La Actividad Física

noviembre 9, 2012

Estudios realizados mediante encuestas en los últimos años a la población española señalan que se ha pasado de un 22% de personas que se declaraban practicantes de algún deporte a un 37%, aproximadamente, en la actualidad. El 66% de los españoles identifican la salud como el principal significado que la población otorga a la práctica de actividad física. Estos estudios también resaltan que, en la actualidad, las personas prefieren hacer deporte por su cuenta (66%), más que en centros de enseñanza (7%) o en un club (25%).

Frente a estas encuestas, se ha de decir que, hoy, nuestra sociedad ha sucumbido a un ritmo de vida en el que impera el sedentarismo. Este estilo de vida sedentario trae consigo el riesgo de sufrir enfermedades como la obesidad, la hipertensión, el colesterol y hábitos de vida insalubres, como el consumo de alcohol y de tabaco, todo lo cual puede acarrear problemas de infartos y de accidentes cardiovasculares. Hemos de saber que, aproximadamente, dos millones de muertes anuales se pueden atribuir a la inactividad física.

Un estudio publicado por la Organización Mundial para la Salud (OMS) afirma que los modos de vida sedentarios son una de las diez causas fundamentales de mortalidad y de discapacidad en el mundo.

Podemos afirmar que un estilo de vida saludable es la forma en que cada uno quiere o desea vivir, y sin duda la actividad física puede ayudarnos a conseguirlo, ya que su práctica continuada favorece aspectos tales como un mejor estado de ánimo o un aumento de la temperatura corporal, lo que a su vez produce una disminución de la tensión muscular que favorece la relajación, regula los biorritmos y mejora el sueño, tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos, aporta sensaciones de bienestar, elimina el estrés, ayuda a ganar autonomía y aumenta la seguridad en uno mismo.

Frente a la actividad física domesticada, esterotipada, con instalaciones específicas y sometidas a reglas, se levantan las actividades en la naturaleza, donde todas las ventajas propias de la actividad física urbana se potencian al desarrollarse en los diversos marcos de la naturaleza. El éxodo masivo a las ciudades en la década de los 60 del pasado siglo ha alejado al hombre de la naturaleza y una gran mayoría de la población ha sentido la necesidad de reconciliarse con ella. Es por ello que, frente a los deportes y a las actividades más estandarizadas y comunes, ha aumentado de forma espectacular la práctica de deportes y de actividades en el medio natural. Otro aspecto a destacar del desarrollo de la práctica física en la naturaleza es su carácter lúdico y recreativo. Contra los deportes practicados en pista o de competición, la motivación principal de las actividades en la naturaleza se basa en la aventura, lo novedoso, lo excitante… Son actividades que enganchan a la población.

Son muchas las actividades que podemos practicar en el ámbito natural, desde un simple paseo por el campo o una acampada con los amigos, a actividades tan diversas como cicloturismo, kayak o escalada, entre otras tantas.

Este grupo de tareas en la naturaleza pueden considerarse actividades físicas para todos, en contraposición al deporte competición, donde unos ganan y otros pierden, ya que están marcadas por la cooperación, donde todos ganan. Por otro lado, su carácter recreativo no las hace menos exigentes desde el punto de vista tanto físico como técnico.

Introducción.

Por actividad física se entiende todo tipo de movimiento corporal voluntario que resulta en un gasto energético y en una experiencia personal, que permite interactuar con otros seres vivos y el ambiente que les rodea.

La actividad física no es sana en sí, sino según como se practique. Conociendo y controlando que los beneficios deben superar a los riesgos, debe ser un ejercicio físico moderado y cotidiano.

Entre las manifestaciones de la actividad física están las actividades:

  1. Cotidianas (ej. andar).
  2. Laborales (ej. cartero).
  3. Ejercicio físico (ej. trotar durante 15 minutos y andar durante 30 minutos, 5 veces a la semana).
  4. Juegos (ej. pilla-pilla).
  5. Actividades en el medio natural (ej. senderismo).
  6. Expresivas y de comunicación (ej. danza).
  7. Deporte (ej. balonmano).

Cada actividad física puede tener diferentes objetivos que pueden ir de saludables (rehabilitador-terapeutico; preventivo y bienestar), educativos, culturales, agonísticos, sociales, estéticos, expresivos, catárticos, hedonistas, etc.

Dentro de la actividad física hay unos términos relacionados que habría que comprender:

  • Esfuerzo físico. Cualquier actividad física de una intensidad variable (suave, moderada o elevada) que suponga un aumento de ritmo respiratorio, del ritmo cardiaco, de la temperatura corporal, del consumo de energía, del metabolismo basal…, lo que conlleva efectos como sudar, cansancio muscular, etc.
  • Ejercicio físico. Se refiere a todo tipo de actividad física que cumple una serie de requisitos:
    • Esfuerzo físico.
    • De manera sistemática, regulado, planificado. Por ejemplo, de manera cotidiana, con unos tiempos y repeticiones controladas, con finalidades saludables.

La intensidad del esfuerzo físico tiene un carácter individual y subjetivo, lo que para un sujeto puede ser muy intenso, para otros puede resultar suave. Por otra parte, el cuerpo es capaz de adaptarse poco a poco al esfuerzo, y lo que en un primer momento resultaba muy fatigoso, puede llegar a ser fácilmente soportable. esa adaptación al esfuerzo se consigue mediante el ejercicio físico.

Excusas más habituales para no hacer ejercicio físico.

Diferentes estudios demuestran que es la sobreprotección de los padres y la falta de espacios públicos, nos llevan a resultados tan negativos como ser el país con mayor obesidad infantil. Además de otros hábitos de vida, está el sedentarismo.

