Postura Corporal

junio 10, 2013

CONCEPTO DE POSTURA CORPORAL.

El término postura corporal es tan amplio y ambiguo que para definirlo deberemos conocer y diferenciar tres conceptos básicos:

  • Posición: es la relación de la totalidad del cuerpo y el medio que le rodea.
  • Postura: etimológicamente proviene de la palabra latina positura, que significa planta, acción, figura, situación o modo en que está colocada una persona, animal o cosa. Si atendemos a criterios funcionales, podrían entenderse como la tensión que nuestro cuerpo desarrolla para conseguir la posición ideal con una eficacia máxima y un gasto energético mínimo.
  • Actitud: es el resultado final de un complejo proceso (mental y físico) de equilibrio muscular llevado a cabo por el conjunto de posturas que adoptan todas las articulaciones del cuerpo en un momento determinado. Abarca tres dimensiones: orientación, mantenimiento y expresión. Cuando el proceso es educado y llega a estar tan automatizado que se realiza de forma natural y correcta, ya sea en un ejercicio estático o dinámico, se dice que es un hábito postural.

Se puede definir postura corporal como la alineación simétrica y proporcional de todo el cuerpo o de un segmento corporal, en relación con el eje de gravedad.Postura corporal

La postura se puede considerar de dos formas, estática o dinámica. Desde un punto de vista estático la postura es la posición relativa del cuerpo en el espacio donde se encuentra, o de las diferentes partes del cuerpo en relación a otras, mientas que en sentido dinámico se entiende como el control de la actividad neuromuscular para mantener el centro de gravedad dentro de la base de sustentación.

MODELO POSTURAL CORRECTO.

Se entiende por modelo o estándar postural correcto el equilibrio y la alineación ideal de todos los músculos, las articulaciones y los segmentos corporales en base a una serie de principios científicos y anatómicos que sirven de guía.

En posición bípeda se establece el modelo postural correcto observando a la persona desde cuatro posiciones: de frente, desde el lado izquierdo, desde el lado derecho y de espalda. Para ello se utiliza como referencia una línea de plomada, es decir, una línea vertical suspendida desde un punto fijo, que sirve para medir las posibles desviaciones.

Es necesario aproximarse lo más posible a este estándar para conseguir la máxima eficacia del cuerpo con la mínima tensión y rigidez y con un gasto energético pequeño. No se debe olvidar que las leves desviaciones del modelo ideal son fruto de la actitud postural de cada persona.

Postura correcta:

  • Cabeza: Se debe colocar en posición recta, en equilibrio, sin que la barbilla esté demasiado alta (cabeza hacia atrás) ni demasiado baja (cabeza hacia abajo).
  • Hombros: Deben colocarse nivelados y, en una visión lateral, ninguno debe estar ni hacia delante ni hacia atrás. Los brazos se deben dejar relajados, colgando perpendiculares al cuerpo con las palmas mirando hacia éste. Las escápulas deben permanecer planas, sin los omóplatos demasiado hacia atrás ni demasiado separados.
  • Pecho: Se debe colocar hacia delante y hacia arriba, y se debe mantener la espalda alineada. Como referencia, la posición debe estar entre la inspiración completa y espiración forzada.
  • Columna y pelvis: Debe respetar las cuatro curvas naturales (cuello y lumbares hacia delante y dorsales y sacro hacia atrás) y las caderas han de estar niveladas. Influyen el lado hábil, o lateralidad, de la persona.
  • Abdomen: Lo que más influencia tiene en esta parte del cuerpo, es la edad de la persona. En edades tempranas el abdomen es prominente en los niños mayores y los adultos es más liso.
  • Rodillas y piernas: Deben mirar hacia delante y estar rectas de arriba hacia abajo. Si las miramos de lado, no deberá estar una más adelantada que la otra.
  • Pies: Se deben colocar paralelos, con las puntas de los dedos hacia fuera y hacia delante y deben soportar el peso por igual.Postura corporal

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA.

Factores externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental que influyen en el desarrollo y en el mantenimiento de la adecuada postura corporal, dentro de este grupo se pueden distinguir factores de tipo intrínseco y de tipo extrínseco:

  • Intrínsecos: son aquellos que recibimos  del exterior y que mediante un proceso interno (actitud) ajustamos y modificamos a nuestra realidad para que contribuyan positivamente en nuestra vida diaria, como, por ejemplo los conocimientos para sentarse correctamente.
  • Extrínsecos: son aquéllos provenientes del exterior que se refieren a los objetos con los que el cuerpo interactúa, como, por ejemplo, las sillas, la cama, la mochila…

Factores internos. Son aquéllos que posee la persona. Se caracterizan por ser particulares e individuales y se pueden dividir en dos tipos:

  • Fisiológicos-hereditarios: son los principales factores que influyen en la postura corporal, entre ellos cabe destacar: el tono muscular, la columna vertebral, el centro de gravedad, la longitud y las particularidades de las extremidades, de los músculos posturales, de la flexibilidad y de la lateralidad.
  • Psicológicos-emocionales: el sistema nervioso central es el encargado de controlar, y de regular los movimientos a través de los esquemas motores, lo que implica que el estado de ánimo también influye en nuestra postura. Por ejemplo, si estamos alegre, confiados, nuestra postura será más erguida y segura, mientras que si, por el contrario, nos encontramos abatidos, la postura será más agarrotada y tímida.

ALTERACIONES POSTURALES.

Las alteraciones posturales son anomalías existentes en nuestro cuerpo que se manifiestan mediante el dolor. Se pueden distinguir dos tipos.

Trastornos o discapacidades estructurales.

Se asocian a limitaciones de movilidad, de desviaciones y de malformaciones que condicionan nuestra postura negativamente. En algunos casos incapacitan y son irreversibles, mientras que en otros precisan de terapia rehabilitadora, de ayudas técnicas o, incluso de cirugía, como, por ejemplo, la rotura de la tibia.

Defectos posturales.

Son actitudes o hábitos incorrectos (vicios) que adquirimos y que pueden llegar a modificar o alterar negativamente nuestra postura y, en consecuencia, nuestra salud.

En cada etapa aparecen unos defectos características, por ejemplo, en la adolescencia, los debidos al nuevo esquema corporal. En muchos casos pueden ser corregidos y prevenidos.

Los defectos posturales se manifiestan en su mayoría en la columna vertebral y llegan a producir la deformidad de la misma. Los más característicos en el ser humano son tres y se manifiestan mediante actitudes cifóticas, lordóticas y escolióticas:

  • Cifosis: Consiste en un arqueamiento de la curva dorsal que apunta hacia atrás, lo que conlleva una postura conocida comúnmente como joroba.Cifosis
  • Lordosis: Es un incremento de la curva posterior de la columna cervical y lumbar, lo que crea la apariencia de estar inclinado hacia atrás.Lordosis
  • Escoliosis: Es la desviación lateral de la columna vertebral, y puede producirse en forma de “S” o “C”.escoliosis

También cabe destacar otros tres defectos que se producen en las piernas y que son tan comunes y perjudiciales para la postura corporal como los descritos anteriormente:

  • Genu valgo: se denomina comúnmente piernas en “X”. Consiste en una lateralización del peso del cuerpo respecto al centro de la articulación como consecuencia de la angulación interna del muslo y de la pierna. Representa un gran riesgo para la rodilla.
  • Genu varo: se denomina comúnmente piernas en “O”. Es un defecto inverso al anterior y supone un riesgo grande para el ligamente lateral externo que se localiza por la parte exterior de la rodilla.valgo varo
  • Asimetría de las extremidades inferiores: se produce cuando las piernas presentan una diferencia de longitud grande (por regla general no son totalmente iguales). Provoca una aumento del grado de inclinación de la pelvis a causa de la desigualdad de las piernas. Se necesita la compensación ortopédica (plantillas en el calzado) si la diferencia está por encima de 1,5 cm.

