Objetivos. Programación EF

abril 23, 2017

Seguidamente exponemos los objetivos de Educación Primaria según el artículo 17 de la LOE modificada por la LOMCE.

a. Conocer y apreciar los valores y las normas de convivencia, aprender a obrar de acuerdo con ellas, prepararse para el ejercicio activo de la ciudadanía y respetar los derechos humanos, así como el pluralismo propio de una sociedad democrática.

b. Desarrollar hábitos de trabajo individual y en equipo, de esfuerzo y de responsabilidad en el estudio, así como actitudes de confianza en sí mismo, sentido crítico, iniciativa personal, curiosidad, interés y creatividad en el aprendizaje y espíritu emprendedor.

c. Adquirir habilidades para la prevención y para la resolución pacífica de conflictos, que les permitan desenvolverse con autonomía en el ámbito familiar y doméstico, así como en los grupos sociales con los que se relaciona.

d. Conocer, comprender y respetar las diferentes culturas y las diferencias entre las personas, la igualdad de derechos y oportunidades de hombres y mujeres y la no discriminación de personas con discapacidad.

e. Conocer y utilizar de manera apropiada la lengua castellana y, si la hubiere, la lengua cooficial de la Comunidad Autónoma y desarrollar hábitos de lectura.

f. Adquirir en, al menos, una lengua extranjera la competencia comunicativa básica que les permita expresar y comprender mensajes sencillos y desenvolverse en situaciones cotidianas.

g. Desarrollar las competencias matemáticas básicas e iniciarse en la resolución de problemas que requieran la realización de operaciones elementales de cálculo, conocimientos geométricos y estimaciones, así como ser capaces de aplicarlos a las situaciones de la vida cotidiana.

h. Conocer aspectos fundamentales de las CC de la Naturaleza, las CC Sociales, la Geografía, La Historia y la Cultura.

i. Iniciarse en la utilización, para el aprendizaje, de las TIC desarrollando un espíritu crítico ante los mensajes que reciben y elaboran.

j. Utilizar diferentes representaciones y expresiones artísticas e iniciarse en la construcción de propuestas visuales y audiovisuales.

k. Valorar la higiene y la salud, aceptar el propio cuerpo y el de los otros, respetar las diferentes y utilizar la EF y el deporte como medios para favorecer el desarrollo personal y social.

l. Conocer y valorar los animales más próximos al ser humano y adoptar modos de comportamiento que favorezcan su cuidado.

m. Desarrollar sus capacidades afectivas en todos los ámbitos de la personalidad y en sus relaciones con los demás, así como un actitud contraria a la violencia, a los prejuicios de cualquier tipo y a los estereotipos sexistas.

n. Fomentar la educación vial y actitudes de respeto que incidan en la prevención de los accidentes de tráfico.

A continuación mostramos una tabla donde relacionamos los objetivos de Educación Primaria del artículo 17 de la LOE modificada por la LOMCE con cada una de nuestras Unidades Didácticas Integradas (UDI).

Objetivos de EP LOE-LOMCE y UDI.png

Los objetivos de Educación Primaria según el artículo 4 del Decreto 97/2015 para Andalucía son:

a. Desarrollar la confianza de las personas en sí mismas, el sentido crítico, la iniciativa personal, el espíritu emprendedor y la capacidad para aprender, planificar, evaluar riesgos, tomar decisiones y asumir responsabilidades.

b. Participar de forma solidaria, activa y responsable, en el desarrollo y mejora de su entorno social y natural.

c. Desarrollar actitudes críticas y hábitos con las salud y consumo

d. Conocer y valorar el patrimonio natural y cultural y contribuir activamente a su conservación y mejora, entender la diversidad lingüística y cultural como un valor de los pueblos y de las personas y desarrollar una actitud de interés y respeto hacia la misma.

e. Conocer y apreciar peculiaridades de la modalidad lingüística andaluza en todas sus variedades.

f. Conocer y respetar la realidad cultural de Andalucía, partiendo del conocimiento y de la comprensión de la misma como comunidad de encuentro de culturas.

A continuación mostramos una tabla donde relacionamos los objetivos de Educación Primaria del artículo 4 del Decreto 97/2015 para Andalucía con cada una de nuestras Unidades Didácticas Integradas (UDI).

Objetivos de EP Decreto 97:2015 LOE-LOMCE y UDI

Los objetivos de Educación Física para la etapa de Educación Primaria según la Orden del 17 de marzo de 2015 para Andalucía son:

  • O.EF.1. Conocer su propio cuerpo y sus posibilidades motrices en el espacio y el tiempo, ampliando este conocimiento al cuerpo de los demás.
  • O.EF.2. Reconocer y utilizar las capacidades físicas, habilidades motrices y conocimiento de la estructura y funcionamiento del cuerpo para el desarrollo motor, mediante la adaptación del movimiento a nuevas situaciones de la vida cotidiana.
  • O.EF.3. Utilizar la imaginación, creatividad y la expresividad corporal a través del movimiento para comunicar emociones, sensaciones, ideas y estados de ánimo, así como comprender mensajes comunicados de este modo.
  • O.EF.4. Adquirir hábitos de ejercicios físico orientados a una correcta ejecución motriz, a la salud y al bienestar personal, del mismo modo, apreciar y reconocer lo efectos del ejercicio físico, la alimentación, el esfuerzo y hábitos posturales para adoptar una actitud crítica ante prácticas perjudiciales para la salud.
  • O.EF.5. Desarrollar actitudes y hábitos de tipo cooperativo y social basados en el juego limpio, la solidaridad, la tolerancia, el respeto y la aceptación de las normas de convivencia, ofreciendo el diálogo en la resolución de problemas y evitando discriminaciones por razones de género, culturales y sociales.
  • O.EF.6. Conocer y valorar la diversidad de actividades físicas, lúdicas, deportivas y artísticas como propuesta al tiempo de ocio y forma de mejorar las relaciones sociales y la capacidad física, teniendo en cuenta el cuidado del entorno natural donde se desarrollen dichas actividades.
  • O.EF.7. Utilizar las TIC como recurso de apoyo al área para acceder, indagar y compartir información relativa a la actividad física y el deporte.

A continuación relacionamos los objetivos de Educación Física para la etapa de Educación Primaria que propone la Orden de 17 de marzo de 2015 con su desarrollo en cada una de nuestras Unidades Didácticas Integradas (UDI).

Objetivos de EF Orden 17:03:2015 y UDI.png

Todas las unidades tendrán objetivos de carácter motriz, saludable, sociales y relacionados con el uso de las TIC como apoyo al área.

A continuación exponemos los objetivos de nuestra programación y su relación con los objetivos de Educación Física expuestos en la Orden del 17 de marzo de 2015 para Andalucía.