La solución a este problema va por cambiar los hábitos de vida y ser más activos, incrementando la frecuencia con que realizan actividades físicas. ¿Cuáles son las excusas más habituales para no hacer ejercicio?

  • No tengo tiempo. Si la salud importa, siempre se pueden sacar 20-30 minutos para hacer algo, aunque sólo sea caminar. Es probable que se dedique más tiempo a ver la televisión.
  • Hacer ejercicio es aburrido. Las actividades que se realicen pueden ser variadas: caminar, ir en bici, nadar… Si además te fijas metas a corto plazo la motivación puede ser mayor.
  • Estoy delgado, no necesito hacer ejercicio. Las personas delgadas también necesitan realizar actividades físicas para tonificar sus músculos y cuidar su cuerpo. El hecho de estar flaco no significa que se tenga salud, y el estarlo en exceso puede estar relacionado con enfermedades como anorexia.
  • Hago actividad física de vez en cuando. Para hacer ejercicio no es necesario tener un compañero. Aunque pueda ser más entretenido, sólo es imprescindible en algunos casos: tenis, buceo, etc. Además, si te acostumbras a hacer ejercicio, es fácil que acabes contagiando tus ganas a algún amigo.
  • Soy joven y estoy bien. Aunque se tenga menos de 30 años y se esté físicamente bien, el trabajo actual redundará en una buena salud futura.
  • Un gimnasio es caro. Se puede realizar ejercicio al aire libre y por tu cuenta.

Beneficios que proporciona el ejercicio físico.

El objetivo directo cuando se realiza ejercicio físico es mejorar la condición física y adaptarse al esfuerzo. Sin embargo, muchas personas que realizan una actividad física regular se plantean otra serie de objetivos indirectos que, básicamente, se pueden agrupar en cuatro motivos: mejorar la forma física, tener un mejor estado de salud, mejorar la imagen estética y emplear el tiempo de ocio.

Ejercicio físico y salud.

Son muchos los beneficios que para la salud tiene la realización de un ejercicio físico regular y su incidencia puede apreciarse a muchos niveles:

  • Cardíaco: disminuye el riesgo de enfermedades coronarias, ya que aumenta el tamaño del corazón y reduce la frecuencia cardiaca, con lo que este órgano se cansa menos.
  • Vascular: el número de glóbulos rojos, leucocitos y linfocitos aumenta, y mejora la circulación sanguínea y la elasticidad de las arterias.
  • Respiratorio: aumenta la capacidad pulmonar y disminuye el número de respiraciones por minuto.
  • Muscular: los músculos ganan en fuerza y en resistencia, aumentan su tamaño y mejoran tanto la elasticidad como la coordinación motora.
  • óseo: se produce un aumento de la densidad ósea, de la vasculariación y de la retención de minerales en los huesos.
  • Articular: se fortalecen los elementos que constituyen las articulaciones, es decir, cartílago, ligamentos…
  • Metabólico: aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) y disminuye los de colesterol malo (LDL), mantiene la glucosa en unos niveles adecuados y la facilita la expulsión de toxinas.
  • Mental: aporta sensación de bienestar general, mejora el estado de ánimo y la emotividad, optimiza la imagen de uno mismo, reduce la ansiedad y el estrés, ayuda a combatir la depresión y disminuye el riesgo de aparición de la misma, etc.
  • Otros beneficios: disminuye el riesgo de aparición de algunos tipos de cáncer y diabetes, ayuda a controlar la obesidad y el exceso de peso, incrementa la resistencia para realizar trabajos físicos…

Ejercicio físico y estética.

En diversos medios de información resulta frecuente encontrar secciones que se titulan “Salud y belleza“. En ellas se suelen dar consejos para mejorar la salud, sobre todo, a través del cuidado de la alimentación y la práctica de ejercicio. Esos consejos, que en ocasiones se centran en algunas partes concretas de nuestra anatomía como las caderas, el pecho o el abdomen, vinculan la apariencia externa con la salud.

Pero ¿quiere esto decir que las personas más atractivas están más sanas? ¿O que quienes lo sean menos están menos sanas? ¿Qué relación existe entre la apariencia y la salud? Los medios de información nos inundan de mensajes que tienen a identificar un estado de salud con un determinado tipo de belleza: la delgadez de las mujeres y la apariencia atlética en los hombres. La mujer para ser bella debe reducir sus caderas y su estómago y el hombre ensanchar sus brazos y su torso. Resulta muy importante darse cuenta de que esto es más un recurso publicitario que una verdad científica.

Ejercicio físico y ocio.

La actividad física está ligada al ocio cuando se realiza con el fin de pasar el rato. Generalmente para divertirse, su finalidad es simplemente lúdica, la intención es ocupar el tiempo libre con alguna actividad física no competitiva ni reglamentada, que no conlleve mayores exigencias técnicas, que utilice unos espacios y/o un material no convencional, etc.

La actividad física planteada como ocio no sólo implica diversión, también cabe en ella el esfuerzo y la motivación de plantearse retos y conseguirlos: subir una montaña, hacer una ruta de senderismo…

El deporte y su clasificación.

Dentro de las actividades físicas, la influencia del deporte en la sociedad y en la cultura actual resulta innegable y se aprecia en aspectos como la ropa y los complementos (ej. gafas de sol, calzado, vestimenta…), ocupación del tiempo libre, publicidad (ej. espectáculos deportivos, deportistas anunciando diferentes productos…), a nivel laboral (ej. monitores, periodistas…), en la economía (ej. venta de ropa), fanatismo (ej. ultras), etc.