EDUCACIÓN FÍSICA Y POSTURA CORPORAL.

El conocimiento de unas actitudes posturales correctas en nuestra vida diaria es el primer paso de la prevención postural. Estas actitudes son educables y,, con vertidas en hábitos, tienen un efecto positivo para la salud.

La mejor manera de llevar estos contenidos a la práctica será a través del área de Educación Física. Si se fomenta en edades tempranas la preocupación y la responsabilidad por el cuidado del cuerpo, para aprender a valorarlo, mejorarlo y disfrutarlo, puede llegar a constituir la primera medida higiénica postural.

Educación postural en la vida diaria.

Se refiere a la postura correcta que se debe adoptar en acciones tanto estáticas como dinámicas. Se describirán a continuación los principios higiénicos de las posiciones básicas: de pie, sentado y de transporte de objetos.

Posición bípeda (estar de pie).

La posición bípeda se refiere a la verticalidad de las personas. Se debe buscar un equilibrio estable y no estar sometido a ninguna aceleración. Para conseguir esta situación, todas las fuerzas de nuestro cuerpo deben neutralizarse y el centro de gravedad del mismo debe proyectarse sobre la base de sustentación.

Todo esto significa que debe tomarse una postura que se aproxime al modelo postural correcto, visto anteriormente, y mantener la forma natural de la columna vertebral, lo que se puede conseguir con las siguientes reglas:

  • Llevar los hombros hacia atrás suavemente con el cuello recto.
  • Mantener la cabeza levantada, con el cuello recto.
  • Mantener los músculos del abdomen contraídos.
  • Evitar la inclinación de tronco (por ejemplo, al cepillarnos los dientes).

Pero el hecho de estar de pie durante mucho tiempo puede provocar dolores en la espalda originados por la fatiga de entrenamiento de esta postura, para evitarlo se debe:

  • Cambiar de posición, cuando se tenga ocasión es necesario moverse (andar o sentarse).
  • Descargar el peso, para ello se puede apoyar la espalda contra la pared, posar una pierna en una pequeña elevación (escalón de poca altura), etc.Planchar

En la estabilidad del tronco tiene gran importancia los músculos de la espalda, que se tiende a acortar, y los de la región abdominal, que tienden a relajarse. Para mejorar dicha estabilidad, los primeros deben ser estirados y los segundos reforzados.

Tampoco hay que olvidar el papel fundamental que la pelvis desempeña en la estabilización y en equilibrio del tronco. En él destacan dos grupos musculares, los flexores de la cadera (situados en la parte delantera) y los glúteos (sus antagonistas), por lo que el equilibrio se conseguirá estirando los flexores y reforzando los glúteos.

Posición yacente (estar acostado).

En este apartado se analizarán las posturas que hay que adoptar al acostarse, mientras se está acostado y al levantarse.

Para acostarse y levantarse de la cama hay que ponerse al lado de la misma y ayudarse con los brazos, tanto para incorporarse como para acostarse, y sentarse primero en el borde para no realizar giros bruscos de cintura. Al despertarse es conveniente tomarse un tiempo y desperezarse poco a poco, tomando conciencia de que el cuerpo ha estado varias horas inactivo y debe prepararse para la actividad diaria.Las posiciones más comunes durante el sueño

Las posturas más habituales para dormir son:

  • Boca arriba: es la más adecuada, aunque no todas las personas pueden adoptarla. La máxima eficacia se consigue manteniendo la alineación ideal de la columna, al igual que en bipedestación, para lo que debe utilizarse una almohada cuyo grosor no incline ni devíe la cabeza. La colocación de un cojín debajo de las rodillas ayudaría a reducir la lordosis lumbar.
  • De lado: no debe existir rotación cervical, para evitarlo la almohada debe ser más gruesa que en el caso anterior, así la cabeza tendrá la misma alineación lateral que la columna y se asemejará a la alineación ideal.
  • Boca abajo: esta postura sólo debe utilizarse si no se es capaz de dormir de otra manera. Si es así, conviene que se haga con una inclinación hacia uno de los costados o en posición fetal, ya que aumenta exageradamente la hiperlordosis lumbar.

Las características de los accesorios y complementos (factores extrínsecos) también son importantes. La cama deberá tener medidas acordes con el tamaño de la persona, tanto en longitud como en anchura, y se empleará un colchón firme, recto y flexible, que pueda adaptarse a las formas de nuestro cuerpo sin deformarse.

Es preferible dormir sobre superficies más duras y estables (por ejemplo, con un tablero de madera entre el somier y colchón) que en superficies blandas y deformadas.

Posición sedente (estar sentado).

En la sociedad actual, esta posición adquiere especial importancia ya que las personas cada vez pasamos más tiempo sentados.

La postura correcta se obtiene equilibrando la masa corporal sobre el asiento, o sobre el suelo. Hay que conseguir que el tronco se sitúe en posición vertical, con los hombros hacia atrás y con la columna vertebral recta (sin que el cuerpo se doble hacia delante y sin arquear la espalda). Los muslos debe estar horizontales, las piernas verticales (formando con la articulación de la rodilla un ángulo de 90º) y los pies deben descansar en el suelo.Sentado

Al sentarnos se debe tener siempre un pie delante de otro e inclinarse de modo que los brazos queden pendientes hacia abajo, de tal forma que nos sentemos como si nos cayéramos por nuestro propio peso, pero de manera relajada, sin que exista brusquedad. Lo mismo sucede al levantarse, hay que hacerlo con un pie delante del otro y se debe deslizar el trasero hasta el borde; luego hay que inclinarse hacia delante, mantener la espalda vertical y ayudarse con los brazos, si es posible, de forma que nos levantemos por nuestra propia fuerza.

En este caso, también hay una influencia de los factores extrínsecos. El tamaño de la silla ha de ser acorde con el de la persona, y si cuenta con respaldo, éste no debe ser ni más alto ni más bajo de que la longitud de la espalda. Es aconsejable que exista una inclinación hacia atrás de 110º entre el respaldo y el asiento, además de contar con una apoyo a nivel lumbar, aunque si no lo tiene puede servir un pequeño cojín.

Utilizar un reposapiés ayuda a mantener una mayor altura de las rodillas respecto a la cadera, lo que facilita la basculación de la pelvis y evita el arqueamiento de la región lumbar, que tiende a bascular hacia adelante.

Si no es posible utilizar estos complementos, otra opción es cruzar las rodillas, lo que permite que la pelvis no bascule y que la cadera y la región lumbar se mantengan estables.

En ocasiones se considera, erróneamente, que la mejor postura para estar sentado es la más recta y rígida, pero lo cierto es que el mantenimiento de esa posición requiere un cierto esfuerzo y representa una fatiga innecesaria para los músculos de la espalda, ya que produce hiperlordosis en la región lumbar.