  1. Conocer las posibilidades motrices en el espacio y el tiempo. (O.EF.1)
  2. Elegir y utilizar adecuadamente estrategias motrices para resolver retos tácticos implícitos en actividades físicas. (O.EF.5 y 6)
  3. Reconocer y utilizar las capacidades físicas y habilidades motrices mediante la adaptación del movimiento a nuevas situaciones motrices. (O.EF.2)
  4. Mejorar el nivel de sus capacidades físicas regulando y dosificando el esfuerzo. (O.EF.2 y 4)
  5. Desarrollar la calidad expresiva del movimiento mediante la exploración expresiva. (O.EF.3)
  6. Utilizar la expresión corporal para comunicar emociones, sensaciones, ideas y estados de ánimo durante la exploración expresiva. (O.EF.1 y 3)
  7. Conocer y aplicar los recursos expresivos durante la construcción de una obra de teatro. (O.EF.1 y 3)
  8. Conocer, practicar y crear coreografías sencillas en grupo comunicando mensajes. (O.EF.1 y 3)
  9. Sincronizar y reproducir movimientos ajustados a estructuras rítmicas diversas. (O.EF.1 y 3)
  10. Aprender y practicar coreografías sencillas de danzas del mundo (O.EF.1 y 3)
  11. Reconocer e interiorizar los efectos beneficiosos de las actividades físicas en la salud. (O.EF.4)
  12. Adquirir hábitos saludables mediante la práctica de ejercicio físico. (O.EF.4)
  13. Desarrollar hábitos de prevención activa durante la práctica de actividad física. (O.EF.4)
  14. Valorar y respetar la propia realidad corporal y la de los demás evitando discriminaciones. (O.EF.1 y 5)
  15. Desarrollar una responsabilidad social para el respeto de las normas de convivencia. (O.EF.5)
  16. Desarrollar actitudes y hábitos de tipo cooperativo y social basados en las normas de convivencia. (O.EF.5)
  17. Manifestar respeto hacia el entorno donde se podrían desarrollar las actividades físicas. (O.EF.6)
  18. Conocer y valorar la diversidad de actividades físicas como propuesta de ocio y forma de mejorar las relaciones sociales y la capacidad física. (O.EF.6)
  19. Relacionar los conceptos específicos de educación física con los de otras áreas al practicar actividad física. (O.EF.2 y 3)
  20. Utilizar las TIC como recurso de apoyo al área. (O.EF.7)

Perfil competencial. Programación EF

abril 23, 2017

En la Orden ECD/65/2015, de 21 de enero, por la que se describen la relaciones con las competencias claves, junto con la Orden de 17 de marzo de 2015, podemos encontrar el siguiente desarrollo en las competencias clave:

Competencia en comunicación lingüística (CCL). El área contribuye en cierta medida a la adquisición de la competencia en comunicación lingüística, ofreciendo gran variedad de intercambios comunicativos, del uso de las normas que los rigen y del vocabulario específico que el área aporta.

1. Competencia en comunicación lingüística

Competencia matemática y competencias en ciencia y tecnología (CMT). Abordar cálculos, análisis de datos, gráficas y tablas sobre tiempos en pruebas, clasificaciones, ritmo cardíaco, puntuaciones, nociones de orden y espacio, cantidades, etc. El conocimiento de la naturaleza y la interacción con esta hace que se desarrollen competencias en ciencia y tecnología. La observación del medio, el planteamiento de hipótesis para adaptar la acción al medio desde el conocimiento del propio cuerpo.

2. Competencia matemática y competencias básicas en ciencia y tecnología

Competencia digital (CD). En la medida que los medios informáticos y audiovisiaules ofrecen recursos cada vez más actuales para analizar y presentar infinidad de datos que pueden ser extraídos de las actividades físicas, deportivas, competiciones, etc., el uso de herramientas digitales que permiten la grabación y edición de eventos (fotografías, vídeos, etc.) suponen recursos para el estudio de distintas acciones llevadas a cabo.

3. Competencia_digital

Aprender a aprender (CAA). El área contribuye a esta competencia mediante el conocimiento de sí mismo y de las propias posibilidades y carencias como punto de partida del aprendizaje motor, desarrollando un repertorio variado que facilite su transferencia a tareas motrices más complejas. Ello permite el establecimiento de metas alcanzables cuya consecución genera autoconfianza. Al mismo tiempo, los proyectos comunes en actividades físicas colectivas facilitan la adquisición de recursos de cooperación.

4. Aprender a aprender

Competencias sociales y cívicas (CSYC). Las características de la Educación Física, sobre todo las relativas al entorno en el que se desarrollan y a la dinámica de las clases, la hacen propicia para la educación en habilidades sociales. Las actividades físicas y en especial las que se realizan colectivamente son un medio eficaz para facilitar la relación, la integración, el respecto y la interrelación entre iguales, a la vez que contribuyen al desarrollo de la cooperación solidaria. La Educación Física ayuda a aprender a convivir desde la aceptación y elaboración de reglas para el funcionamiento colectivo, desde el respeto a la autonomía personal, la participación y la valoración de la diversidad. Las actividades dirigidas a la adquisición de las habilidades motrices requieren la capacidad de asumir las diferencias, así como las posibilidades y las limitaciones propias y ajenas. El cumplimiento de las normas que rigen los juegos favorece la aceptación de códigos de conducta para la convivencia. Las actividades físicas competitivas pueden generar conflictos en los que es necesaria la negociación, basada en el diálogo, como medio para su resolución. La Educación Física ayuda a entender, desarrollar y poner en práctica la relevancia del ejercicio físico y el deporte como medios esenciales para fomentar un estilo de vida saludable que favorezca al alumnado, su familia y su entorno social próximo.

5. Competencias sociales y civicas

Sentido de iniciativa y espíritu emprendedor. (SIEP) La Educación Física ayuda a la consecución de esta competencia en la medida en que emplaza al alumnado a tomar decisiones con progresiva autonomía en situaciones en las que debe manifestar autosuperación, perseverancia y actitud positiva. También lo hace, si se le da protagonismo al alumnado, en aspectos de organización individual y colectiva de las actividades físicas, deportivas y expresivas.

6. Iniciativa y espiritu emprendedor

Competencia en conciencia y expresiones culturales (CEC). Esta área contribuye a la adquisición de esta competencia mediante la expresión de ideas o sentimientos de forma creativa, a través de la exploración y utilización de las posibilidades y recursos del cuerpo y del movimiento; a apreciación y comprensión del hecho cultural y a la valoración de su diversidad; el reconocimiento y la apreciación de las manifestaciones culturales específicas, tales como los deportes, los juegos tradicionales, las actividades expresivas o la danza y su consideración como patrimonio de los pueblos. El área favorece un acercamiento al fenómeno deportivo como espectáculo mediante el análisis y la reflexión crítica.