Para que una actividad pueda considerarse deporte debe cumplir cuatro características fundamentales:

  1. Lúdico: divertido.
  2. Reglado.
  3. Competitivo: debe haber un ganador y un perdedor.
  4. Institucionalizado: federaciones.

Si te has fijado, no es requisito que haya actividad física, por lo que el ajedrez podría cumplir las cuatro características. No obstante, la mayoría de los deportes incluyen actividad física.

Los deportes se pueden clasificar atendiendo a criterios muy variados:

  • Profesionales vs. Aficionados.
  • Oposición vs. Sin oposición. En los deportes de oposición existe una influencia directa del rival o de los rivales en el resultado del deportista o equipo, mientras que en los deportes sin oposición el contrario no influye en la realización del deportista o del equipo.
  • Individuales vs. Equipo. El deporte individual es aquél en el que deportista realiza las práctica deportiva solo, sin compañeros, como, por ejemplo, el judo, la halterofilia o el esquí. En el deporte de equipo el deportista no puede realizar la práctica deportiva de forma individual sino que tiene unos compañeros y forma parte de un conjunto, como por ejemplo, en el baloncesto, en el balonmano, en el fútbol… Existen algunas pruebas deportivas que son a la vez individuales y de equipo, como el tenis por parejas o los relevos en atletismo y natación. También hay modalidades deportivas que tienen a la vez dos clasificaciones, una individual y otra por equipos, como sucede en kárate, en gimnasia deportiva, en ciclismo o en tiro con arco.
  • Contacto directo vs. Sin contacto directo. En los deportes de contacto directo se comparte un terreno de juego y se juega simultáneamente, por ejemplo, en el hockey sobre patines o en el waterpolo, mientras que en los deportes sin contacto directo el terreno de juego no se comparte, se divide y se utiliza de forma alternativa, com en el bádminton o en el voleibol.
  • Acuáticos, terrestre y aéreos. Los deportes acuáticos se realizan en agua, como la natación o el surf. Los terrestres se llevan a cabo en el medio terrestre y se pueden diferenciar los de espacio limitado, como el fútbol o el baloncesto, y los de espacios ilimitados, como el golf o el esquí de fondo. Los deportes aéreos se practican en el aire, como, por ejemplo, las competiciones de ala delta o de globo aerostático.

¿Cuánto ejercicio físico necesitamos?

Aunque la actividad física regular puede ser una fuente de salud, su práctica puede acarrear problemas si no se realiza con un mínimo de asesoramiento y de control. A continuación te damos 7 consejos para evitar lesiones:

  1. Practicar actividades físicas de forma regular.
  2. Realizar un buen calentamiento, con un comienzo suave y aumentando la intensidad poco a poco, sin forzar.
  3. Utilizar una ropa y un calzado cómodos, y un material adecuado.
  4. Hacer estiramientos al finalizar la actividad física.
  5. Beber agua antes de tener sed.
  6. Evitar las actividades físicas después de comer, con el estómago lleno.
  7. Conocer los límites del propio cuerpo para saber cuándo se está forzando en exceso.

Mucha gente, pese a ignorar los aspectos básicos de la práctica de actividad física, se inicia en ello sin buscar información necesaria para saber si corre algún tipo de riesgo al realizarlo.

Para que la realización de actividades físicas se traduzca en una mejor calidad de vida y en un cuidado de la salud, es importante tener en cuenta cómo se llevan a cabo las mismas, es decir, el tipo, la intensidad y la duración de la actividad.

Para las personas que no realizan esfuerzos físicos regularmente deben comenzar poco a poco, dedicando unos minutos cada día a algún tipo de ejercicio aeróbico, hasta llegar a la media hora diaria, que es el tiempo mínimo recomendado. Para ser más activo basta con cambiar algunos hábitos de la vida cotidiana, como por ejemplo:

  • Subir por las escaleras (a casa, al trabajo, etc.) y evitar el ascensor.
  • Pasear al perro.
  • Realizar actividades domésticas.
  • Ir al trabajo andando o en bicicleta.
  • Jugar con niños pequeños a algún juego que requiera esfuerzo físico.
  • Sustituir la televisión por actividades que requieran movimiento.

Para las personas que realizan esfuerzos físicos mínimos el siguiente paso es realizar nuevas actividades que resulten estimulantes y que faciliten el mantenimiento de una actividad física regular a lo largo de toda la vida, como por ejemplo:

  • Caminar entre 30 y 60 minutos a un ritmo ligero.
  • Ir a la piscina a nadar.
  • Ir a la playa a caminar descalzo o a correr.
  • Ir a clase de baile o a bailar.
  • Salir de excursión del campo.
  • Practicar senderismo.
  • Ir al gimnasio.

En general, estas actividades deberían movilizar los grandes grupos musculares, incluir periodos de actividad intensa y realizarse entre 3 y 5 veces por semana.

Recomendaciones para empezar.

No siempre es fácil saber qué ejercicio físico es el más adecuado para cada persona. He aquí algunos criterios para tomar esa decisión:

  • Plantearse con claridad y realismo los objetivos que se quieren conseguir.
  • Conocer las limitaciones personales, tanto físicas como psicológicas.
  • Recopilar toda la información posible sobre las actividades que interesan.