Por último, cabe analizar la posición que se adopta frente al ordenador. Sería aconsejable contar con dos alturas, una para el teclado y otra para la pantalla, debiendo coincidir con el centro de ésta última con la línea de los ojos. Los codos tienen que estar flexionados y apoyados, y la mano ha de estar completamente recta con respecto al antebrazo cuando se maneja el ratón.Posición ordenador

Posición de carga y transporte.

La carga, la manipulación y el transporte de objetos debe hacerse con las rodillas parcialmente flexionadas (nunca hay que elevar pesos con las piernas estiradas). Se debe mantener el objeto cerca del cuerpo, para que su peso se encuentre lo más cerca posible de nuestro centro de gravedad y el esfuerzo se realice con los músculos de las piernas y no con los de la espalda. Los pies deben estar separados para que constituyan una base de sustentación cómoda y estable.peso

Deben evitarse los esfuerzos unilaterales del cuerpo como, por ejemplo, llevar los libros en una mano o en bandolera, cargar una bolsa en una mano y en la otra nada… Lo más recomendable es utilizar un carrito y empujarlo con las dos manos en vez de arrastrarlo con una sola.Postura mochila

Con respecto al transporte del material escolar, sucede lo mismo. Lo más aconsejable sería efectuarlo con una mochila-carro, pero eso sólo sucede en edades tempranas. Luego se produce un aumento del uso de la mochila que guarda relación directa al incremento de la edad y del ciclo educativo. El uso de esta última no es del todo perjudicial si se tienen en cuenta los siguientes consejos:

  • La relación entre el peso corporal del alumno y el de la mochila no debe superar el 10 %.
  • Deve llevarse bien colocada en la espalda, con ambas tiras de sujeción por encima de los hombros, “descansando” y adaptándose a los largo de la columna vertebral y respetando las curvaturas de la misma. Debe tener una tamaño adaptado al de la persona que la utiliza.

Mochila alumno

Educación postural en la actividad física.

Partiendo de la idea de que la actividad física puede constituir un beneficio para la salud, en este apartado se tratará sobre la postura correcta que se debe adoptar tanto en ejercicios estáticos como dinámicos.

Es conveniente realizar actividades físicas variadas. Existen actividades físicas más neutrales en cuanto a sus efectos sobre la postura, como son la marcha, la carrera, la natación, el remo con banco móvil o el ciclismo, aunque sus consecuencias también dependen del cuidado y de la forma de realización de los mismos. Hay otro deportes que afectan al equilibrio muscular. Son aquellos en los que predomina un lado del cuerpo como, por ejemplo, el tenis.

No es lógico pensar que los principales factores que influyen en la elección de uno u otra actividad física a practicar sean los de carácter postural, pero si es posible minimizar las influencias posturales negativas de algunos de los deportes practicados habitualmente complementándolos con prácticas o disciplinas deportivas como el yoga, el tai-chi o el pilates.

La especialización en un sólo deporte, hecho que suele producirse cuando la persona está en periodo de crecimiento, puede ser negativa. La adquisición y especialización de una destreza mediante una práctica intensiva suele acarrear problemas.

La actividad física de alto rendimiento, deja de ser saludable y es preciso ayudar al cuerpo tanto con ejercicios específicos para mantener la amplitud del movimiento articular como mediante la potenciación de determinados músculos cuando sus antagonistas se encuentran hipertrofiados por la propia actividad. A esto se le llama entrenamiento preventivo o postural.

ENTRENAMIENTO PREVENTIVO-POSTURAL.

Como hemos visto en el apartado anterior, toda especialización deportiva nos puede acarrear problemas en cuanto al equilibrio postural. Es recomendable la combinación del entrenamiento habitual con el entrenamiento preventivo, que consta de ejercicios de movilidad-relajación articular y ejercicios de fortalecimiento, y que debe seguir las pautas aconsejadas en cualquier entrenamiento: comienzo progresivo, realización bajo la supervisión del profesor del entrenador…

Antes de comenzar este entrenamiento, es conveniente identificar la posición neutra de la columna para poder interiorizarla y llegar a tener un control subconsciente. Para ello, hay que colocarse contra la pared sin que la espalda esté plana (debe existir un pequeño espacio entre la zona lumbar y la pared), con los talones a unos 10 cm aproximadamente y con los pies separados a la anchura de las caderas.

Ejercicios de fortalecimiento.

Con ellos se intenta potenciar las regiones abdominal y lumbar:

  • Elevación de la pelvis: se inicia en posición decúbito supino (tumbado boca arriba) en el suelo o sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo apuntando hacia los pies. Hay que levantar las caderas y mantener los hombros abajo, y usar la musculatura abdominal hasta mantener una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.Elevación pelvis
  • Elevación de la pelvis invertida: hay que colocar se en decúbito prono (boca abajo), con los codos doblados y los antebrazos apoyados en el suelo. Se debe contraer la musculatura abdominal para levantar el torso y los muslos desde el suelo, y mantener la espalda recta.Pelvis inversa
  • Contracción y depresión de la espalda: partiendo de la posición de cuadrupedia, hay que curvar la espalda mediante la contracción de los músculos del abdomen, a la vez que se baja la cabeza, para luego invertir el movimiento, es decir, deprimir la espalda a la vez que se eleva la cabeza.
  • Fortalecimiento lumbar: hay que tenderse boca bajo, con un cojín bajo el abdomen y con los brazos extendidos a los lardo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Se deben realizar movimientos alternativos con las piernas de poca amplitud.
  • Plegado abdominal: hay que colocarse en posición decúbito supino, con las rodillas flexionadas, los pies tocando el suelo y las manos entrelazadas detrás de la nuca o cruzadas sobre el pecho. Se debe levantar la parte superior de la espada (hasta los omoplatos, unos 30º) y luego volver a la posición inicial, manteniendo la cabeza fija y sin balanceos, con la mirada al techo.Abdominales
  • Plegado abdominal superior: se realiza igual que el ejercicio anterior, pero levantando los pies del suelo y elevando los codos. La parte inferior de la espalda debe estar siempre tocando el suelo durante los ejercicios abdominales.
  • Incorporación desde cuclillas: desde la posición inicial de cuclillas, hay que incorporarse sin hundir la cabeza, subir con la espalda recta y la barbilla hacia fuera y realizar el trabajo básicamente con los cuádriceps.

Ejercicios de movilidad-relajación articular.

Con estas ejercicios se busca estirar las regiones abdominal, lumbar, dorsal y cervical. Deben realizarse en un superficie firme pero no dura.

  • Basculación de la pelvis: en posición decúbito supino, se tensa los músculos del abdomen para alisar la parte interior de la espalda basculando la pelvis hasta que la region lumbar apoye recta sobre el suelo.
  • Estiramiento de los flexores de la cadera: en posición inicial decúbito supino, hay que llevar la rodilla hacia el pecho, hasta que la región lumbar quede apoyada recta, y mantener la otra pierna estirada.Flexores cadera
  • Estiramiento de la región lumbar: se realiza igual que el ejercicio anterior, pero esta vez las dos rodillas al pecho y se eleva el trasero levemente del suelo.Estiramiento espalda
  • Estiramiento de los músculos posterior del cuello: en posición de decúbito supino, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, con las manos entrelazadas detrás de la nuca, elevaremos la cabeza hacia delante, hasta que se estire ligeramente la parte posterior del cuello. También puede realizarse a la inversa, presionando la cabeza hacia atrás, con la barbilla hacia abajo y hacia dentro, aplastando la región cervical contra el suelo.
  • Pellizco de omóplatos: desde la posición de sentado, con los dedos entrelazados en la nuca, se debe tirar de los omóplatos hacia adentro, como si se quisiera juntarlos, con el fin de crear una tensión en la parte superior de la espalda.