7. Conciencia y expresiones culturales

Según el curso de formación docente durante el curso 2014/2015 “Las competencias claves como elemento integrados y esencial del currículo”, de la Consejería de Educación, Cultura y Deporte (Secretaría General de Educación), los criterios de evaluación son la referencia del grado de adquisición de las Competencias Claves (CC) y objetivos de etapa y área dentro de un contexto. Se desglosan, especifican y concretan en estándares de aprendizajes evaluables (indicadores por ciclos en la Comunidad Autónoma de Andalucía), que permiten observar y medir el grado de saber, comprensión y saber hacer del alumnado. El conjunto de estándares de aprendizaje evaluables de una competencia clave forman el perfil competencial.

El perfil competencial lo desarrollamos y justificamos al relacionar los criterios de evaluación de nuestra programación con los indicadores, y estos con las Competencias Claves propuestos en la Orden de 17 de marzo de 2015, donde por ejemplo, EF.3.5.1., 3 corresponde al tercer ciclo, 5 al quinto criterios de evaluación y al indicador.

Perfil competencial. Criterios de evaluación.png

  1. Aplica habilidades motrices básicas para resolver una situación motriz de manera eficaz. (EF.3.1.1; CAA; SIEP)
  2. Tiene en cuenta sus posibilidades y su relación con la salud para mejorar el nivel de sus capacidades físicas. (EF.3.6.1; CAA)
  3. Reconoce los efectos beneficiosos de las actividades físicas en la salud. (EF.3.5.1; CAA)
  4. Muestra responsabilidad y precaución en la realización de la actividad física (EF.3.11.1)
  5. Valora los hábitos activos, higiénicos, posturales y alimenticios en la práctica de actividad física. (EF.3.5.2)
  6. Mejora la autoestima favoreciendo la desinhibición y espontaneidad en los juegos expresivos. (EF.3.5.1; CAA)
  7. Utiliza la calidad expresiva del movimiento como recursos expresivos en las representaciones. (EF.3.2.1; CAA, CEC)
  8. Comunica emociones, sensaciones, ideas o estados de ánimo en la exploración expresiva. (EF.3.2.2; CEC)
  9. Participa en pequeñas coreografías utilizando el cuerpo y el movimiento como recursos expresivos. (EF.3.2.2; CEC)
  10. Elige y utiliza las estrategias de actividades físicas relacionadas con la cooperación y oposición para resolver los retos planteados. (EF.3.3.1; CAA; SIEP)
  11. Expresa actitud de rechazo hacia comportamientos antisociales. (EF.3.9.2; CSYC)
  12. Acepta, valora y respeta la propia realidad corporal y la de los demás evitando discriminaciones por razones culturales (EF.3.7.1; CSYC)
  13. Propone por encima de los intereses individuales los grupales y solidarios (EF3.13.1; CSYC).
  14. Identifica y realiza acciones concretas dirigidas a la preservación del entorno. (EF.3.10.2; CMT; CSYC)
  15. Conoce y valora la diversidad de actividades físicas que se pueden desarrollar en su comunidad (EF3.8.1; CSYC; CEC).
  16. Relaciona los conceptos específicos de educación física con los de otras áreas al practicar actividades motrices. (EF.3.4.1; CCL; CAA; CSYC; CEC)
  17. Utiliza las TIC como herramienta de aprendizaje en el área de Educación Física. (EF.3.12.2; CCL; CD; CAA)

Gracias a la relación de los criterios de evaluación de nuestra Programación Didáctica con los indicadores que nos propone la Orden de 17 de marzo de 2015, podemos justificar el desarrollo de, al menos, las siguientes Competencias Claves en cada una de nuestras Unidades Didácticas Integradas (UDI).

Competencias Claves por UDI.png


Contexto. Programación EF

abril 23, 2017

El centro educativo está situado la ciudad de ¿? y cuanta en la mayoría de las etapas con dos líneas.

En el Reglamento de Organización y Funcionamiento (ROF) vienen perfectamente definidas las funciones y competencias del equipo directivo, Consejo Escolar y Claustro de Profesores. Igualmente se concretan los órganos de coordinación docente: equipo docente, equipos de ciclos, coordinadores de ciclo, equipo de orientación, equipo técnico en coordinación pedagógica y tutoría. En este mismo documento vienen detalladas las instalaciones: biblioteca, salón de usos múltiples, comedor escolar, gimnasio, pistas polideportivas al aire libre, despachos, etc.

En el Plan de Fomento de la Lectura se realizan actividades tanto para el alumnado como para el resto de la comunidad educativa.

Al ser centro TIC han aumentado las prestaciones y velocidad de acceso a Internet, además de su inclusión en las intervenciones docentes fomentando el desarrollo y adaptación curricular al contexto.

La atención a la diversidad busca el máximo desarrollo del alumnado y se armoniza con el Plan de Convivencia con diferentes estrategias: aula de reflexión, aula de paz, jugamos a la paz, prevención de la discriminación, mediación entre iguales, asamblea de clase y delegadas/os, contratos de aprendizaje…

La Educación Física está estructurada en el centro en dos sesiones semanales de 45 minutos en los tres ciclos. Tenemos 36 semanas, por tanto, con 72 sesiones.

De un currículo eminentemente lúdico en ciclos anteriores, pasamos en 5º de Educación Primaria a un currículo más sistematizado aún sin abandonar el juego. Mayor especificidad en el planteamiento de los contenidos. Los juegos son más complejos, los objetivos más precisos, se desarrollan simultáneamente relaciones de cooperación y de oposición. Comienzan a entender el reglamento. Pueden entender algunos conceptos formales. Empiezan a desarrollar valores y se produce un gran desarrollo de la socialización. Algunos tienen inculcada la competición favoreciendo la aparición de actitudes de discriminación. Están en la edad de oro del aprendizaje de gestos coordinados, siendo muy importante el planteamiento de un currículo variado.

El tercer ciclo de primaria se basa en la consolidación de diferentes estadios relacionados con el desarrollo evolutivo según Granda y Alemany (2002).

Para el ámbito motor esta etapa es el final de la elaboración definitiva del esquema corporal, es decir, la organización del propio cuerpo en relación con el mundo exterior. Es destacable la mejora en precisión gracias a un ajuste final. Su perfeccionamiento motor se produce gracias a una mejor exploración cognoscitiva de su experiencia activa. Consiguen posturas equilibradas y estables y la organización del espacio y el tiempo. Algunos, especialmente chicas comenzarán procesos características de la adolescencia como cambios morfológicos, crecimiento… Por tanto, nos podemos encontrar con la consolidación de la imagen corporal de uno y el inicio de una nueva por parte de otros.

Desde el ámbito cognitivo se mueven en el final de la etapa de las operaciones concretas propuestas por Piaget. Irán adquiriendo la capacidad de abstracción como para poder manejar todo tipo de conceptos sin necesidad de concreción y manipulación. Realizan deducciones lógicas. Manejas conceptos medibles de espacio y tiempo. Dominan el lenguaje verbal para organizar el pensamiento mediante las comunicación, representación y regulación de conductas. Son capaces de reflexionar sobre su propia actividad.