Una vez que se ha decidido qué tipo de ejercicio físico se quiere hacer es preciso tener en cuenta una serie de recomendaciones que ayudarán a crear hábito y continuar con la práctica, y a evitar algo muy habitual como es el abandono prematura de la actividad:

  • Comenzar a hacer ejercicio poco a poco, sin prisa, aumentando gradualmente la intensidad y la duración de la actividad.
  • Organizar el tiempo: si la mayoría de la gente dedica todos los días un rato a ver la televisión, cómo no va a tener otro para hacer ejercicio, que es más sano.
  • Hay que estimularse positivamente para hacer ejercicio, cuando una persona se lo pasa bien tiende a repetir la actividad.
  • Si una práctica resulta aburrida se debe cambiar a otra que resulte más entretenida, hay muchas posibilidades, lo importante es disfrutar con ella.
  • Hay que plantearse pequeñas metas personales, precisas y realistas, conseguirlas poco a poco y establecer nuevas metas cuando se hayan logrado las primeras.
  • Es importante ser consciente del progreso y de la mejoría que se va logrando cada día que pasa.

Se debe señalar por último que existen una serie de mitos y falsas creencias relacionadas con el ejercicio físico que no son ciertas. Algunas de ellas se exponen a continuación:

  • Tomar agua con azúcar quita las agujetas: cuando se realiza ejercicio físico intenso se producen microroturas en las fibras musculares que provocan unas molestias conocidas como agujetas. El agua con azúcar no sirve para reparar esas roturas ni tampoco para aliviar el dolor.
  • Tomar azúcar antes de hacer ejercicio mejora el rendimiento: el resultado es más bien el contrari, inicialmente se origina una elevación de los niveles de glucosa, pero luego se produce un efecto rebote que genera una hipoglucemia, lo que aumenta la fatiga.
  • Sudando mucho se pierde peso: muchas personas creen que cuanto más sudan más grasas eliminan, pero lo cierto es que lo que se pierde al sudar es agua. Además, como el cuerpo para no deshidratarse provoca la alarma en forma de sed, el agua perdida se recupera en cuanto se bebe.
  • Los ejercicios de abdominales ayudan a perder la grasa de la cintura: es imposible conseguir perder grasa sólo en una zona concreta, al hacer ejercicio la pérdida de grasa es siempre general y se pierde más en aquellas zonas donde más hay.

ACTIVIDADES.

  1. Comenta brevemente las características del deporte.
  2. Establece la diferencia entre esfuerzo físico y ejercicio físico.
  3. Señala la diferencia entre deportes de oposición y deportes sin oposición, y pon dos ejemplos de cada caso.
  4. Cita cuatro beneficios que para la salud tiene el ejercicio físico.
  5. Realiza una tabla que recoja los problemas de una vida sedentaria y los beneficios del ejercicio físico.
  6. Explica la relación entre belleza y salud.
  7. Indica que finalidad del ejercicio físico ligado al ocio.
  8. Explica las características principales del ejercicio físico regular.
  9. Cita algunas recomendaciones para iniciarse en el ejercicio físico.

La resistencia

noviembre 9, 2012

Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.

Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la resistencia anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular. En la mayoría de los esfuerzos realizados, se produce una mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de la aneróbica, cuya proporción varía dependiendo del tipo, de la duración y de la intensidad de la carga del entrenamiento y del nivel individual de la persona. Cualquiera que se la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requerirá aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado.

El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo prolongados.

Durante el tiempo de duración de la actividad, el sistema cardiovascular debe ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio.

Introducción.

La resistencia es una capacidad compleja que tienen una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico. En comparación con otras capacidades, la resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento. Efectos del entrenamiento de resistencia:

  • Aumento del volumen cardiaco: permite al corazón recibir más sangre y, en consecuencia, expulsar mayor cantidad de sangre en cada contracción.
  • Fortalece el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así como el tamaño de las aurículas y de los ventrículos.
  • Disminuye la frecuencia cardiaca: ello permite al corazón realizar un trabajo más eficiente, bombea más sangre con menos esfuerzo.
  • Incrementa la capilarización: aumenta el número de capilares y de alveólos, lo que mejora el intercambio de oxígeno.
  • Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.
  • Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación: hígado, riñones, etc.
  • Activa el metabolismo en general: entre otros efectos, disminuye la grasa y el colesterol.
  • Fortalece el sistema muscular.
  • Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.

Se considera que una persona tiene resistencia cuando es capaz de realizar un esfuerzo de una determinada intensidad durante un tiempo relativamente largo sin acusar los síntomas de la fatiga, y además está capacitada para continuar con el esfuerzo en buenas condiciones una vez hayan aparecido dichos síntomas.

Concepto de resistencia.

En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar una esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo conlleva y de recuperarse rápidamente del mismo.

Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad fisiológica múltiple en la que destacan tres aspectos esenciales:

  • La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.
  • La capacidad de resistir la fatiga.
  • La capacidad de tener una recuperación rápida.

La resistencia no es más que un sistema de adaptación del organismo para combatir la fatiga que trata de que la misma no aparezca o lo haga lo más tarde posible, lo que puede lograrse mediante un entrenamiento adecuado.

Factores que condicionan la resistencia.

Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la resistencia:

  • Las fuentes de energía.
  • El consumo de oxígeno.
  • El umbral aneróbico.
  • La fatiga.

Las fuentes de energía.

A partir de los alimentos que consumimos se obtiene ATP (Adenosín Trifosfato) que se almacena en los músculos. El ATP es una molécula que produce la energía necesaria para que se realicen las contracciones musculares, la conducción nerviosa, etc.