Ejercicios desaconsejados en la Educación Física.

Como ya se vio anteriormente, la Educación Física tiene una función higiénica donde los contenidos son abordados desde una perspectiva anatómico-funcional en busca de un ejercicio seguro y efectivo. A lo largo del tiempo, algunas investigaciones han demostrado que ciertos ejercicios que se realizan comúnmente tienen un efecto negativo, ya que aumentan el riesgo de lesión a medio y a largo plazo. Actividades que han sido consideradas tradicionalmente como adecuadas están en la actualidad totalmente desaconsejadas bajo la perspectiva de la actividad física y de la salud.

Para rechazar los ejercicios desaconsejados o contraindicados, primero hay que conocerlos. En base a principios científicos, se intentará establecer un equilibrio entre el beneficio y el riesgo. Esta identificación no consiste en un análisis de los ejercicios que se realizan en el deporte estandarizado y de élite, ya que muchos de los ejercicios estarían desaconsejados o contraindicados, pues los objetivos que pretenden son completamente distintos a los propuestos por la actividad física y la salud.

Tampoco se debe confundir la ausencia de dolor durante la realización de un ejercicio con el hecho de que éste sea seguro, ya que los daños en la mayoría de los casos suelen aparecer con el tiempo.

En resumen, un ejercicio desaconsejado no es un movimiento aislado, sino que se trata de una compleja combinación de acciones articulares, entendiendo éstas como cualquier movimiento que se produce que se produce entre dos o más palancas óseas. Así pues, una acción articular desaconsejada (AAD) se define como aquel movimiento entre palancas óseas que produce un daño sobre cualquier estructura anatómica-funcional (Miñarro, 2000).

Se denomina combinación de acciones articulares desaconsejadas a aquellos ejercicios en los que se combinan dos o más AAD de forma simultánea en un mismo núcleos articular, por lo que sus efectos nocivos son multiples y el peligro de generar una lesión mucho mayor. Las combinaciones más comunes, y que debemos conocer en el ámbito educativo, son: la hiperflexión y la rotación de tronco, la hiperextensión y la rotación de tronco, la flexión de tronco y de piernas con éstas extendidas y la hiperextensión lumbar y coxofemoral.

Columna vertebral.

  • Hiperflexión cervical: consiste en la máxima extensión articular del cuello, que queda forzado al mantener una posición flexionada. Los efectos negativos que produce son, entre otros, una excesiva presión en las vertebras cervicales y en los discos intervertebrales que puede producir alteraciones nerviosas debido a los numerosos nervios que hay en esta zona, y un sobreestiramiento ligamentoso y muscular cervical. Todo ello puede desembocar a largo plazo en una patología discal.latigazo cervical
  • Hiperextensión y circunducción cervical: la hiperflexión se produce cuando la cabeza se lleva hacia atrás de manera exagerada y se sobrepasa la posición erecta, mientras que la circunducción cervical ocurre cuando se realizan círculos con la cabeza de gran amplitud. Los efectos que causan ambas acciones son similares, puesto que la circunducción engloba a la hiperextensión, y entre ellos destaca la severa compresión de los discos intervertebrales cervicales, el pinzamiento de los nervios cervicales y los desgarros en los cartílagos articulares.
  • Hiperextensión lumbar: la extensión lumbar se realiza cuando la zona lumbar regresar a una posición neutral desde la posición de flexión, manteniendo erguida la columna. Por tanto, cuando se habla de hiperextensión lumbar se trata de un aumento de la curvatura lumbar desde la posición neutral. Eso ocurre en el ejercicio comúnmente realizado en Educación Física denominado “la barca”. Los problemas que genera son una excesiva compresión de discos invertebrales y vértebras lumbares, una laxitud de ligamento vertebral común posterior y un pinzamiento de la fibras nerviosas.
  • Hiperflexión de tronco (flexión de tronco máxima o submáxima): se produce cuando la flexión supera los 60º y el músculo erector de la espalda decrece. Esto se llama flexión-relajación, ya que el control del movimiento recae sobre las estructuras ligamentosas del raquis lumbar. Este tipo de acción se realiza en muchos ejercicios físicos y en las actividades de la vida diaria, en donde se repite una y otra vez la flexión de tronco en acciones como hacer la cama, barrer, lavarse los dientes… Entre otros problemas que puede ocasionar, se encuentran la sobrecarga de los discos intervertebrales, la excesiva tensión en los ligamentos lumbares, el favorecer la cifosis al intentar aumentar el recorrido articular y el riesgo de desgarros en el anillo fibroso del disco intervertebral lumbar.
  • Flexión lateral máxima: se puede entender como la flexión forzada que una persona realiza hacia un lado intentando llegar a la máxima amplitud articular, unos 20-30º. Para llevar a cabo esta acción y conseguir el objetivo deseado no es necesario llegar a forzar la amplitud del movimiento al máximo ni tampoco colocar los brazos en alto, ya que en esta posición se aumenta la resistencia. La cadera debe permanecer en todo momento neutral e inmóvil, para lo cual se debe flexionar ligeramente la rodilla.
  • Rotación vertebral máxima: se define como la rotación del tronco sobre su eje longitudinal, para llegar a su máxima amplitud de movimiento vertebral. Se trata del movimiento donde la columna gira sobre un eje vertical en un plano horizontal. Hasta los 45º el movimiento se produce sin problemas aparentes, mientras que si se sobrepasa esta amplitud o se realiza balísticamente se convierte en un ejercicio inadecuado al aumentar la tensión a nivel intervertebral.

En la mayoría de los casos se pueden realizar ejercicios alternativos que producen el mismo efecto pero con menor riesgo. Estas alternativas son tan sencillas como modificar la posición inicial de manera que llevemos la columna a la posición horizontal (decúbito supino), y así se consigue que se reduzca el sobreesfuerzo de la zona lumbar.

Rodilla.

  • Hiperextensión de rodilla: esta acción se produce cuando se extiende la rodilla y el centro de gravedad se desplaza por delante del eje de giro de la articulación unos 5-10º, lo que comúnmente se conoce como llevar la rodilla para atrás.Rodilla bicicleta
  • Hiperflexión de rodilla: se considera que existe una hiperflexión cuando la rodilla se flexiona 120º o más como, por ejemplo, en las sentadillas profundas. La alternativa planteada por diversos autores es evitar las flexiones de rodillas con ángulos mayores de 90º y sólo llegar a una posición de flexión de rodillas hasta el punto en que los muslos estén en ángulo recto con las piernas. No se deben sobrepasar los 120º, especialmente si hay carga externa.Hiperflexión rodilla
  • Rotación de rodilla: se presenta en dos casos concretos, cuando se coloca la pierna en una posición flexionada en la que la tibia tiende a rotar sobre el fémur, o cuando estando con las rodillas extendidas se realizan giros balísticos sobre el eje longitudinal del tronco. En ambos casos se producen efectos nocivos, ya que son peligrosas porque colocan a la rodilla en una posición antinatural, y provocan un estrés anormal en la articulación.