Los aspectos afectivos y social se relacionan con la autonomía y equilibrio personal, siendo la capacidad que más influye en el desarrollo integral del alumnado. Aunque las figuras más importantes en la afectividad del alumnado son familiares cercanos, docentes, etc., aumenta su independencia respecto a los adultos, resultando fundamental para su inclusión en grupos de iguales, desarrollando estrechos lazos de amistad entre compañeros. Predomina la realidad frente a la fantasía de etapas anteriores. Mantiene una gran curiosidad y deseo de saber. El cuerpo predomina en este deseo por saber, marcando la separación entre sexos. Establecen criterios propios para juzgar sus actuaciones personales, demostrando niveles elevados de autonomía moral. Socialmente el alumnado empieza a formar grupos como signos de conciencia de grupo entre iguales, dependiendo menos de los adultos.

El grupo es ciertamente heterogéneo, con diferentes niveles socio-económico, implicación de las familias y de ritmo de aprendizaje. A pesar de las diferencias socio-económicas, sorprende que todos tienen acceso a internet en casa. Aunque la mayoría de las madres y padres utilizan el correo electrónico, en algunos casos es el alumnado el facilita que la labor de comunicación que pedimos digitalmente para registrar algunas informaciones de tipo diagnóstico. La mayoría vive cerca del centro, aunque algunos han aumentado su distancia al cambiar de residencia. Aunque las familias están muy implicadas, están demasiado orientadas al rendimiento académico. Hay poca implicación social del alumnado en la vida cultural de la ciudad. Existe paridad entre chicos y chicas. Son puntuales los casos de padres divorciados. Hay una baja incidencia en faltas de asistencia y no hay ningún repetidor. Se ven grandes diferencias entre los hábitos de práctica de actividad física, con mayor proporción de sedentarismo en chicas. Tenemos un alumno hipoacúsico que está perfectamente integrado en el centro. Contamos con algunos alérgicos.


Introducción. Programación EF

abril 23, 2017

La programación didáctica está realizada para el 5º curso de Educación Primaria en Educación Física y para el año escolar 2016/2017.

Siguiendo a Viciana (2002), antes de la programación sería necesario realizar un gran diagnóstico y analizar los datos. Se deberían consensuar las decisiones en la fase de diseño y realización, teniendo en cuenta algunos principios para la planificación:

  • Sistematicidad.
  • Jerarquización vertical y horizontal.
  • Adecuación.
  • Flexibilidad.
  • Utilidad.
  • Innovación.

En cuanto el marco normativo nos basamos en la LOE con modificaciones de la LOMCE; la LEA; el Real Decreto 126/2014, de 28 de febrero por el que se establece el currículo básico para esta etapa; Decreto 97/97/2015, de 3 de marzo y la Orden de 17 de marzo de 2015 para el currículo y su desarrollo en Andalucía. Además de esta normativa se irá nombrando otra a lo largo de la programación.

La Programación Didáctica se desarrolla a partir del Proyecto Educativo de Centro, que como dice el artículo 5.1 y 5.2 de la Orden de 17 de marzo de 2015, tendrán autonomía para el desarrollo del currículo. Entre los valores destaca la autoestima, la tolerancia, la paz, la diversidad, la justifica, la democracia, la transformación social, la solidaridad…

Siguiendo los criterios del Proyecto Educativo y basándonos en el artículo 21, apartado ñ, del Decreto 328/2010, de 13 de julio, comenzaremos con una presentación del contexto del centro y del alumnado. Seguidamente definiremos el perfil competencial explicando las competencias claves y mediante los criterios de evaluación que hemos relacionado con los indicadores haremos las programación competencial e integrada. Haremos mención a los objetivos y su relación con otros de rango superior. Trataremos los contenidos desde sus bloques y pasaremos a la presentación de los principios para su desarrollo. Mostraremos las actividades complementarias y extraescolares, mostrando a continuación la Evaluación. Incluiremos las 15 Unidades Didácticas Integradas en la brevedad que se nos permite y seguiremos con las medidas de atención a la diversidad. Terminaremos con la conclusión y la bibliografía.

  • Contexto.
  • Perfil competencial.
  • Objetivos.
  • Contenidos.
  • Globalización.
  • Metodología.
  • Recursos.
  • Actividades estraescolares y complementarias.
  • Evaluación del proceso de aprendizaje y enseñanza.
  • Unidades Didácticas Integradas (UDI).
  • Medidas de atención a la diversidad.
  • Conclusión.
  • Bibiografía.

Postura Corporal

junio 10, 2013

CONCEPTO DE POSTURA CORPORAL.

El término postura corporal es tan amplio y ambiguo que para definirlo deberemos conocer y diferenciar tres conceptos básicos:

  • Posición: es la relación de la totalidad del cuerpo y el medio que le rodea.
  • Postura: etimológicamente proviene de la palabra latina positura, que significa planta, acción, figura, situación o modo en que está colocada una persona, animal o cosa. Si atendemos a criterios funcionales, podrían entenderse como la tensión que nuestro cuerpo desarrolla para conseguir la posición ideal con una eficacia máxima y un gasto energético mínimo.
  • Actitud: es el resultado final de un complejo proceso (mental y físico) de equilibrio muscular llevado a cabo por el conjunto de posturas que adoptan todas las articulaciones del cuerpo en un momento determinado. Abarca tres dimensiones: orientación, mantenimiento y expresión. Cuando el proceso es educado y llega a estar tan automatizado que se realiza de forma natural y correcta, ya sea en un ejercicio estático o dinámico, se dice que es un hábito postural.

Se puede definir postura corporal como la alineación simétrica y proporcional de todo el cuerpo o de un segmento corporal, en relación con el eje de gravedad.Postura corporal

La postura se puede considerar de dos formas, estática o dinámica. Desde un punto de vista estático la postura es la posición relativa del cuerpo en el espacio donde se encuentra, o de las diferentes partes del cuerpo en relación a otras, mientas que en sentido dinámico se entiende como el control de la actividad neuromuscular para mantener el centro de gravedad dentro de la base de sustentación.

MODELO POSTURAL CORRECTO.

Se entiende por modelo o estándar postural correcto el equilibrio y la alineación ideal de todos los músculos, las articulaciones y los segmentos corporales en base a una serie de principios científicos y anatómicos que sirven de guía.

En posición bípeda se establece el modelo postural correcto observando a la persona desde cuatro posiciones: de frente, desde el lado izquierdo, desde el lado derecho y de espalda. Para ello se utiliza como referencia una línea de plomada, es decir, una línea vertical suspendida desde un punto fijo, que sirve para medir las posibles desviaciones.

Es necesario aproximarse lo más posible a este estándar para conseguir la máxima eficacia del cuerpo con la mínima tensión y rigidez y con un gasto energético pequeño. No se debe olvidar que las leves desviaciones del modelo ideal son fruto de la actitud postural de cada persona.