Ese ATP necesario para el trabajo muscular también puede conseguirse de otras maneras. Existen otras vías diferentes y sucesivas para obtenerlo. En función de la actividad a desarrollar interviene de manera predominante una u otra vía:

  • Vía aneróbica aláctica. Utiliza de modo inmediato el ATP y también el CP (Fosfato de Creatina, a partir de él se obtiene ATP) almacenado en los músculos, y no requiere oxígeno para su aprovechamiento. Sus reservas son muy limitadas. Permite realizar esfuerzos de máxima intensidad durante un corto periodo de tiempo (10-15 segundos), sin producción de ácido láctico.
  • Vía anaeróbica láctica. Utiliza el ATP procedente de la descomposición del glucógeno existente en los depósitos de los músculos y del hígado. Esto se produce en ausencia de oxígeno y genera como desecho ácido láctico. Las reservas, en este caso, son limitadas y permiten usar esta vía en esfuerzos de gran intensidad hast aun máximo aproximado de entre 1 y 2 minutos.
  • Vía aeróbica. En ejercicio de duración superior a los dos minutos, el organismo recurre a la oxidación del glucógeno para obtener ATP, es decir, se produce una reacción química a nivel celular en la que se utiliza oxígeno para provocar la combustión del glucógeno. Esta vía interviene en esfuerzos prolongados de intensidad relativamente baja o media.

Es importante tener en cuenta que, si se trabaja de forma aeróbica durante mucho tiempo y/o se aumenta de forma importante la intensidad del ejercicio físico, se entra de nuevo en la vía anaeróbica láctica, en la que se produce ácido láctico.

El consumo de oxígeno.

Al realizar un esfuerzo, el organismo consume oxígeno. La necesidad de oxígeno en los tejidos que trabajan o en las células musculares implicadas en una actividad física depende de la intensidad y de la duración de la misma, y del número de grupos musculares implicados en ella.

Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y la intensidad del esfuerzo desarrollado, de tal forma que a mayor intensidad mayor frecuencia cardíaca.

Cuando el esfuerzo es intenso y/o inmediato, el organismo no puede suministrar la cantidad de oxígeno suficiente. Recurre, entonces, a la vía anaeróbica para obtener energía, y se produce un déficit del mismo que genera la llamada deuda de oxígeno, que es la diferencia entre la cantidad de 02 aportada mediante la respiración y la que realmente se hubiera necesitado a nivel celular. La deuda de oxígeno se compensa una vez terminada la actividad, durante el periodo de recuperación.

El umbral anaeróbico.

El umbral anaeróbico es el momento en que el cuerpo comienza a producir ácido láctico. Representa una variable individual, diferente para cada persona, y suele estar alrededor de las 179 pulsaciones por minuto (ppm).

Una forma de conocer el umbral anaeróbico consiste en tomar dos veces en un minuto las pulsacones tras una carrera continua. A mayor diferencia, se tiene una mejor recuperación y un mayor umbral anaeróbico. Es decir, es mejor si se pasa de las 170 a las 110 ppm que si el cambio va de las 170 a las 140.

La fatiga.

La fatiga es una disminución transitoria y reversible de la capacidad de rendimiento. Se debe, básicamente, a una disminución de las reservas energéticas y a una progresiva intoxicación del organismo por la acumulación de sustancias de desecho producidas por el metabolismo celular, al ser dificultosa su eliminación.

Los principales productos de desecho originados por el ejercicio físico son la urea, el ácido láctico, el dióxido de carbono, el agua y los metabolitos distintos al lactato. La urea y el agua son filtrados por los riñones, el CO2 es eliminado a través de los pulmones y los metabolitos distintos al lactato y el ácido láctico se elimina por oxidación.

Todos estos procesos contribuyen a entorpecer las diferentes funciones fisiológicas y a la aparición de la sensación generalizada de fatiga, propiciada por circulación, a través de todo el organismo, de las distintas sustancias.

Clases de actividad física según el esfuerzo.

Se entiende por esfuerzo la utilización continuada o intensa de las cualidades físicas para la realización de algún ejercicio físico. En función del tipo de esfuerzo realizado, la forma de obtención de la energía difiere. Se puede clasificar en tres clases según su intensidad sea máxima, submáxima o media.

Esfuerzos de intensidad máxima.

Son aquéllos en los que la frecuencia cardiaca supera las 180 ppm. La duración de este tipo de esfuerzos puede oscilar, según distintos autores, entre los 3 y los 5 segundos y los 10 y los 15 segundos.

La recuperación de este tipo de esfuerzo se produce al cabo de 1 ó 2 minutos, cuando la frecuencia cardiaca baja hasta las 120 ppm.

La fuente de energía para la realización de estos esfuerzos proviene de los depósitos de ATP (adenosín trifosfato) y de CP (fosfato de creatina), y no requiere oxígeno para su aprovechamiento. La causa de la fatiga es el agotamiento de estas fuentes de energía.

Entre los esfuerzos considerados de intensidad máxima, se puede citar las carreras de velocidad y todas aquellas actividades que requieren esfuerzos explosivos de corta duración, como, por ejemplo, los saltos, los lanzamientos, los sprints, la halterofilia…

Esfuerzos de intensidad submáxima.

Son aquéllos en los que la frecuencia cardiaca está por encima de las 140 ppm. La duración de este tipo de esfuerzos suelen oscilar entre 1 y 3 minutos. La recuperación, en este caso, se produce al cabo de 4 ó 5 minutos, cuando la frecuencia cardiaca desciende hasta las 90 ppm.

La fuente de energía, una vez gastadas las reservas de ATP (adenosín trifosfato) y de CP (fosfato de creatina), proviene de la degradación de azúcares, de glucosa y de grasa. Las causas de la fatiga son, por una parte, el insuficiente consumo de oxígeno, y por otra, la acumulación de ácido láctico.

Dentro de este tipo de esfuerzos se encuentran las carreras de 200 y 400 metros en atletismo, los deportes de equipo como el balonmano o el fútbol, etc.

Esfuerzos de intensidad media.