ACTIVIDADES.

  1. Define el término hábito postural.
  2. Explica la postura correcta de la columna y de la pelvis.
  3. Pon dos ejemplos de factores externos intrínsecos que influyan en la postura corporal.
  4. Aclara cómo influyen el estado de ánimo en la postura corporal.
  5. Describe en qué consiste el genu varo.
  6. Explica las principales posturas que se utilizan al dormir.
  7. Especifica cómo debe llevarse en la espalda al mochila con los libros.
  8. Precisa qué es el entrenamiento preventivo o postural.
  9. Cita dos ejercicios de fortalecimiento postural y explícalos.
  10. busca un ejercicio contraindicado que se realice habitualmente y plantea un ejercicio alternativo.

Esos locos que corren

abril 8, 2013

Master Class: Desafíos Físicos Cooperativos

marzo 4, 2013

Actividades. Bachillerato 2012-2013

febrero 18, 2013

Durante este curso ofreceremos los recursos teóricos desde este post, el cual iremos ampliando durante el curso.

La actividad física.

  1. Comenta brevemente las características del deporte.
  2. Establece la diferencia entre esfuerzo físico y ejercicio físico.
  3. Señala la diferencia entre deportes de oposición y deportes sin oposición, y pon dos ejemplos de cada caso.
  4. Cita cuatro beneficios que para la salud tiene el ejercicio físico.
  5. Realiza una tabla que recoja los problemas de una vida sedentaria y los beneficios del ejercicio físico.
  6. Explica la relación entre belleza y salud.
  7. Indica que finalidad del ejercicio físico ligado al ocio.
  8. Explica las características principales del ejercicio físico regular.
  9. Cita algunas recomendaciones para iniciarse en el ejercicio físico.

La resistencia.

  1. Establece las diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica.
  2. Enumera los beneficios del entrenamiento de resistencia.
  3. Señala los tres aspectos esenciales del concepto de resistencia.
  4. Cita al menos tres efectos del entrenamiento de resistencia.
  5. Explica el término deuda de oxígeno.
  6. Especifica en qué clase de esfuerzo incluirías los deportes de equipo y justifica tu respuesta.
  7. Indica en qué tipo de resistencia hay un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno.
  8. Explica por qué las pulsaciones no deben tomarse con el pulgar.
  9. Compara y establece las diferencias entre el fartlek y la carrera continua.
  10. Aclara qué son pausas de recuperación.

La fuerza.

  1. Define el término fuerza.
  2. Explica en qué consiste una contracción isométrica y pon un ejemplo.
  3. En los ejercicios isométricos la resistencia es…
  4. Describe la evolución de la fuerza con la edad.
  5. Si se utiliza una carga igual o superior al 70%, ¿qué tipo de fuerza se está trabajando?
  6. Compara la capacidad de desarrollo muscular del hombre y de la mujer.
  7. Explica a qué se denomina carga.
  8. Comenta tres factores intrínsecos de los que dependa la fuerza.
  9. Cita las dos formas de trabajo posibles si se quiere conseguir un aumento de la fuerza.
  10. ¿El desarrollo muscular resta velocidad y/o flexibilidad?
  11. ¿Las mujeres pueden aumentar la masa muscular como un hombre?
  • Recopila por escrito ejercicios para el desarrollo de la fuerza-resistencia:
    • 10 ejercicios de autocarga.
    • 10 ejercicios con goma o banda elástica.
    • 20 ejercicios con mancuerna (botellas de arena).

La flexibilidad.

  1. Explica los dos componentes de la flexibilidad.
  2. Cita tres factores intrínsecos que condicionen la flexibilidad.
  3. Describe cómo se trabaja con el sistema dinámico.
  4. Enumera algunos ejercicios de flexibilidad dinámica.
  5. Define el término flexibilidad.
  6. Explica cómo influye la edad en la flexibilidad.
  7. Señala las diferencias entre el sistema dinámico y los sistemas estáticos.
  8. Enumera las desventajas de los sistemas estáticos.
  9. Describe cómo se realiza un estiramiento isométrico.
  10. Comenta las cuatro fases básicas de la FNP.

Principios tácticos de los juegos deportivos de invasión.

  1. ¿Qué son los juegos deportivos de invasión? Incluye 5 ejemplos.
  2. ¿Qué puedo hacer cuando no estoy defendiendo, es decir, estoy atacando no tengo el móvil?
    1. ¿Cómo debo esperar el pase: moviéndome o parada?
    2. Si mi compañera que tiene el móvil tiene una defensa que no le deja hacer un pase fácil. ¿Qué puedo hacer? ¿Me acerco o me alejo?
    3. ¿Cómo se que mi compañera/o quiere pasarme? ¿Cómo me puedo comunicar con mi compañera si quiero o estoy preparada para recibir el pase?
    4. ¿Cómo se realiza un desmarque? ¿Cuando lo debería realizar?
  3. ¿Qué puedo hacer cuando estoy atacando, tengo el móvil y no me puedo desplazar?
    1. ¿Qué tipos de pases conoces?
    2. ¿Qué sería más fácil un pase alto o bajo; fuerte o flojo; con o sin bote; con la mano o con el pie; etc.?
    3. ¿Cómo se avanza más rápido: pasando o corriendo con el móvil?
    4. ¿Qué es pivotar? ¿Cuándo debería realizarlo?

Nutrición y actividad física.

  1. Cita las clases de nutrientes que conoces y realiza un esquema.
  2. Realiza algunas recomendaciones sobre la alimentación antes del ejercicio.
  3. Explica que se considera una dieta equilibrada.
  4. Expón la relación entre el agua y el ejercicio.
  5. Justifica el aumento de necesidades calóricas al hacer ejercicio.
  6. Señala los tipos de grasas y la función de las mismas.
  7. Elabora una relación de alimentos que contengan gran cantidad de hidratos de carbono.
  8. Cita los objetivos que debe conseguir la nutrición después del ejercicio.
  9. Indica las principales diferencias entre los glúcidos sencillos y los complejos.
  10. Expresa tu opinión sobre el uso de suplementos alimenticios.

Prevención de los transtornos de la conducta alimentaria en los adolescentes.

  1. ¿Cuánto te gustaría pesar?
  2. ¿Cómo te sientes con tu peso actual?
  3. ¿Sientes preocupación por la forma en que comer o realizar ejercicio?
  4. ¿Alguien cercano ha expresado preocupación por la forma de comer?

La velocidad

enero 21, 2013

La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier actividad física de rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.

De manera genérica, podemos decir, que la velocidad aumenta en función de la fuerza. A los 23 años, aproximadamente, habremos alcanzado el 100% de nuestras posibilidades ante esta capacidad. La velocidad se desarrolla, como vemos, a muy temprana edad, pero hemos de decir que, tras la flexibilidad, es la capacidad que involuciona más deprisa, pues se produce una pérdida progresiva a partir de los 25 años.

La velocidad, para su desarrollo, depende de varios factores, como son los musculares, los nerviosos, los genéticos, así como la temperatura del músculo.

