 38´5º , lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. También produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión. A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.
  • En el sistema nervioso. Al aumentar la temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transmisión de la información, lo que conlleva una disminución de tiempo de reacción. Estas modificaciones hace posible que la ejecución de los ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa. A todos estos cambios se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.
  • En el sistema dérmico-sudoral. El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio muscular, principalmente, el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratación, es importante reponer líquidos regularmente durante la práctica de actividades físicas.
  • A nivel psicológico. El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra de actividad física, al tiempo que mejora la capacidad de concentración, pues permite centrar la atención en la actividad que se va a realizar tras él. También produce un aumento de la motivación del deportista para realizar la actividad posterior. Además, cuando se realiza previamente a una actividad muy competitiva, ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo…) que en muchos casos conlleva la misma.

Factores que influyen en el calentamiento.

Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento:

  • Externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad a realizar.
    • La temperatura ambiental: cuando hace frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa.
    • El momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde, ya que el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
    • La actividad a realizar posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser mayor.
  • Internos. Son aquellos propios de la persona que realiza el calentamiento.
    • El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer un calentamiento muy largo ni muy intenso.
    • La edad: los niños y los jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
    • La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico intenso después de comer, pues en ese momento se produce un gran aporte de sangre al aparto digestivo y el calentamiento podría cortarlo.

Clases de calentamiento.

Las clases de calentamiento que existen son básicamente dos, el general y el específico.

  • Calentamiento general. Es aquél en el que se realizan ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que realizarlo siempre, pues es independiente de la actividad que se vaya a realizar después. Sirve para todo tipo de actividades físicas. Suele incluir diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad articular, de fuerza, estiramientos…
  • Calentamiento específico. Debe hacerse cuando se vaya a practica una actividad física concreta. Afecta a las partes del cuerpo que más van a intervenir en la práctica de la actividad física que se va a realizar. Antes, siempre hay que hacer un calentamiento general. El calentamiento específico debe adecuarse a la actividad que se va a hacer, por ello, suele consistir en ejercicios parecidos a las actividad principal, por ejemplo, golpeos de revés en tenis, sprints cortos en atletismo, pases en balonmano, saques en voleibol, tiros a canasta en baloncesto…

Duración del calentamiento.

El calentamiento no tiene un tiempo determinado, su duración depende de la intensidad y duración de la actividad, meteorología, hora del día, etc. Para una clase de Educación Física no debe ser ni muy corto ni muy largo. Se considera una duración normal la que esté entre los 5 y los 10 minutos. Antes de un entrenamiento o de un partido tiene que durar más, entre 20 y 40 minutos normalmente, pues después del calentamiento general hay que realizar el específico de esa actividad física.

Realización del calentamiento.

Para realizar adecuadamente un calentamiento deben seguirse una serie de normas:

  • Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga.
  • Debe comenzar con un trote ligero y suave.
  • Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma correcta.
  • Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.
  • Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de grupos musculares.
  • Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos.
  • Los ejercicios más intensos se realizan al final.
  • Las pulsaciones, al termino del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.
  • Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.

Siguiendo las normas básicas antes comentadas para realizar un calentamiento podrían hacerse muchos diferentes.

ACTIVIDADES.

  1. Explica los objetivos básicos que se persiguen con el calentamiento.
  2. Establece las diferencias del sistema cardiosvascular en reposo y tras el calentamiento.
  3. Define el término calentamiento.
  4. Explica qué se entiende por adaptación respiratoria al esfuerzo.
  5. Cita cuatro normas a seguir para realizar un calentamiento adecuado.
  6. Indica algunas situaciones en las que sea necesario realizar un calentamiento específico.
  7. Describe los factores externos que influyen en el calentamiento.
  8. Describe cinco ejemplos de ejercicios que se pueden realizar durante un calentamiento.
  9. Explica la frase “los ejercicios más intensos se realizan al final”.
  10. Señala cómo influye psicológicamente el calentamiento en la persona.