Postura correcta:

  • Cabeza: Se debe colocar en posición recta, en equilibrio, sin que la barbilla esté demasiado alta (cabeza hacia atrás) ni demasiado baja (cabeza hacia abajo).
  • Hombros: Deben colocarse nivelados y, en una visión lateral, ninguno debe estar ni hacia delante ni hacia atrás. Los brazos se deben dejar relajados, colgando perpendiculares al cuerpo con las palmas mirando hacia éste. Las escápulas deben permanecer planas, sin los omóplatos demasiado hacia atrás ni demasiado separados.
  • Pecho: Se debe colocar hacia delante y hacia arriba, y se debe mantener la espalda alineada. Como referencia, la posición debe estar entre la inspiración completa y espiración forzada.
  • Columna y pelvis: Debe respetar las cuatro curvas naturales (cuello y lumbares hacia delante y dorsales y sacro hacia atrás) y las caderas han de estar niveladas. Influyen el lado hábil, o lateralidad, de la persona.
  • Abdomen: Lo que más influencia tiene en esta parte del cuerpo, es la edad de la persona. En edades tempranas el abdomen es prominente en los niños mayores y los adultos es más liso.
  • Rodillas y piernas: Deben mirar hacia delante y estar rectas de arriba hacia abajo. Si las miramos de lado, no deberá estar una más adelantada que la otra.
  • Pies: Se deben colocar paralelos, con las puntas de los dedos hacia fuera y hacia delante y deben soportar el peso por igual.Postura corporal

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA.

Factores externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental que influyen en el desarrollo y en el mantenimiento de la adecuada postura corporal, dentro de este grupo se pueden distinguir factores de tipo intrínseco y de tipo extrínseco:

  • Intrínsecos: son aquellos que recibimos  del exterior y que mediante un proceso interno (actitud) ajustamos y modificamos a nuestra realidad para que contribuyan positivamente en nuestra vida diaria, como, por ejemplo los conocimientos para sentarse correctamente.
  • Extrínsecos: son aquéllos provenientes del exterior que se refieren a los objetos con los que el cuerpo interactúa, como, por ejemplo, las sillas, la cama, la mochila…

Factores internos. Son aquéllos que posee la persona. Se caracterizan por ser particulares e individuales y se pueden dividir en dos tipos:

  • Fisiológicos-hereditarios: son los principales factores que influyen en la postura corporal, entre ellos cabe destacar: el tono muscular, la columna vertebral, el centro de gravedad, la longitud y las particularidades de las extremidades, de los músculos posturales, de la flexibilidad y de la lateralidad.
  • Psicológicos-emocionales: el sistema nervioso central es el encargado de controlar, y de regular los movimientos a través de los esquemas motores, lo que implica que el estado de ánimo también influye en nuestra postura. Por ejemplo, si estamos alegre, confiados, nuestra postura será más erguida y segura, mientras que si, por el contrario, nos encontramos abatidos, la postura será más agarrotada y tímida.

ALTERACIONES POSTURALES.

Las alteraciones posturales son anomalías existentes en nuestro cuerpo que se manifiestan mediante el dolor. Se pueden distinguir dos tipos.

Trastornos o discapacidades estructurales.

Se asocian a limitaciones de movilidad, de desviaciones y de malformaciones que condicionan nuestra postura negativamente. En algunos casos incapacitan y son irreversibles, mientras que en otros precisan de terapia rehabilitadora, de ayudas técnicas o, incluso de cirugía, como, por ejemplo, la rotura de la tibia.

Defectos posturales.

Son actitudes o hábitos incorrectos (vicios) que adquirimos y que pueden llegar a modificar o alterar negativamente nuestra postura y, en consecuencia, nuestra salud.

En cada etapa aparecen unos defectos características, por ejemplo, en la adolescencia, los debidos al nuevo esquema corporal. En muchos casos pueden ser corregidos y prevenidos.

Los defectos posturales se manifiestan en su mayoría en la columna vertebral y llegan a producir la deformidad de la misma. Los más característicos en el ser humano son tres y se manifiestan mediante actitudes cifóticas, lordóticas y escolióticas:

  • Cifosis: Consiste en un arqueamiento de la curva dorsal que apunta hacia atrás, lo que conlleva una postura conocida comúnmente como joroba.Cifosis
  • Lordosis: Es un incremento de la curva posterior de la columna cervical y lumbar, lo que crea la apariencia de estar inclinado hacia atrás.Lordosis
  • Escoliosis: Es la desviación lateral de la columna vertebral, y puede producirse en forma de “S” o “C”.escoliosis

También cabe destacar otros tres defectos que se producen en las piernas y que son tan comunes y perjudiciales para la postura corporal como los descritos anteriormente:

  • Genu valgo: se denomina comúnmente piernas en “X”. Consiste en una lateralización del peso del cuerpo respecto al centro de la articulación como consecuencia de la angulación interna del muslo y de la pierna. Representa un gran riesgo para la rodilla.
  • Genu varo: se denomina comúnmente piernas en “O”. Es un defecto inverso al anterior y supone un riesgo grande para el ligamente lateral externo que se localiza por la parte exterior de la rodilla.valgo varo
  • Asimetría de las extremidades inferiores: se produce cuando las piernas presentan una diferencia de longitud grande (por regla general no son totalmente iguales). Provoca una aumento del grado de inclinación de la pelvis a causa de la desigualdad de las piernas. Se necesita la compensación ortopédica (plantillas en el calzado) si la diferencia está por encima de 1,5 cm.

EDUCACIÓN FÍSICA Y POSTURA CORPORAL.

El conocimiento de unas actitudes posturales correctas en nuestra vida diaria es el primer paso de la prevención postural. Estas actitudes son educables y,, con vertidas en hábitos, tienen un efecto positivo para la salud.

La mejor manera de llevar estos contenidos a la práctica será a través del área de Educación Física. Si se fomenta en edades tempranas la preocupación y la responsabilidad por el cuidado del cuerpo, para aprender a valorarlo, mejorarlo y disfrutarlo, puede llegar a constituir la primera medida higiénica postural.

Educación postural en la vida diaria.

Se refiere a la postura correcta que se debe adoptar en acciones tanto estáticas como dinámicas. Se describirán a continuación los principios higiénicos de las posiciones básicas: de pie, sentado y de transporte de objetos.

Posición bípeda (estar de pie).

La posición bípeda se refiere a la verticalidad de las personas. Se debe buscar un equilibrio estable y no estar sometido a ninguna aceleración. Para conseguir esta situación, todas las fuerzas de nuestro cuerpo deben neutralizarse y el centro de gravedad del mismo debe proyectarse sobre la base de sustentación.

Todo esto significa que debe tomarse una postura que se aproxime al modelo postural correcto, visto anteriormente, y mantener la forma natural de la columna vertebral, lo que se puede conseguir con las siguientes reglas:

  • Llevar los hombros hacia atrás suavemente con el cuello recto.
  • Mantener la cabeza levantada, con el cuello recto.
  • Mantener los músculos del abdomen contraídos.
  • Evitar la inclinación de tronco (por ejemplo, al cepillarnos los dientes).