Haciendo un recorrido por la historia, podríamos destacar la victoria del afroamericano Jesse Owens en las pruebas de 100, 200, 4×100 y salto de longitud en los JJ. OO. de 1936 en Berlín durante el periodo nazi de Hitler. Las victorias de una persona de color no fueron bien recibidas. Hitler se negó a darle la mano durante la entrega de medallas y el entonces presidente de los Estados Unidos, Franklin D. Roosevelt, se opuso a invitar al atleta a las celebraciones de la Casa Blanca.jesse owens

1. INTRODUCCIÓN.

La velocidad no es una capacidad pura, sino que es bastante compleja e inherente al sistema neuromuscular del ser humano, mediante el cual se realiza algún tipo de desplazamiento de una parte o de todo el cuerpo en el menor tiempo posible. La rapidez con la que se realiza dicho desplazamiento depende de:

  • La velocidad de contracción de los músculos implicados en el movimiento.
  • La celeridad en la transmisión del impulso nervioso.
  • Diversos factores físicos: amplitud de zancada, estatura…

La mayoría de estos aspectos dependen, en gran medida, de la herencia y son escasamente modificables mediante el entrenamiento. Pese a ello, la velocidad es una cualidad que se puede mejorar, aunque dentro de unos márgenes estrechos.

2. CONCEPTO DE VELOCIDAD.

Es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible.

La velocidad se puede manifestar de varias formas: com la distancia recorrida en un tiempo determinado (velocidad de desplazamiento), como la reacción ante un estímulo (velocidad de reacción) o como la realización de un gesto (velocidad gestual).

También debe tenerse en cuenta si el movimiento abarca a todo el cuerpo, como en la velocidad de desplazamiento, o sólo a una parte, como en la velocidad gestual. La velocidad de reacción puede implicar tanto a una parte como a todo el cuerpo.

La velocidad es un factor muy importante en las actividad física explosivas: carreras cortas, saltos… Su importancia decae a medida que la distancia a recorrer aumenta y en los deportes de resistencia apenas cuenta.

En aquellas actividades en las que la velocidad es un factor determinante, puede serlo de forma directa o indirecta.

  • Es un factor directo cuando se busca la velocidad máxima, como sucede en la relación al disparo en una salida de 100 metros.
  • Es un factor indirecto cuando se busca la velocidad óptima que permita la utilización de la máxima fuerza posible, como, por ejemplo, en el salto de longitud. En este caso, un aumento de la velocidad no conlleva necesariamente una mejora del rendimiento.Usain Bolt

3. FACTORES QUE CONDICIONAN LA VELOCIDAD.

Existen diversos factores de los cuales depende la velocidad y podrían dividirse en dos grandes grupos.

  • Factores fisiológicos. Desde el punto de vista fisiológico dos serían los factores fundamentales que determinaría el grado de velocidad:
    • Factor muscular. Está directamente relacionado con la velocidad de contracción del músculo, y queda determinado por:
      • Los factores limitados constitucionalmente y que son no susceptibles de mejora como:
        • La longitud de la fibra muscular y sus resistencia.
        • La viscosidad del músculo.
        • La estructura de la fibra muscular: en todos los músculos existen dos tipo de fibras musculares, las rojas o de tipo I, capaces de mantenerse activas durante largos periodos de tiempo, y las blancas o de tipo II, que son rápidas y sólo soportan esfuerzos cortos. La mayor cantidad de éstas últimas caracteriza a los sujetos veloces.Tipos de fibras musculares
      • Los factores no limitados constitucionalmente y que son susceptibles de mejora, como:
        • La tonicidad muscular.
        • La elongación del músculo.
        • La masa muscular: en los últimos años se ha convertido en un factor clave y cada vez más se tiende, en actividad físicas de velocidad máxima, a la persona potente, fuerte y musculoso.
    • Factor nervioso. Para que se realice la contracción muscular, se necesita la participación del sistema nervioso para transmitir el impulso desde los receptores periféricos al cerebro y la respuesta de éste a las fibras musculares. La transmisión del impulso a través del tejido muscular no es muy rápida y la velocidad viene determinada, sobre todo, por el tipo de neuronas motoras que se inervan.
  • Factores físicos. Existen diversos factores de tipo físico que pueden condicionar la velocidad, entre ellos estarían:
    • La amplitud de zancada: influye en aquellas actividades con predominio de la velocidad de desplazamiento y depende fundamentalmente del poder de impulsión o de detención y de la longitud de las palancas (piernas).
    • La frecuencia o la velocidad de movimientos segmentarios: depende de la fuerza, de la flexibilidad y de la correcta ejecución de la técnica.
    • La relajación y la coordinación neuromuscular: debe haber coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas para evitar los movimientos innecesarios.
    • La estatura: la estadística ha demostrado que los velocistas de 100 y 200 metros miden entre 1´65 y 1´90 metros, ya que el exceso de altura es un impedimento para desarrollar la máxima velocidad.
    • El peso: El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la máxima velocidad.
    • La nutrición: las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen mayores dificultades para eliminar grasas, ya que por las características de sus actividad no queman casi esas reservas, y el principal gasto energético es el de los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental ya que estas personas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
    • La edad. Evolución de la velocidad con la edad:
      • Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual.
      • De los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento y se mantiene la velocidad de reacción.
      • A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir paulatinamente.
      • Entre los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se mantiene más o menos estable.
      • A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en sujetos no entrenados.
      • Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es progresiva.

4. CLASE DE VELOCIDAD.

Según Grosser (1992), existen dos tipo fundamentales de manifestaciones de la velocidad: las puras y las complejas.

Existen tres tipos diferentes de manifestaciones puras: la velocidad de reacción, la velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual.

Respecto a las manifestaciones complejas, se distinguen la velocidad-fuerza o fuerza explosiva y la velocidad-resistencia o resistencia velocidad.

Para entender mejor cómo se interrelacionan en la realidad de las distintas manifestaciones de la velocidad vamos a analizar las distintas fases de una carrera de 100 metros:

  • Salida: al comienzo la persona utiliza la velocidad de reacción para responder al disparo.
  • Aceleración: a continuación tienen que empezar la velocidad-fuerza para aumentar su velocidad.
  • Velocidad máxima: entre los 30 y los 60-80 metros intentará mantener la máxima velocidad de carrera.
  • Resistencia: en los últimos metros ya no es posible mantener la velocidad máxima y se explota la velocidad-resistencia para continuar a la velocidad más alta posible.

Velocidad de reacción.

Es la capacidad de responder a un determinado estímulo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en la parada de un portero o en el disparo de salida de una carrera de 100 metros.

También se denomina tiempo de reacción, ya que equivale al tiempo que la persona tarda en reaccionar a un determinado estímulo, es decir, al intervalo que transcurre desde que recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta. Es un lapso muy breve que suele durar entre 0´10 y 0´15 segundos.

Este tipo de velocidades está caracterizada por aspectos marcadamente hereditarios y es poco influenciable por el entrenamiento.

La velocidad de reacción depende de diversos factores entre los que cabe destacar los siguientes:

  • El tipo des estímulo: visual, auditivo, táctil…
  • La cantidad de órganos y receptores sensoriales estimulados.
  • La intensidad y duración del estímulo.
  • La velocidad de transmisión del impulso nervioso.
  • La edad y el sexo.
  • El nivel de concentración.
  • El grado de entrenamiento.

