Dieta equilibrada

Características de una dieta equilibrada.

Una alimentación saludable debe cumplir las siguientes características:

  • Suficiente. Cubrir las necesidades mínimas para vivir.
  • Completa. Precisamos de muchos nutrientes y debemos incluirlos todos.
  • Variada. Tenemos que obtener una gama muy amplia de nutrientes, además de colmar todos los gustos.
  • Equilibrada. Es indispensable que los nutrientes estén en unas proporciones apropiadas, manteniendo cierto equilibrio entre sí.
  • Segura. Debemos optar por nutrientes de calidad y prestar atención en su manipulación.

Necesidades calóricas diarias.

La energía ingerida deberá compensar el gasto energético sin excesos ni carencias. Las necesidades calóricas de escolares y adolescentes serán mayores que los adultos por sus requerimientos en el crecimiento, madurez y desarrollo, pudiéndose determinar en 50-55 kcal/kg/día.

Aporte de nutrientes.

Los nutrientes han de ser aportados de forma equilibrada y en las proporciones adecuadas.

  • Los hidratos de carbono constituyen la base de la alimentación con un 55-60% del total de calorías. Sólo 1/10 se tomará en forma de azúcares (carbohidratos simples; provocan caries, obesidad y disminución del apetito), y el resto en almidones y féculas.
  • Los lípidos han de aportar el 30% del total de calorías distribuidas en proporciones iguales de alimentos vegetales y animales. Las grasas saturadas (mantequilla), monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas (pescado azul), deben ingerirse equitativamente, controlando el exceso de las saturadas. El exceso de lípidos animales incrementa los niveles de colesterol
  • La aportación proteica debe estar entre el 10-15% de la energía total. Se recomienda que la ingesta proteica sea de origen animal y la otra mitad de origen vegetal. Por diferentes circunstancias de asimilación de los aminoácidos, se aconseja un máximo de 1g de proteínas por kg de peso corporal y día para la persona adulta y entre 1 y 2.5 para el niñ@. Su importancia en secundaria será por su función estructural en el crecimiento. El incremento del porcentaje de proteínas en la dieta no aumenta la masa muscular
  • Especialmente relevante resulta el aporte de agua, 1 ml por kcal ingerida, incluyendo el líquido de los alimentos, recomendándose 2 litros/día de bebidas normales cuya máxima representante es el agua; este factor toma especial relevancia en situaciones como Melilla de calor y humedad, y por los problemas de termorregulación propio de las edades en crecimiento.
  • El incremento calórico por determinadas variables en una dieta equilibrada, mantiene las necesidades de vitaminas y minerales.
  • El aporte adecuado de calcio en el crecimiento es indispensable para mantener la densidad ósea. El ejercicio físico favorece su captación.

El excedente energético ingerido, sea del tipo que sea, termina transformándose en grasa de depósito.

Aspectos cualitativos y cuantitativos.

Los elementos cualitativos podemos distribuir los alimentos en 6 grupos:

  1. Farináceos (pan cereal, arroz y pasta).
  2. Verduras.
  3. Frutas.
  4. Carnes, aves, pescado, legumbres, huevos y nueces.
  5. Lácteos.
  6. Grasas, aceites y dulces.

De estos grupos se ha establecido las raciones o porciones, correspondiendo 4-6 de farináceos, 2-3 de verduras, 2-3 de frutas, 2 de carnes o equivalentes, 2 de lácteos y limitar el grupo de las grasas, los aceites y dulces.

Necesidades durante y después de la pubertad.

En esta etapa, se precisará de un aumento de proteínas, de calcio y fósforo, de hierro en chicas por la menarquía, entendiendo la posible ausencia de vitamina D y B. En cuanto a los hábitos, se deben respetar las horas de comida (sobre todo desayunos), siendo 2 horas antes y una hora después de una actividad física intensa, pudiendo realizar ingestas intermedias de fruta, cereales enteros y, en menor medida frutos secos. Evitaremos las modas alimenticias inadecuadas (botellón, fast food, etc.), informando de hábitos incorrectos (alcohol y tráfico; fumar y cáncer; grasas saturadas, colesterol y enfermedades cardiovasculares, etc.).

Variación en la ingesta.

Una dieta equilibrada no tiene que ser modificada (muchas de estas necesidades reflejan la transmisión de los intereses comerciales y la confusión de una cantidad de información abrumadora), al menos en el porcentaje de nutrientes energéticos (cualitativamente). Si puede variar cuantitativamente por un conjunto de determinantes como edad, estilo de vida activo-sedentario, etc.

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