Pero el hecho de estar de pie durante mucho tiempo puede provocar dolores en la espalda originados por la fatiga de entrenamiento de esta postura, para evitarlo se debe:

  • Cambiar de posición, cuando se tenga ocasión es necesario moverse (andar o sentarse).
  • Descargar el peso, para ello se puede apoyar la espalda contra la pared, posar una pierna en una pequeña elevación (escalón de poca altura), etc.Planchar

En la estabilidad del tronco tiene gran importancia los músculos de la espalda, que se tiende a acortar, y los de la región abdominal, que tienden a relajarse. Para mejorar dicha estabilidad, los primeros deben ser estirados y los segundos reforzados.

Tampoco hay que olvidar el papel fundamental que la pelvis desempeña en la estabilización y en equilibrio del tronco. En él destacan dos grupos musculares, los flexores de la cadera (situados en la parte delantera) y los glúteos (sus antagonistas), por lo que el equilibrio se conseguirá estirando los flexores y reforzando los glúteos.

Posición yacente (estar acostado).

En este apartado se analizarán las posturas que hay que adoptar al acostarse, mientras se está acostado y al levantarse.

Para acostarse y levantarse de la cama hay que ponerse al lado de la misma y ayudarse con los brazos, tanto para incorporarse como para acostarse, y sentarse primero en el borde para no realizar giros bruscos de cintura. Al despertarse es conveniente tomarse un tiempo y desperezarse poco a poco, tomando conciencia de que el cuerpo ha estado varias horas inactivo y debe prepararse para la actividad diaria.Las posiciones más comunes durante el sueño

Las posturas más habituales para dormir son:

  • Boca arriba: es la más adecuada, aunque no todas las personas pueden adoptarla. La máxima eficacia se consigue manteniendo la alineación ideal de la columna, al igual que en bipedestación, para lo que debe utilizarse una almohada cuyo grosor no incline ni devíe la cabeza. La colocación de un cojín debajo de las rodillas ayudaría a reducir la lordosis lumbar.
  • De lado: no debe existir rotación cervical, para evitarlo la almohada debe ser más gruesa que en el caso anterior, así la cabeza tendrá la misma alineación lateral que la columna y se asemejará a la alineación ideal.
  • Boca abajo: esta postura sólo debe utilizarse si no se es capaz de dormir de otra manera. Si es así, conviene que se haga con una inclinación hacia uno de los costados o en posición fetal, ya que aumenta exageradamente la hiperlordosis lumbar.

Las características de los accesorios y complementos (factores extrínsecos) también son importantes. La cama deberá tener medidas acordes con el tamaño de la persona, tanto en longitud como en anchura, y se empleará un colchón firme, recto y flexible, que pueda adaptarse a las formas de nuestro cuerpo sin deformarse.

Es preferible dormir sobre superficies más duras y estables (por ejemplo, con un tablero de madera entre el somier y colchón) que en superficies blandas y deformadas.

Posición sedente (estar sentado).

En la sociedad actual, esta posición adquiere especial importancia ya que las personas cada vez pasamos más tiempo sentados.

La postura correcta se obtiene equilibrando la masa corporal sobre el asiento, o sobre el suelo. Hay que conseguir que el tronco se sitúe en posición vertical, con los hombros hacia atrás y con la columna vertebral recta (sin que el cuerpo se doble hacia delante y sin arquear la espalda). Los muslos debe estar horizontales, las piernas verticales (formando con la articulación de la rodilla un ángulo de 90º) y los pies deben descansar en el suelo.Sentado

Al sentarnos se debe tener siempre un pie delante de otro e inclinarse de modo que los brazos queden pendientes hacia abajo, de tal forma que nos sentemos como si nos cayéramos por nuestro propio peso, pero de manera relajada, sin que exista brusquedad. Lo mismo sucede al levantarse, hay que hacerlo con un pie delante del otro y se debe deslizar el trasero hasta el borde; luego hay que inclinarse hacia delante, mantener la espalda vertical y ayudarse con los brazos, si es posible, de forma que nos levantemos por nuestra propia fuerza.

En este caso, también hay una influencia de los factores extrínsecos. El tamaño de la silla ha de ser acorde con el de la persona, y si cuenta con respaldo, éste no debe ser ni más alto ni más bajo de que la longitud de la espalda. Es aconsejable que exista una inclinación hacia atrás de 110º entre el respaldo y el asiento, además de contar con una apoyo a nivel lumbar, aunque si no lo tiene puede servir un pequeño cojín.

Utilizar un reposapiés ayuda a mantener una mayor altura de las rodillas respecto a la cadera, lo que facilita la basculación de la pelvis y evita el arqueamiento de la región lumbar, que tiende a bascular hacia adelante.

Si no es posible utilizar estos complementos, otra opción es cruzar las rodillas, lo que permite que la pelvis no bascule y que la cadera y la región lumbar se mantengan estables.

En ocasiones se considera, erróneamente, que la mejor postura para estar sentado es la más recta y rígida, pero lo cierto es que el mantenimiento de esa posición requiere un cierto esfuerzo y representa una fatiga innecesaria para los músculos de la espalda, ya que produce hiperlordosis en la región lumbar.

Por último, cabe analizar la posición que se adopta frente al ordenador. Sería aconsejable contar con dos alturas, una para el teclado y otra para la pantalla, debiendo coincidir con el centro de ésta última con la línea de los ojos. Los codos tienen que estar flexionados y apoyados, y la mano ha de estar completamente recta con respecto al antebrazo cuando se maneja el ratón.Posición ordenador

Posición de carga y transporte.

La carga, la manipulación y el transporte de objetos debe hacerse con las rodillas parcialmente flexionadas (nunca hay que elevar pesos con las piernas estiradas). Se debe mantener el objeto cerca del cuerpo, para que su peso se encuentre lo más cerca posible de nuestro centro de gravedad y el esfuerzo se realice con los músculos de las piernas y no con los de la espalda. Los pies deben estar separados para que constituyan una base de sustentación cómoda y estable.peso

Deben evitarse los esfuerzos unilaterales del cuerpo como, por ejemplo, llevar los libros en una mano o en bandolera, cargar una bolsa en una mano y en la otra nada… Lo más recomendable es utilizar un carrito y empujarlo con las dos manos en vez de arrastrarlo con una sola.Postura mochila

Con respecto al transporte del material escolar, sucede lo mismo. Lo más aconsejable sería efectuarlo con una mochila-carro, pero eso sólo sucede en edades tempranas. Luego se produce un aumento del uso de la mochila que guarda relación directa al incremento de la edad y del ciclo educativo. El uso de esta última no es del todo perjudicial si se tienen en cuenta los siguientes consejos:

  • La relación entre el peso corporal del alumno y el de la mochila no debe superar el 10 %.
  • Deve llevarse bien colocada en la espalda, con ambas tiras de sujeción por encima de los hombros, “descansando” y adaptándose a los largo de la columna vertebral y respetando las curvaturas de la misma. Debe tener una tamaño adaptado al de la persona que la utiliza.