Por último, cabe señalar que se distinguen dos tipo de velocidad de reacción:

  • Velocidad de reacción simple: a un estímulo preestablecido sólo le sucede una respuesta, como, por ejemplo, la salida de tacos en una carrera de velocidad.
  • Velocidad de reacción compleja: el estímulo y la respuesta son inciertos, hay que dar una respuesta rápida a un estímulo imprevisto, como, por ejemplo, en la reacción de un saque de tenis.Salida tacos

Velocidad de desplazamiento.

es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, la prueba de 100 metros braza en natación. Puede denominarse de otras maneras, como velocidad de traslación, velocidad frecuencial, velocidad cíclica…

En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el cuerpo mediante la repetición continua de las acciones motrices que intervienen en los gestos técnicos (braceo y pateo de nadador).100 metros braza

Está determinada por varios factores, principalmente físicos:

  • La amplitud de la zancada.
  • La frecuencia de los movimientos segmentarios.
  • La resistencia a la velocidad.
  • La relajación y la coordinación neuromuscular.

Normalmente, la velocidad de desplazamiento es la que durante más tiempo prolonga la acción, de ahí que otro factor importante a tener en cuenta sea el suministro energético.

Según la duración del esfuerzo, la velocidad de desplazamiento se divide en corta, media o larga.

  • Velocidad de desplazamiento corta: cuando las acciones motoras tienen una duración menor a los 6 segundos.
  • Velocidad de desplazamiento media: en esfuerzos cuya duración oscila entre los 6 y 12 segundos.
  • Velocidad de desplazamiento larga: la duración es mayor de 12 segundos y se caracteriza por necesitar la resistencia de velocidad. Esto provoca algunas modificaciones en los patrones de movimiento, como la disminución de la frecuencia y de la amplitud de zancada.

Velocidad gestual.

Es la capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, en un lanzamiento a portería en balonmano o en un golpe de revés en tenis. También se le denomina velocidad segmentaria, velocidad de ejecución, velocidad de acción…Portera balonmano

Se caracteriza por ser un gesto aislado que sólo se repite una vez. Los factores que influyen en la velocidad gestual son de origen tanto fisiológicos como físicos:

  • La capacidad de coordinación muscular para efectuar el movimiento.
  • El brazo de palanca.
  • El nivel de aprendizaje del gesto.
  • La localización y la orientación espacial.
  • El miembro utilizado: superior o inferior, dominante o no dominante.
  • El tiempo empleado en la toma de decisión.

5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

Aunque los diferentes tipos de velocidad anteriormente señalados raramente se dan por separados, a la hora de entrenar la velocidad se trabaja según las tres clases antes citadas: velocidad de reacción, de desplazamiento y gestual.

El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales:

  • La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas.
  • Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea también será corta, de segundos.
  • La recuperación será máxima para permitir un regeneración completa de las fuentes de energía empleadas.
  • Se trabaja mediante repeticiones.
  • Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el máximo rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir lesiones musculares.
  • Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración.

Desarrollo de la velocidad de reacción.

El entrenamiento de la velocidad de reacción toma como base el hecho de que cuanto más mecanizado está un gesto, menor será el tiempo de reacción.

Lo que se busca es automatizar el gesto técnico mediante la repetición del mismo innumerables veces, partiendo de posiciones variadas y distintas y utilizando diferentes estímulos: visuales, auditivos, táctiles…

Para mejorar la velocidad de reacción hay varios sistemas de trabajo:

  • Reacciones simples o repeticiones: se responde siempre de la misma forma ante un estímulo.
  • Sistema parcial o analítico: se descompone el movimiento global y se trabajan diferentes partes por separado.
  • Sistema sensorial: se responde a un estímulo y se toma el tiempo, luego hay que repetirlo intentando bajar el tiempo anterior.
  • Reacciones complejas: su objetivo es adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferentes formas a un determinado estímulo.
  • Acción repetida con variación del estímulo: consiste en realizar un movimiento a la máxima velocidad pero ante diferentes estímulos.

Otras fórmulas específicas de trabajo, algunas pensadas especialmente para el trabajo con niños, son:

  • Salidas y puestas en acción en distintas posiciones: de pie, agrupados, sentados de frente, sentados de espalda, tendido supino, tendido prono, con dos apoyos, con tres apoyos, con cuatro apoyos… La distancia será de 5-10 metros, con una recuperación total. Hay que evitar detenerse bruscamente.
  • Juegos de reacción y de persecución.
  • Situaciones deportivas reducidas.
  • Potenciación muscular.
  • Relevos.

Desarrollo de la velocidad de desplazamiento.

El objetivo básico es mejorar la coordinación de movimientos para conseguir superar la barrera de la velocidad. Los sistemas de trabajo para desarrollar la velocidad de desplazamiento son diversos:

  • Velocidad facilitada: se busca una situación que aumente la frecuencia de zancada, como el correr cuesta abajo, correr arrastrado por una bicicleta… La velocidad resultante está por encima del 100%.
  • Correr contra un dificultad: se puede correr cuesta arriba, con la oposición de un compañero o paracaídas…
  • Series cortas: consiste en correr a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 metros. Se realiza entre 3 y 7 series.
  • Descomposición de factores: se trabaja de forma separada la frecuencia y la amplitud de zancada.
  • Series progresivas: se realizan series de carreras en las que se va aumentando la velocidad de menos a más.
  • Series con máxima frecuencia: se hacen sobre distancias cortas (10-15 metros), con ejercicios como skipping (elevación de rodillas), elevación de talones a los glúteos…
  • Aceleraciones y deceleraciones: se realizan cambios de amplitud y de frecuencia de la zancada durante el recorrido.
  • Multisaltos: se efectúan para mejorar la capacidad de impulso.

Todos los sistemas de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento trabajan mediante la repetición de series, con una recuperación total entre serie y serie. Es importante que esta pausa sea activa para mantener la tonicidad muscular.

Desarrollo de la velocidad gestual.

Cualquier sistema de trabajo de la velocidad gestual ha de llevar asociado el gesto técnico, por ello, es necesario que éste se realice con la suficiente corrección técnica antes de pretender desarrollar la velocidad.

  • Sistema del gesto facilitado: se facilita de alguna manera la realización del gesto, por ejemplo, utilizando pelotas de tenis para el lanzamiento en balonmano o empleando un peso menor en lanzamiento de peso.
  • Repetición del gesto: se trabaja el gesto técnico de forma repetida dentro del entrenamiento habitual del deporte individual o colectivo que se practique.

ACTIVIDADES.

  1. Cita algunos factores fisiológicos que incidan en el grado de velocidad.
  2. Señala las distintas formas en que se manifiesta la velocidad.
  3. Expresa brevemente lo que entiendes por velocidad de desplazamiento.
  4. Describe la influencia que tiene la amplitud de zancada en la velocidad.
  5. Compara y establece las diferencias entre velocidad de reacción simple y compleja.
  6. Realiza un gráfico que represente la evolución de la velocidad con la edad.
  7. Define el término velocidad gestual.
  8. Indica tres principios generales en los que se base el entrenamiento de velocidad.
  9. Explica en qué consiste la velocidad facilitada.
  10. Pon un ejemplo de utilización del sistema parcial o analítico.

Principios tácticos de los juegos deportivos de invasión.

noviembre 13, 2012

Los deportes de invasión enfrentan a dos equipos que tratan de conquistar el terreno de juego de los contrincantes, para alcanzar su meta más veces con el móvil para puntuar y, a la vez, intentar defendera la propia. Algunos de los juegos que proponemos son:

  • Balonmano.
  • Balonkorf.
  • Baloncesto.
  • Rugby-tag.
  • Ultimate.