Son todos aquéllos en los que la frecuencia cardiaca oscila entre las 120 y las 140 ppm. Los esfuerzos de intensidad media tienen una duración que va de los 3 a 5 minutos en adelante. La recuperación es mínima en esfuerzos de corta duración, y entre 3 y 5 minutos en el caso de esfuerzos mayores.

Al existir equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno, en este tipo de esfuerzos las principales causas de la fatiga son la utilización de reservas existentes, la disminución del azúcar en la sangre, la pérdida de sales orgánicas y el desequilibrio iónico.

Entran, dentro de este tipo de esfuerzos, todas aquellas actividades que requieren poca intensidad y larga duración, como, por ejemplo, las carreras de fondo, el ciclismo, las pruebas largas de natación, el remo y el patinaje.

Tipos de resistencia.

Una de las principales causas por las que surge la fatiga es por la necesidad que los músculos tiene de oxígeno, ya que cuando la demanda es superior a la cantidad que el organismo puede proporcionar, la energía se obtiene por vía anaeróbica y se produce desechos.

Existe una correlación absoluta entre las contracciones cardiacas y el consumo de oxígeno, de ahí que, controlando el ritmo del corazón (número de pulsaciones por minute), cada persona puede conocer el trabajo que desarrolla.

Sobre la base de la forma de obtención de la energía y de la solicitación de oxígeno por parte del músculo, y en función de los tipos de esfuerzos vistos anteriormente, se pueden diferenciar dos tipos de resistencia: la aeróbica y la aneróbica, que a su vez se puede dividir en aláctica y láctica.

  • Aeróbica.
  • Anaeróbica:
    • Anaeróbica aláctica.
    • Anaeróbica láctica.

Toda actividad física tiene porcentajes de ambos tipos de resistencia: un esfuerzo de 10 segundos tiene, aproximadamente, un componente aeróbico del 15% y anaeróbico del 85%, mientras que en un ejercicio físico moderado de dos horas el componente aeróbico será de alrededor del 90% y el anaeróbico del 10%.

Resistencia aeróbica.

También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto el aporte de oxígeno.

En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energía mediante la oxidación de glucógeno y de ácidos grasos. El oxígeno llega en una cantidad suficiente para realizar la actividad en cuestión, por eso se considera que existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido.

Las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de una intensidad media o baja y, en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante bastante tiempo.

Una persona que en reposo tenga entre 60 y 70 ppm puede mantener un trabajo aeróbico hasta las 140 e, incluso, las 160 ppm. Una vez superados esos valores, el trabajo será fundamentalmente anaeróbico. Por tanto, para planificar un trabajo de resistencia aeróbica es fundamental tener en cuenta el ritmo cardiaco al que se va a trabajar.

Es posible realizar un cálculo aproximado del gasto energético que se producen en una actividad aeróbica. Por ejemplo, si se trabaja a 130 ppm, pueden consumirse unos 2 litros de oxígeno cada minuto. Si la actividad dura una hora, la energía empleada será la siguiente: 60 minutos x 2 litros de O2/minuto x 5 kcal/litro de O2 = 600 kcal.

Resistencia anaeróbica.

Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta duración, retrasando el mayor tiempo posible la aparición de la fatiga, pese a la progresiva disminución de las reservas orgánicas.

En este tipo de resistencia no existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido, ya que el aporte del mismo resulta insuficiente, es inferior al que realmente se necesita para realizar el esfuerzo. Las actividades que desarrollan la resistencia anaeróbica son de una intensidad elevada y, en ellas, el esfuerzo no puede ser muy prolongado.

Es importante tener en cuenta que sólo resulta aconsejable a partir de edades en las que el desarrollo del individuo sea grande. Aunque es normal que en determinados momentos de la práctica deportiva de niños y de jóvenes se produzcan fases de trabajo anaeróbico, no por ello debe favorecerse, ya que la resistencia a mejorar en esas edades ha de ser la aeróbica.

Resistencia aneróbica aláctica.

Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de intensidad máxima el mayor tiempo posible. Se llama así porque el proceso de utilización del ATP de reserva en el músculo se lleva a cabo en ausencia de oxígeno y sin producción de ácido láctico como residuo.

Resistencia aneróbica láctica.

Se define como la capacidad de soportar y de retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad alta.

En este tipo de resistencia, la obtención de energía se produce a partir de la producción de ATP gracias a diversas reacciones químicas que se realizan en ausencia de oxígeno y que generan como residuo ácido láctico que se acumula en el músculo.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia.

El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio, es decir, trata de impedir la aparición de la fatiga, posponer su aparición o mantenerla lo más baja posible.

Para mejorar la resistencia tenemos diferentes sistemas que permiten, según el caso, adaptar el organismo al esfuerzo y mejorar el nivel de la persona. Es importante tener en cuenta que en primer lugar debe mejorarse la resistencia general, y sólo posteriormente se podrá realizar un trabajo más específico. Además, hay que saber que esta capacidad va decreciendo con la edad. Evolución de la resistencia con la edad:

  • De los 8 a los 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir los esfuerzos moderados y continuados.
  • Entre los 12 y los 18 años sólo debe desarrollarse la resistencia aeróbica.
  • Hacia los 18-20 años se alcanza el límite máximo de la resistencia.
  • De los 23 a los 30 años se consigue la máxima capacidad aeróbica y anaeróbica.
  • A partir de los 30 años se produce un lento descenso de la capacidad de resistencia, menor que el de la fuerza y que el de la velocidad.

Los métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia son muy versátiles, tanto por la diferentes posibilidades de uso que presentan como por su aplicabilidad a las distintas actividades físicas. En general, se puede hablar de dos grupos de sistemas básicos, los continuos y los fraccionados.