Mochila alumno

Educación postural en la actividad física.

Partiendo de la idea de que la actividad física puede constituir un beneficio para la salud, en este apartado se tratará sobre la postura correcta que se debe adoptar tanto en ejercicios estáticos como dinámicos.

Es conveniente realizar actividades físicas variadas. Existen actividades físicas más neutrales en cuanto a sus efectos sobre la postura, como son la marcha, la carrera, la natación, el remo con banco móvil o el ciclismo, aunque sus consecuencias también dependen del cuidado y de la forma de realización de los mismos. Hay otro deportes que afectan al equilibrio muscular. Son aquellos en los que predomina un lado del cuerpo como, por ejemplo, el tenis.

No es lógico pensar que los principales factores que influyen en la elección de uno u otra actividad física a practicar sean los de carácter postural, pero si es posible minimizar las influencias posturales negativas de algunos de los deportes practicados habitualmente complementándolos con prácticas o disciplinas deportivas como el yoga, el tai-chi o el pilates.

La especialización en un sólo deporte, hecho que suele producirse cuando la persona está en periodo de crecimiento, puede ser negativa. La adquisición y especialización de una destreza mediante una práctica intensiva suele acarrear problemas.

La actividad física de alto rendimiento, deja de ser saludable y es preciso ayudar al cuerpo tanto con ejercicios específicos para mantener la amplitud del movimiento articular como mediante la potenciación de determinados músculos cuando sus antagonistas se encuentran hipertrofiados por la propia actividad. A esto se le llama entrenamiento preventivo o postural.

ENTRENAMIENTO PREVENTIVO-POSTURAL.

Como hemos visto en el apartado anterior, toda especialización deportiva nos puede acarrear problemas en cuanto al equilibrio postural. Es recomendable la combinación del entrenamiento habitual con el entrenamiento preventivo, que consta de ejercicios de movilidad-relajación articular y ejercicios de fortalecimiento, y que debe seguir las pautas aconsejadas en cualquier entrenamiento: comienzo progresivo, realización bajo la supervisión del profesor del entrenador…

Antes de comenzar este entrenamiento, es conveniente identificar la posición neutra de la columna para poder interiorizarla y llegar a tener un control subconsciente. Para ello, hay que colocarse contra la pared sin que la espalda esté plana (debe existir un pequeño espacio entre la zona lumbar y la pared), con los talones a unos 10 cm aproximadamente y con los pies separados a la anchura de las caderas.

Ejercicios de fortalecimiento.

Con ellos se intenta potenciar las regiones abdominal y lumbar:

  • Elevación de la pelvis: se inicia en posición decúbito supino (tumbado boca arriba) en el suelo o sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo apuntando hacia los pies. Hay que levantar las caderas y mantener los hombros abajo, y usar la musculatura abdominal hasta mantener una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.Elevación pelvis
  • Elevación de la pelvis invertida: hay que colocar se en decúbito prono (boca abajo), con los codos doblados y los antebrazos apoyados en el suelo. Se debe contraer la musculatura abdominal para levantar el torso y los muslos desde el suelo, y mantener la espalda recta.Pelvis inversa
  • Contracción y depresión de la espalda: partiendo de la posición de cuadrupedia, hay que curvar la espalda mediante la contracción de los músculos del abdomen, a la vez que se baja la cabeza, para luego invertir el movimiento, es decir, deprimir la espalda a la vez que se eleva la cabeza.
  • Fortalecimiento lumbar: hay que tenderse boca bajo, con un cojín bajo el abdomen y con los brazos extendidos a los lardo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Se deben realizar movimientos alternativos con las piernas de poca amplitud.
  • Plegado abdominal: hay que colocarse en posición decúbito supino, con las rodillas flexionadas, los pies tocando el suelo y las manos entrelazadas detrás de la nuca o cruzadas sobre el pecho. Se debe levantar la parte superior de la espada (hasta los omoplatos, unos 30º) y luego volver a la posición inicial, manteniendo la cabeza fija y sin balanceos, con la mirada al techo.Abdominales
  • Plegado abdominal superior: se realiza igual que el ejercicio anterior, pero levantando los pies del suelo y elevando los codos. La parte inferior de la espalda debe estar siempre tocando el suelo durante los ejercicios abdominales.
  • Incorporación desde cuclillas: desde la posición inicial de cuclillas, hay que incorporarse sin hundir la cabeza, subir con la espalda recta y la barbilla hacia fuera y realizar el trabajo básicamente con los cuádriceps.

Ejercicios de movilidad-relajación articular.

Con estas ejercicios se busca estirar las regiones abdominal, lumbar, dorsal y cervical. Deben realizarse en un superficie firme pero no dura.

  • Basculación de la pelvis: en posición decúbito supino, se tensa los músculos del abdomen para alisar la parte interior de la espalda basculando la pelvis hasta que la region lumbar apoye recta sobre el suelo.
  • Estiramiento de los flexores de la cadera: en posición inicial decúbito supino, hay que llevar la rodilla hacia el pecho, hasta que la región lumbar quede apoyada recta, y mantener la otra pierna estirada.Flexores cadera
  • Estiramiento de la región lumbar: se realiza igual que el ejercicio anterior, pero esta vez las dos rodillas al pecho y se eleva el trasero levemente del suelo.Estiramiento espalda
  • Estiramiento de los músculos posterior del cuello: en posición de decúbito supino, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con las manos entrelazadas detrás de la nuca, elevaremos la cabeza hacia delante, hasta que se estire ligeramente la parte posterior del cuello. También puede realizarse a la inversa, presionando la cabeza hacia atrás, con la barbilla hacia abajo y hacia dentro, aplastando la región cervical contra el suelo.
  • Pellizco de omóplatos: desde la posición de sentado, con los dedos entrelazados en la nuca, se debe tirar de los omóplatos hacia adentro, como si se quisiera juntarlos, con el fin de crear una tensión en la parte superior de la espalda.

Ejercicios desaconsejados en la Educación Física.

Como ya se vio anteriormente, la Educación Física tiene una función higiénica donde los contenidos son abordados desde una perspectiva anatómico-funcional en busca de un ejercicio seguro y efectivo. A lo largo del tiempo, algunas investigaciones han demostrado que ciertos ejercicios que se realizan comúnmente tienen un efecto negativo, ya que aumentan el riesgo de lesión a medio y a largo plazo. Actividades que han sido consideradas tradicionalmente como adecuadas están en la actualidad totalmente desaconsejadas bajo la perspectiva de la actividad física y de la salud.