Los principios tácticos ofensivos más relevantes de los juegos invasivos son los siguientes:

  1. Buscar los espacios libres para entrar en la defensa.
  2. Perseguir un juego en profundidad y amplitud para ganar espacio.
  3. Apoyar al portador del móvil facilitando su avance o desmarcandose para posibilitar el pase.
  4. Anticiparse hacia el móvil en la recepción (no esperar parado).
  5. Procurar situaciones de superioridad numérica.
  6. Atacar los puntos débiles de los adversarios.

Y los principios tácticos defensivos:

  1. Reducir el espacio del rival colocando más defensas que atacantes en la zona.
  2. Cubrir a los atacantes presionando al portador del móvil.
  3. Ayudar a un compañero en caso necesario (cobertura).
  4. Obligar al contrario a pasar a los jugadores menos hábiles y a jugar con sus puntos más débiles.
  5. Anticiparse para tratar de interceptar los pases.
  6. Utilizar distintos tipos de sistemas defensivos (individual o zonal).

A continuación os mostramos los principios tácticos inherentes a los deportes de invasión:

  1. Principios tácticos ofensivos(ataque):
    1. Conservar la posesión del móvil.
      1. Atacante con balón:
        1. ¿A quién pasar?
        2. ¿Cuándo pasar?
        3. ¿Qué tipo de pase realizar?
      2. Atacante sin balón:
        1. ¿Se necesita un pase en el juego?
        2. ¿Debo desmarcarme?
        3. ¿Cuándo?
        4. ¿Cómo sé que mi compañero quiere pasarme?
    2. Avanzar con el móvil e invadir el terreno del equipo adversario.
      1. Atacante con balón:
        1. ¿A quién pasar? (se da prioridad al pase hacia los jugadores más cercanos a la portería contraria)
        2. ¿Cuándo pasar?
        3. ¿Qué tipo de pase realizar?
        4. ¿Pasar o avanzar?
      2. Atacante sin balón:
        1. ¿Cuándo debo progresar hacia la meta?
        2. ¿Cuál es el mejor espacio al que desplazarme?
        3. ¿Cómo puedo crear un espacio en el área contraria?
        4. ¿Soy necesario para el próximo pase?
    3. Conseguir tirar a la meta y marcar.
      1. Atacante con balón:
        1. ¿Cómo puede conseguir el tanto?
        2. ¿Desde dónde puedo ser más eficaz?
        3. ¿A qué zonas de la meta debo tirar?
        4. ¿Hay alguien mejor situado que yo?
      2. Atacante sin balón:
        1. ¿Dónde colocarme en caso de rechace?
        2. ¿Puedo llevarme conmigo a la defensa para dejar libre a un compañero?
  2. Principios tácticos defensivos:
    1. Recuperar la posesión del móvil:
      1. Al atacante con balón:
        1. ¿Dónde debo colocarme?
        2. ¿Cómo debo defender?
        3. ¿Cómo puedo hacer más difícil la posesión?
        4. ¿Qué tipo de marcaje realizar: al hombre o al espacio?
      2. Al atacante sin balón:
        1. ¿Dónde debo colocarme?
        2. ¿Cómo debo defender?
        3. ¿Qué tipo de marcaje realizar: al hombre o al espacio?
    2. Evitar la invasión.
      1. Al atacante con balón:
        1. ¿Cómo debo marcar?
        2. ¿Cómo cubrir cuando se encuentran en el área de meta?
        3. ¿Y fuera del área?
      2. Al atacante sin balón:
        1. ¿Cómo debo marcar?
        2. ¿Cómo cubrir cuando se encuentran en el área de meta?
        3. ¿Y fuera del área?
    3. Evitar la puntuación.
      1. Al atacante con balón:
        1. ¿Dónde debo colocarme? (entre el balón y la meta)
        2. ¿Qué hacer? Evitar el tiro, bloquearlo…
      2. Al atacante sin balón:
        1. ¿Dónde colocarme? (de cara al balón y al jugador)
        2. ¿Qué hacer? (cubrir ángulos de pase o tiro para proteger la meta)

ACTIVIDADES.

  1. ¿Qué son los juegos deportivos de invasión? Incluye 5 ejemplos.
  2. ¿Qué puedo hacer cuando no estoy defendiendo, es decir, estoy atacando no tengo el móvil?
    1. ¿Cómo debo esperar el pase: moviéndome o parada?
    2. Si mi compañera que tiene el móvil tiene una defensa que no le deja hacer un pase fácil. ¿Qué puedo hacer? ¿Me acerco o me alejo?
    3. ¿Cómo se que mi compañera/o quiere pasarme? ¿Cómo me puedo comunicar con mi compañera si quiero o estoy preparada para recibir el pase?
    4. ¿Cómo se realiza un desmarque? ¿Cuando lo debería realizar?
  3. ¿Qué puedo hacer cuando estoy atacando, tengo el móvil y no me puedo desplazar?
    1. ¿Qué tipos de pases conoces?
    2. ¿Qué sería más fácil un pase alto o bajo; fuerte o flojo; con o sin bote; con la mano o con el pie; etc.?
    3. ¿Cómo se avanza más rápido: pasando o corriendo con el móvil?
    4. ¿Qué es pivotar? ¿Cuándo debería realizarlo?

Alimentación y educación

noviembre 12, 2012

¿Por qué tratar la alimentación en la educación? En el s. XXI, asistimos a una epidemia de trastornos alimenticios (obesidad, anorexia, bulimia, etc.) fruto de los nuevos estilos de vida de las sociedades de abundancia. Solo tenemos que buscar quien es el país con mayor obesidad infantil.

Basándonos en la propuesta de Lucini (1994) sobre los temas transversales, creemos relacionados con la alimentación y nutrición los siguientes:

  1. Educación para la salud: alteraciones alimenticias: Anorexia, bulimia y trastornos por atracón, hábitos saludables, etc.
  2. Educación para el consumidor: alimentos, suplementos, agua embotellada, restaurantes, etc.
  3. Educación para las nuevas tecnologías y los medios de información: información, tablas y cálculos calóricos, anuncios, etc.
  4. Educación para la igualdad y la diversidad: imagen corporal femenina y masculina, tareas domésticas (cocina, compras, etc.), gastronomía multicultural melillense, etc.
  5. Educación para la convivencia: reuniones y comidas familiares.
  6. Educación ambiental: reciclaje de alimentos y envoltorios.

Pero desde una perspectiva ecológica podemos comprobar la mínima influencia ejercida desde la escuela, por lo que es preciso desglosar las interacciones en dos grandes grupos:

  • Microcontexto (alumnos/as, profesores, padres y madres, etc.). Ej. carta informativa a los padres y madres y actividades vinculadas con su hij@s.
  • Macrocontexto (mass medias, editoriales, administración, etc.). Ej. mejoras en comedores escolares, cafeterías, máquinas expendedoras de alimentos, etc.

Respecto a la atención a la diversidad, intentaremos la inclusión en el grupo de los alumnos con alteraciones (obesidad, anorexia, bulimia, ortorexia, etc.), destacaremos y trataremos las nuevas tendencias de consumidores de alimentos biológicos, macrobióticos, vegetarianos, crudívoros, véganos, etc. Es de importancia significativa, la atención a los alumnos musulmanos en tiempo de Ramadán.