Sistemas continuos.

El entrenamiento continuo, también llamado de duración, es el más antiguo, y consiste en recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar…

Se utiliza para el desarrollo de la resistencia aeróbica y se puede realizar de dos formas: a velocidad constante, se trabaja siempre con la misma intensidad y se mantiene la frecuencia cardiaca al 50-70% del máximo durante todo el recorrido, y a velocidad variable, en donde el esfuerzo se realiza variando la intensidad y provocando continuos cambios en el ritmo de las pulsaciones.

En función de todas las posibilidades antes descritas existen diferentes sistemas continuos de entrenamiento de la resistencia:

Carrera continua (escuela finlandesa): este método se utiliza para la mejora de la resistencia aeróbica. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La distancia depende de la condición física del sujeto: debe empezarse con disntacias cortas y aumentar poco a poco la distancia de carrera, tendiendo a llegar hasta los 10-20 km cuando mayor es el volumen de trabajo.

Su objetivo es aprovechar al máximo la absorción de oxígeno e incrementar la metabolización de las grasas. La intensidad del esfuerzo ha de ser contante, y se debe mantener la frecuencia cardiaca entre 140 y 150 ppm, a una media aproximada de 5 min/km.

Suele utilizarse en las pretemporadas para preparar al organismo para los esfuerzos de los entrenamientos habituales. También se suele utilizar en la fase de calentamiento, antes del inicio de una actividad física.

Fartlek (escuela sueca): consiste en realizar una carrera intercalando continuos cambios de ritmo, de distancia, de intensidad de las zancadas, de frecuencia de las mismas… Es un juego de ritmo y de distancias. Cada distancia se corre con un ritmo prefijado; los tramos de carrera continua se consideran descansos y los tramos de aceleraciones son los de esfuerzo.

Es el sistema más duro. Simula al campo a través y su objetivo principal es el aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica, según la intensidad de trabajo:

    • Para incidir sobre la capacidad aeróbica, se trabaja sobre 10-12 km intercalando distancias largas (1-2 km) con periodos de mayor intensidad de 200-400 m.
    • Para trabajar la capacidad anaeróbica, se hacen menos kilómetros con distancias largas de 200-600 m, periodos más intensos de 100-200 m y aceleraciones de 50-100 m.

Las pulsaciones debe rondar las 140 en los ritmo suaves y las 180 en los ritmos intensos. Se suelen hacer 2-3 series de 3-4 km, con un descanso activo de 5 minutos entre ellas.

Entrenamiento total (basado en el método natural de Herbert): es una suma de carrera continua, fartlek y ejercicios gimnásticos. Se desarrolla en un medio natural, y se alternan diferentes terreno, distancias, ritmos e intensidades. Ejemplos:

    • 10 minutos de carrera continua.
    • 4 series de 20 metros.
    • 10 minutos de carrera continua.
    • 20 minutos de fuerza por parejas.
    • 5 minutos de carrera continua.
    • 15 minutos de flexibilidad.
    • 10 minutos de carrera continua.

Es posible incluir ejercicios muy diversos: fuerza, saltos, flexibilidad, aceleraciones, trepa, transportes, lanzamientos, equilibrio…

Su objetivo es la mejora de la condición física general, por ello, suele utilizarse en las primeras fases del entrenamiento.

Cuestas: es un sistema de carreras cortas que está enfocado tanto a la mejora de la resistencia aeróbica como anaeróbica. Entrenamiento de resistencia en cuestas:

    • Resistencia aeróbica:
      • Distancia: sobre 100 metros.
      • Desnivel: pequeño, 5-10 grados.
      • Ritmo de subida: suave.
      • Repeticiones: 10-15.
      • Descanso: bajada hasta la salida, 30-45 segundos.
    • Resistencia anaeróbica:
      • Distancia: 20-60 metros.
      • Desnivel: mediano, 15-20 grados.
      • Ritmo de subida: fuerte.
      • Repeticiones: 6-10.
      • Descanso: hasta bajar a las 140 ppm.

Es un entrenamiento con sobrecarga que se suele trabajar 2 ó 3 veces a la semana durante 1 ó 2 meses. Es un medio natural de mejorar la resistencia cambiando el ritmo de carrera o la intensidad del esfuerzo.

Carrera polaca: es un sistema de entrenamiento basado en la carrera continua con un trabajo largo a un ritmo variable y a una intensidad dosificada a criterio del sujeto. Ejemplo:

    • 10 minutos de carrera continua.
    • 20 minutos de velocidad: entre 4 y 6 series de 400-500 metros, a un ritmo suave, seguidas de 50-100 metros de velocidad.
    • 10 minutos de carrera continua.
    • 20 minutos de carrera de ritmo: 4-5 series a un ritmo vivo sobre distancias cortas, entre 150 y 600 metros, seguidas de un tramo de 400-500 metros a un ritmo suave.
    • 10 minutos de carrera continua.
    • 10 minutos de vuelta a la calma.

La anterior es la gran carrera polaca: calentamiento, velocidad, ritmo y vuelta a la calma. También existe la pequeña carrera polaca, que sólo tiene tres partes, se suprime el ritmo.

La respiración es el parámetro que identifica la intensidad de los esfuerzos. Este sistema permite asimilar un mayor esfuerzo y más volumen de trabajo, que queda ajustado a las ganas de correr de la persona.

Sistemas fraccionados.

El entrenamiento fraccionado comenzó a ser utilizado a fines del s. XIX por entrenadores norteamericanos para el entrenamiento de los corredores de atletismo y en la actualidad es una de los sistemas más utilizados en las diferentes actividades físicas para el entrenamiento de la resistencia.