Para rechazar los ejercicios desaconsejados o contraindicados, primero hay que conocerlos. En base a principios científicos, se intentará establecer un equilibrio entre el beneficio y el riesgo. Esta identificación no consiste en un análisis de los ejercicios que se realizan en el deporte estandarizado y de élite, ya que muchos de los ejercicios estarían desaconsejados o contraindicados, pues los objetivos que pretenden son completamente distintos a los propuestos por la actividad física y la salud.

Tampoco se debe confundir la ausencia de dolor durante la realización de un ejercicio con el hecho de que éste sea seguro, ya que los daños en la mayoría de los casos suelen aparecer con el tiempo.

En resumen, un ejercicio desaconsejado no es un movimiento aislado, sino que se trata de una compleja combinación de acciones articulares, entendiendo éstas como cualquier movimiento que se produce que se produce entre dos o más palancas óseas. Así pues, una acción articular desaconsejada (AAD) se define como aquel movimiento entre palancas óseas que produce un daño sobre cualquier estructura anatómica-funcional (Miñarro, 2000).

Se denomina combinación de acciones articulares desaconsejadas a aquellos ejercicios en los que se combinan dos o más AAD de forma simultánea en un mismo núcleos articular, por lo que sus efectos nocivos son multiples y el peligro de generar una lesión mucho mayor. Las combinaciones más comunes, y que debemos conocer en el ámbito educativo, son: la hiperflexión y la rotación de tronco, la hiperextensión y la rotación de tronco, la flexión de tronco y de piernas con éstas extendidas y la hiperextensión lumbar y coxofemoral.

Columna vertebral.

  • Hiperflexión cervical: consiste en la máxima extensión articular del cuello, que queda forzado al mantener una posición flexionada. Los efectos negativos que produce son, entre otros, una excesiva presión en las vertebras cervicales y en los discos intervertebrales que puede producir alteraciones nerviosas debido a los numerosos nervios que hay en esta zona, y un sobreestiramiento ligamentoso y muscular cervical. Todo ello puede desembocar a largo plazo en una patología discal.latigazo cervical
  • Hiperextensión y circunducción cervical: la hiperflexión se produce cuando la cabeza se lleva hacia atrás de manera exagerada y se sobrepasa la posición erecta, mientras que la circunducción cervical ocurre cuando se realizan círculos con la cabeza de gran amplitud. Los efectos que causan ambas acciones son similares, puesto que la circunducción engloba a la hiperextensión, y entre ellos destaca la severa compresión de los discos intervertebrales cervicales, el pinzamiento de los nervios cervicales y los desgarros en los cartílagos articulares.
  • Hiperextensión lumbar: la extensión lumbar se realiza cuando la zona lumbar regresar a una posición neutral desde la posición de flexión, manteniendo erguida la columna. Por tanto, cuando se habla de hiperextensión lumbar se trata de un aumento de la curvatura lumbar desde la posición neutral. Eso ocurre en el ejercicio comúnmente realizado en Educación Física denominado “la barca”. Los problemas que genera son una excesiva compresión de discos invertebrales y vértebras lumbares, una laxitud de ligamento vertebral común posterior y un pinzamiento de la fibras nerviosas.
  • Hiperflexión de tronco (flexión de tronco máxima o submáxima): se produce cuando la flexión supera los 60º y el músculo erector de la espalda decrece. Esto se llama flexión-relajación, ya que el control del movimiento recae sobre las estructuras ligamentosas del raquis lumbar. Este tipo de acción se realiza en muchos ejercicios físicos y en las actividades de la vida diaria, en donde se repite una y otra vez la flexión de tronco en acciones como hacer la cama, barrer, lavarse los dientes… Entre otros problemas que puede ocasionar, se encuentran la sobrecarga de los discos intervertebrales, la excesiva tensión en los ligamentos lumbares, el favorecer la cifosis al intentar aumentar el recorrido articular y el riesgo de desgarros en el anillo fibroso del disco intervertebral lumbar.
  • Flexión lateral máxima: se puede entender como la flexión forzada que una persona realiza hacia un lado intentando llegar a la máxima amplitud articular, unos 20-30º. Para llevar a cabo esta acción y conseguir el objetivo deseado no es necesario llegar a forzar la amplitud del movimiento al máximo ni tampoco colocar los brazos en alto, ya que en esta posición se aumenta la resistencia. La cadera debe permanecer en todo momento neutral e inmóvil, para lo cual se debe flexionar ligeramente la rodilla.
  • Rotación vertebral máxima: se define como la rotación del tronco sobre su eje longitudinal, para llegar a su máxima amplitud de movimiento vertebral. Se trata del movimiento donde la columna gira sobre un eje vertical en un plano horizontal. Hasta los 45º el movimiento se produce sin problemas aparentes, mientras que si se sobrepasa esta amplitud o se realiza balísticamente se convierte en un ejercicio inadecuado al aumentar la tensión a nivel intervertebral.

En la mayoría de los casos se pueden realizar ejercicios alternativos que producen el mismo efecto pero con menor riesgo. Estas alternativas son tan sencillas como modificar la posición inicial de manera que llevemos la columna a la posición horizontal (decúbito supino), y así se consigue que se reduzca el sobreesfuerzo de la zona lumbar.

Rodilla.

  • Hiperextensión de rodilla: esta acción se produce cuando se extiende la rodilla y el centro de gravedad se desplaza por delante del eje de giro de la articulación unos 5-10º, lo que comúnmente se conoce como llevar la rodilla para atrás.Rodilla bicicleta
  • Hiperflexión de rodilla: se considera que existe una hiperflexión cuando la rodilla se flexiona 120º o más como, por ejemplo, en las sentadillas profundas. La alternativa planteada por diversos autores es evitar las flexiones de rodillas con ángulos mayores de 90º y sólo llegar a una posición de flexión de rodillas hasta el punto en que los muslos estén en ángulo recto con las piernas. No se deben sobrepasar los 120º, especialmente si hay carga externa.Hiperflexión rodilla
  • Rotación de rodilla: se presenta en dos casos concretos, cuando se coloca la pierna en una posición flexionada en la que la tibia tiende a rotar sobre el fémur, o cuando estando con las rodillas extendidas se realizan giros balísticos sobre el eje longitudinal del tronco. En ambos casos se producen efectos nocivos, ya que son peligrosas porque colocan a la rodilla en una posición antinatural, y provocan un estrés anormal en la articulación.

ACTIVIDADES.

  1. Define el término hábito postural.
  2. Explica la postura correcta de la columna y de la pelvis.
  3. Pon dos ejemplos de factores externos intrínsecos que influyan en la postura corporal.
  4. Aclara cómo influyen el estado de ánimo en la postura corporal.
  5. Describe en qué consiste el genu varo.
  6. Explica las principales posturas que se utilizan al dormir.
  7. Especifica cómo debe llevarse en la espalda al mochila con los libros.
  8. Precisa qué es el entrenamiento preventivo o postural.
  9. Cita dos ejercicios de fortalecimiento postural y explícalos.
  10. busca un ejercicio contraindicado que se realice habitualmente y plantea un ejercicio alternativo.

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