Se caracterizan por la interrupción del trabajo, al contrario que en los sistemas continuos. Dividen el esfuerzo en varias partes de intensidad submáxima que se alternan con intervalos de tiempo llamados pausas de recuperación, que ayudan a la adaptación del organismo. Por ejemplo, se plantea correr tres series de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre ellas. La duración del descanso es variable y durante el mismo se camina, se estira, etc.

Este tipo de entrenamiento, al poder ser realizado con distintas variantes técnicas, es un método muy rico, con múltiples posibilidades, que ha dado lugar a diversos sistemas de entrenamiento de la resistencia.

Con el fraccionamiento del esfuerzo se consigue un mayor volumen de entrenamiento a un ritmo más rápido con un menor cansancio. Este sistema permite trabajar a gran intensidad y se puede realizar de dos formas, en función del número de pulsaciones por minuto al que se quiera bajar en las pausas.

Sistemas fraccionados. Sistemas interválicos.

El esfuerzo se fracciona y se incluyen pausas de recuperación incompletas, es decir, no se llega a una recuperación total durante las mismas. Los dos sistemas interválicos más conocidos son los siguientes:

Interval-training: es un entrenamiento de intervalos que alterna esfuerzos y pausas activas: caminar, trote suave… Su finalidad consiste en aumentar la eficiencia cardiovascular y la resistencia anaeróbica, aunque también puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica. Características:

    • Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 180 ppm.
    • Las pulsaciones han de descender hasta las 120-130 durante la pausa activa.
    • Las distancias a recorrer oscilan entre 60 y 400 metros, según el tipo de resistencia al que se oriente.
    • Se realizan entre 10 y 20 repeticiones.

Con este sistema se consiguen adaptaciones más rápidas que por el procedimiento de carrera continua, aunque sus efectos son menos duraderos.

Carreras de ritmo (escuela alemana): también llamado ritmo-resistencia, es una variante del anterior pero con las distancias adaptadas a 1/3 de las que recorre el deportista en su especialidad.

Para conseguir una mejora de la resistencia aeróbica se realizan de 3 a 10 repeticiones al ritmo de la prueba, sobre una distancia de 400-1000 metros, y se recupera hasta bajar a las 90 ppm.

Para realizar un trabajo anaeróbico las distancias oscilar entre 60 y 300 metros, a mayor velocidad de la habitual, con 4-8 repeticiones y pausas largas de 3 a 6 minutos.

Sistemas fraccionados. Sistemas de repeticiones.

El esfuerzo se fracciona igualmente, pero la pausa de recuperación permite que la misma sea completa. Son sistemas de repeticiones:

Cicuit-training: también se llama entrenamiento de circuito. Es el único sistema de trabajo de la resistencia que no utiliza básicamente la carrera, ya que en su origen se creó como una alternativa al trabajo de resistencia en lugares pequeños y cerrados, por necesidades climáticas.

Suele combinar el trabajo de resistencia con el de otra capacidad física, generalmente al fuerza. Consiste en disponer en un espacio determinado un conjunto de variable de estaciones o ejercicios (entre 6 y 12) organizados en forma de circuito. Existe un orden determinado que cada individuo ha de seguir.

Los ejercicios alternan los grupos musculares a trabajar y se ejecutan de forma consecutiva, con un breve periodo de descanso entre ellos. Se realizan hasta 4 vueltas al circuito, y se incluye una pausa entre ellas de 1 a 3 minutos.

Entrenamiento de repeticiones: su finalidad se centra en el aumento de la capacidad neuromuscular para acostumbrar al músculo a altas deudas de oxígeno.

Se trabaja mediante series cuyas distancias varían entre los 20 y los 300 metros, a una velocidad máxima o submáxima, con un número de repeticiones no muy alto y con descansos completos para permitir la recuperación.

Las series se pueden realizar de diversas formas:

    • Exactas: todos los factores que intervienen (distancia, ritmo, pausa…) se mantienen siempre igual.
    • Progresivas: se realiza siempre la misma distancia, pero cada vez más rápido, sin variar el tiempo de descanso.
    • Simuladoras: se recorre una distancia similar a la de la competición fraccionada en series cortas con distancias variables.
    • Mixtas: varía la distancia y el tiempo de descanso.
    • De sobrecarga: se recorre siempre la misma distancia y se incrementa la intensidad en un sector de la carrera.
    • Rotas: la distancia es muy corta y se realiza a la máxima velocidad.

Por tanto los sistemas de entrenamiento pueden estar enfocados predominantemente a un tipo de resistencia:

  • Resistencia aeróbica:
    • Carrera continua.
    • Entrenamiento total.
  • Resistencia aeróbica/anaeróbica:
    • Fartlek.
    • Cuestas.
    • Carrera polaca.
    • Interval-training.
    • Carreras de ritmo.
  • Resistencia aeróbica:
    • Circuit -training.
    • Entrenamiento de repeticiones.

ACTIVIDADES.

  1. Establece las diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica.
  2. Enumera los beneficios del entrenamiento de resistencia.
  3. Señala los tres aspectos esenciales del concepto de resistencia.
  4. Cita al menos tres efectos del entrenamiento de resistencia.
  5. Explica el término deuda de oxígeno.
  6. Especifica en qué clase de esfuerzo incluirías los deportes de equipo y justifica tu respuesta.
  7. Indica en qué tipo de resistencia hay un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno.
  8. Explica por qué las pulsaciones no deben tomarse con el pulgar.
  9. Compara y establece las diferencias entre el fartlek y la carrera continua.
  10. Aclara qué son pausas de recuperación.